Abwechslung im Training

Vince Girondas 8 x 8 als Tool für den Deload oder die Diät

Vince Gironda war eine prägende Persönlichkeit des Bodybuildings, der zu Lebzeiten nicht nur mit einer Vielzahl an prominenten Bodybuildern zusammenarbeitete und einen Arnold Schwarzenegger als fetten Typen titulierte, sondern bereits damals Ansichten ins Bodybuilding einbrachte, die sich erst später durchsetzen oder noch heute auffallend anders sind. Er war ein Befürworter der Periodisierung, warnte vor der Kohlenhydratmast im Bodybuilding, war sich des potentiellen Nutzens von Supplementen bewusst und steht für das berühmte 8 x 8 System.

Foto: Matthias Busse

Von 10 x 10 bis 6 x 6

Gironda hatte ein Fable für Zahlensysteme, soviel steht fest, und auch wenn die meisten Menschen heutzutage nur noch das bekannte 8 x 8, auf das wir noch genauer zu sprechen kommen, bewusst mit Gironda verbinden, gibt es weitere erwähnenswerte Systeme.

Das durch das German Volume Training bekannte 10 x 10, bei dem also 10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Übung absolviert werden, wobei lediglich 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einfügt werden, wurde auch durch Gironda genutzt. Während beim German Volume Training das Wiederholungsschema jedoch auf alle Übungen angewendet wird, propagierte Gironda die Nutzung bei nur einer Übung. Ziel war es mit Hilfe des 10 x 10s, das für Körper und Geist fordernder ist, als es sich möglicherweise anhören mag, eine Muskelgruppe, die man besonders fördern wolle, zu bearbeiten.

Anders dagegen das berühmte 8 x 8, das eine Anwendung auf den ganzen Körper vorsah und sich nicht nur auf eine Muskelgruppe konzentrierte, wobei Gironda das Wiederholungsschema auch auf 6 x 6 reduzierte oder seine Klienten mit 15 x 4 Wiederholungen bei nur einer Übung mit minimalen Pausen an die Belastungsgrenze brachte.

Im Folgenden wollen wir uns auf das 8 x 8 konzentrieren und schauen, inwieweit wir dieses sinnvoll im Rahmen einer Trainingsplanung einsetzen können.

8 x 8: Das aufrichtige Workout

Auch wenn Gironda eine Reihe an Wiederholungsschemen entwickelte, kehrte er laut eigener Aussage immer wieder zum 8 x 8 zurück. Dieses System war für ihn "the honest workout", da seiner Ansicht nach die optimale Muskelfasergröße damit erreicht werden könnte.

Gironda bezog sich dabei vor allem auf den Pump, den dieses System erzeugt und war überzeugt, dass sich dies in nachhaltiger Muskelentwicklung bezahlt machen würde. Gleichzeitig werden keine großen Gewicht bewegt, so dass es eine Frage des Charakters ist, ob man bereits wäre, sein Ego tatsächlich in der Umkleide zu lassen. Bodybuilding sind keine Kraftathleten.

Unterfüttert mit Heldengeschichte, in denen Naturalbodybuilder plötzlich pfundweise Magermasse aufgebaut hätten, waren die Berichte über mögliche wundersame Leistungssprünge auch bereits zu Girondas Zeiten kaum besser, als es in der heutigen Fitnesswelt der Fall ist. Ob das 8 x 8 also ein ehrlicheres Workout ist, sei einmal dahingestellt. Es ist allerdings ein Workout, dass aufgrund seiner Andersartigkeit und einem potentiell starken Pump für hohe Motivation sorgen kann und sicherlich den dritten Grundpfeiler des Muskelaufbaus, nämlich den Aufbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat, mehr ausreizt, als viele andere Trainingssysteme.

Wie sollte das 8 x 8 gemäß Gironda also gestaltet werden?

Umsetzung des 8 x 8 Systems

Damit die 64 Wiederholungen ihre volle Wirkung entfalten können, gibt es im ursprünglichen System von Gironda selbstverständlich einige Rahmenbedingungen.

Das Gewicht sollte bei etwa 60 bis 70 Prozent des Maximalgewichts liegen. Das entspricht einem Arbeitsgewicht, das man ausgeruht für einen Satz zwischen 10 und 20 mal bewegen könnte. Eine relativ große Spannweite, die es entsprechend schwierig machen kann, sofort das optimale Gewicht für einen selbst zu finden. Dazu aber gleich noch mehr.

Zwischen den Arbeitssätzen werden möglichst kurze Pausen eingehalten. Während es immer wieder Bericht gibt, laut denen Girondas Athleten zum Teil gerade einmal 15 Sekunden zwischen den Sätzen pausierten, sind für den Anfang 60 Sekunden ein praktikabler Wert. Das bedeutet das zwischen der letzten Wiederholung des einen und der ersten Wiederholung des darauffolgenden Satzes genau 60 Sekunden Pause liegen.

Da niemand sich an die Hantel zaubern kann, sollten entweder Maschinen genutzt werden, bei denen man sich dauerhaft in der Startposition befindet oder die Hantel bereits 5 bis 10 Sekunden früher wieder angegangen werden. Wurden die 8 x 8 Wiederholungen schließlich vollständig absolviert, wird die Pausenzeit in der nächsten Einheit um 5 Sekunden auf dann 55 Sekunden verringert. Dies wird mindestens solange umgesetzt, bis nur noch 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden. Wer auch dies vollständig bewältigt, kann sich entscheiden, ob er noch weiter reduziert oder die Übung tauscht.

Für die Umsetzung eignen sich entsprechend insbesondere Maschinenübungen, da hier ein fokussierter Bewegungsablauf ermöglicht wird, der die Konzentration allein auf die Zielmuskulatur erlaubt. Darüber hinaus gibt es keinen Zeitverlust durch das Ablegen und Wiederaufnehmen des Gewichts, wie es bei freien Hantelübungen oftmals der Fall ist. Diese Zeit sollte dann, wie angesprochen, von der Pause selbständig abgezogen werden.

Einzig Übungen, bei denen der Oberkörper nach vorne gelehnt wird und isometrische Arbeit verrichten muss, sollte gemieden werden. Also Übungen, bei denen der Oberkörper bzw. die Rumpfmuskulatur statische Arbeit verrichten, wie insbesondere vorgebeugtes Rudern aber auch Kreuzheben in jeglichen Varianten sowie Good Mornings. Die Belastung für den unteren Rücken aber auch den Gluteus Medius wäre so groß, dass die meisten Trainierenden die Spannung nicht mehr korrekt halten würden bzw. die eigentlichen Zielmuskeln nur unzureichend belastet werden.

Foto: Matthias Busse

Was, wenn ich die 8 x 8 nicht vollständig absolviere?

Wir kennen nun bereits den grundlegenden Ablauf, die die 8 x 8 Wiederholungen pro Übung absolviert werden sollen. Doch was ist, wenn ein Gewicht bereits zu Beginn zu hoch gewählt wurde oder nach der Pausenverkürzung plötzlich keine vollständigen 64 Wiederholungen mehr möglich sind? Ganz einfach: weitermachen!

Wenn also beispielsweise im 6. Satz nur noch 7 Wiederholungen möglich waren, sind 7 statt 8 Wiederholungen nun das Ziel für die noch verbleibenden Arbeitssätze. Muss man im vorletzten Satz erneut die Wiederholungen verringern und schaffte beispielsweise nur noch 5 statt der inzwischen geforderten 7, sind schließlich auch nur noch 5 Wiederholungen für den letzten Satz das Ziel in dieser Einheit.

In der darauffolgenden Einheit sollte zunächst versucht werden die 8 Wiederholungen im 6. Satz zu bewältigen. Gelingt dies erneut nicht, ist das Beibehalten der 7 Wiederholungen in den letzten beiden Sätzen unseres Beispiels das Ziel. Das Prinzip ist denke ich klar. Erst wenn man in einer Einheit die geforderten 8 x 8 Wiederholungen schaffte, wird die Pausenzeit verringert bzw. das Gewicht erhöht.

Darüber hinaus sollte klar sein, dass dieses Vorgehen immer nur auf eine Übung bezogen ist. Wer also beispielsweise bei der Latzug-Übung die 64 Wiederholungen nicht vollständig schaffte, aber beim Maschinenrudern das komplette 8 x 8 absolvierte, verringert beim Rudern die Pausenzeit (bzw. erhöht das Gewicht) wohingegen beim Latzug erst einmal an den 64 Wiederholungen gearbeitet wird.

Wann ist es sinnvoll, nach dem 8 x 8 System zu trainieren?

Die Zahl von 64 Wiederholungen bei nur einer Übung sind zwar ein auf den ersten Blick hohes Volumen, aber die letztendlich tendenziell leichten Gewichte lassen daran zweifeln, inwiefern mit dem mechanischen Reiz der wohl wichtigste Aspekt des Muskel- und Kraftaufbaus ausreichend ausgeschöpft wird. So sehr Gironda von den 8 x 8 auch überzeugt gewesen sein mag, wissen wir, dass ein guter Pump zwar Spaß macht, aber noch nie für unvorstellbare Muskelmassen verantwortlich war.

Ich selbst sehe also insbesondere zwei sinnvolle Einsatzmöglichkeiten für Girondas 8 x 8: den Deload und eine bessere Cardio-Alternative für Bodybuilder in der Diät. Als Deload können ein bis zwei Wochen mit dem 8 x 8 für Abwechslung sorgen und bieten den Raum für Körper und Geist sich von schweren Trainingsplänen und mögliche Peaks zu erholen. Interessanter ist dagegen die Anwendung während einer Diät:

Hier wäre meine Empfehlung, dass 8 x 8 nicht anstatt des eigentlichen Trainings einzusetzen, sondern ein bis zwei Einheiten zusätzlich zum regulären Eisentraining einzufügen und stattdessen Cardiozeit einzusparen. Der Einsatz von Girondas System in der Diät bietet meiner Meinung nach einige Vorteile, die ich an dieser Stelle kurz ausführen möchte:

Vorteil 1: Erhöhter Kalorienverbrauch

Der erste Punkt liegt sicherlich auf der Hand. Mehr Bewegung führt zu einem höheren Kalorienverbrauch, der letztendlich für den Abbau von Körperfett bzw. dem Erreichen eines Kaloriendefizits entscheidend ist.

Selbstverständlich kann dies mit jeglicher Form von Bewegung erreicht werden, allerdings ist Cardio für viele Bodybuilder ein langweilige Unterfangen und wird gerne mit nur unzureichender Intensität betrieben. Zusätzliche Einheiten am Eisen könnten mit einer deutlich höheren Motivation angegangen werden und würden damit am Ende in der Gesamtbetrachtung zu einem effektiveren Verbrauch führen.

Vorteil 2: Lokale Fettverbrennung?

Überwiegend aerobe Belastungen mit einer Dauer von über 2 Minuten bringen uns in den Mittel- bis Langzeitausdauerbereich, in dem die Fettverbrennung eine zunehmende Bedeutung erlangt. Bei 8 Sätzen mit 8 Wiederholungen wird die entsprechende Muskulatur ohne Frage in diesem zeitlichen Bereich belastet.

Da wird nicht mit maximalen Gewichten arbeiten, kann die Energiebereitstellung auch aerob mittels Fett sichergestellt werden, so dass Girondas 8 x 8 wie ein reguläres Cardiotraining Körperfett verbrennen sollte. Dieses sollte insbesondere aus den Fettspeichern der Muskulatur gelangen, da es nicht an anderer Stelle freigesetzt und erst zum Muskel transportiert werden muss, sondern dort bereits bereit liegt.

Der Fettverbrennungseffekt sollte nicht überbewertet werden. Wenn wir optimistisch von 300 zusätzlich verbrauchten Kalorien pro Trainingseinheit ausgehen, entspräche dies nicht einmal 50 Gramm Körperfett. Die Realität ist aber nicht schwarz-weiß, so dass es keine 100 prozentige Energiegewinnung durch intramuskulärem Fett sein wird und der Effekt einer einzelnen Trainingseinheit ähnlich wie beim Muskelaufbau nicht mit bloßem Auge wahrnehmbar sein wird.

Über mehrere Wochen zum Ende einer Diät eingesetzt, bin ich persönlich aber aus persönlicher Erfahrung sowie Anwendung bei verschiedenen Athleten der Überzeugen, dass die Methodik helfen kann, noch das ein oder andere Prozent an Qualität in der Form herauszukitzeln.

Vorteil 3: Gezielte Muskelbelastung ohne übermäßige ZNS-Belastung

Die Beobachten der verbesserten Muskelqualität und Form könnte auch auf die Beanspruchung anderer Muskelfasern als beim regulären Training zurückzuführen sein. Während die weißen Muskelfasern bekanntlich die schnellzuckenden Fasern mit dem potentiell größerem Muskelwachstumspotential sind, werden die roten Muskelfasern insbesondere mit Ausdauerleistungen gedanklich in Verbindung gebracht.

Die genetisch bedingte Faserverteilung ist nicht veränderbar und unterscheidet sich nicht nur von Person zu Person, sondern auch von Muskel zu Muskel, so dass pauschale Aussagen über die Verteilung nicht möglich sind. Auch rote Muskelfasern können hypertrophieren, wobei das herauskitzeln der letzten Prozente eher in der Vermehrung von der Mitochondrienanzahl zu suchen wäre, die ebenfalls eine Volumenzunahme des Muskels bewirken können.

Wir sprechen hier nicht von unglaublichen Massezuwächsen, wie es in den Anekdoten rund um Girondas System immer wieder versprochen wird, aber eben von den kleinen Optimierungen, denen langjährige Trainierende für die Form an Tag X hinterherjagen.

Die Auswirkungen auf das Zentrale Nervensystem sollten dabei deutlich geringer Ausfallen, als wenn beispielsweise eine zweite schwere reguläre Trainingseinheit absolviert werden würde, was sich in der Praxis bestätigte, so dass das 8 x 8 eine häufigere gezielte Muskelbelastung erlaubt, ohne die Regeneration zu gefährden.

Vorteil 4: Feel the Pump

Zuletzt noch ein Vorteil, den Arnold bereits mit einem seiner berühmtesten Zitate auf den Punkt brachte: The greatest feeling you can get in the gym is the pump!

Eine ganze Sparte an Supplementen lebt davon, dass uns aufgepumpte Muskel motivieren und insbesondere im Rahmen einer harten Diät fühlte sich bisher noch jeder Sportler besser, wenn er mit Hilfe des verstärkten Blutflusses zumindest temporär deutlich an Muskelvolumen dazugewann.

Das 8 x 8 sorgt in jedem Fall für einen guten Pump, der die Muskeln vielleicht nicht platzen lässt, aber in jedem Fall prall füllt. Es ist und bleibt the greatest feeling, you can get in the gym!

Foto: Matthias Busse

Erstellung eines 8 x 8 Plans für Deload und Diät

Wie sollten die Einheiten mit Girondas System nun bezügliche der Übungskombination gestaltet werden? Meine Empfehlung wäre für den Deload eine Bein-, sowie eine Push- und Pull-Oberkörpereinheit bzw. für die Diät nur eine zusätzliche Oberkörperpush- sowie -pulleinheit, da die Beine in der Regel beim regulären Cardio sowie oftmals an Rückentagen durch Kreuzheben oder Good Mornings ebenfalls gefordert werden.

Pro Trainingseinheit bevorzuge ich dann 5 Übungen, die jeweils mit 8 x 8 Wiederholungen durchgeführt werden. Ich wechsel dabei gerne zwischen komplexeren Übungen und Arm-Isos hin und her, so dass ein Rückentag beispielsweise aus Latzug, Scottcurls an der Maschine, Rudern an der Maschine, Kabelzug Hammercurls und Latzug stehend bestehen könnte.

Ein typischer Push-Tag wären Schrägbankdrücken an der Multipresse, Trizepsdrücken am Kabelzug, Brustpresse, enges Bankdrücken, Dips frei oder an der Maschine. Die Zusammenstellung ist aber ohne Frage auch in anderer Form möglich. Denkbar wären beispielsweise auch Übungen für die Schultermuskulatur statt Armübungen oder nur 4 statt 5 Übungen. Dies sollte jeder Trainierende letztendlich für sich selbst entscheiden.

Abschluss

Das 8 x 8 kann nicht nur Abwechslung im Training bieten, sondern auch ein sinnvolles Tool im Deload oder der Diät sein. Insbesondere Personen, die gerne häufig trainieren, aber dadurch spürbare Nachteil in der Regeneration verspüren, können durch das 8 x 8 als zusätzlichen Trainingsreiz profitieren.

Ebenso sollten Bodybuilder, die noch einmal die letzten Prozente am Ende einer Diät realisieren wollen, einen Blick auf das System werfen und für eine Zeit von 6 bis 8 Wochen dem Ganzen eine Chance geben. So lange benötigt man zum einen, um eine entsprechende Intensität aufzubauen und zum anderen die Zahl der Mitochondrien spürbar zu optimieren.

In jedem Fall wird man seinen eigenen Trainingshorizont erweitern.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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