Das 6 Wochen Experiment

Vier Tipps für einen massiveren Rücken

Rückentraining mag nicht der prominenteste Trainingstag in einem Split sein und sicherlich hätte ein Artikel für 5 cm mehr Oberarm oder eine prallere Brust mehr Interesse auf sich gezogen. Dennoch hat es der Rücken in keiner Weise verdient, stiefmütterlich behandelt zu werden. Umso mehr ein Grund, ein paar Tipps herauszuholen, wenn die erhofften Fortschritte ausbleiben.

Tipp 1: Rackdeads anstatt Kreuzheben

Wer einen fleischigen Rücken aufbauen will, sollte schwer heben! - Diesen Ratschlag haben sicherlich schon viele Trainierende zu hören bekommen und ist mit ein Grund, dass Kreuzheben in den wildesten Formen im Studio tagtäglich ausgeführt wird.

Das Problem, was man seit Jahren in verschiedenen Studios beobachten kann, ich aber auch in Einzelbetreuungen und Technik-Einweisungen regelmäßig wahrnehme, ist eine zu geringe Belastung der eigentlichen Zielmuskulatur oder aufgrund ungünstiger Technik und höheren Gewichten eine verstärkte Gefährdung der Gesundheit.

Während den meisten Trainierenden in den ersten Aufwärmsätzen noch ein korrekter Übungsablauf mit Spannung im Rücken gelingt, wenn sie die Technik theoretisch beherrschen, ist der Übergang zu Katzenbuckelkreuzheben und anderen Varianten in der Praxis nahezu fließend.

Foto: Matthias Busse

Kreuzheben ist eine tolle Übung: für Ego wie Muskeln! Es können schwere Gewicht bewegt werden und die statische Belastung erfordert eine Vielzahl an Muskelfasern des Rückens sowie des Schultergürtels in der Endposition. Möglicherweise stammt der Stiernacken vom Trainingskameraden neben dir doch nicht von Experimenten mit Heilkräutern, sondern weil er schlichtweg ein paar Kekse mehr auf die Langhantel beim Kreuzheben packt.

Ohne jeden jetzt zu einer technischen Einweisung und dem Erlernen der grundlegenden Bewegung von der Pike auf zu verdonnern – was dennoch Vielen guttun würde – wäre die leichteste Lösung der Wechsel vom regulären Kreuzheben zu Rackdeads.
Wenn man nicht vorhat, in nächster Zeit Powerliftingwettkämpfe zu bestreiten, und ansonsten einen umfangreichen Split nutzt, wäre der Wechsel zu Rackdeads ein strategisch sinnvoller Schritt.
Die Vorteile liegen nicht nur in der isolierten Belastung der oberen Hälfte der Körperrückseite, sondern auch darin, dass die meisten Trainierenden deutlich mehr Gewicht nutzen können, was zu einem erhöhten Reiz führen wird.

Das bedeutet, die Hantel wird im Powerrack oder mit Hilfe von zwei Gewichtsscheibentürmchen auf Höhe der Knie abgelegt. So führt man lediglich den zweiten Teil der Kreuzhebebewegung aus, bei der die Hüfte nach vorne geschoben wird und die Spannung im unteren Bereich nicht gehalten werden muss.

Für das Halten der Stange sind Straps, also Zughilfen, eine sinnvolle Investition. Die Griffkraft wird irgendwann zum limitierenden Faktor und der Kreuzgriff führt langfristig zu unnötigen Dysbalancen. Selbst Magnesia (nicht -um!) ist kein Ersatz für Zughilfen, die weniger Konzentration auf das Halten der Stange erfordern und dafür mehr Fokus für die eigentliche Belastung des Rückens erlauben.
Wir sprechen immer wieder von Mind-Muscle-Verbindung hier und Fokussierung dort: Wer so etwas tatsächlich anstrebt und damit die Reizsetzung im Training optimieren will, kommt um Zughilfen nicht herum.
Wer dann noch auf das bewusste Zurückziehen der Schultern achtet, mit "stolzer Brust" hebt und die Bewegung kontrolliert ausführt, wird schon bald mit neuen Erfolgen belohnt.

Die Rackdead-Pyramide

Ein interessantes Belastungsschema möchte ich in diesem Zusammenhang auch an die Hand geben, das sich in zwei Phasen unterteilt:
  • Phase 1: Erarbeitung des Tagesmaximums
  • Phase 2: stufenweiser Abbau
Dies funktioniert wie folgt:

In der ersten Phase beginnt man das Gewicht stufenweise zu steigern. Dabei geht man in den einzelnen Sätzen nicht an seine Leistungsgrenze, sondern führt immer nur 3 Wiederholungen aus, bevor man das Gewicht erneut erhöht. Ziel sollte es sein, mindestens 3, besser 5 Sätze mit 3er-Wiederholungen zu absolvieren.

Zwischen den Sätzen lässt man kaum mehr Pause, als man für das Aufbauen des Gewichts benötigt. Ein Load-Schema könnte beispielweise wie folgt aussehen:
  • 10 x 60 kg (Erwärmung)
  • 3 x 100 kg (1. Arbeitssatz)
  • 3 x 140 kg (2. Arbeitssatz)
  • 3 x 160 kg (3. Arbeitssatz)
  • 3 x 170 kg (4. Arbeitssatz)
  • 2 x 180 kg (5. Arbeitssatz)
In unserem Beispiel waren im letzten Arbeitssatz nur noch zwei Wiederholungen möglich, so dass keine weitere Stufe höher gegangen wird. Auch wenn die letzte Wiederholung nur noch mit aller Kraft mobilisiert werden konnte, wird kein weiterer Arbeitssatz absolviert.
Das Tagesmaximum wird aufgrund der verkürzten Pausen nicht eurem tatsächlichen Maximum entsprechen.
Das sollte euch aber auch nicht weiter stören, da es letztlich nur auf die maximale Belastung an diesem Tag ankommt.

Wer jedoch auf den Berg gestiegen ist, muss auch wieder herunterklettern. Wir steigen die Pyramide also herab, erhöhen nun aber das Volumen:

Das letzte Gewicht wird schrittweise um (gerundete) 10 % verringert. In jedem Satz werden nun so viele Wiederholungen wie möglich absolviert. Beim Abstieg werden weiteren 3 – 5 Sätze durchgeführt, was von der Tagesform abhängig gemacht werden kann.

Für unser Beispiel würde das bedeuten:
  • max Wdh x 160 kg (1. Arbeitssatz)
  • max Wdh x 145 kg (2. Arbeitssatz)
  • max Wdh x 130 kg (3. Arbeitssatz)
  • max Wdh x 117,5 kg (4. Arbeitssatz)
  • max Wdh x 105 kg (5. Arbeitssatz)
Niemand muss hier päpstlicher als der Papst sein und sich 0,125er Scheiben in Unmengen kaufen, um krumme Werte auf die Hantel zu zaubern. Ein pragmatisches Runden, wie im Beispiel dargestellt, ist absolut zielführend.

Zwischen den einzelnen Arbeitssätzen sind die Pausen so kurz wie möglich, aber nur so lang wie nötig. Das wird in der Praxis länger als beim Aufstieg sein, sollte aber nicht zur künstlich verlängerten Ruhepause im Fitnessstudio werden. Dafür ist nach dem Training noch ausreichend Zeit.

Die Rackdead-Pyramide kann natürlich auch auf andere Kreuzhebevarianten angewandt werden, wenn man hier für mehr Variation immer mal die Ausführung tauschen möchte.

Foto: Frank-Holger Acker

Tipp 2: Slayer Pull Ups für mehr Fokussierung auf den Lat

Klimmzüge im Obergriff, die im englischen als Pull Ups bezeichnet werden und sich so zu Chin Ups, also Klimmzügen im Untergriff abgrenzen, zählen zu den typischen Grundübungen, die in vielen Trainingsplänen auftauchen. Das Problem an Klimmzügen ist jedoch oftmals, dass Trainierende es nicht schaffen, ihre Rückenmuskulatur bewusst einzusetzen und verstärkt mit Schwung und / oder den Armen über die gesamte Bewegungsamplitude ziehen. Slayer Pull Ups können in diesem Fall eine sinnvolle Trainingsoption sein:

Ich selbst hatte lange Zeit Probleme den Latissimus bei Klimmzügen bewusst zu belasten, was soweit führt, dass mein Latspread trotz Bühnenerfahrung quasi nicht vorhanden war. Der Muskel durchaus, aber das gelungene Anspannen in der geforderten Pose war genauso ein Ergebnis des Zufalls wie die bewusste Ansteuerung bei Pull Ups.

Dies führte zu der Entwicklung einer Übungsausführung, die ich erstmals im Rahmen des Strandfigurprogramms ► Slayer Training eine größere Zahl an Personen ausführen ließ und auch in späteren Programmen einbaute:

Man beginnt im Deadhang, also dem vollständigen Aushängen an der Stange, und zieht sich zum ersten Klimmzug nach oben. Nach dem Absinken gelangt man erneut in den Deadhang, verharrt darin jedoch für 7 Sekunden. Das bedeutet, die 7 Sekunden beginnen tatsächlich erst zum Ende der Abwärtsbewegung sobald der Stretch begonnen hat. Nach diesen 7 Sekunden zieht man sich zur zweiten Wiederholung kontrolliert nach oben und kehrt für weitere 7 Sekunden in den Stretch zurück.

Dies wiederholt man bis zum Muskelversagen. Die Klimmzugstange wird also nicht losgelassen, bis der Arbeitssatz beendet ist.
Ich verspreche, dass jeder, der bisher Probleme damit hatte, bei Klimmzügen seinen Lat zu spüren, nach wenigen Wochen bereits spürbare Verbesserungen wahrnehmen wird.
Zwischen den Arbeitssätzen lässt man so wenig Pause wie möglich, jedoch so viel wie nötig und wiederholt den beschriebenen Ablauf.

Slayer Pull Ups Level 2

Wer mit der beschriebenen Ausführung 3 – 4 Arbeitssätze mit jeweils mindestens 5 Wiederholungen schafft, kann sich an einer erweiterten Variante der Slayer Pull Ups versuchen:

Die generelle Ausführung entspricht dem beschriebenen Ablauf, jedoch hält man an der obersten Position nun für 1 – 2 Sekunden die Spannung, bevor man den Körper wieder ablässt. Wer die geforderte Anzahl an Mindestwiederholungen absolvieren kann, ist in der Lage die gewünschte Kontraktion aufzubauen, um durch dieses Halten für eine weitere Maximierung des Muskelreizes zu sorgen.

Tipp 3: Langhantelrudern im Yates Style!

Dorian Yates ist ohne Frage einer der imposantesten Erscheinungen der letzten Jahre im Bodybuilding und seine ausufernde Rückenmuskulatur allein auf Genetik und Kräuterrezeptur zu beschränken, wäre sicherlich zu kurz gedacht.

Eine nach ihm benannte und dennoch viel zu wenig verbreitete Übung ist das sogenannte Yates Rudern. Dies ist eine spezielle Variante des Langhantelruderns, die eine größere Fokussierung auf den (unteren) Lat erlaubt, ohne dass die Aufwärtsbewegung der Langhantel zu einem schwungvollen Anreißen wird, wie es bei manchen Trainierenden mit steigendem Gewicht der Fall ist.

Hierzu wird der Oberkörper deutlich aufrechter gehalten, so dass wie auch bereits bei den ersten drei Tipps eine erhöhte Fokussierung auf die Rückenmuskulatur umsetzbar ist. Eine genaue Beschreibung gibt es im folgenden Video von Dorian persönlich:


Die Hantel im Untergriff ziehen

Eine sinnvolle Erweiterung, wenn man die Übung beherrscht, ist der Wechsel vom regulären Ober- in den Untergriff, was eine verstärkte Beanspruchung des Latissimus nach sich zieht. Dies kann jeder, der diesen Text liest, sofort ausprobieren:

Wer mit der linken Hand an seinen entspannten Lat greift und dann den rechten Arm einmal im Ober- und einmal im Untergriff an seinen Körper zieht, sollte die verstärke Bewegung im berührten Muskel spüren.

Dies gilt jedoch nur für den eng am Körper geführten Griff: Will man den oberen Bereich des Rückens stärker ins Boot holen, greift man weiter und belastet dadurch Rhomboiden und oberen Trapez deutlicher.

Für ein intensives Rückenworkout würde somit durchaus eine Griffvariation im Rahmen der Trainingseinheit sinnvoll sein, so dass beispielsweise 3 Sätze mit engem Untergriff und 3 Sätze mit weitem Obergriff absolviert werden.

Dorian selbst zog im Übrigen in den ersten Jahren seiner Bodybuildingkarriere selbst im Untergriff und wechselte erst später aufgrund einer schwerwiegenderen Verletzung in den Obergriff.

Tipp 4: Rack Rows

Viele Trainierende werden vielleicht das Gefühl kennen, dass es schwer fällt beim Rudern die Stabilität im Rumpf zu halten, wenn am Anfang des Trainings schweres Kreuzheben umgesetzt wurde. Hier können Rack Rows eine sinnvolle Übung sein. Im Gegensatz zum regulären Langhantelrudern wird die Hantel nach jeder Wiederholung im Rack kurz abgelegt. Die Spannung im Rumpf, aber auch dem restlichen Körper muss so nicht dauerhaft gehalten werden. Kurz vor dem Anziehen geht man nun jedes Mal bewusst in die korrekte Ausgangslage, spannt den Core an und drückt die Brust ähnlich wie beim Kreuzheben raus und zieht die Langhantel mit der Rückenmuskulatur.


Biege die Stange!

Ein kleiner Kniff, der für eine bessere Ansteuerung des Rückens bei Rack Rows sorgt: Greife die Hantel im Obergriff und versuche diese, kurz vor dem Ziehen, in deine Richtung zu biegen. Natürlich wird dies der Hantel nichts ausmachen, wer das Ganze aber mal als Trockenübung zu Hause ohne Hantel probiert und den Rücken dabei fest anspannt, wird den Unterschied bereits ohne Eisen in der Hand spüren.

Das etwas andere Rückenworkout

Fassen wir die drei vorgeschlagenen Tipps zu einem kompletten Workout zusammen, ergäbe sich folgender Trainingsplan für den Rückentag:
  • Rackdead Pyramide (Beispielgewichte):
    • 10 x 60 kg (Erwärmung)
    • 3 x 100 kg (1. Arbeitssatz)
    • 3 x 140 kg (2. Arbeitssatz)
    • 3 x 160 kg (3. Arbeitssatz)
    • 3 x 170 kg (4. Arbeitssatz)
    • 2 x 180 kg (5. Arbeitssatz)
  • Rackdead negative Pyramide (4. und 5. Arbeitssatz optional):
    • max Wdh x 160 kg (1. Arbeitssatz)
    • max Wdh x 145 kg (2. Arbeitssatz)
    • max Wdh x 130 kg (3. Arbeitssatz)
    • max Wdh x 117,5 kg (4. Arbeitssatz)
    • max Wdh x 105 kg (5. Arbeitssatz)
  • Slayer Pull Ups: 3 - 4 x max Wdh
  • Yates Rudern Untergriff:
    • 1 x 10 – 12 Wdh
    • 2 x 5 – 8 Wdh
  • Rack Rows:
    • 1 x 10 – 12 Wdh
    • 2 x 5 – 8 Wdh
  • Bizepsübung der eigenen Wahl: 3 – 5 x 5 – 15 Wdh
  • Vorgebeugtes Seitheben: 3 x 10 – 20 Wdh
Bis auf den Pyramidenaufstieg alle Sätze bis ans saubere Muskelversagen und mit bewusster Übungsausführung.

Foto: Frank-Holger Acker

Modifikationen ab Woche 3

Die ersten zwei Wochen sollten zum Einstieg für den Plan genutzt werden, um sich an Übungsreihenfolge und Ausführung zu gewöhnen. Ab der dritten Woche sind dann verschiedene Anpassungen denkbar, die für eine weitere Intensivierung sorgen, soweit notwendig:
  • Option 1 – Deadlift-Rotation: Ein wöchentlicher Wechsel der Kreuzhebevariante sorgt für Abwechslung und frische Motivation, da einem nicht die Trainings-PR der letzten Woche im Nacken sitzt. Diese Option gilt vor allem für disziplinierte Trainierende, die die Übungsausführung gut beherrschen.
  • Option 2 – Griffweite beim Rudern: Vor allem bei den Rack Rows sorgt die Variation der Griffweite für eine veränderte Belastung der oberen Rückenmuskulatur.
  • Option 3 – Restpausesätze: Diese können ein sinnvolles Werkzeug bei den Ruderübungen sein. Wer auch ohne genügend Intensität im Rücken spürt, wird davon nicht zusätzlich profitieren.
Nach 5 – 6 Wochen bietet es sich an, das Rückenworkout wieder (grundlegend) umzustellen, um weiterhin die Motivation hochzuhalten und den Muskel mit anderen Bewegungsabläufen zu trainieren.

Hinweis: Mehr vom Autor dieses Artikels findet ihr auf seiner Facebookseite Become-Fit oder in seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner auf Patreon.

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