Der Hypertrophie- und Kraftguide (II)

Volumen im Training beim Bodybuilding

Volumen im Training – was ist das überhaupt? - Wie im letzten Teil schon angekündigt wird es heute um die nächste wichtige Variable in unserem Training gehen – nämlich um das Volumen. Schauen wir uns also an, wie die eingangs gestellte Frage für das Bodybuilding beantwortet werden kann.

Das Volumen ist kurz gesagt der Umfang deines Trainings. Für das eigene Training kann man das Volumen eigentlich am besten messen indem man Gewicht mal Wiederholungen mal Satzanzahl rechnet. Da man aber beispielsweise bei einer Beinpresse – je nach Modell – schnell mal das dreifache Gewicht bewegen kann wie bei einer Kniebeuge gehen wir im heutigen Artikel nur vom Gesamtvolumen in der Form von Gesamtwiederholungen aus.

Wenn du also beispielsweise im 5 mal 5 System bei den Kniebeugen arbeitest und alle Sätze schaffst, hast du ein Volumen von 25 Gesamtwiederholungen erreicht. So weit so gut!

Foto: Matthias Busse

Volumen – ein Satz vs. mehrere Sätze? Der Todesschlag für High Intensity Training (HIT)

Lange Zeit wurde es – teilweise sogar extrem – gehyped: das sogenannte High Intensity Training. Dorian Yates hat es gemacht und deshalb muss es mich unendlich in die Breite wachsen lassen! Wirklich?
Laut den Vertretern dieses Systems reicht ein schwerer Satz pro Übung aus um den Muskel- und Kraftaufbau maximal zu stimulieren. Die Ergebnisse aus zahlreichen Studien sprechen aber eindeutig gegen Systeme mit nur einem schweren Satz.
Sehen wir uns dazu also als erstes eine brandneue Studie aus dem Jahr 2015 an.

In dieser Untersuchung mussten die Probanden entweder 1, 3 oder 5 Sätze einer Übung absolvieren. Trainiert wurden die Übungen dreimal pro Woche über 6 Monate hinweg. Am Ende der Untersuchung konnte eindeutig gezeigt werden, dass Hypertrophie, Kraftaufbau und auch die Ausdauerleistung mit steigender Anzahl an Sätzen immer größer werden. [Radaelli et al., 2015]

Auch eine Meta Analyse zu diesem Thema – aus ► Teil 1 wissen wir bereits über die relativ hohe Aussagekraft dieser Studien – unterstützt die Hypothese dass mehrere Sätze eindeutig einem einzigen Satz überlegen sind. [Krieger, 2010]

Egal welchen Sport du also betreibst – mehr Sätze werden dir eindeutig mehr und bessere Ergebnisse bzw. einen besseren Trainingseffekt geben. Doch wieviel Sätze beziehungsweise Gesamtwiederholungen sind nun optimal?

Volumen – zu viel, zu wenig oder gerade richtig?

Vorsicht! Auch zu viel Volumen kann schlecht sein! In der Meta Analyse von Wernbom aus Artikel Nummer 1 hat man aufgrund von hunderten von Studien ein Volumen von etwa 40-70 (42-66) Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit als optimal ermittelt.

Wurden in den Studien über 70 (74-120) Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe absolviert dann ging die Anpassung an das Training und somit letztendlich auch die Leistung sowie die Hypertrophie sogar zurück! Wurden unter 40 Wiederholungen pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit absolviert waren die Fortschritte im Training jedoch auch nicht optimal.

Um es kurz zu machen: Man spricht hier von einer sogenannten umgekehrten U Verteilung. Während am Anfang der Effekt relativ klein ist, erreicht man Höhepunkt des umgekehrten U’s den maximalen Effekt und danach wird der Effekt wieder geringer! [Wernbom et al., 2007]

Umsetzung in die Praxis

Was heißen diese Daten nun für die Praxis? Am besten ist folgendes Vorgehen: Man führt einen Reset des Trainings durch und steigt dann gut ausgeruht – also am besten nach ein paar Tagen Trainingspause – beim unteren Bereich von 40 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit ein.

Stagniert man damit schnell hat man voraussichtlich noch zu wenig Volumen im Plan und erhöht einfach auf 50 Gesamtwiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit. Somit arbeitet man sich langsam aber effizient in seinen eigenen optimalen Bereich vor.

Volumen – nicht übertreiben!

Das persönlich optimale Volumen ist somit auch individuell und liegt letztendlich in dem Bereich, in dem man die schnellsten bzw. effektivsten Steigerungen erreicht und gleichzeitig aber auch noch ausreichend regeneriert.

Wenn man über zu lange Zeit zu viel Volumen bei entsprechender Intensität absolviert, können die Folgen fatal werden. Zuerst gelangt man ins sogenannte Overreaching. Dieses kann je nach Trainingsstand für fortgeschrittene Athleten sogar notwendig bzw. von Vorteil sein und man erholt sich davon in der Regel auch relativ schnell.

Falls man ab diesem Zeitpunkt aber immer noch keine Pause einlegt wird man sich zwangsläufig ins Übertraining befördern. Ein Zustand geprägt von Müdigkeit, chronischen Schmerzen / Verletzungen, Leistungsabfall, Schlafstörungen und Depressionen.

In diesem Zustand möchte kein Athlet jeglichen Leistungsstand jemals sein! Zusätzlich zu den gerade genannten Effekten macht man so trainingstechnisch mehr Rück- als Fortschritte.

Foto: Matthias Busse

Leistung und Ermüdung – zwei Variablen die immer in Balance bleiben müssen


Gut erklärt wird der Zusammenhang von Belastung und Erholung auch anhand des sogenannten "Fitness Fatigue Modells". Dieses Modell besagt das durch Training nicht nur Fitness bzw. Leistungsfähigkeit entsteht sondern eben auch Fatigue, also Ermüdung [Chiu and Barnes, 2003].
Umso länger man in einem Trainingszyklus trainiert, umso leistungsfähiger wird man meistens auch. Leider wird man aber auch immer ermüdeter und muss somit irgendwann den Trainingsumfang reduzieren, um die Leistungsfähigkeit beizubehalten aber die Ermüdung los zu werden.
Falls du also das Gefühl hast, zu stagnieren, UND deine Regeneration beeinträchtigt ist, wird es jetzt also logischerweise Zeit die Regeneration hochzuschrauben.

Man erreicht das am besten durch einen sogenannten "Taper" oder "Deload". Diese zwei Begriffe kommen aus dem Englischen und stellen etwas Unterschiedliches dar. Was genau diese zwei Trainingstools sind und wie genau du diese einsetzt, erkläre ich dir anhand der zwei folgenden Tabellen die diese Methoden charakterisieren.

Deload

Typ

Mit einem Schritt – also von heute auf morgen den Deload beginnen

Dauer

Mindestens 5 Tage, maximal 8 Tage

Intensität

Um ca. 50 % (oder je nach Regenerationsbedarf auch etwas mehr) verringern

Volumen

Um 30 – 50 % verringern

Trainingsfrequenz

Beibehalten, 1 – 2 Tage mehr Pause einlegen falls die Regeneration sehr stark hinterher hinkt

Vorteile

  • Sehr gute Erholung für Gelenke und andere passive Strukturen
  • Kurze Dauer für kompletten Erholungseffekt

Nachteile

  • Kein schweres Training mehr: man fühlt sich als wäre man fast umsonst im
  • Die Trainingsentwöhnung ist größer als bei einem Taper

[Pritchard et al., 2015]

Taper

Typ

Mit einem Schritt (siehe Deload) oder progressiv: das Volumen also zum Beispiel täglich um 10 % bis 15 % verringern

Dauer

Mindestens 7 Tage, maximal 28 Tage

Intensität

Beibehalten oder sogar leicht erhöhen

Volumen

Um 30 – 70 % verringern (je nachRegenerationsbedarf)

Trainingsfrequenz

Beibehalten, 2 – 4 Tage mehr Pause falls dieRegeneration sehr stark hinterher hinkt

Vorteile

  • Es kann weiterhin schwer trainiert werden: Intensität bleibt gleich oder steigt sogar
  • Es findet keine so große Entwöhnung vom Training statt

Nachteile

  • Da weiterhin schwer trainiert wird erholen sich Gelenke und anderepassive Strukturen nicht so gut wie beim Deload
  • Längere Dauer um denselben Effekt eines Deloads zu erreichen

[Pritchard et al., 2015]

Taper oder Deload? – Geschmackssache!

Beide der oben genannten Methoden haben also ihre Vor- und Nachteile. Für welche Methode du dich nun letztendlich entscheidest, ist also Geschmackssache. Ich persönlich habe beide schon des Öfteren eingesetzt und habe mich selbst dauerhaft für den Taper entschieden, da er mir schlichtweg mehr Spaß bereitet. Es gibt aber auch Leute die einen klassischen Deload bevorzugen und sehr gut damit fahren.

Zusammenfassung zum Volumen im Training:

Anfänger

  • 30 – 50 Gesamtwiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkelmuskulatur) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität
  • 20 – 30 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (alle restlichen Muskeln) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität
KEINE DELOADS NOTWENDIG!

Fortgeschrittene

  • 40 – 70 Gesamtwiederholungen für große Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkelmuskulatur) pro Trainingseinheit bei entsprechender Intensität
  • 30 – 50 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (seitliche Schulter, Waden), die bei anderen Übungen NICHT wesentlich mitbelastet werden
  • 20 – 40 Gesamtwiederholungen für kleine Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Nacken), die bei anderen Übungen wesentlich mitbelastet werden
DELOADS EMPFOHLEN bzw. NOTWENDIG!

Orientiert euch zu Beginn am unteren Bereich dieser Vorgabe und steigert das Volumen nur wenn nötig! Wichtig ist jedoch, dass über die Jahre hinweg pro Woche immer mehr Volumen absolviert wird, um die progressive Überlastung des Körpers zu gewährleisten. [ACSM, 2009]

Schlusswort

Mit diesen zwei Tools und dem restlichen Text seid ihr fürs erste schon mal besser informiert als 95 % der Leute die in jedem Fitnesscenter trainieren. Besseres Training ist fast immer eine Frage der Optimierung.

Jeder kann ins Gym gehen und 3 Sätze einer x-beliebigen Übung machen und wird am Anfang Erfolge verzeichnen. Je früher man jedoch anfängt sein Training auf seine spezifischen Ziele zu optimieren, umso schneller wird man an seinem Ziel anlangen, und umso weniger Zeit wird man mit unwichtigen Dingen verschwenden.

Auch Fortgeschrittene machen oft noch Fehler, die im Endeffekt sogar dazu führen können, dass sie ihren Trainingsstand niemals verlassen werden.

"Wissen ist Macht" – dieses Sprichwort trifft also auch für Training zu. Lies dir deshalb die Tabellen und Boxen noch 1 – 2-mal extra durch und brenn dir diese Informationen in dein Gehirn – sie werden dir für die Gestaltung deines Trainings garantiert weiterhelfen.

In diesem Sinne: bis zum nächsten Teil dieser Artikelreihe!

Quellen

  • ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise 2009;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
  • Chiu LZF, Barnes JL. The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength & Conditioning Journal 2003;25(6):42-51.
  • Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2010;24(4):1150-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
  • Pritchard H, Keogh J, Barnes M, McGuigan M. Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength & Conditioning Journal 2015;37(2):72-83. doi: 10.1519/ssc.0000000000000125.
  • Radaelli R, Fleck SJ, Leite T, Leite RD, Pinto RS, Fernandes L, Simao R. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 2015;29(5):1349-58. doi: 10.1519/jsc.0000000000000758.
  • Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 2007;37(3):225-64.

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