Dunkle Jahreszeit geht los

Vitamin-D-Mangel: Symptome und Gegenmaßnahmen

Vitamin D hat in den letzten Jahren eine zunehmende Aufmerksamkeit erlangt. Spätestens seitdem die DGE vor einige Zeit ihre Empfehlungen bezüglich der täglichen Zufuhr um ein Vielfaches erhöhte, versprechen sich auch Otto-Normal-Verbraucher geradezu magische Wirkungen von diesem Mikronährstoff. Der folgende Text soll Wirkungsweise und Dinge, die möglicherweise bei der Supplementierung von Vitamin D beachtet werden sollten, erläutern.

Vitamin-D-Mangel

Gemäß einschlägiger Literatur stellt Vitamin-D-Mangel ein in den westlichen Industrieländern weit verbreitetes Phänomen dar, das mit verschiedensten Symptomen in Verbindung gebracht wird. In sechs Gruppen unterteilt, kann man folgende Punkte unterscheiden:

Ein Vitamin-D-Test sollte zur Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels genutzt werden. | Foto: Jarun Ontakrai / Shutterstock.com

Vitamin-D-Mangel und Muskulatur

Verkrampfungen, Zucken (insbesondere der Augenlider), Zittern, Schwäche der Muskeln oder auch das Restless Legs Syndrom sind typische spürbare Folgen eines Vitamin-D-Mangels.

Der Grund hierfür liegt in einer verschlechterten Calciumzufuhr der Muskulatur aufgrund des Vitamin-D-Mangels. Calcium ist wiederum für kontrollierte Muskelkontraktion von Bedeutung. Dies führt auch zu zum nächsten Punkt.

Adynamie aufgrund von Vitamin-D-Mangel

Kraft- und Antriebslosigkeit, Erschöpfung und Niedergeschlagenheit sind Probleme, mit denen Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel immer wieder zu kämpfen haben.

Der Grund hierfür ist ebenfalls der Calciummangel. Wer seinen Muskelapparat nicht ausreichend ansteuern und nutzen kann, ist zu weniger Bewegung bereit oder fähig. Eine Verbesserung der ersten beiden Symptome soll bei entsprechenden Dosierungen bereits nach sieben Tagen möglich sein. Gleiches gilt für den dritten Punkt.

Folgen für das Nervensystem

Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen sind unangenehme Nebenerscheinungen, die bei einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr verhindert werden können.

Die beschriebenen Folgen entstehen ebenso aufgrund der verschlechterten Calciumzufuhr aufgrund des Vitamin-D-Mangels, da auch die Nervenzellen zur Aktivierung auf Calciumionen angewiesen sind.

Kalte Hände und Füße wegen zu wenig Vitamin D

Kreislauf- und Durchblutungsstörungen, die zu Kältegefühl an Händen und Füßen führen, sind eine Folgeerscheinung der verschlechterten Muskelansteuerung. Dies ist darauf zurückzuführen, dass auch unsere Blutgefäße zum Teil durch sogenannte Ringmuskulatur umschlossen wird. Diese sorgt für den notwendigen Druck, dass das Blut nicht unkontrolliert in bestimmte Regionen gepresst wird. Verbesserungen in diesem Bereich nehmen entgegen der bisherigen Symptome mehrere Wochen in Anspruch.

Skelettschäden als Langzeitfolge

Osteoporose (Muskelschwund) und Osteomalazie (Schmerzen aufgrund von Erweichung und Deformation der Knochen) – bei diesen Punkten handelt es sich um Langzeitschäden, die in Kombination mit einer calciumarmen Ernährung eintreten können, da der Körper dieses aus seinen Knochen bezieht. Sollte man dieses Stadium tatsächlich erreicht haben, bedarf es entsprechend mehrerer Monate, um deutliche Verbesserungen zu erreichen.

Testosteronmangel und Übergewicht aufgrund von zu wenig Vitamin D

Testosteron ist nicht nur das Männlichkeitshormon, sondern steht auch eng mit Vitalität, Kraft und Muskelmasse in Zusammenhang. Untersuchungen mit Männern konnten nachweisen, dass Vitamin D das bioaktive Testosteron, das also nicht an das Transportprotein SHBG gebunden ist, um 20 % erhöhen kann. Ein deutlicher Nutzen, den sich kein Sportler entgehen lassen sollte. Niedrige Vitamin-D-Spiegel senken also die Testosteronspiegel, wie seit Jahren bekannt ist.

Auch Frauen brauchen keine Angst vor möglicher Vermännlichung aufgrund dieser Reaktion zu haben, da ihr natürlicher Testosteronspiegel deutlich geringer ist. Im Gegenteil konnte bei Frauen ein positiver Effekt auf den Körperfettanteil festgestellt werden. Frauen, mit optimiertem Vitamin-D-Spiegel, leiden seltener unter Übergewicht. Dies ist im Zusammenhang mit an den anderen beschriebenen Symptomen auch nicht verwunderlich, da sowohl zu wenig Bewegung, als auch Schlafmangel sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken.

Wenn man insbesondere die ersten Symptome bei sich wahrnimmt, sollte man also über die Überprüfung seines Vitamin-D-Spiegels nachdenken. Dies gelingt mittels einer Blutuntersuchung.

Der optimale Vitamin-D-Spiegel

Die Vielzahl an möglichen Symptomen eines Vitamin-D-Mangels führt dazu, dass diese oftmals in keinem Zusammenhang zur Vitamin-D-Zufuhr gestellt werden und entsprechend Menschen mit einem eigentlich zu geringen Vitamin-D-Spiegel als gesund gelten. Man sollte also zwischen einem durchschnittlichen und einem optimalen Vitamin-D-Spiegel unterscheiden, wobei durchschnittliche und optimale Zufuhr auch für andere Mikronährstoffe zu differenzieren sind.

Wenn im Rahmen dieses Artikels vom Vitamin-D-Spiegel gesprochen wird, so ist immer der Calcidiol, also 25-OH-D3-Wert gemeint, der für die inaktive Speicherform von Vitamin D steht. Dieser Wert ist im Gegensatz zum aktiven Vitamin-D-Wert Calcitriol stabil und unterliegt keinen erheblichen Schwankungen, die auf eine bedarfsorientierte Freisetzung zurückzuführen sind.

Der durchschnittliche Wert liegt in Deutschland unter dem Wert von 16 ng/ml über das Jahr betrachtet, wobei im Sommer aufgrund der Sonnenstrahlen ein höherer Spiegel erreicht wird und im Winter dagegen ein niedrigerer. Als Grenze für die Vermeidung der bereits genannten Folgeerscheinungen eines Vitamin-D-Mangels gelten dagegen bereits 20 ng/ml. Also ein Wert, den die meisten Deutschen durchschnittlich über das Jahr gesehen nicht halten.

Als Optimal gilt ein Vitamin-D-Spiegel ab 40 ng/ml, besser sogar über 55 ng/ml, wenn ein langfristiger Schutz vor Krebserkrankungen erlangt werden soll.
Umrechnung der Vitamin D Mengen
Die Werte können wie folgt umgerechnet werden: 1 ng/ml entspricht 1 µg/l bzw. 2,5 nmol/l Vitamin D (25-OH-D3) im Blut.

Die Menge an Vitamin D in Lebensmitteln und Supplementen wird in Form von Internationalen Einheiten (IE) oder Mikrogramm angegeben, wobei 1 µg der Menge von 40 Internationalen Einheiten entspricht.
Die Feststellung des Vitamin-D-Spiegels erfolgt mittels Blutserum und kostet ca. 30 Euro, wie ich bereits in einem früheren Artikel darstellte. Die Kontrolle des Calciumwertes ist dagegen wenig aussagekräftig, da der Körper bestrebt ist, diesen konstant zu halten und im Zweifelsfall eher aus den Knochen Calcium abzieht, um den Calciumspiegel nicht dauerhaft absinken zu lassen.

Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt. | Foto: bit24 / Shutterstock.com

Was kann ich für mehr Vitamin D tun?

Die Frage ist nun also, wie man seine Vitamin D Zufuhr verbessert? Neben der Supplementierung wird vor allem der Gang in die Sonne regelmäßig als natürliche Alternative beschrieben. Schauen wir uns diesen Punkt zuerst an.

Sonnenbaden für Vitamin D?

Sonneneinstrahlung, den Körper bedeckende Bekleidung und ein beruflicher Alltag, der oftmals in Gebäuden heutzutage stattfindet, sorgen dafür, dass der Körper immer weniger Gelegenheit zu einer natürlichen Vitamin-D-Produktion erhält. Das liegt auch daran, dass Fensterglas die zur Produktion notwendige UVB-Strahlung absorbiert, was allerdings nicht vor Sonnenbrand aufgrund von UVA-Strahlung bewahrt.

Selbst Personen, die bewusst die Mittagspause in der Sonne verbringen und möglichst viele Strahlen versucht einzufangen, wird im Frühjahr bis zu 30 Sonnentage benötigen, um einen guten Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Wir alle wissen allerdings, dass 30 Sonnentage sich über mehr als einen Monat verteilen.

Von Oktober bis März kehrt sich dieser Effekt sogar wieder um, so dass aufgrund des Sonnenstandes der Vitamin-Spiegel pro Monat um 20 Prozent sinkt. Und selbst die Sommersonne ist kein Garant für eine ausreichende Zufuhr. Sonnenschutzmittel sowie gebräunte Haut blocken die notwendige UVB-Strahlung ab und wer sich nicht zur Mittagszeit sondern erst später in die Sonne legt, bekommt ebenso weniger Sonnenstrahlung ab. Nach 16 Uhr erfolgt aufgrund des Sonnenstands keine nennenswerte Vitamin-D-Produktion mehr mit Hilfe von Sonnenlicht.

Wer allerdings bewusst in die Mittagssonne während der warmen Monate geht, kann es durchaus schaffen, den Vitamin-D-Spiegel auf 50 bis 90 ng/ml ansteigen zu lassen. Der Sommer sollte zwangsläufig mit einer ausreichenden Vitamin-D-Zufuhr gleichgestellt werden.

Ebenso ist das Solarium nur eine begrenzte Alternative, da mit Hilfe von UVA-Strahlen zwar eine schnelle Bräunung erreicht wird, man UVB-Strahlen aber entsprechend weniger ausgesetzt ist. Darüber hinaus lässt die Intensität der UVB-Strahlen mit zunehmendem Alter der Röhren nach. Unterm Strich garantiert das Solarium also ebenso wenig wie das Sonnenbad eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr.

Vitamin D über die Nahrung?

Vitamin D ist in Lebensmitteln eher wenig vorhanden und vor allem bei tierischen Produkten abhängig von der Fütterung der Erzeuger. Das bedeutet, dass Hering bis zu über 1.000 IE je 100 Gramm enthalten kann, allerdings nur, wenn er in freier Natur gefangen wurde und entsprechenden Zugang zu Plankton hatte, das Vitamin D enthielt.

Eier enthalten zwischen 50 und 120 IE je 100 Gramm, wobei ähnlich wie bei den Fischarten das Problem der Erhitzung besteht: Durch Grillen oder Braten werden 50 bis 95 % des Vitamin Ds zerstört, so dass die Zufuhr über Lebensmittel nur begrenzt möglich ist.

Gute pflanzliche Vitamin-D-Quellen stellen Champignons mit 80 IE je 100 Gramm und Avocado mit 140 bis 200 IE je 100 Gramm dar, wobei auch dieser Wert nur ein Tropfen auf dem heißen Stein im Vergleich zum täglichen Bedarf sind.

Eine Sicherung des Vitamin-D-Bedarfs mittels Nahrung ist also noch ungeeigneter, als das gezielte Sonnenbad, so dass die Supplementierung von Vitamin D ein fast schon zwangsläufiges Resultat ist.

Vitamin-D-Supplementierung

Sollte man sich für eine Supplementierung von Vitamin D entscheiden, um die eigenen Werte zu optimieren, sind zwei Phasen zu unterscheiden:
  1. die Anfangstherapie und
  2. die Dauertherapie.
Während erstere je nach Ausgangslage den Vitamin-D-Spiegel auf ein optimales Niveau heben soll, dient die zweite Phase der Erhaltung und dem Ausgleich des täglichen Verlustes.

An dieser Stelle der Hinweis, dass eine Vitamin-D-Therapie auf Grundlage von einem zuvor bestimmten Vitamin-D-Wert erfolgen sollte und die Durchführung im Zweifelsfall mit dem Arzt durchgesprochen werden sollte.

Die notwendige Menge zur Anhebung des Vitamin-D-Spiegels ist dabei abhängig vom Körpergewicht. Als Faustformel kann man davon ausgehen, dass man bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm 10.000 IE Vitamin D einmalig benötigt werden, um den Vitamin-D-Wert um 1 ng/ml zu erhöhen.

Da Vitamin D in allen Geweben, also Fett ebenso wie Muskeln und Knochen, gespeichert wird, muss dieser Wert entsprechend dem Körpergewicht angepasst werden. Wer 10 Prozent schwerer ist, benötigt eine 10 Prozent höhere Dosierung.
Darmgesundheit und Vitamin-D-Zufuhr
Die Zufuhr von Vitamin D als Supplement kann nur erfolgreich sein, wenn die Darmschleimhaut gesund ist und der Dünndarm so arbeiten kann, wie er sollte. Wer auch hier Probleme hat, sollte also zunächst seine Darmgesundheit in den Griff bekommen.
Das klingt nach relativ hohen Dosierungen, so dass die Angst einer möglichen Überdosierung eventuell aufkommen könnte. Wer beispielsweise einen Wert von nur 30 ng/ml aufweist, müsste als 70 Kilogramm schwerer Mensch entsprechend 200.000 IE (also 5.000 µg bzw. 5 mg) auf einmal zu sich nehmen, um den Vitamin-D-Spiegel auf 50 ng/ml anzuheben. Dies entspricht der Dosierung, die Neugeborenen mittels Spritze zur Rachitis-Prophylaxe noch in den siebziger Jahren erhielten. Aufs Körpergewicht übertragen also eine nochmals vielfach höhere Menge.

Vitamin D stellt ein sinnvolles Supplement dar. | Foto: haryigit / Shutterstock.com

Bei hohen Dosierungen kann es im Sinne der Aufnahmefähigkeit des Darms sinnvoll sein, die Anfangstherapie auf bis zu eine Woche zu verteilen.

Nach diesem Vitamin-D-Boost wird auf die Erhaltungsmenge heruntergegangen. Im Durchschnitt liegt der Bedarf, wie angesprochen, bei 20 Prozent, wobei Rauchen, Darmkrankheiten oder bestimmte Medikamente individuell zu einem höheren Bedarf führen können.

Um die angesprochenen 50 ng/ml zu erhalten, benötigt die 70 Kilogramm-Beispielperson 3333 IE Vitamin D pro Tag, also 83 µg. Höheres Körpergewicht benötigt entsprechend auch höhere Erhaltungsdosierungen. Darüber hinaus ist zusätzliche Sonnenbestrahlung unbedenklich, da der Vitamin-D-Spiegel durch Sonnenlicht nicht über 90 ng/ml ansteigt. Selbst wenn durch Supplementierung bereits ein optimaler Vitamin-D-Spiegel gehalten wird.

Für kritische Werte von 150 ng/ml müsste der 70 Kilogramm schwere Mensch 1.500.000 IE auf einmal dosieren, und selbst dann ist man noch weit vom Blutwert von 300 ng/ml entfernt, der mit schwerwiegenden Vitamin-D-Vergiftungen in Zusammenhang gebracht wird.

Unabhängig davon sollte etwa einen Monat nach Therapiebeginn eine erneute Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels erfolgen, da Aufnahmefähigkeit und Verlust individuell sind und die hier angeführten Zahlen durchschnittliche Orientierungen darstellen.

Calcium, Magnesium und Vitamin K2: Weiterer Bedarf an Mikronährstoffen?

Wenn es zu einer Supplementierung mit Vitamin D kommt, stellen sich viele Sportler die Frage, ob bzw. welche Mikronährstoffe darüber hinaus zusätzlich zugeführt werden sollten.

Eine Supplementierung mit Calcium ist bei einer ausgewogenen Ernährung absolut unnötig, wenn die Vitamin-D-Zufuhr gesichert ist. Entscheidender für die Knochengesundheit wird dann die regelmäßige körperliche Belastung, die in unserem Alltag deutlich zu kurz kommt.

Anders sieht es dagegen möglicherweise mit Magnesium aus, von dem halb so viel zugeführt werden sollte, wie von Calcium. Vor allem Milchprodukte bieten jedoch deutlich mehr Calcium als Magnesium, so dass dieser Umstand entweder durch andere Lebensmittel, insbesondere grünes Gemüse, oder die Zufuhr von 200 bis 300 mg Magnesiumcitrat ausgeglichen werden sollte.

Darüber hinaus macht, wenn man sich für eine Vitamin-D-Supplementierung entscheidet, eine zusätzliche Zufuhr von Vitamin K2 Sinn. Dieses kommt lediglich in tierischen Lebensmittel vor und wird zum Teil aus Vitamin K1 im Darm gebildet, wobei die Umwandlungsrate vermutlich bei einer dauerhaften Vitamin-D-Zufuhr nicht ausreicht. Entsprechend wird eine Supplementierung von 100 bzw., wenn man mehr als 2.500 IE Vitamin D täglich zu sich führt, 200 µg von Vitamin K2 empfohlen. Diese unterstützen die Calciumeinlagerung in den Knochen, wobei höhere Dosierungen nicht notwendig sind. Der Bedarf an Vitamin K2 steigt also nicht mit zunehmender Vitamin-D-Dosierung.

Ist Fett für die Vitamin-D-Supplementierung notwendig?

Ebenso wie Vitamin A, E und K ist Vitamin D ein fettlösliches Vitamin, so dass immer wieder Fragen bezüglich der Notwendigkeit von Fett für die Aufnahme von Vitamin D aufkommen. Untersuchungen mit Vitamin-D-Dosierungen von 50.000 IE kamen zu dem Ergebnis, dass Unterschiede im Serumanstieg mit und ohne zusätzliche Fettzufuhr kurze Zeit nach der Einnahme durchaus nachweisbar waren, nach einem bzw. drei Monaten jedoch kein Unterschied bestand.

Vor allem bei einer täglichen Zufuhr, wie im Rahmen der Vitamin-D-Therapie dargestellt, sollte eine zusätzliche Fettzufuhr unnötig sein, so dass hier keine Bedanken bestehen müssen, wenn die Vitamin-D-Kapsel einmal nicht mit einer Mahlzeit eingenommen wird.

Wer mehr zu dem Thema Vitamin D erfahren möchte, sollte zum empfehlenswerten Büchlein "Gesund in sieben Tagen: Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie" von Raimund von Helden greifen, auf dessen Grundlage auch die Dosierungsempfehlungen in diesem Artikel basieren.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach auf seiner Facebookseite vorbei.

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