Beintraining

Wadenheben stehend



Übungsanleitung Wadenheben stehend

Ausführung:

  • Es ist ein gerader und aufrechter Stand in der Wadenmaschine einzunehmen.

  • Der Rücken ist gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet.

  • Bauch- und Gesäßmuskulatur sind anzuspannen.

  • Die Füße stehen hüftbreit und parallel auf den Fußballen. Die Kniegelenke bleiben leicht gebeugt.

  • Die Widerstandspolster liegen auf den Schultern auf.

  • Nun ist das aufliegende Widerstandspolster mit dem eingestellten Gewicht mittels Streckung des oberen Sprunggelenks nach oben zu bewegen.

  • Nach Erreichen der größtmöglichen Streckung wird das Gewicht wieder herabgelassen, die Fersen werden hierbei bis knapp unter die Horizontale abgesenkt.

Abweichende Übungsausführung:

  • Da der Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) aus zwei Köpfen besteht, kann je nach Fußstellung ein Kopf vermehrt beansprucht werden.

  • Bei paralleler Fußstellung werden beide Köpfe zu gleichen Teilen beansprucht.

  • Werden die Füße nach Außen hin positioniert, wird hauptsächlich der innere der beiden Köpfe beansprucht.

  • Werden die Füße nach Innen hin positioniert, wird hauptsächlich der äußere der beiden Köpfe belastet.

  • Bei Ausführung der genannten Variationen ist besonders darauf zu achten, dass es aufgrund der veränderten Stellung in den Fuß- und Kniegelenken zu Beschwerden kommen kann, das eigene Körpergefühl ist hierbei also entscheidend und nicht zu unterschätzen.

Beteiligte Muskulatur:

  • Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

  • Musculus soleus (Schollenmuskel)

Übungsvariationen:

  • Wadenheben sitzend

  • Donkey Wadenheben

  • Wadenheben an der Beinpresse

  • Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

  • Wadenheben auf dem Block

  • Alle Variationen können auch einbeinig ausgeführt werden.

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