Macht ein Vitamin-Supplement Sinn?

Take your vitamins... in Pillenform

Die erste Berührung mit Vitaminen als Supplement hatte ich irgendwann Ende der 90er Jahre, als ich in einem Interview mit Serkan Cetin sinngemäß las, dass dieser morgens und abends eine Vitamin-Tablette nutzen würde. Ungeachtet der Tatsache, wieviel Glauben solchen Aussagen in Hochglanzsportzeitschriften der damaligen Zeit zu schenken ist, waren Vitamine als Supplemente seitdem ein treuer Begleiter auf meiner sportlichen Reise. In diesem Artikel erfährst du, warum sie es auch für dich sein sollten.

Was haben Sie die letzten 4 Wochen gegessen?

Wenn man sich durch den Ernährungsbereich von Team Andro klickt, wird man regelmäßig Threads von Usern finden, in denen diese ihre Ernährungspläne darstellen. Nicht selten beschränkt sich die Auflistung auf einen einzelnen Tag, der – gemäß Threadersteller – in dieser Form tatsächlich 7 Tage die Woche dauerhaft umgesetzt wird.

Inwieweit sich hier Wunsch und Wahrheit überschneiden, kann ein jeder selbst entscheiden. Von Vorteil wäre diese Vorgehensweise jedoch, wenn man 2008 an der Nationalen Verzehrstudie teilgenommen hätte, im Rahmen derer die Deutschen nach ihren Essgewohnheiten befragt wurden.

"Was haben Sie die letzten 4 Wochen gegessen?" lautete dort die Frage, auf deren Basis die Aufschlüsselung der Versorgung der deutschen Durchschnittsbevölkerung umgesetzt wurde. Ich hätte zugegeben bereits Probleme zusammenzubekommen, was ich vorgestern gegessen hatte, geschweige denn, was es in welchen Mengen vor 4 Wochen auf meinem Teller gab. Aber der Deutsche ist gemäß Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz Gedächtniskünstler und kann umfangreich und lückenlos berichten.


Das Ergebnis ist ein über 300 Seiten langer Bericht, der nicht nur Aufschluss über die sozialstrukturelle Aufschlüsselung der Teilnehmer bietet, sondern vor allem Aussagen über den Konsum von Brot, Fisch, Fleisch und anderen Lebensmittel gibt. Viel interessanter ist jedoch die daraus ermittelte Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen in der deutschen Bevölkerung, die mit den D-A-CH-Referenzwerten verglichen werden.

Wir lernen, dass der Deutsche gemäß Bericht zu viel Vitamin A konsumiere, deutlich zu wenig Vitamin D, bei den B-Vitaminen bis auf Folsäure gut aufgestellt sei und ohne Iod-Salz deutlich ernsthaftere Probleme mit der Schilddrüse haben würde, als es ein Teil bereits sowieso bereits aufweist. – Wohlbemerkt, bezogen auf die angegeben Referenzwerte.
Eine Generation, die sich am Ende des Monats wundert, wann sie das eigene Geld ausgegeben hätte, die am Morgen nach der Disco nicht mehr weiß, ob es sieben oder acht Bier gewesen sind, reflektiert ein emotionales Thema wie Ernährung für einen Zeitraum, der länger ist als die Überlebenswahrscheinlichkeit eines heimlich eingeschmuggelten Schokoriegels im Biggest Looser Camp.
Ganz zu schweigen von Einflussfaktoren wie sozialer Erwünschtheit bei der Antwortenvergabe oder der schlichten Tatsache, dass der Großteil der Bevölkerung seine Ernährung nicht per App tracken wird.

Die magischen 95 %

Die Erstellung dieser Referenzwerte gestaltet sich wiederum unterschiedlich und hat wenig mit validen Messungen zu tun. Dies in der Praxis umzusetzen wäre auch ziemlich schwierig, da Vitamine und Mineralstoffe an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt sind, die wie kleine Zahnräder ineinandergreifen.

Wenn dein Auto klappert kann es unzählige Gründe haben. Vom Reifen, der sich gleich verabschiedet, über den Motor, der nur noch wenige Meter laufen wird, bis zur Navi-Halterung, die sich einfach nur aufgrund der Straßenverhältnisse im Handschuhfach hin und her bewegt, können die wildesten Szenarien durchgespielt werden, die allesamt mehr oder weniger wahrscheinlich und folgenreich wären.

Eine generelle Aussage blind für alle in der Vergangenheit liegenden und in Zukunft auftretenden Fälle zu treffen, würde sich vermutlich niemand mit gesundem Menschenverstand zutrauen. Zumindest gilt dies für Automechaniker.

Was Vitamine und Mineralstoffe angeht, gibt man daher Werte an, die die Versorgung von 95 % der Bevölkerung sicherstellen sollen. Statistisch betrachtet gibt es immer extreme Ausreißer, die mit Hilfe allgemeiner Empfehlungen nicht berücksichtigt werden können. Das ist auch durchaus eine seriöse Entscheidung, die weder diskriminierend noch fahrlässig gegenüber Ausgeschlossenen zu verstehen ist.
Das bedeutet, bezogen auf Mikronährstoff X ist man gemäß Empfehlungen mit 95 %-iger Wahrscheinlichkeit ausreichend versorgt, wenn man die Vorgaben einhält. Rein mathematisch betrachtet würde die Wahrscheinlichkeit bei 5 verschiedenen Mikronährstoffen dagegen bereits bei (95)5 also knapp 77 % liegen, dass Referenzwerte auf einen zutreffen. Bei den 13 Vitaminen lägen wir bei 51 %, ohne Mengen- und Spurenelemente zu berücksichtigen.
Zugegeben eine kleine Spielerei, die voraussetzen würde, dass der Mehrbedarf an Mikronährstoffen zufällig verteilt wäre. In Wirklichkeit ist es jedoch viel mehr so, dass Personen, die einen erhöhten Bedarf an Nährstoff X aufweisen, meist auch einen Mehrbedarf an weiteren Nährstoffen haben.

Dennoch sollte dies zumindest darauf hinweisen, dass es nicht ausgeschlossen werden sollte, dass der Einzelne von einer erhöhten Zufuhr einzelner Mikronährstoffe profitieren könnte, zumal genetisch bedingter Mehrbedarf kein Schaudermärchen ist, wie ich ► an anderer Stelle bereits erläuterte.

Das Problem an der ganzen Sache ist, dass es nicht nur Ying und Yang gibt, sondern eine breite Palette an Graustufen zwischen den Extremen optimale Versorgung und absoluter Mangel, bei dem einem aufgrund von Skorbut die Zähne ausfallen.

Die Anzeichen eines Mangels sind oftmals sehr diffus und können ebenso durch ungünstigen Lifestyle, zu wenig Erholung oder einfach nur ein schlechtes Horoskop ausgelöst worden sein: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, schlechte Haut, verringerte Regeneration, Verdauungsprobleme, verschlechterter Fettabbau und, und, und... die Grenzen der Liste werden tatsächlich nur durch die Fantasie begrenzt und die Ursachen sind dummerweise selten isoliert zu ermitteln.


Nahrungsaufnahme und Antinährstoffe: Oben rein und unten raus?

Selbst wenn man seinen theoretischen Bedarf tatsächlich wüsste, wäre die nächste Frage, wie viel man zu sich nehmen müsste, um diesen Wert auch zu erreichen. Mikronährstoffe, die im Rahmen der Nahrungsaufnahme im Dünndarm nicht aufgenommen werden, verlassen den Körper auf dem schnellsten Wege, ohne jemals genutzt worden zu sein.
Der Vollständigkeit wegen der Hinweis, dass auch im Dickdarm eine minimale Vitaminaufnahme erfolgt, da hier Bakterien unter anderem auch einzelne Vitamine bilden können, die jedoch nur unvollständig vom Körper resorbiert werden.
Wenn Nahrung also den Magen-Darm-Trakt zu schnell passiert und damit nicht vollständig verdaut wird oder die Aufnahme im Darm nicht optimal erfolgt, kann man oben theoretisch seinen Bedarf zuführen, unterm Strich aber eine mangelhafte Versorgung aufweisen.

Dies wird nicht nur durch unsere biochemische und physiologische Individualität beeinflusst, sondern letztlich auch durch die Zusammenstellung und Zubereitung der Nahrung.
Vor allem Vitamin C und die meisten B-Vitamine sind hitzeempfindlich und werden je nach Zubereitung unterschiedlich stark abgebaut, wobei Werte um ein Drittel herum keine Seltenheit sind.
Das bedeutet nicht, dass Rohkostfanatiker das entscheidende Argument auf ihrem Kreuzzug gegen moderne Nahrungszubereitung erlangt hätten, sondern ist viel mehr als Hinweis zu verstehen, dass Zubereitung und Lebensmittelauswahl reichhaltig und vielfältig bleiben sollte.

Dann sind in der Regel auch sogenannte Antinährstoffe ein geringeres Problem, als es manchmal dargestellt wird. Phytinsäure, wie sie beispielsweise in Vollkorngetreide oder Bohnen enthalten ist, bindet bekanntermaßen Mikronährstoffe im Rahmen der Verdauung. Meist enthalten die entsprechenden Lebensmittel allerdings auch einen erhöhten Anteil im Vergleich zu phytinfreien Varianten: Weißer Reis beispielsweise hat in Sachen Phytingehalt die Nase deutlich vor der braunen Variante, ist allerdings auch so vitaminreich wie der Schokoriegel, den die Biggest Looser Teilnehmer längst inhaliert hatten.

Vielmehr sollte das als Hinweis verstanden werden, dass der reine Zahlenwert, den die gewählten Lebensmittel theoretisch ergeben sollten, nicht als tatsächlich aufgenommene Menge missverstanden werden sollte.

Vitamintabletten: Back Up statt Wundermittel

All die dargestellten Punkte sollten einem verdeutlichen, dass die Frage, ob der eigene Bedarf an allen Mikronährstoffen tatsächlich täglich optimal gedeckt wurde, nur schwer zu beantworten ist. Ein tatsächlicher, erheblicher Mangel wird bei den wenigsten Lesern der Fall sein, soviel ist klar. Andererseits bringt man Rauchmelder in der eigenen Wohnung auch nicht erst dann an, wenn der erste Brand bereits entstanden war.

Vitamintabletten sollten daher nicht als Wundermittel verstanden werden, die einen in neue Leistungsregionen befördern und plötzlich spürbare Wirkungen entfachen. Bei wem dies der Fall ist, der hat(te) ein tatsächliches Problem und mehr als nur ein angebranntes Essen auf dem Herd. Die meisten werden vielmehr gar keine Veränderungen wahrnehmen.

Vitamintabletten sind eher als ein präventives, günstiges Back Up zu verstehen, das unter normalen Umständen völlig unschädlich ist. Selbst die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K sind mit Hilfe von Supplementen in den vorgeschriebenen Dosierungen nicht in solche Regionen überdosierbar, dass es zu einer Hypervitaminose kommen könnte.

Von daher: take your vitamins… gern auch in Pillenform!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seinem ► Instragram-Account vorbei.

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