Im Körper eines Wahnsinnigen

Wie ich versuchte, von Matt Kroc zu lernen

Matt Kroc - so hieß Janae Kroczaleszki vor ihrer Geschlechtsumwandlung - war Powerlifting-Weltrekordhalter und bekannt für die wahnwitzigsten Trainingsstorys, die man sich nur vorstellen kann. Dieses schmerzbefreite Trainingsmonster stach sich an einem launigen Abend im Kreise seiner Armee-Kameraden einen Nagel mitten durch den Bizeps - nur um zu beweisen, dass er der Härteste von allen Anwesenden sei.

Der kleine Matt war schon von frühester Kindheit an besessen von dem Gedanken, stark und breit zu werden. Seine Mutter hatte ständig Angst um die Gesundheit ihres Sohnes, der schon im Alter von 6 Jahren damit begann, sich am nahegelegenen Hügel die Lunge aus dem Leib zu sprinten und mit sandgefüllten Milchpappen auf einem Holzbrett liegend Bankdrücken zu machen. Vollkommen fertig kehrte Matt abends dann in den Wohnwagen zurück, in dem seine Familie auf engstem Raum zusammenlebte.

Zeit seiner Kindheit entkamen die Kroczaleskis nicht dem ärmlichen Umfeld ihrer Wohnwagensiedlung und entsprechend dem finanzschwachen Klientel, aus dem sich Matts Nachbarschaft zusammensetzte, war er immer wieder den Boshaftigkeiten Gleichaltriger ausgesetzt. Wie so viele von uns Pumpern reifte in "Kroc" die Überzeugung heran: "Ich muss irgendwas dagegen tun, dass ich immer das Kind bin, dass herumgeschubst wird. Ich brauche eine dicke Muskelrüstung, die mich gegen Angriffe schützt."

Lektion 1: Du musst ein Wahnsinniger sein

Nicht nur begann Matt, wie ein Besessener zu trainieren, er ging auch frühestmöglich zur Armee, wo es ihm allerdings schwergemacht wurde, konsequent zu trainieren. Nach extrem langen Tagesdiensten schlich er sich an den Wachen vorbei, um heimlich in den Kraftraum seiner Kaserne einzubrechen und in völliger Dunkelheit und Kälte Kniebeugen zu machen. Das ist Leidenschaft!

Auch später, als er eine Berufsausbildung zum Pharmazeuten (zwinker, zwinker) absolvierte, brach er nach langen Schultagen immer wieder in die abgeschlossenen Bereiche ein, um im dortigen Kraftraum zu trainieren.

Trotz seiner Heirat und drei Kindern hat Matt nur einen einzigen Gedanken, der ihn vor dem Einschlafen, nach dem Aufwachen und in der Zeit zwischendrin beschäftigt: Wie werde ich stärker?

Lektion 2: Du musst essen, als wäre es dein Beruf

Kroc beschreibt während seiner Armeezeit ein sich immer wiederholendes Phänomen: Im Winter haben er und seine Jungs keine Lust auf großartige Bewegung im Freien und sein Dienstherr veranstaltet auch kaum Manöver und Übungen. Die viele Freizeit, die er bei seiner Mutter zu Hause verbrachte, erlaubte ihm, ordentlich und viel zu essen - Matt nahm während der kalten Jahreszeit also meist auf über 90 kg zu. Kaum brachen aber die Sommermonate wieder an, dreht sich der Spieß: Feldübungen und Ballspiele zwingen ihn zu ständiger Aktivität, dazu das rationierte Essen der Armee: als Folge nahm Kroczaleski kiloweise ab, auch Muskulatur, trotz des passionierten Trainings.

Erst mit Verlassen der Armee entdeckt Matt die Bedeutung regelmäßigen Essens oberhalb des Energieverbrauchs. In vergleichsweise kurzer Zeit kann er 40 kg zunehmen - womit er sich zu einem beeindruckenden 130-kg-Monster entwickelt. Seine Disziplin, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen, erhält ihm dabei eine gute Form.


Lektion 3: Überwinden von Unannehmlichkeiten

"Schmerz im Training ist der einfache Teil des Spiels", sagt Kroc, "anstrengend wird es bei der Ernährung. Wenn du übermenschlich stark werden willst, darf es keine Rolle mehr spielen, was du essen willst - sondern was dir hilft, deine Ziele zu erreichen!"

Und dazu gehört weit mehr, als "cleaner Aufbau" von Masse. Gerade sensible Lifter sind darauf angewiesen, leicht verdaubare Dinge, wie Reis oder Geflügel, zu essen, weil der körperimmanente Verarbeitungsprozess sonst all ihre Energie in Anspruch nimmt. Die Entzündungen und Reizungen, die durch künstliche Zusatzstoffe entstehen, rauben einem die Kraft zur Regeneration, Leistungsabgabe und dauerhaften Motivation.

Kroc erzählt auch immer wieder vom Phänomen, dass Leute, die "Probleme beim Masseaufbau haben", in Wirklichkeit gar nicht viel essen. Sie essen halt einmal am Tag viel, sind aber dafür dann so satt, dass sie auch nur zwei Mahlzeiten am Tag haben. Entweder müssten diese Menschen es schaffen, über ihren Appetit hinaus zu essen, oder Alternativen entwickeln: beispielsweise Shakes (Flüssignahrung macht weniger satt) oder viel leichtes Cardio (regt Appetit an).

Lektion 4: Du musst gewillt sein, Dinge zu tun, die andere nicht tun

Das Umfeld einer trainierenden Person wird (nach Krocs Erfahrungen) zu 90 % versuchen, dich vom echten Erfolg abzuhalten. Wer diszipliniert isst, wird als Spaßbremse betitelt und "sollte lieber mal sein Leben genießen". Wer leidenschaftlich trainiert, "wird sich eh verletzen". Wer auf seinen Körper achtet, "ist ein selbstverliebter Narzisst."

Wer konsequent die eigene Komfortzone verlässt und sich Gewohnheiten aneignet, die zu Gesundheit, Stärke, Kraft und Schönheit führen, ist ein Gefahr für alle Kranken, Schwachen und zu Dicken. Jeder Mensch weiß um seine Unzulänglichkeiten Bescheid. Jeder Mensch weiß, wie er seine Unzulänglichkeiten bekämpfen könnte. Aber so gut wie keiner schafft es. Und so werden Menschen, die es trotz Schichtdienst, zwei Kleinkindern und einer Lebensmittelallergie schaffen, gesund und stark zu sein, als Feinde des mühsam zusammengelogenen Selbstbewusstseins betrachtet. Das passiert natürlich unwillkürlich, aber es passiert.

Ein dauerhaft gesunder und leistungsstarker Körper führt durch den bedingten Lebenswandel also zwangsläufig zu einem schwierigeren Sozialleben - mit dem man umgehen können muss.

Lektion 5: Verrate niemandem dein persönliches Ziel

Die weitgehende gesellschaftliche Ablehnung disziplinierter, starker Menschen war der Anlass zu Matts Tipp, seine spezifischen sportlichen Ziele niemandem zu verraten. Er gibt jungen Athleten mit auf den Weg, ihre "angestrebten 100 kg Bankdrücken" oder "200 kg Kreuzheben" absolut für sich zu behalten, damit niemand ihnen sagen kann: "Das ist unmöglich, das schaffst du nie mit deinen langen Beinen!" oder dergleichen.

Kroc rät dazu, auf Fragen immer allgemein zu antworten, z.B. statt "Ich will durch eine Wettkampfdiät auf 8 % Körperfett herunter" einfach "Ich arbeite gerade daran, etwas Fett zu verlieren" zu sagen. Die meisten Menschen wünschen dann einfach gutes Gelingen und gehen kommentarlos weiter.

Es geht also hauptsächlich darum, sich negativen Impacts zu entledigen.

Lektion 6: Konzentriere dich auf sehr kleine Ziele, so erreichst du die großen schneller!

Matt hat immer wieder von (hauptsächlich US-amerikanischen) Menschen berichtet, die sich das Setzen großer oder sogar unerreichbarer Ziele zur Aufgabe gemacht haben. Gerade diese stagnieren aber auch überproportional oft.

Das Setzen unerreichbarer Ziele manifestiert den Gedanken: Du kannst es sowieso nicht erreichen! Also glaubst du auch nicht daran, deine Grenzen wirklich überschreiten zu können. Und so betrügt man sich unaufhörlich selbst, in dem man seine jahrelange Stagnation mit immer höheren Zielen würzt.

Kroc rät zum genauen Gegenteil: Erreichbare Ziele sind immer minimale Fortschritte: Eine Wiederholung mehr oder ein leicht höheres Arbeitsgewicht. Wenn du im April 90 kg 4 Mal gebeugt hast, so ist es ein Fortschritt, im Juni 6 x 90 kg zu beugen. Scheiß auf die Leute, die sagen: bei so niedrigen Gewichten bist du ein Anfänger, also muss der Fortschritt viel schneller gehen! Kann ja sein, dass sie im April schon 10 x 100 kg gebeugt haben - wenn das 2 Monate später immer noch ihr Trainingsgewicht ist, haben sie weniger Fortschritt als die erste Person gemacht.

Lektion 7: Zahlen bedeuten gar nichts

Die gerade beschriebene Person, die 10 x 100 kg beugen kann, hat gleich 2 magische Zahlen erreicht: 10 Wiederholungen und 100 Kilogramm. Ihr nächstes Ziel wird also eine weitere magische Zahl sein: entweder 15 oder 20 Wiederholungen, wahrscheinlich aber 140 Kilogramm (weil dann je 3 20er-Scheiben pro Seite auf der Hantel liegen).

Es ist doch aber seltsam, dass viele Leute 100 kg im Bankdrücken oder Kniebeugen bewältigen können, mit 140 kg sehe ich aber niemanden trainieren, obwohl das für einen technisch versierten, angeleiteten und wohlernährten Athleten keine wirkliche Herausforderung ist (sag ich mal aus meiner Powerlifting-Perspektive).

Krocs Erklärung: Das Ziel ist viel zu hoch gewählt, dadurch ist die Erwartungshaltung zu extrem und das Training wird nicht mehr sinnvoll programmiert (bzw. ist für den Sprung 100 zu 140 kg wesentlich mehr intelligente Programmierung notwendig, als für den Sprung von 60 zu 100 kg). Dabei sind "140 kg" und "100 kg" völlig willkürliche Widerstände, die einzig und allein auf der zufälligen Geburt in einem Land beruhen, in dem das metrische System gilt. Für einen Amerikaner sind die "200 Pfund" magisch - wohingegen hierzulande keine Sau auf die Idee kommen würde, sich auf genau 90,7185 kg hochzuarbeiten (was umgerechnet 200 Pfund entspricht).

Doch nicht nur die Erschwerung der Programmierung und Erwartungshaltung ist für Kroczaleski ein verbreitetes Problem - das Klammern an bestimmte Zahlen beschränkt den Geist auch beim individuell erreichbaren Limit. Im Raw-Bankdrücken (also ohne unterstützendes Kompressionshemd) liegt der Weltrekord Stand heute bei 327,5 kg. Da Matt immer auf Rekordjagd war, orientiert er sich also an derartigen Zahlen. Er eichte sich quasi auf den bestehenden Rekord - und vernachlässigte immer mehr, sich seines eigenen Potentials bewusst zu werden. Theoretisch kann ein Mensch nämlich bei Rekrutierung aller seiner Muskelfasern und perfekt arbeitendem ZNS Gewichte im vierstelligen Bereich bewegen - allein das Eingreifen des sogenannten Golgi-Organs reduziert die tatsächliche Muskelspannung, um die Sehnen vor dem Reißen zu schützen.

Theoretisch ist es also möglich, dass man in vielen Jahren über unsere heutigen Leistungen im Kraftsport genauso lächelt, wie man heute über die Reisegeschwindigkeit vor 200 Jahren oder die Speicherkapazität eines Computers vor 20 Jahren herzlich lacht. Es fehlt einfach nur an der Technologie. Kroc sagt damit: Auch wenn du heute noch ein dünner Lauch bist, den alle auslachen: Wenn du beherzt beim Kraftsport bleibst, kann es sein, dass genau DU irgendwann diese Technologie herausfindest - weil du ihn mit einem anderen Spezialgebiet übereinbringst - sei es Biophysik, Pharmazie, Kinesiologie oder sonst einer Wissenschaft!

Foto: Frank-Holger Acker

Lektion 8: Die Leidenschaft des Stärkerwerdens

Leidenschaft ist in unserer Gesellschaft positiv konnotiert. Für Kroc ist das eher nicht der Fall: Leidenschaft bedeutet für ihn vor Allem, wie ein Wahnsinniger immer nur an das zu denken, was man liebt: in seinem Fall den Kraftsport.

Und ganz ehrlich: Ich erwische mich selber dabei, wie ich eigentlich eine Dienstreise ins Ausland vorbereiten oder meiner Frau mit ihren Problemen zuhören sollte, im Kopf aber vor der Genialität eines Jim Wendler einen Kniefall mache oder versuche, an der statischen Spannung meines Trizeps zu arbeiten. Erst gestern lag mir meine Frau heulend in den Armen, weil "ihre beste Freundin sie seit Tagen schon so komisch aus dem Augenwinkel anguckt", während ich im gegenüberliegenden Spiegel mein Verhältnis zwischen Unterarm- und Oberarmumfang begutachtete. Eigentlich abgefahren, da mir das Wohlergehen meiner Liebsten mehr am Herzen liegen sollte, als mein Arm, der von 95 % meines Umfeldes ohnehin als "Keule" bezeichnet wird.

Das bedeutet also, dass die eigene Leidenschaft für alle andersdenkenden Mitmenschen in gewisser Art auch "Leiden schafft" - indem man im Kopf nicht da ist, nicht zuhört, sich nicht konzentriert, die eigenen Bedürfnisse über die der Anderen stellt und stellenweise sogar über die Grenzen dessen hinausgeht, was gut für einen selbst ist:

Lektion 9: Akzeptiere Verletzungen als Teil des Prozesses

Die Jagd nach Rekorden und das Überschreiten der eigenen Grenzen setzt voraus, dass man die Angst vor allem besiegt, was einen davon abbringt. Wieviele Leute kennt man, die aus Angst vor Verletzungen keine Kniebeugen machen, aus Angst vor Übertraining ihre Sätze vorzeitig abbrechen und aus Angst vor Muskelabbau nicht aufhören zu essen?

Angst ist die Bremse des Fortschritts. Ich selbst hatte auch immer Angst vor all diesen Dingen - die hauptsächlich Angst aber habe ich vor dem Älterwerden und dem damit einhergehenden natürlichen Leistungsabbau. Ich befinde mich in ständiger Panik davor, meine "jungen" Jahre nicht für optimale Leistung ausgenutzt zu haben.

Erst die bewusste Bearbeitung dieser Torschlusspanik brachte mich dazu, mein Training einem ruhigen, erfahrenen Trainer anzuvertrauen und seinem degressiven Programm 1:1 zu folgen. Die Erfolge sind überwältigend - allein aus der Tatsache, dass ich nicht mehr dreimal pro Woche Ganzkörper trainiere, wie bisher.

Und genau das meint Matt mit seiner Überzeugung, keine Angst vor Verletzungen zu haben. Die Angst vor Verletzungen setzt weit vor dem Punkt im Training ein, an der tatsächlich ein Risiko dafür besteht. Ein älterer Eisenbruder sagte mir früher einmal: "Ist doch scheißegal, wie deine Technik bei 80 kg Kniebeugen aussieht - mit dem Gewicht kannste dich eh nicht verletzen, ist viel zu leicht." Ganz unrecht hatte er nicht: die Angst, die mir im Internet von Leuten gemacht wurde, die selber vielleicht gar nicht trainieren, hat mich lange davon abgehalten, mal 90 kg aufzuladen.

Und im Endeffekt ist eine Verletzung nicht das Ende der Karriere. Kroczaleski kam nach einem abgerissenen Trizeps (Wettkampf im Bankdrücken) in völlig ruhiger Gemütslage ins Krankenhaus, dort wurde die Sehne wieder instandgesetzt, und mit sukzessivem Aufbautraining (leere Stange beim Drücken) arbeitete er sich wieder an alte Leistungen und neue Rekorde heran. Seine mentale Einstellung war darauf ausgerichtet, die Angst vor einem neuerlichen Abriss der gleichen Sehne auszublenden. Sie ist auch nie wieder gerissen. Dafür der Brustmuskel ... aber auch der jeweils nur ein Mal ...

Lektion 10: Du musst intelligent um Verletzungen herum trainieren

Kroczaleski hat niemals freiwillig ein Training ausfallen lassen. Mit verletztem Pectoralis wurden die Beine umso mehr gestählt. Mit abgerissenem Quadrizeps quälte er seine Trizeps umso härter. Jede partielle Einschränkung steigerte die Motivation, die verbleibenden Muskelgruppen umso härter ranzunehmen.

Gerade bei Verletzungen trennt sich die ängstliche Spreu vom dauerhaft erfolgreichen Weizen. Es muss nichtmal eine abgerissene Sehne sein - es reicht bereits eine dauerhafte Verspannung, dass sich Otto N. "schont". Aber chronische Schmerzen gehören auf hohem Level dazu.

Neulich war ich auf einer Schulung eines bekannten Herstellers für Hartschaumrollen zur Selbstmassage. Der dortige Instructor fragte herum, welche Sportarten von den anwesenden Teilnehmern betrieben würde. Es waren recht viele olympische Gewichtheber und ich als Powerlifter dabei. Seine Reaktion: "Ihr werdet eure Verspannungen nie wirklich durch Massagen wegbekommen, da ihr ständig neue produziert!" Und das trifft den Nagel auf den Kopf: Hartes Training produziert Muskelkater und Verspannungen, unter Umständen sogar Faserrisse und Sehnenabrisse - es lässt sich von Natur aus nicht vermeiden. Also muss man konsequent etwas dagegen tun - oder in Ermangelung von Zeit mit den Schmerzen leben.

Lektion 11: Es gibt keine Entschuldigung dafür, schwach zu bleiben

Kroc sieht allein die Anerkenntnis der Tatsache, dass Schwäche durch Eigenverantwortung immer in Stärke gewandelt werden kann, als Stärkegewinn. Der absolute Wille wird immer der Sieger über schlechte Genetik, wenig Geld, Mangel an Zeit, schlechte Ausrüstung und Müdigkeit sein - immer! Als Beispiel dient seine "Erfindung" - eine aus der Not geborene Übung, die ihm ewigen Ruhm in der Hall of Fame des Kraftsports sichern wird: die Kroc Rows!


Lektion 12: Trainiere schweres einarmiges Rudern für einen starken oberen Rücken und eisenharte Willenskraft!

Matt musste aufgrund eines Umzugs in die Stadt, wo er die Ausbildung zum Pharmazeuten (nicht vergleichbar mit dem harten deutschen Pharmazie-Studium) absolvierte, in einem kommerziellen Studio trainieren, in dem die Kurzhanteln "nur" bis 150 Pfund (umgerechnet nicht ganz 70 kg) reichten. Zu diesem Zeitpunkt bewegte er aber schon um die 320 kg beim Kreuzheben. Er akzeptierte die limitierten Gegebenheiten und konzentrierte sich also auf extrem hohe Wiederholungszahlen (ca. 50).

Bei einem erneuten Umzug kümmerte sich Kroc um ein echtes Powerlifting-Studio und bemerkte signifikante Einbußen in seiner Kreuzhebe-Leistung, die zu dem Zeitpunkt auf über 360 kg angewachsen war. Nächtelang brütete er über die Gründe seines Leistungsabfalls, bis er in der Recherche seiner Trainingstagebücher darauf stieß, dass er einzig das wiederholungsreiche einarmige Rudern weggelassen hatte. In einem späteren gemeinsamen Training mit Jim Wendler unterhielten sich beide über diese Beobachtung und Wendler startete einen Feldversuch mit seinen hochklassigen Athleten, welcher in einer beachtlichen Leistungssteigerung im Kreuzheben mündete! Aus Dankbarkeit wurde somit der Begriff " Kroc Rows" lanciert.

Kroczaleski selbst möchte aber betonen, dass er nicht "einarmig rudert", wie die tuffigen Hipster in ihren Röhren-Jeans - sondern dass er bewusst ab einem gewissen Grad abfälscht und hauptsächlich den Bereich Kapuzenmuskel trifft. Heißt also: am untersten Punkt der Hantel wird der obere Rücken vollständig gedehnt und die konzentrische Phase hauptsächlich mit dem Kapuzenmuskel eingeleitet. Mit zunehmender Satzdauer wird immer mehr Schwung eingesetzt, bis oberer Rücken und Unterarme den Kampf aufgeben. Muskelversagen ist das erklärte Ziel der Übung, die damit Kampfgeist und Durchhaltevermögen steigert.

In Jim Wendlers Buch "5/3/1 Forever" (das ich als absoluten Durchbruch in Sachen Trainingsprogrammierung bezeichnen möchte) werden die Kroc Rows folgendermaßen klassifiziert:
  1. Anfänger: 20 Wiederholungen pro Arm mit halbem Körpergewicht
  2. Fortgeschrittene: 35 Wiederholungen pro Arm mit halbem Körpergewicht
  3. Profis: 50 Wiederholungen pro Arm mit halbem Körpergewicht

Lektion 13: Du musst ein Wahnsinniger sein!


Das war zwar schon Lektion 1 - aber Kroc kann das nicht oft genug sagen: Du musst einfach ein bisschen wahnsinnig sein! Außergewöhnliche Leute sind niemals durchschnittlich - sie riskieren ihre Gesundheit, ihren Wohlstand, ihre Bequemlichkeit, ihre Besitztümer, ihr Ansehen, ihren Status und ihr Weltbild, weil sie mehr sein wollen, ihrer Leidenschaft folgen und ihre Liebe höher steht, als ihre Angst.

Kroc glaubt keinesfalls, das jeder Mensch vollkommen wahnsinnig werden muss, auch er selbst hätte von Vorsicht profitieren können - aber nichts hindert mehr am Fortschritt, als das ständige ängstliche Abwägen Richtung Sicherheit und Bequemlichkeit.

Lasst uns das Beispiel dieses wahnsinnigen Mannes - dieser mittlerweile wahnsinnigen Frau - zum Anlass nehmen, uns selbst zu hinterfragen:

Wo liegen meine persönlichen Ängste, die mich am Fortschritt hindern?
Habe ich jemals wirklich meine Grenzen überschritten?
Wenn ich jetzt stürbe: Müsste ich mir vorwerfen, nicht alles gegeben zu haben?
Sollte ich endlich mal einarmiges Rudern in meinen Trainingsplan aufnehmen?
Welche "Wahrheiten" hindern mich dabei, meine Grenzen auszutesten?

Nach oben