Vince Girondas 8 x 8 Trainingssystem - Teil I

Quelle: Eight Sets of Eight - Vince Gironda's Radical Muscle Building Solution
Autor dieses Arikels ist Tom Venuto.

Nachdem Joe Weider Arnold Schwarzenegger nach Amerika geholt hatte, schickte er ihn als erstes zu Vince Girondas Gym in Hollywood, um den zu dieser Zeit einfach zu massigen Österreicher etwas in Form zu bringen. Angeblich waren Arnolds erste Worte, als er zur Tür hereinkam "ich bin Arnold Schwarzenegger, Mr. Universe". Die Antwort des unnachahmlichen Vince war darauf einfach nur ein trockenes "you look like a fat fuck to me", was ungefähr so viel heißt, wie "für mich siehst Du aus wie eine fette Sau". Vince war bekannt für seine direkte Wortwahl. Er war auch bekannt für seine Launenhaftigkeit und für seine absolute Intoleranz jedem gegenüber, der seine Regeln nicht bis ins kleinste befolgte. Gründe, um von ihm aus dem Studio geworfen zu werden, waren z.B. solche Sachen wie Anabolikamissbrauch, der Gebrauch des Wortes Jogging und nach seinem Rat zu Fragen, diesen dann aber nicht zu befolgen.

Vince Gironda
Vince Gironda
Wenn man jedoch über seine Marotten hinweg sieht, war Vince Gironda wahrscheinlich der beste Bodybuildingtrainer, den es je gab. Vince war genial und seiner Zeit um Jahrzehnte voraus. Einige seiner Ideen bzgl. Training und Ernährung waren umstritten, wenn nicht gar bizarr. Doch egal wie eigenartig seine Methoden zu sein schienen, die Ergebnisse sprachen für sich selbst. Während seiner Glanzzeit hat er mehr Mr. America und Mr. Universe Gewinner hervorgebracht, als jeder andere Trainer in der Geschichte des Bodybuildings. Zwei von Vinces berühmtesten Schützlingen waren Larry Scott, der erste Mr. Olympia und Mohammed Makkaway, zweimaliger zweiter bei der Mr. Olympia (nach Samir Bannout 1983 und Lee Haney 1984). Vince erreichte selbst eine beeindruckende Muskularität und Definition, und das lange bevor es in Mode kam extrem definiert zu sein. Es wird darüber spekuliert, dass Vince nur deshalb nie einen größeren Wettkampf gewonnen hat, weil er für seine Zeit einfach zu hart und definiert war (Anmerkung des Übersetzers: damals war mehr die reine Masse als Definition gefragt).

Trainer der Stars

Bevor das Studio von Vince nach fast 50 Jahren im Geschäft seine Türen endgültig schloss, war es die erste Adresse für Hollywood-Stars, die schnell in Form kommen mussten. Die Filmbosse schickten oft ihre schwabbeligen Stars zu Vince damit er seine Wunder an ihnen vollbringen konnte. Auch wenn das Studio von Vince eine bequem erreichbare Lage direkt am Ventura Boulevard in Studio City hatte, meinte Armand Tanny einmal, dass Vinces Anhänger auch dann zu ihm pilgern würden, wenn sein Gym auf einem Berg in Tibet liegen würde, statt direkt bei den großen Filmstudios.

Vince brachte die Filmstars so schnell in Form, dass es fast schon unheimlich war - wir reden hier nicht von Monaten, sondern von Wochen oder Tagen! Cher, Erik Estrada, Clint Eastwood, Denzel Washington, Michael Landon, Kurt Russel, Burt Reynolds, Carl Weathers und Tommy Chong waren nur einige auf der langen Liste seiner Klienten.

Vince war auch mein erster großer Mentor. Als ich noch ein Teenager war, der gerade mit dem Bodybuilding angefangen hatte, schnitt ich alle Artikel von ihm aus dem Ironman Magazin und anderen Zeitschriften aus und sammelte sie. Ich kaufte alle Mail Order Kurse von Vince und studierte jedes Wort daraus als würde mein Leben davon abhängen. Ich experimentierte intensiv mit seinen Methoden und kam zu dem Schluss, dass er einen Wissensschatz bzgl. Bodybuilding besaß, den sonst kaum jemand hatte oder jemals haben wird.

Das erfolgreichste Trainingsprogramm von Vince: das 8 x 8 Programm

Vince war für seine ungewöhnlichen Trainingsmethoden bekannt. Einige seiner einzigartigen Übungen waren z.B. das Bankdrücken mit Absenken des Gewichts zum Hals, seine "Brustbein-Klimmzüge" (bei denen die Brust die Stange berühren musste), Langhantelcurls mit Obergriff und Sissy Kniebeugen. Zu seinen Trainingssystemen gehörten 15 Sätze mit 4 Wiederholungen (also 15 x 4), 3 x 12, 6 x 6, 10 x 10 und vierfach-Supersätze, die jede "Seite" des Muskels trainieren sollten.

Von allen Trainingsmethoden, die Vince entwickelt hat, waren 8 x 8 sein absoluter Favorit für fortgeschrittene Bodybuilder. "Ich habe definitiv eine Vorliebe für das 8 x 8 System" schrieb Vince. "Ich komme auf dieses hochintensive Trainingssystem öfter zurück als auf jedes andere, wenn es um den maximalen Muskelaufbau in der geringst möglichen Zeit bei erfahrenen Bodybuildern geht."
8 Sätze zu je 8 Wiederholungen ist möglicherweise die effektivste Kombination von Sätzen und Wiederholungen, die je entwickelt wurde, wenn es darum geht schnell Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Vince nannte dieses System wegen der puren Muskelmasse, die damit erreicht werden kann, ein "ehrliches Trainingsprogramm". "Bleib bei 8 x 8 und deine Muskeln werden regelrecht hervorspringen und dir eine solide Masse und Muskeldichte als Ergebnis bringen", versprach Vince.

8 Sätze mit 8 Wiederholungen sind so effektiv, dass ich als 20 Jahre alter Wettkampfbodybuildingnovize mit diesem System 17 Pfund Muskeln (bezogen auf das Wettkampfgewicht von einem zum nächsten Wettkampf) ohne Doping in weniger als 9 Monaten aufbauen konnte. Bis heute verwende ich das 8 x 8 Programm immer dann, wenn ich ein Schockprogramm für eine zurückgebliebene Muskelgruppe benötige.

Vince hat davor gewarnt, dieses Programm bei Anfängern einzusetzen. "Man muss erst einen gewissen Fortschrittsgrad erreicht haben, bevor man von diesem extrem intensiven Trainingsprogramm profitieren kann. Ich bezweifle, dass irgend jemand mit weniger als 2 Jahren Trainingserfahrung von dieser Methode profitieren kann."

Wie genau funktioniert dieses Programm?

8 x 8 ist ein hochvolumiges, mit schnellem Tempo durchgeführtes Masseaufbauprogramm. Es ist nicht dafür entwickelt worden die Kraft zu steigern - es dient ausschließlich "kosmetischen" Zwecken. Die kurzen Pausen zwischen den Sätze belasten das kardiovaskulare System bis zu dem Grad, ab dem eine große Zahl an Kalorien verbrannt wird. D.h, dass der Stoffwechsel angeregt wird, die Hormonspiegel steigen und der Körper verbrennt Fett.

Und so funktioniert das Programm: Man wählt 3 oder 4 Übungen pro Muskelgruppe aus und führt zu jeder Übung 8 Sätze mit 8 Wiederholungen aus. Ja, das sind 24 bis 32 Sätze pro Muskelgruppe! Man trainiert 2 bis 3 Muskelgruppen pro Trainingseinheit mit nur 15 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Somit dauert jede Trainingseinheit ungefähr 45 Minuten und niemals länger als 60 Minuten. Auch wenn dieses hohe Volumen an das "Intensity or Insanity"- (Intensität oder Irrsinn) Programm von Steve Michalik und John Defendis erinnern mag, ist es doch nicht dasselbe. Die Trainingseinheiten beim genannten System sind 2 bis 3 Stunden lang, wohingegen das Training beim 8 x 8 System weniger als eine Stunde dauert. Der Grund, warum das 8 x 8 System nicht zum Übertraining führt liegt darin, dass die Trainingsdauer nicht die Länge erreicht, ab der sie einen negativen Einfluss auf die Hormonausschüttung und die Regeneration haben könnte. Man überlastet die Muskulatur ganz einfach dadurch, dass man mehr Training in weniger Zeit packt.

Das Prinzip ist einfach: Mehr Belastung während einer geringeren Zeitspanne = höhere Intensität und mehr Muskelmasse. Viele Menschen sind der Ansicht, dass der einzige Weg zu Vergrößerung der Muskeln darin besteht die Trainingsgewichte zu erhöhen. Das trifft jedoch nicht zu. Überlastung führt zum Aufbau weiterer Muskelmasse und Überlastung kann auf verschiedenen Wegen erreicht werden. Progressive Steigerung der Trainingsgewichte mag einer der besten Wege zum Erreichen einer Überlastung sein, aber es ist nicht der einzige Weg. Vince war ein Fan der Erhöhung der Trainingsgewichte (solange die korrekte Ausführung nicht darunter litt), aber er war auch davon überzeugt, dass mehr Belastung in weniger Zeit eine noch bessere Methode ist, um Überlastung zu erreichen.

Ein Rat des Eisengurus war: "Um größere Muskeln zu bekommen, muss man die Intensität der Belastung in einem gegebenen Zeitraum erhöhen. Dies bedeutet minimale Pausen zwischen den Sätzen. Ich bin der Ansicht, dass man die Zeit für das Training stoppen und kontinuierlich daran arbeiten sollte, die Zeitdauer des Trainings zu reduzieren. Dies ist eine andere Art des progressiven Widerstandes und sie ist wichtiger als die Erhöhung der Trainingsgewichte. Das Prinzip der Überlastung erklärt, warum Sprinter größere Muskeln als Langstreckenläufer haben. Auch wenn es mehr Arbeit bedeutet eine Meile zu Laufen als 100 Meter, führt der Sprinter mehr Arbeit pro Sekunde aus. Als Resultat werden seine Muskeln größer."

Warum sollte man das 8 x 8 Programm anstelle des "konventionellen" Trainings verwenden?

Das beliebteste Training fortgeschrittener Bodybuilder besteht darin, zwischen 4 und 6 Übungen auszuwählen und pro Übung zwischen 3 und 4 Sätze mit 6 - 12 Wiederholungen auszuführen. Die Zeit zwischen den Sätzen variiert zwischen einer und vier Minuten. Also, warum sollte man über ein so "frevelhaftes" Programm wie das 8 x 8 Programm auch nur nachdenken? Die Antwort ist einfach: Dieses hochvolumige, in kürzester Zeit ausgeführte Programm, ist ein Schock für die Muskulatur. Besonders am Anfang, wenn man es noch nicht gewöhnt ist. Der Körper eines fortgeschrittenen Bodybuilders gewöhnt sich innerhalb von Monaten oder gar Wochen an jedes neue Trainingsprogramm. Wenn diese Gewöhnung eingetreten ist, muss man die Muskulatur mit neuen ungewohnten Überlastungen überraschen, um weiteres Wachstum zu erreichen.

Auch wenn Vince in keiner Weise Übertraining empfahl, war er doch ein Vertreter der "Muscle Confusion" (was übersetzt so etwas wie Muskelverwirrung heißt), auch wenn dies bedeutet, dass es zu temporärem Übertraining kommt. Das 8 x 8 System ist ganz einfach eine ungewöhnliche aber effektive Methode der Überlastung und Muskelkonfusion.

Ganz offensichtlich ist dieses Programm nicht dafür bestimmt, über einen längeren Zeitraum angewandt zu werden. Es ist ein "Schock Programm", das für kurze Zeit zur Anwendung kommen kann, um die Muskulatur zu neuem Wachstum anzuregen. Nachdem man einen 8 x 8 Zyklus beendet hat, kann man wieder zu konventionelleren Trainingsplänen übergehen. Wie lange sollte man also nach dem 8 x 8 Programm trainieren? Ganz einfach: so lange es Fortschritte bringt.

Ein weiterer Vorteil des 8 x 8 Systems ist der, dass man damit um eine Verletzung herum trainieren kann. Schweres Training mit 5 - 6 Wiederholungen ist unmöglich, wenn man eine Zerrung oder sonstige Verletzung hat. Ein 8 x 8 Programm kann jedoch auch bei leichten Verletzungen ausgeführt werden, da hier nur einen Bruchteil des gewohnten Trainingsgewichts verwendet wird.
Das 8 x 8 System ist hervorragend für die Wettkampfvorbereitung geeignet, denn 50 - 60 Sätze in weniger als einer Stunde gehen schon fast in Richtung aerobes Training. Man könnte leicht jede Trainingseinheit als Cardio Training zählen. Wer sowieso schon einen schnellen Stoffwechsel hat, braucht evtl. nicht einmal mehr zusätzliches Cardio Training, wenn er das 8 x 8 System für die Wettkampfvorbereitung einsetzt.

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Vince sagte immer, dass alleine die Verwendung von 8 Sätzen mit je 8 Wiederholungen nicht ausreicht, um Muskelzuwachs zu garantieren. Viel wichtiger als die Zahl der Sätze und Wiederholungen ist das Tempo, mit dem das Programm ausgeführt wird. "Ein Minimum an Pausenzeit zwischen den Sätzen ist ein Muss" sagte Vince. Als Vince Mohammed Makkawy für den Mr. Olympia Wettkampf vorbereitete, brachte er ihn so weit, dass er 8 Sätze in 5 Minuten oder weniger ausführen konnte. Das Ziel ist, die Pausen zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden oder weniger zu reduzieren, bis man schließlich bei nur noch 15 - 20 Sekunden angelangt ist. Irgendwann hat sich die Kondition dann so weit verbessert, dass man nur noch 5 bis 10 tiefe Atemzüge zwischen den Sätzen machen muss, bevor es mit dem nächsten Satz weitergeht.

Wenn die Ausführungsgeschwindigkeit bei den Wiederholungen 2-0-2-0 ist (2 Sek. Aufwärtsbewegung, keine Pause, 2 Sek. Abwärtsbewegung, keine Pause) beträgt, benötigt man für jede Wiederholung 4 Sekunden. Dies bedeutet wiederum, dass man für 8 Wiederholungen 32 Sekunden benötigt. Das ergibt mit 15 - 20 Sekunden Pause bei 24 Sätzen nur 18 bis 21 Minuten, für 32 Sätze benötigt man 25 bis 28 Minuten.

Das Trainingstempo

Das richtige Trainingstempo in Verbindung mit dem richtigen Widerstand ist beim 8 x 8 Programm der Schlüssel zum Erfolg. Vince definierte Tempo als "die gleichmäßig ausgeführten Sätze ohne jegliche Störung mit vollständiger Konzentration darauf, wann das Gewicht für den nächsten Satz aus der Ablage genommen werden soll." Das bedeutet, dass man zwischen den Sätzen weder in irgendwelchen Magazinen blättern darf, noch im Studio herumlaufen soll, noch sich unterhalten darf und noch nicht einmal auf die Toilette gehen kann. Für das 8 x 8 Programm muss man 100 % Konzentration aufbringen. Wenn man es unterbricht oder sich ablenken lässt, kann man auch gleich seine Sachen packen und nach Hauses gehen.

Zwischen den Sätzen sollte man die Kurzhanteln erst gar nicht ablegen, sondern sie auf den Knien ruhen lassen. Wenn man Zughilfen verwendet, sollte man diese zwischen den Sätzen nicht lösen, und wenn man an der Bank trainiert, sollte man zwischen den Sätzen nicht aufstehen, bevor man alle 8 Sätze absolviert hat. Auch zwischen den einzelnen Muskelgruppen sollten keine Pausen eingelegt werden. Wenn man den letzten Satz der letzen Übung für die erste Muskelgruppe beendet hat, sollte man direkt mit dem ersten Satz der ersten Übung für die zweite Muskelgruppe beginnen. Ach ja, das Beachten all dieser Regeln bedeutet auch, dass man auf einen Trainingspartner verzichten muss, da sonst das Trainingtempo nicht realisierbar ist.



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