Gironda at his best

Übungen aus Vince's Gym

Mal was anderes

In diesem Artikel möchte ich eine Reihe von Übungen vorstellen, die in Vince's Gym, dem Studio von Vince Gironda, erfunden wurden oder zumindest dort bekannt wurden. Die meisten sind in Bodybuilding-Foren eher unbekannt und im Internet finden sich teils schlechte Anleitungen dazu. Die Beschreibungen, die ich hier mache, sind alle aus seinen Büchern oder den Zeitungskolumnen, die er geschrieben hat. Von daher erhebe ich einfach mal den Anspruch, dass sie auch richtig sind.

Im Voraus möchte ich auch noch sagen, dass viele der Übungen nicht dafür gedacht sind, mit viel Gewicht ausgeführt zu werden. Die Schwierigkeit in Girondas System liegt weniger im verwendeten Gewicht, als in einer tadellosen Ausführung und sehr kurzen Pausenzeiten (<30 Sekunden). Von explosiven Übungsausführung sollte zum Großteil ebenfalls abgesehen werden, weil sie dann meist zu einer schlechteren Übungsausführung führen. Die Gelenke werden manchmal in Positionen gebracht, in denen sie extrem stark belastet werden, so dass Leute, die vielleicht sowieso schon Probleme mit ihren Gelenken haben, von den Übungen absehen sollten. Ausprobieren kann man es ja mal, aber die Gesundheit sollte nicht darunter leiden müssen.

Genug lamentiert, hier kommen die Übungen:

Neck Press

Die Neck Press ist eine Variation des Bankdrückens und beansprucht somit natürlich hauptsächlich die Brustmuskulatur. Im Gegensatz zum normalen Bankdrücken wird hier durch eine veränderte Armstellung die Beanspruchung weg vom vorderen Deltamuskel, hin zum Brustmuskel verlagert. Für Gironda war damals schon klar, dass reguläres Bankdrücken zu einem sehr großen Teil nur auf den Trizeps und die vordere Schulter geht, nicht aber auf die Brust.

Eigentlich war Girondas Lieblingsübung für die Brust die Gironda Dips, welche ich später noch beschreiben werde. Allerdings bekam er häufig Post von absoluten Bankdrück-Liebhabern, so dass er für diese die Neck Press vorstellte.

Die Übung kann frei oder an einer Multipresse ausgeführt werden, wobei Gironda die Multipresse favorisierte, weil er sich hier voll und ganz auf die Brustmuskulatur konzentrieren konnte und sich keine Gedanken um Stabilität zu machen brauchte.

Die Ausführung ist recht simpel zu beschreiben. Man legt sich mit dem Rücken auf eine Bank und greift die Stange in einem weiten Griff. Wie weit ist von Person zu Person unterschiedlich. Im untersten Teil der Bewegung sollte es eine gute Dehnung in der Brustmuskulatur geben, aber es sollte nicht zu Schmerzen in der Schulter kommen. Hier muss man ein wenig ausprobieren. Man liegt also auf der Bank mit einem weiten Griff. An sich nichts neues, doch aufgepasst: Anstatt die Langhantel jetzt zur Brust / zu den Brustwarzen zu führen, während Oberarme und Torso eine Winkel von ca. 45° bilden (von oben betrachtet), wie man es vom regulären Bankdrücken kennt, bilden Oberarme und Torso einen 90° Winkel und die Oberarme sollten sich während der Bewegung in einer Linie unter der Langhantel befinden. In dieser Position ist es nun fast gar nicht mehr anders möglich, als die Hantel in Richtung Halsansatz zu führen und auf selbigen aufzusetzen. Daher der Name Neck Press. Die Armstellung sollte auch noch im untersten Teil der Bewegung erhalten bleiben, was zu einen ziemlichen guten Stretch in der Brustmuskulatur führt.

Zur Ausrichtung auf der Bank sagte Gironda auch noch folgendes, wofür er in jedem Bodybuildingforum der heutigen Zeit zum Teufel gejagt werden würde: Man soll die Beine überkreuzen und sie über den Bauch heben, um eine maximale range of motion zu erhalten. Darüber lässt sich wohl streiten, wenn man die Neck Press mit einer freien Langhantel ausführt, weil hier ein gutes Stück Stabilität verloren geht. In der Multipresse ist es aber dennoch für den ein oder anderen ein Versuch wert, diese Art der Ausführung zumindest einmal auszuprobieren.

Gironda Dips

Diese Art von Dips war der absolute Liebling für Gironda, wenn es um das Training der Brustmuskulatur ging, weil sie stark den äußeren Teil der Brust beansprucht. Er nannte diese Übung auch Wide Pec Dips oder Wide Parallel Bar Dips. Die richtige Position einzunehmen ist schwieriger als bei der Neck Press, aber wenn man sie erst einmal verinnerlicht hat, sollte sie kein Problem mehr darstellen.

Zuerst aber noch ein Wort zum Dipständer: Die Dipholme sollten ca. 80cm weit auseinander liegen, bei großen Menschen mit breiteren Schulter auch noch ein bisschen mehr. Das ist insofern wichtig, als dass bei enger liegenden Holmen die Brust zwar immernoch sehr gut isoliert wird, der Trizeps aber mehr Arbeit übernimmt, als bei dem vorgeschlagenen 80cm-Abstand. Um solch einen Abstand hinzubekommen, empfehlen sich V-Dipständer, die es leider nicht in jedem Studio gibt.

Nun zur Körperhaltung, die fast das komplette Gegenteil zur gängigen Diphaltung ist: Am allerwichtigsten ist es, die Ellenbogen, wie bei der Neck Press, weit und im 90° Winkel vom Körper weg auszufahren. Dadurch wird die Arbeit der vorderen Schultermuskulatur verringert. Man schaut mit den Augen in Richtung Boden, das Kinn wird auf die Brust gepresst. Der Rücken ist nach vorne eingerundet, man macht also das Gegenteil von einem Hohlkreuz. Die Beine sind leicht angewinkelt und befinden sich auf einer gedachten Linie mit dem Kopf oder etwas davor. Das ist die Ausgangsposition. Man könnte diese Position fast, so komisch es auch klingt, mit einer gekrümmten Banane vergleichen. Es ist äußerst wichtig, dass diese Position während der gesamten Übungsausführung beibehalten wird. Aus dieser Position geht man nun so tief wie möglich nach unten, was zu einer enormen Dehnung in der Brustmuskulatur führt und drückt sich wieder so hoch wie möglich nach oben. Genießer einer intensiven Dehnung können auch noch eine Sekunde in der untersten Position verharren.

Wenn man nicht die nötige Kraft haben sollte, die Übung so wie beschrieben auszuführen, dann soll man die Füße auf einer hohen Bank oder einem anderen ähnlichen Gegenstand ablegen und dann nach unten und nach oben dippen. Am besten stellt man diese Ablage vor den Körper und legt die Füße vor dem Körper ab, weil es so leichter ist, den Rücken einzurunden, als wenn man die Ablage hinter den Körper stellt. Wichtig ist natürlich, dass die restliche Körperhaltung identisch mit der oben beschriebenen Ausführung sein muss!

Bei Girondas Posingauftritten spielte der Serratus anterior stets eine wichtige Rolle, wie er selbst sagt. Dieser Muskel wird bei diesen Dips besonders stark beansprucht, indem er in der untersten Position gedehnt wird und in der obersten Position stark kontrahiert wird. Um gezielt den Serratus anterior zu kontrahieren sollte man laut Gironda nur die oberste Position des Dips mit Zusatzgewicht, welches für einen normalen Dip zu schwer wäre, ausführen.



Sternum Chins

Die überwältigende Mehrheit der Trainierenden wird diese Übung am Anfang nicht schaffen, da sie schon mit reinem Körpergewicht ausgeführt sehr schwer ist und viele auch bei normalen Klimmzügen die Stange nicht mit der Brust berühren können. Sternum Chins vereinen, je nachdem wie man es sieht, drei beziehungsweise zwei Übungen für den Rücken in einer: Klimmzüge, Überzüge (von vielen auch als Brustübung angesehen) und eine Ruderbewegung. Dadurch soll die gesamte Rückenmuskulatur als Ganzes trainiert werden.

Zuerst nimmt man einen ungefähr schulterweiten Griff. Anfänger sollten zunächst einmal den Untergriff nehmen. Wenn man im Untergriff mehrere Wiederholungen schafft, was einige Zeit dauern wird, dann kann man zum Obergriff wechseln. Zu Beginn hängt man sich komplett aus, um eine Dehnung in der Latmuskulatur hervorzurufen. Das ist die Ausgangssituation und entspricht dem Anfang eines Klimmzuges.

Nun zieht man sich nach oben und legt den Kopf dabei so weit es geht in den Nacken, sodass der Kopf sich so weit wie möglich weg von der Stange befindet. Zusätzlich dazu macht man ein möglichst starkes Hohlkreuz. Damit deckt man die Überzugbewegung der Sternum Chins ab.

Im obersten Teil der Bewegung befinden sich Hüfte und Beine ca. in einem 45° Winkel zum Boden, während man sich selbst so weit zur Stange nach oben zieht, bis das Brustbein (engl. Sternum) die Stange berührt. Zum selben Zeitpunkt sollte der Kopf parallel zum Boden ausgerichtet sein. Dieser letzte Teil der positiven Phase entspricht der Ruderbewegung. Durch diese Lage wird nicht nur der obere Rücken trainiert, sondern durch Bein- und Hüftstellung auch der untere Rücken statisch mit einbezogen.

Diese Übung beginnt als mit einem Klimmzug, geht dann in eine Überzugbewegung über und endet schließlich mit der kontrahierten Position einer Ruderbewegung. Drei zum Preis von einer, was will man mehr?

45° Pulley Row

Gironda stellte diese Übung erstmals in seinem "10-8-6-15"-Kurs vor.

Eine Übung, die besonders stark den Teres major beansprucht, wenn sie richtig ausgeführt wird. Die Ausgangsposition ist bei den ersten Versuchen meist noch etwas wackelig, verbessert sich dann aber recht schnell, wenn man sich an die Übung gewöhnt hat.

Man nimmt eine gerade Stange und hängt sie in den oberen Karabiner einer Latzugstation ein. Um den Abstand zur Station zu ermitteln, geht man mit gestreckten Armen so weit nach hinten, bis das Gewicht in der Station mit nach oben geht und ruhig noch ein bisschen mehr. An dieser Stelle nimmt man jetzt die Ausgangsposition ein:

Man beugt sich in der Hüfte nach vorne, bis der untere Teil des Bauches die Oberschenkel berührt. Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel liegt bei etwas mehr als 100°. Je nachdem wie stabil man sich fühlt, kann man den Winkel natürlich verändern. Die Hände befinden sich im Obergriff ca. schulterbreit an der Stange, die Arme sind dabei gestreckt und der Kopf liegt zwischen den Schultern (man schaut auf den Boden). Soviel zur Ausgangsposition.

Nun zieht man die Stange in Richtung der oberen Bauchmuskulatur beziehungsweise der unteren Brustmuskulatur, die Schultern werden dabei nach hinten und unten gezogen. während man das tut, drückt man die Brust raus, richtet den Kopf auf und schaut in Richtung des oberen Endes der Latstation. Somit gelangt man von einer gedehnten Position (Gesicht zum Boden, Arme gestreckt) in eine Position der maximalen Kontraktion für den Rücken. Die Ellenbogen sind während des Ziehens in Richtung des Bodens gerichtet, sodass die Arme eng am Körper geführt werden. Das war der positive Teil der Bewegung, wobei sich der Körper meist ein kleines bisschen aufrichtet.

Der negative Teil, in ihm versteckt sich die Besonderheit dieser Übung, sieht folgendermaßen aus: Vom Punkt der höchsten Kontraktion aus lässt man jetzt die Stange nicht wieder auf dem einfachsten Weg in Form einer Strecke zurückkehren. Nein, man lässt die Stange auf einem bogenförmigen Weg wieder zurückwandern. Man drückt die Stange sozusagen nach unten. Die Arme sind dabei fast gestreckt, der Oberkörper geht wieder etwas tiefer und der Kopf liegt bereits während der negativen Phase wieder zwischen den Schultern, wie bei der Ausgangsposition. Der Rest des Körpers bleibt während der gesamten Bewegung in der selben Stellung.



Sissy Squats

Kaum eine Übung wird im Internet so oft falsch ausgeführt wie diese. Die meisten Trainierenden schieben einfach die Knie so weit nach vorne und unten, wie sie können und kehren dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist schlichtweg falsch und wird leider auch von vielen bekannten Seiten falsch erklärt oder total falsch dargestellt, indem man zum Beispiel statt Sissy Squats Roman Chair Squats zu sehen bekommt.

Gironda hat ein ganzes Büchlein über diese Übung geschrieben. Leider habe ich dieses nicht, so dass ich auf seine Beschreibung aus dem "a muscle has four sides"-Kurs zurückgreifen muss, was aber vollkommen ausreicht.

In seinem Kurs beschreibt er, dass die Übung in drei Bewegungsabläufe eingeteilt ist. Der Vollständigkeit halber gehe ich darauf auch ein, wobei ich selbst immer nur ganze Wiederholungen, also den dritten Teil mache. Die Übung:

Zunächst erhöht man seine Fersen auf einem ca. 5cm hohen Block, welcher sehr wichtig für die Balance ist. Die Füße sind ungefähr 60cm voneinander entfernt, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Die Hantel hält man in einem konventionellen Gewichthebergriff. Aber keine Sorge: Über die Art und Weise wie man die Hantel zu halten hat, braucht man sich anfangs keine Sorgen zu machen. Das eigene Körpergewicht reicht zunächst vollkommen aus.

Für die erste Bewegung macht man 4 Wiederholungen: Man beugt die Knie und geht so tief wie möglich, allerdings erfolgt keine Beugung in der Hüfte. Der Körper oberhalb des Knies bleibt in einer Linie, was zu einer sehr starken Dehnung in den Oberschenkeln führt. Wenn man aus Gründen des Gleichgewichts nicht mehr tiefer kann, hat man den tiefsten Punkt erreicht und richtet sich wieder auf. Das war eine Wiederholung.

Im zweiten Teil startet man in einer "full squat"-Position, der Hintern sitzt also auf der Ferse auf. Aus dieser Position geht man nun nach oben, allerdings nicht durch bloßes Strecken der Beine, sondern indem man die Hüfte nach vorne oben schiebt, so dass der Körper in der Endposition knieaufwärts wieder in einer Linie ist, die Knie aber immer noch gebeugt sind. Jetzt senkt man sich wieder in die "full squat"-Position und wiederholt das Ganze wieder vier Mal.

Die dritte Bewegung ist nun die Kombination aus Bewegung Nummer 1 und Nummer 2 und somit eine fließende Bewegung. Diesen dritten Teil meinte ich am Anfang dieses Abschnitts, als ich davon sprach, wie ich die Sissy Squats ausführe. Man schiebt die Knie über die Zehen und geht so tief wie möglich, wobei der Körper knieaufwärts eine Linie bildet, wie in Part 1. Anstatt jetzt aber wieder nach oben zu gehen, geht man die die Hockposition, die die Startposition von Teil 2 ist.

Hier verharrt man allerdings nicht, sondern tut genau das, was man im zweiten Teil gemacht hat: Man schiebt die Hüfte nach vorne und bildet wieder eine gerade Linie von Oberschenkel bis zum Kopf. Die Knie gehen dabei wieder zurück in Richtung der Körpersenkrechte, bis man vollkommen gerade steht. Das ist eine Wiederholung. Auch wenn man sich fast die ganze Zeit über in einer Schräglage befindet, wird man nicht aus dem Gleichgewicht kommen, wenn die Schultern beziehungsweise das Gewicht der Hantel sich über den Fersen befinden.

Wer aufgepasst hat und vielleicht meinen anderen Artikel gelesen hat, dem wird aufgefallen sein, dass diese Bewegung perfekt in die Vorstellungen von Vinces idealen Körper passt: Die Oberschenkelmuskulatur wird über ihren gesamten Bewegungsradius trainiert und der Hüftbeuger kommt nicht ins Spiel, da sich der Oberkörper kein einziges Mal nach vorne beugt. Nur das Gegenteil ist der Fall, der Oberkörper ist in einer Linie mit oder hinter der Körpersenkrechten. Dadurch wird eine Verbreiterung der Hüfte vermieden, weil der Hüftbeuger eben nicht involviert wird. Im Grunde genommen, wie bei den Gironda Dips, eine gegensätzliche Körperhaltung zur eigentlichen, bekannteren Übung (Sissy Squats - Kniebeuge beziehungsweise Gironda Dips – Dips).

Hier nun eine selbstgemachte Bilderreihe, die die einzelnen Abschnitte verdeutlichen soll. Beim letzten Bild ist der Oberkörper schon etwas zu aufgerichtet, mein Fehler. Die rote Linie stellt die Linie dar, die der Körper aufweisen soll, wenn er kurz vor dem Absenken in die full-squat Position ist. Die blaue Linie zeigt, dass die Schultern beziehungsweise das Gewicht über den Fersen liegt. Und die grünen Pfeile zeigen stets in welche Richtung sich der Körper bewegen soll.

Sissy Squats


Sissy Squats


Sissy Squats


Sissy Squats


Sissy Squats


The Perfect Curl

Gironda nannte ihn auch den "Complete Curl" weil er den unteren Aspekt, den mittleren Aspekt und den hohen Aspekt (Peak) des Bizeps trainiert.

Man führt diesen Curl mit einer Langhantel aus, das Gewicht sollte bei ca. 60% oder auch weniger des normalen Curlgewichts liegen und eine Wiederholung ca. 6 Sekunden dauern.

Die Knie sind leicht gebeugt, Kopf und Oberkörper sind leicht zurück gelehnt. Die Ellenbogen liegen am Anfang am Beckenknochen, der Untergriff ist etwa schulterbreit oder etwas weiter. Nun beginnt man zu curlen. Die ersten 25-30cm verändert sich die Körperhaltung nicht, womit durch die Schräglage der untere Teil des Bizeps besonders beansprucht wird. Nach diesen 25-30cm wird die Bewegung weiter flüssig weitergeführt, wobei jetzt Oberkörper und Kopf in eine aufrechte Position zusammen mit dem Unterkörper gebracht werden. Durch diese Vorwärtsbewegung des Oberkörpers wird der mittlere Teil des Bizeps gefordert. Der hohe Anteil des Bizeps wird nun dadurch stark bearbeitet, indem man Schultern, Rumpf und Kopf jetzt noch weiter nach vorne beugt und die Hantel weiter nach oben curlt.

In der Abwärtsbewegung führt man dann das Prozedere genau umgekehrt aus.



Body Drag Curl

Der Body Drag Curl ist im Grunde genommen gar kein richtiger Curl, da sich die Stange nicht bogenförmig bewegt, sondern gerade und war eine Erfindung des alten Girondas.

Man curlt, beziehungsweise zieht (engl. to drag) wieder mit einer Langhantel und nimmt einen weiter als schulterbreiten Untergriff. Die Ellenbogen liegen am Körper an und der Rücken ist leicht im Hohlkreuz.

Wenn man normalerweise curlt, dann gehen die Ellenbogen nach vorne, was hier unter allen Umständen vermieden werden soll, weil dadurch die vordere Schulter mit einbezogen wird: Die Ellenbogen müssen die ganze Zeit über am Körper anliegen, oder besser noch, sich dahinter eng am selbigen befinden. Dadurch entsteht die Drag-Bewegung bei diesem Curl. Die Langhantel wird aus der Startposition im Bereich der Oberschenkel am Körper entlang so weit wie möglich nach oben, am besten zum Hals, gezogen. Nicht gecurlt!

Um dies zu erreichen, sollte der Ellenbogen ein bisschen nach hinten abdriften und der Rücken stärker ins Hohlkreuz gehen, je höher man die Stange zieht. Der Bizeps wird hier vor allem in seinem seitlichen Teil stark beansprucht und fungiert somit mehr als eine Art Zugmaschine, die eine gerade Auf- und Abbewegung ausführt und ständig unter Spannung steht.. Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen, dass es gar nicht so einfach ist, die Körperhaltung während der Übung beizubehalten, auch wenn es einfach klingen mag und dass bisher keine Übung meinen Bizeps so gut isolieren konnte, wie diese.

Da die Übung sehr schwer zu erklären ist, hier ein Video mit Seltenheitswert, weil Gironda selbst eine Übung erklärt. Was für ein Charmebolzen er doch war.



Triceps Rope Pulls

Eine Übung, die man in einer ähnlichen Form in so gut wie jedem Studio sieht, aber nur bei den wenigsten wirklich den Trizeps anspricht. Da der Trizeps selbst eine meiner Schwachstellen ist, kann ich diese Übung wirklich nur empfehlen, wenn jemand auch unter einem eher flachen Trizeps leidet.

Man braucht eine Kabelstation, eine Bank und ein Tau, das man in die oberste Position der Kabelstation einhängt. Die Bank stellt man ca. 2-3m (Geschmackssache) entfernt senkrecht zum Kabelzug auf. Man steht mit dem Rücken zur Kabelstation und mit dem Gesicht zur Bank, nimmt dann mit beiden Händen hinter dem Kopf jeweils im neutralen Griff das Tau, wie denn auch sonst?

Aus dieser Position kniet man sich jetzt vor die Bank, legt beide Ellenbogen - wenn man will auch einen Teil des Oberarmes - auf die selbige und den Kopf zwischen die Oberarme, die komplett gebeugt sind. Die Stirn liegt dabei auch auf der Bank, aber weiter in Richtung Kabelstation, als die Ellenbogen. Das ist nun die Ausgangsposition.

Aus dieser Position streckt man nun die Arme komplett nach vorne durch, die Ellenbogen bleiben natürlich auf der Bank. Beim Zurückgehen in die gebeugte Position ist darauf zu achten den Trizeps so stark wie möglich zu dehnen, also die Hände so weit wie möglich hinter den Kopf zu führen. Gironda empfahl sogar mit den Händen den Rücken zu berühren. Dafür muss aber der Winkel stimmen, was nicht jedes Gym hergibt.

An sich keine unbekannte Übung, aber im Studio sieht man es so oft, dass diese Übung mehr zu einer Art Rumpfbeugen wird, weil das Gewicht viel zu hoch und das Ego zu groß ist. Durch den Zusatz der Bank wird das verhindert, weil man keinen Schwung holen kann. Somit wird vor allem der laterale Kopf des Trizeps, der ihm den dicken Look gibt, trainiert.

Gironda hatte in seinem Studio extra für diese Übung eine eigene Bank, die wie ein sehr flaches "V" ausgesehen hat. Auf jeweils jeder Seite war ein Ellenbogen platziert und in der Mitte lag dann der Kopf. Wenn man eine Bank zu Verfügung hat, bei der das Sitzstück und die Rückenlehne verstellbar sind, dann kann man diese spezielle Bank sozusagen nachbauen Rein von der Vorstellung her denke ich, dass diese Art der Ausführung nochmal mehr bringt, aber eine normale Flachbank tut es auch.

Frog Set Ups

Eigentlich nichts anderes als eine lächerlich aussehende Form von Crunches, bei der man aussieht wie ein abnippelnder Frosch. Doch Gironda hatte auch hier einen Grund, warum er diese Übung so ausführte. Um die Bauchmuskulatur zu isolieren sind Crunches zwar eine gute Übung, allerdings helfen die nicht sichtbaren Muskeln Psoas Major, Iliacus und Quadratus Lumborum stets bei dieser Art von der Ausführung mit, weil die Beine nach vorne zeigen. Das ist aber eher unerwünscht. Um diese Muskeln nicht ins Spiel zu bringen ohne sie abzuschneiden, muss man folgendes tun:

Man muss beide Fußsohlen aneinander drücken und die Füße so in Richtung Schritt ziehen, was im Endeffekt aussieht wie ein Frosch kurz vor dem Absprung. Aus dieser Position macht man nun die typische Crunchbewegung, wobei der untere Rücken stets Bodenkontakt haben muss!

Wer es ganz hart haben möchte, kann eine vielleicht dennoch aufkommende Unterstützung der oben genannten Muskeln dadurch vermeiden, indem er seine Hüfte an der Bank, auf der er gerade liegt, festschnallt. Klingt etwas seltsam, was es wohl auch ist. Vielleicht ist es aber gerade deswegen einen Versuch wert.

Abschluss

So, das war nun der zweite Artikel von mir über den Ironguru. Ich hoffe, dass der ein oder andere ein paar dieser Übungen ausprobieren wird, weil es sich wirklich lohnt und man seinen Horizont dadurch ein kleines bisschen erweitern kann, wenn man von den üblichen Übungen einmal wegkommt. In diesem Sinne: Probieren geht über studieren und ran ans Eisen!

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