Muskeln aus dem Shaker?

Die Wahrheit über das anabole Fenster

Das anabole Fenster beschreibt die Zeit unmittelbar nach der Beendigung einer Trainingseinheit. Ab diesem Zeitraum ist die Proteinsynthese durch die Trainingsbelastung erhöht und insbesondere Bodybuilder und Fitnesssportler betonen die Bedeutung der ausreichenden Protein- und Kohlenhydrataufnahme während dieser Zeit. Doch muss ich meinen Post-Workout-Shake unmittelbar nach dem Absetzen der Hantel am besten intravenös konsumieren oder würde ein Teller Fleisch mit Kartoffeln, der erst zu Hause gegessen wird, genauso zielführend sein?

Der folgende Artikel soll in aller Kürze die wichtigsten Informationen zum anabolem Fenstern liefern, so dass du in Zukunft selbst entscheiden kannst, was die beste Strategie für dich ist!

Training als Grundlage für Muskelaufbau


Wenn wir Muskeln in relevantem Maße aufbauen wollen, dann müssen wir entsprechend intensive Trainingsreize setzen. Da kommen wir schlichtweg nicht drum herum. Ich betone immer wieder gerne:
Noch niemand hat sich Muskeln angefressen. Genauso wie noch sich noch niemand schlank trainiert hat.
Training und Ernährung gehen Hand in Hand, wenn es um die Erreichung unserer Ziele geht. Das eine kann somit nicht ohne das andere betrachtet werden.

Foto: Andreas Volmari

Insbesondere wenn es um Muskelaufbau geht, stellt die Trainingsbelastung den ersten Schritt dar und führt zu drei entscheidenden Veränderungen:
  1. Es werden die Kohlenhydratspeicher zum Teil geleert.
  2. Die Muskelfasern erleben kleine Beschädigungen, die anschließend repariert werden müssen.
  3. In diesem Zusammenhang kommt es zur Anregung der körperlichen Signalwege, was den Muskelaufbau betrifft.
Wir benötigen also durchaus Protein, um die trainingsbedingten Beschädigungen zu kompensieren und schließlich sogar für zukünftige Belastungen die Muskulatur größer werden zu lassen und wir haben Platz für Kohlenhydrate, die von der Leber nicht in Fett umgewandelt werden muss, sondern in die Speicher der Muskulatur kann.

In diesem Zusammenhang der kleine Hinweis bezüglich des Muskelwachstums, und warum regelmäßig und gleichzeitig intensive Trainingsreize wichtig sind: Unsere Muskelzellen durchlaufen, genauso wie andere Zellen unseres Körpers, ständig auf- und abbauende Prozesse. Wie in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler dargestellt, beträgt die mittlere Halbwertzeit von Muskelprotein 14 Tage. Das bedeutet, dass die Hälfte des Muskelproteins sich innerhalb von zwei Wochen erneuert.

Nach etwa acht Wochen besteht die Muskulatur in diesem Rechenmodell auf vollständig neuem Protein. Entsprechend ist eine Woche Trainingsausfall sicherlich kein Problem für den eigenen Muskelerhalt. Wer allerdings acht und mehr Wochen bestimmte Muskelgruppen nicht trainiert bzw. trainieren kann, wird mit einer Reduzierung der Muskelmasse rechnen müssen, die umso bedeutender ausfallen wird, wenn man den Muskel mittels Hanteltraining gezielt zum Wachsen gebracht hatte.

Zurück zu unseren Kohlenhydraten und Proteinen. Müssen wir diese überhaupt aufnehmen?

Brauchen wir Kohlenhydrate und Proteine im Anschluss an das Training?


Fast schon eine Gretchenfrage, deren Antwort man vielleicht gar nicht hören möchte. Generell ist es so, dass Kohlenhydrate ein semi-essentieller Nährstoff sind. Großteile unseres Körpers können darauf verzichten – ob dies langfristig gesund ist oder nicht andere Probleme in die Überlegungen einbringt, wollen wir an dieser Stelle ausblenden – und die wenigen Zellen, die auf Kohlenhydrate angewiesen sind, können mittels der körpereigenen Produktion in der Leber gut versorgt werden. Insbesondere nach einer gewissen, mehr oder weniger einfachen und langen Eingewöhnungsphase gelingt dies unserem Körper recht gut.

Wer keine Kohlenhydrate konsumiert, nimmt entsprechend mehr Fett und Protein zu sich und insbesondere aus Letzteren, aber auch aus Abbauprodukten in unserem Körper wird die notwendige Menge an Kohlenhydrate produziert. Auch hormonelle Schwankungen können für einen vermehrten Aufbau von Kohlenhydraten sorgen. Wie ebenfalls schon damals im Buch beschrieben, steht der Cortisolabfall nach dem Training mit einem kurzzeitigen Anstieg von Insulin aufgrund vermehrte Kohlenhydratproduktion in Verbindung. Auch wenn wir nach schweren Trainingseinheiten keine Kohlenhydrate konsumieren, werden also dennoch ein paar in die Muskulatur gelangen.

Dies können wir mit Nahrungszufuhr nach dem Training sinnvoll verstärken, indem ausreichend Aminosäuren zugeführt werden. Der Anstieg von Insulin nach einem Whey-Shake ist also nicht darauf zurückzuführen, dass Insulin auf Aminosäuren reagieren würde, sondern dass die Leber die Aminosäuren zum Teil verarbeitet und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.

Dies mögen nicht sonderlich viele Kohlenhydrate sein, allerdings verbrauchen wir selbst bei intensiven Trainingseinheiten an der Langhantel auch keine Unmengen an Kohlenhydraten. Wie ebenfalls im Buch vorgerechnet, werden die meisten Trainierenden in einer regulären Krafteinheit zwischen 30 und 70 Gramm Kohlenhydraten in der gesamten Muskulatur verbrauchen. Wohlgemerkt ist diese Zahl nicht mit dem Kalorienverbrauch des gesamten Körpers gleichzusetzen! Die Muskeln selbst (ver)brauchen aber keine Unmengen durch eine einzige Trainingseinheit im Fitnessstudio.

Was die Aminosäuren betrifft: Der Körper setzt täglich über 400 Gramm Aminosäuren durch die auf- und abbauenden Prozesse um, die bekanntermaßen nicht in diesen Mengen von uns konsumiert werden. Aus diesem Grund hat der Organismus Speichermechanismen entwickelt. In unserem Blutplasma befinden sich lediglich 0,05 Prozent aller vorhandenen Aminosäuren. Der Großteil ist mit 70 bis 80 Prozent bereits in unserer Muskulatur gespeichert. Dort, wo also abbauende Prozesse stattfinden und nun Aminosäuren für die Reparaturen benötigt werden. Der Körper wartet schließlich nicht, dass wir ihm Nahrung zuführen, um diesen Prozess einsetzen zu lassen, und das aus gutem Grund: Bei einem Protein, das aus insgesamt 330 Aminosäuren zusammengesetzt ist, würde die Proteinbiosynthese über neun Stunden in Anspruch nehmen. Wäre der Muskelaufbaureiz bereits nach wenigen Minuten abgeklungen, hätte der Körper gar keine Chance trainingsbedingten Muskelaufbau zu bewerkstelligen.

Zusammenfassend können wir somit feststellen, dass wir nicht am Post-Workout-Tropf hängen müssen. Die unmittelbare Erstversorgung mit Nährstoffen wäre in jedem Fall gesichert. Wie verhält es sich aber mit den Minuten und Stunden nach der Trainingseinheit?

Das Post-Workout-Fenster: ein Scheunentor


Dennoch führen wir irgendwann, auch ohne dies zielgerichtet auf das Muskelwachstum auszulegen, Nahrung zu uns und gelangen damit temporär in einen Kalorienüberschuss, wenn wir nicht nur eine einzelne Möhre knabbern. Der Körper hat also die Gelegenheit seine Speicher wieder aufzufüllen und genau diese wurden durch Training geleert.

Bekanntermaßen können Kohlenhydrate als Glykogen fast ausschließlich in der Leber sowie der Muskulatur gespeichert werden und je nach Trainingsintensität und belasteter Muskulatur haben wir etwas Platz gewonnen. In der Muskulatur ist die Aufnahmefähigkeit für neue Kohlenhydrate etwa zwei Stunden optimiert, wobei auch danach noch Kohlenhydrate aufgenommen werden, wenn diese über die Nahrung zugeführt werden.

Die Proteinsynthese dagegen ist sogar für ganze 36 Stunden angeregt, wobei insbesondere die letzten 12 Stunden von einer abnehmenden Intensität geprägt sind.
Absolut jeder von uns wird irgendwann nach dem Training Protein zu sich führen, so dass man gar nicht verhindern kann, dass bei entsprechender Trainingsintensität Muskulatur aufgebaut wird.

Insbesondere nicht dann, wenn die Proteinzufuhr abwechslungsreich und ausreichend groß ist, was bei Bodybuildern und Kraftsportlern heutzutage auch das geringste Problem darstellt: Eine der ersten Sachen, die die meisten machen, ist vermutlich die Proteinzufuhr zu erhöhen. Vermutlich würden wir sogar weniger als die durchschnittlich für unsere Zielgruppe empfohlenen 1,3 bis 1,7 Gramm benötigen, allerdings bietet eine entsprechend erhöhte Proteinzufuhr bekanntlich auch eine Reihe an Vorteilen, die wir an dieser Stelle aber nicht weiter besprechen wollen.

Der bereits angesprochene, temporäre Energieüberschuss wird entsprechend auch in den Zellen stattfinden, so dass in diesen spätestens jetzt der anabole Signalweg mTOR aktiviert ist und die angesprochenen Nährstoffe genutzt werden. Schon einmal Muskeln beim Wachsen zusehen können? Nein? Ich auch nicht. Entsprechend geschieht dies auch eher in geringem Umfang, was uns nochmal verdeutlichen sollte, dass wir keine Unmengen an zusätzliche Kalorien benötigen. Muskeln werden sich antrainiert!

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass unser anaboles Zeitfenster sehr groß ist. Insbesondere die ersten zwei Stunden sind von eher verstärkten Nährstoffaufnahmefähigkeit geprägt, wobei die Muskelproteinsynthese bei entsprechender Belastung deutlich länger anhält.

Foto: Andreas Volmari

Optimierte Nutzung des anabolen Fensters


Das führt uns schließlich zum letzten Gedanken: der Optimierung, nach der so viele Trainierende streben. Um das Bild des Pareto-Prinzips heranzuziehen, befinden wir uns nun bereits in den letzten 20 Prozent, die erreicht werden können.

Milchmädchenrechenbeispiel: Gehen wir davon aus, dass ein Athlet nach fünf Jahren intensivem Training bereits sehr gute Fortschritte gemacht hat und nun bereits ein Kilogramm weitere Muskelmasse pro Jahr ein schwer erreichbares Ziel wäre. Wohlbemerkt reine Muskelmasse und nicht Kohlenhydrat- oder Fetteinlagerungen in dieser neuen Muskulatur, die gemeinsam mit Wasser für entsprechend mehr Anstieg auf der Waage sorgen werden!

In unserem Rechenbeispiel ist jede Trainingseinheit gleich wichtig und der Sportler geht dreimal in allen 52 Wochen ins Studio, so dass er auf 156 Trainingseinheiten kommt. Das entspricht einem Muskelwachstum von 6,41 Gramm pro Einheit. Wie angesprochen, nur Annahmen, die aber zur Veranschaulichung vermutlich bereits nah genug an der Realität sind.

Ich will damit ausdrücken: Auf die Balance kommt es an und ob es dann 31,8 oder 34,5 Gramm Iso-Whey ergänzt um Aminosäure X und Mikronährstoff Y 16 oder 17 Minuten nach der Trainingseinheit sein müssen, wird dir weder jemand sagen können, noch sind das sinnvolle Überlegungen, für die man sein Hirnschmalz und seine Zeit verschwenden sollte.

Was wären also pragmatische Optimierungen? Also Maßnahmen, die keinen zu großen Aufwand erfordern, aber uns dennoch etwas mehr ans Ziel bringen können? Recht simple:

Punkt 1: Iss wenn der Hunger einsetzt

Auch dieser Gedanke wird jedem, der meine Ausführungen in den letzten Jahren ein wenig verfolgt, bereits bekannt sein. Hormonell betrachtet, bin ich kein Freund davon, den Post-Workout-Shake auf Krampf zu konsumieren. Führe Nahrung zu dir, wenn dein Körper sich meldet. Was zum nächsten Punkt führt.

Punkt 2: Iss in den ersten zwei Stunden

Normalerweise sollte Punkt 1 ohne weiteres innerhalb der ersten zwei Stunden eintreten. Aufgrund der verbesserten Kohlenhydrataufnahme und der Annahme, dass inzwischen der Bedarf nach neuen Aminosäuren innerhalb der Muskulatur angestiegen sein dürfte, gibt es keinen guten Grund krampfhaft länger zu hungern. Potentiell vermehrte Fettverlust als mögliche Argument für eine längere Verzichtsphase wiegt dies nicht auf.

Punkt 3: Iss eine leicht verdauliche Mahlzeit

Vermutlich würdest du über die Jahre keinen Unterschied feststellen, wenn du Kartoffeln mit Steak nach dem Training isst oder regelmäßig zum Shake greifst. Da wir uns aber bereits im Optimierungsteil befinden, lautet meine Empfehlung im Anschluss an die Trainingseinheit ein Proteinshake mit einer leicht verdaulichen Kohlenhydratquelle. Das kann ein Kohlenhydratpulver in bedarfsorientierter Menge sein, allerdings wissen Leser meines Buches auch, dass ich zur Banane greife. Das führt zum vierten Punkt.

Punkt 4: Denke an den schweißbedingten Mikronährstoffverlust

Wer intensiv trainiert, schwitzt und die meisten von uns lieben dieses Gefühl beim Training. Damit verbunden ist aber nicht nur ein Flüssigkeitsverlust, der im besten Fall bereits während der Trainingseinheit ausgeglichen wird, sondern auch ein Mikronährstoffverlust. In der Literatur gibt es hierzu unterschiedliche Angaben. Eine Banane mit einem Whey-Shake in Milch und eventuell einer kleinen Prise Salz ist aber bereits eine deutliche Optimierung der Punkte 3 und 4.

Punkt 5: Achte auf eine ausreichende Leucin-Zufuhr

Auch der fünfte Punkt ist kein Geheimnis. Die Aminosäure Leucin ist dafür bekannt, die Muskelproteinsynthese anzuregen, allerdings hat noch niemand vom Whey-Shake-Trinken auf der Veranda einen 50er Oberarm bekommen. Der Effekt sollte also nicht überbewertet werden! Wer allerdings optimierten will, führt mindestens drei Gramm Leucin zu sich, die – und deswegen wurde diese Supplemente nun bereits mehrfach erwähnt – unter anderem mit 30 Gramm handelsüblichem Whey erreicht werden.

Punkt 6: Hör auf, noch weiter der Optimierung hinterherzurennen

Richtig verstanden. Spar dir Diskussionen über Whey-Produkte, glykämischen Index eines Kohlenhydratpulvers oder Zauberpille Z, die neuerdings als großes Geheimnis für den Muskelaufbau beworben wird. Muskeln trainiert man sich an! Da führt kein Weg dran vorbei und die Beachtung dieser Grundlage bedarf ständiger Wiederholung, wenn die 5 bis 6 Gramm Muskulatur sich summieren sollen.

Zusammenfassung


Das anabole Fenster ist ein Scheunentor, durch das wir auf dem Weg zu unserem angestrebten Erfolg gerne durchschreiten können. Wir dürfen allerdings nicht erwarten, dass damit die gesamte Reise getan wäre. Darüber hinaus sollten wir uns merken, dass wir uns diesen Erfolg nicht erkaufen können. Eine größere Investition in vermeintlich noch bessere Supplemente für das Post-Workout-Fenster leert nur deinen Geldbeutel. Nicht missverstehen: Es gibt, je nach Leistungsstand und Trainingspensum einige sinnvolle Sachen, die man nutzen kann. Ich selbst nutze eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings sollte hierbei immer der individuelle Bedarf analysiert werden.

Wer die genannten fünf Punkte beachtet und seine Zeit nicht mit der Suche nach einem sechsten oder siebten verschwendet, nutzt das anabole Fenster bereits optimal aus. Der Rest ist Geduld und kontinuierliches Training!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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