Warum du vermutlich zu viel Vitamin C aufnimmst

Vitamin C für Sportler – Painkiller oder Gainkiller?

Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, gilt als potentes Antioxidationsmittel. Es dient daher dem Körper dazu, oxidative Prozesse zu unterdrücken, entstehende reaktive Sauerstoffspezies (ROS) sowie freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungen zu reduzieren. Durch diese Eigenschaften wird es auch in der Lebensmittelindustrie als Konservierungsstoff eingesetzt, um oxidativen Verderb zu verzögern. Im menschlichen Stoffwechsel ist es weiterhin an Immunfunktionen und als Coenzym biochemischer Reaktionen, wie der Kollagensynthese oder Carnitinsynthese, beteiligt.

Aufgrund der antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften sowie dem Einfluss auf das Immunsystem, wurde Vitamin C häufig mit der Prävention von Erkältungen, aber auch verschiedener Krebs-Arten in Verbindung gebracht. Diese durchaus plausiblen Annahmen führten zu dem allgemein guten Ruf des Vitamins als Wundermittel für Immunsystem, Resilienz und Regeneration. Allerdings konnten bisher weder für die Prävention, noch für die Therapie der Erkältung oder von Krebs durch hochdosiertes Vitamin C belastbare Daten gewonnen werden. Einzig für die Behandlung der Skorbut existiert bisher ein monokausaler Zusammenhang, von dem die „A-Scorbinsäure“ Ihren Namen erhalten hat. Jedoch sprechen wir hier einerseits von einem klinischen Mangel und auf der anderen Seite von einer unnatürlich hohen Zufuhr im Rahmen von Studien. Eine bedarfsdeckende Zufuhr an Vitamin C trägt daher trotzdem zur Krankheitsprävention bei. Ein Vitamin ist nämlich definitionsgemäß ein Stoff, der wichtige Körperfunktionen erfüllt, aber nicht in ausreichender Menge selbst hergestellt werden kann und somit exogen zugeführt werden muss. Doch wie viel?

Foto: Wikimedia.org: Abhijit Tembhekar / CC BY

Durch die Beteiligung an verschiedensten Stoffwechselprozessen, die besonders für Sportler relevant sind, sowie die vermehrte Produktion freier Radikale und lokaler Entzündungen durch Training, ist weiterhin die Annahme gerechtfertigt, dass Vitamin C für eine optimale Leistungsentwicklung limitierend sein könnte. Andersherum wäre es denkbar, dass sich das Vitamin über verringerte Entzündungsparameter, freie Radikale und metabolischen Stress positiv auf Regenerationsprozesse auswirkt und Symptome muskulärer Schädigung abmildert. Eine hohe Zufuhr zu empfehlen wäre daher naheliegend.
Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das der menschliche Körper nur in geringem Maße speichern kann und überschüssiges Vitamin C wieder ausscheidet, gilt darüber hinaus die verbreitete Meinung, dass dieses nicht überdosiert werden kann.

Also los, sicher ist sicher. Viel hilft viel. Doppelte Verzehrempfehlung läuft immer. Schließlich kann ja nichts passieren oder?

Wissenschaftliche Ergebnisse zu Vitamin C


Aus diesen Annahmen entstand ein riesiger Vitamin C-Hype, der dafür sorgte, dass Vitamin C stellvertretend für eine gesunde Ernährung steht und damit auch der Vitamin C-Gehalt von Nahrungsmitteln als eindeutiges Qualitätsmerkmal dient. Dies führte dazu, dass Vitamin C nicht nur im Spitzensport in hohen Mengen von mehreren Gramm pro Tag konsumiert wurde. Zum Vergleich: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag für erwachsene Frauen 95 Milligramm und für Männer 110 Milligramm, beziehungsweise 135 Milligramm für Raucherinnen und 155 Milligramm für Raucher. Breits 10 Milligramm täglich reichen aus, um Skorbut zu verhindern. Diese Empfehlungen berücksichtigen daher immer auch einen großzügigen Sicherheitspuffer, um bei individuellen Abweichungen im Bedarf dennoch ausreichend versorgt zu sein. Ein Mehrbedarf für Sportler wird übrigens nicht angegeben.
Sind also Megadosen der zehn bis 100-fachen Verzehrempfehlung tatsächlich nötig?

Vermutlich nicht, was allerdings nicht zwingend bedeutet, dass es nicht funktioniert. Bezogen auf die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten konnten bereits mehrere Studien zeigen, dass Vitamin C typische Marker der Muskelschädigung, wie die Kreatinkinase oder oxidiertes Glutathion, nach intensivem Training reduzieren kann. Eine Studie von Bryer und Kollegen (2006) gab dafür Probanden stolze 3 Gramm Vitamin C pro Tag zwei Wochen vor und vier Tage nach einem Krafttraining und beobachtete geringere Schadmarker, jedoch keinen geringeren Verlust an Muskelkraft aufgrund von Muskelkater. Eine Gabe von 500 Milligramm Vitamin C, zusammen mit dem ebenfalls antientzündlich wirkenden Vitamin E, konnte in einer Studie von Shafat und Kollegen (2004) ähnliche Ergebnisse zeigen. Es wurde ein geringerer Kraftverlust nach exzentrischem Krafttraining durch die Einnahme der Vitamine für 37 Tage beobachtet, was für eine verbesserte Regeneration spricht. Vitamin C und E wirken dabei synergistisch, indem sie den sogenannten sekundären Schaden reduzieren. Der sekundäre Schaden sind zusätzliche Entzündungen und Muskelschäden, die durch freie Radikale entstehen, die wiederum belastungsinduziert sind. Sie wirken daher hemmend auf die schmerzinduzierte Hemmung muskulärer Performance und Reparatur (soreness – induced inhibition of performance).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2006 (Connolly und Kollegen) konnte bei 3 Gramm täglich dagegen keinen Effekt auf Schmerz, Kraft oder Range of Motion feststellen. Diese nahmen Vitamin C allerdings nur fünf Tage vor und drei Tage nach der Belastung ein. Demnach scheint neben der Dosis auch die Einnahmedauer für das Ergebnis relevant zu sein.

Wie also so oft, ist eine eindeutige Aussage schwer zu treffen. Jedoch gibt es viele Hinweise darauf, dass antioxidative Vitamine die Regeneration generell verbessern können. Dazu muss man natürlich wissen, dass in Studien absichtlich sehr große Mengen der zu untersuchenden Stoffe verwendet werden, um einen möglichen Effekt leichter sichtbar zu machen und zufällige Effekte unwahrscheinlicher zu machen. Schließlich nimmt jeder Sportler und jeder Proband unweigerlich Vitamin C mit der täglichen Ernährung auf. Daher zeigen die Studien zwar, dass Vitamin C die Regeneration verbessern könnte, bedeuten allerdings nicht (!), dass geringere Dosen nicht ebenfalls ausgereicht hätten.

Diese und viele weitere Studien zeigen also, dass Vitamin C und andere Vitamine in der Lage sind, freie Radikale aufzufangen und oxidativen Stress reduzieren zu können. Dadurch kann die kurzfristige Regeneration je nach Betrachtungsweise, Dosis und Zeitraum meistens verbessert werden. Somit steht außer Frage, dass Vitamin C zur Regeneration beiträgt. Die Frage lautet dagegen eher, ob es das ist, was wir erreichen wollen?
Denke einen Schritt weiter

„Aber Regeneration ist doch gut!?“ Natürlich! Im Lotto gewinnen ist es auch, deswegen willst du aber nicht, dass es jemand anderes für dich macht.

Neuere Studien zeigen nämlich, dass hohe Dosen an antioxidativen Vitaminen deinem Körper sozusagen die Arbeit abnehmen, sich selbst von dem belastungsinduzierten Stress zu erholen und freie Radikale zu beseitigen. Damit hilft dir Vitamin C tatsächlich kurzfristig bei der Regeneration, bringt dich aber möglicherweise um die Trainingsanpassungen, für die dein Körper nun keinen Anlass mehr hat. Eine Meta-Analyse von Braakhuis (2012) zeigte bei 4/4 analysierten Tierstudien, die eine Zufuhr von mehr als 1 g Vitamin C pro Tag vorsahen, eine signifikant verschlechterte Leistungsfähigkeit bezüglich Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit von -0,7% bis -64% nach einem Training! Versuche am Menschen lieferten unterschiedliche, nicht-signifikante Ergebnisse von +4 Proeznt bis -9,3 Prozent bei trainierten sowie untrainierten Probanden.

Diese noch heterogenen Ergebnisse werden von weiteren Forschungen unterstützt, die zeigen, dass eine Supplementation von Vitamin C und E Trainingseffekte bei trainierten Probanden reduzieren kann. Dabei beeinflussten 1 g Vitamin C und 235 Milligramm Vitamin E während eines zehnwöchigen Trainingsprogramms nicht die Entwicklung der Muskelmasse und die Aktivität der Proteinsynthese, führten aber zu geringeren Kraftzuwächsen in einigen Übungen (Paulsen und Kollegen 2014). Die wohl aktuellste Meta-Analyse zu diesem Thema von Dutra und Kollegen (2020) geht sogar noch einen Schritt weiter und sieht keinen Vorteil in einer Supplementation von Vitamin C und E und folgert aus insgesamt sieben analysierten Einzelstudien, dass die Entwicklung von Hypertrophie dadurch beschränkt werden kann.

Dementsprechend relativieren sich obenstehende Ergebnisse, dass Vitamin C und andere Antioxidantien vorerst positiv in regenerative Prozesse eingreifen, da deren hochdosierte Einnahme langfristig gesehen nicht zu besseren Trainingsergebnissen führt und sogar behindern kann.

Vitamin C Mechanismen


Für diejenigen, die es genau wissen wollen, geht die Wirkung von Vitamin C auf eine veränderte Zellantwort auf Muskeltraining zurück. Diese Reaktion läuft auf verschiedenen Ebenen ab. Zum einen hemmt Vitamin C die Transkription des Gens PPAR-GC1α, welches für den Transkriptionsfaktor PGC1α codiert, der wiederum die Biogenese von Mitochondrien induziert. Durch körperliches Training wird vermehrt PGC1α produziert, was dadurch die Anzahl und Größe der Mitochondrien in deinen Zellen verbessert.

Eine übermäßige Zufuhr von Vitamin C reduziert dagegen diesen Anpassungsprozess. Weiterhin verringert das Vitamin die Konzentration an Cytochrom C, das in den Mitochondrien während der Atmungskette ein wichtiger Elektronentransporter ist und damit die Energiebereitstellung der Zelle beeinflusst. Auch diese Konzentration ist durch Training normalerweise erhöht und stellt damit einen weiteren Trainingseffekt dar.

Da Vitamin C bereits selbst antioxidativ wirkt, werden weitere antioxidative Systeme durch hohe Dosen an Vitamin C heruntergefahren. Hierzu gehören die Enzyme Superoxid-Dismutase und die Glutathion-Peroxidase. Jedoch ist dein Körper durchaus selbst dazu in der Lage, sich von einer anstrengenden Trainingseinheit zu erholen, reaktive Sauerstoffspezies zu neutralisieren und daran zu wachsen – wenn man ihn lässt. Der trainingsbedingte Anstieg der ROS sowie dessen Kompensation ist ein Hauptfaktor physiologische Anpassungen.

Moderat erhöhte Konzentrationen von ROS führen nämlich zu erhöhtem Wachstum der Mitochondrien, reduziertem Muskelabbau nach dem Training und verbesserter Immunfunktion. Weiterhin haben freie Radikale einen Einfluss auf die Gefäßfunktionen und damit auf die Durchblutung von Gewebe, welche durch hohe Dosen an Antioxidantien verändert wird. Die trainingsinduzierte Weitstellung der Gefäße kann demnach durch die Vitamine C und E, sowie α-Liponsäure reduziert sein, was mit einer verringerten Leistungsfähigkeit assoziiert ist. α-Liponsäure ist selbst ein starkes Antioxidans, regeneriert aber auch weitere Antioxidantien wie Vitamin C und E.

Während 300 Milligramm Liponsäure, 500 Milligramm Vitamin C und 200-400 IU Vitamin E zu einer reduzierten Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) führten (Russel und Kollegen 2007), beeinflusste 500 Milligramm Vitamin C alleine dies kaum (Eskurza und Kollegen 2004).

Daraus erfahren wir zwei wichtige Dinge: Erstens ist Vitamin C nicht alleinig für die Reduktion der freien Radikale und damit auch nicht allein für die ausbleibenden Anpassungen an Training verantwortlich. Zweitens scheinen Vitamin C und weitere Antioxidantien eine relativ schmale therapeutische Breite zu haben, in der ein genereller gesundheitlicher Nutzen feststellbar ist, aber keine unerwünschten Nebenwirkungen hervorgerufen werden.


Paprika statt Pille Vitamin C Pille?


Die Zufuhr an Vitamin C sollte also offenbar mindestens 95-100 Milligramm, beziehungsweise 135-155 Milligramm betragen, auf der anderen Seite aber 1000 Milligramm nicht übersteigen, falls optimale Trainingsergebnisse das Ziel sind. Verschiedene Studien empfehlen daher eine Zufuhr, die zwischen 200 und 1000 Milligramm liegt, um positive gesundheitliche Effekte zu genießen, ohne gleichzeitig von eingeschränkter Leistung betroffen zu sein.

Dabei ist es ein Unterschied, ob die Vitamine aus natürlichen Lebensmitteln, oder in isolierter Form aus Nahrungsergänzungsmitteln stammen. Vitamine in ihrer Reinform zeigen nicht dieselbe antioxidative Kapazität, wie eine vergleichbare Konzentration aus Obst und Gemüse. Man nimmt an, dass vor allem die Kombination verschiedener Vitamine mit Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und weiteren Phytochemikalien gesundheitsförderliche Effekte hervorbringt und isolierte Stoffe und Gemische nicht über eine gleichwertige Matrix verfügen. Dauer sollten geringe Zufuhrmengen an Vitamin C am ehesten durch Zitrusfrüchte, Paprika, Beeren, Sanddorn oder Kohlgemüse ausgeglichen werden.

Bodybuilder und Convenient-Esser greifen dagegen weiterhin zu verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren und Lebensmittel, die mit Ascorbinsäure konserviert werden.

Fazit zu Vitamin C


Vitamin C und generell Antioxidantien bleiben ein wichtiger Baustein der Ernährung auf den man nicht verzichten kann. Allerdings nehmen die allermeisten bereits genug davon auf, sodass die Zufuhrempfehlungen gedeckt werden. Mit ein wenig mehr Aufmerksamkeit, decken sich auch die für Sportler angepassten Empfehlungen aus Studien von 200-1000 Milligramm schnell.

Höhere Dosen, wie sie sowohl im Leistungssport als auch in der Therapie einiger Krankheiten häufig praktiziert werden, haben Nebenwirkungen auf die Gesundheit und Performance und sollten daher vermieden werden, falls du nicht gerade Galeerenruderer auf einem Handelsschiff im 18. Jahrhundert bist.
Vitamin C aus Lebensmitteln ist zudem der Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen und bietet dabei noch reichlich weitere Nährstoffe. Ernähre dich also gesund und vermeide unnatürlich hohe Dosierungen von Vitamin C ebenso wie von andern Mikro- und Makronährstoffen. Eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung stellt weiterhin die Basis von Gesundheit und Leistungsfähigkeit dar.

Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

Quellen

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