Die ermüdende Diskussion um die Vorermüdung

Vorermüdung und Nachermüdung im Krafttraining

Ich schiebe schon seit längerer Zeit ein Thema vor mir her, das mich wegen seiner Vertracktheit immer ein wenig abgeschreckt hat. Auf Schulungen und Workshops zu fortgeschrittenem HIT-Training ist es ein Dauerbrenner, und allein der Zeitaufwand für eine erschöpfende Erklärung treibt mir immer das P in die Augen.

Nun begab es sich aber während eines meiner letzten Seminare, dass genau diese Thematik wieder mehrfach auf den Tisch kam, also musste ich da durch (und ihr jetzt auch)…
Zuerst einmal sollten wir klären, was genau Vor- bzw. Nachermüdung überhaupt bedeutet.
Es handelt sich dabei um fortgeschrittene Trainingstechniken, die besonders in den verschiedenen HIT-Varianten angewendet werden. Genauer um sogenannte Verbundsätze, bei denen man ohne Pause für dieselbe Muskelgruppe - nehmen wir mal die Brust - jeweils eine eingelenkige Isolationsübung (z.B. Butterfly) mit einer mehrgelenkigen Grundübung (z.B. Bankdrücken) kombiniert.

Foto: Matthias Busse

Bei der Vorermüdung (pre-exhaustion) wird die Isolationsübung VOR der Grundübung ausgeführt, bei der Nachermüdung (post-exhaustion), wie der Name schon sagt, DANACH.

Soweit klar. Aber was ist der Vorteil eines solchen Supersatzes für denselben Zielmuskel? Und welche der beiden Varianten ist die bessere?

Ich versuche erstmal, die Idee hinter den beiden Intensitätstechniken aufzudröseln:

Die Vorteile der Vorermüdung

Die Vorermüdung (eine beliebte Technik der Nautilus-Methode nach Arthur Jones & Ellington Darden) zielt darauf ab, den schwächeren, also den kleineren Hilfsmuskel bei einer schweren Grundübung auszutricksen.

Dieser Hilfsmuskel wird auch als "weak link" bezeichnet. Bleiben wir beim Beispiel Bankdrücken. Hier arbeiten vor allem zwei Hauptmuskeln zusammen: der (größere, stärkere) Zielmuskel Pectoralis Major und der (kleinere, schwächere) Hilfsmuskel Triceps Brachii.
Da der kleine Trizeps bei der Bewegung der schwächere Muskel ist, gibt er schon auf, noch bevor der große Brustmuskel ausreichend erschöpft werden kann… also bevor in der Brust ein optimaler Trainingsreiz gesetzt wird.
Dieses Problem umgeht man bei der Vorermüdung, indem man den Brustmuskel vorab mit einer isolierten Übung wie z.B. Butterfly (durch Training bis zum Muskelversagen) erschöpft, und sofort im Anschluss eine mehrgelenkige Grundübung wie das Bankdrücken oder die Brustpresse anhängt.

Jetzt kann der noch frische Trizeps den schon vorermüdeten Brustmuskel noch einmal weiter belasten (über das Muskelversagen hinaus), ohne dass er als schwaches Glied in der Bewegungskette die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigt.

Die Vorteile der Nachermüdung

Im Gegensatz dazu führt man bei der NACHERMÜDUNG die isolierte Übung sofort nach der Grundübung aus.
Eines der Hauptargumente von Anhängern dieser Technik ist, dass in der Grundübung höhere Gewichte verwendet und somit bessere Trainingsreize gesetzt werden könnten.
Einige Studien beispielsweise von Fröhlich und Gießing aus dem Jahr 2005 scheinen das auch zu belegen.

Was ist besser? Vorermüdung oder Nachermüdung?

Beide Varianten haben ihre fanatischen Verfechter und Gegner… wie immer im Krafttrainingsbereich.

Die Nachermüdungs-Fans verweisen auf die höhere "Total Force" (Gewicht x Wiederholungszahl) bei ihrer Methode und die geringen EMG-Werte im Zielmuskel bei der Vorermüdung.

Dass man im vorderen Oberschenkel während der Beinpresse nur noch geringe elektromyographische Aktivität messen kann, wenn man den Löwenanteil der Beinstreckmuskulatur schon bei den vorangegangenen Leg Extensions ermüdet hat, wundert mich jetzt allerdings nicht so über die Maße.

Na ja, egal was weit interpretierbare und oft fragwürdige Studien auch sagen mögen, neueste Forschungen deuten darauf hin, dass die Total Force und speziell das verwendete Gewicht gar nicht entscheidend für einen optimalen Hypertrophie-Effekt sind, sondern die Spannungsdauer (TUT) und die maximale Ausbelastungsintensität (Training bis zum Muskelversagen). Und das erreicht man sowohl mit Vor- als auch mit Nachermüdung… und auch mit allen möglichen anderen Trainingstechniken.

Foto: Frank-Holger Acker

Letztendlich haben sie beide ihren Platz in einer guten, fortgeschrittenen Trainingsplanung.

Vieles spricht dafür, dass man die Verwendung der entsprechenden Methode von der Größe des Zielmuskels abhängig machen sollte. Ist der Zielmuskel kleiner als der Hilfsmuskel, dann macht eine Vorermüdung deutlich mehr Sinn.

Wenn der Zielmuskel beispielsweise der Bizeps ist, habe ich gar keinen kleineren, sondern immer nur einen größeren Hilfsmuskel im Verbundsatz (in diesem Fall den Latissimus). Ich kann also sowieso lediglich einen Curl mit einem anschließenden Klimmzug kombinieren. Hier ist Vorermüdung als Verbundsatz also unumgänglich.

Ist der Zielmuskel der größere Muskel in der Bewegungskette, kann ich mit Nachermüdung nicht viel falsch machen. Wenn ich also den Latissimus platt machen will, führe ich zuerst die Klimmzüge aus und schiebe gleich einen Satz an der Pullover-Maschine hinterher.

Ich kann also beide Techniken, je nach Zielsetzung, gewinnbringend einsetzen.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass es sich bei beiden Techniken um fortgeschrittene Intensitätstechniken handelt, die bei Anfängern nicht nur wenig sinnvoll sind, sondern sogar recht schnell zu Übertraining führen können.

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