Core-igier dich!

Warum Crunches deinen Core nicht trainieren

Trainierst du deine Bauchmuskeln oder doch eher deinen Core? Auf den ersten Blick mag diese Frage widersprüchlich erscheinen, da sich ja der Core als Körpermitte eben dort befindet, wo die Bauchmuskeln sind. Tatsächlich ergibt es in der Praxis jedoch Sinn, diese beiden Konzepte differenziert voneinander zu betrachten und herauszufinden, welche Rumpfübungen für dein Trainingsziel optimal funktionieren.

Welche Aufgaben haben deine Rumpfmuskeln?


Generell haben sämtliche Muskeln in deinem Körper nur eine einzige Fähigkeit: Sie können kontrahieren. Dennoch gibt es Muskeln, die dabei eher kontrahieren, um eine Bewegung auszulösen, als andere. Demnach ist die Hauptfunktion einiger anderer Muskelgruppen eher die Stabilisation der betreffenden Körperregion als die Bewegung. Hierzu gehört auch dein Core.

Die Hauptaufgabe deiner Rumpfmuskeln ist es vor allem die Wirbelsäule stabil zu halten, da hier ein besonderer Schutz benötigt wird. Andernfalls würden schon kleinste einwirkende Kräfte ausreichen, um deine Wirbelsäule und die Nervenstränge des zentralen Nervensystems ernsthaft zu gefährden. Ein gut trainierter Core dagegen ist in der Lage auch großen Hebelwirkungen auf die Wirbelsäule entgegenzustehen und eine stabile und aufrechte Körpermitte zu gewährleisten.

Foto: Frank-Holger Acker

Aus motorischer Sicht gesehen bedeutet das, eine Stabilität gegenüber Beugung, Streckung, Seitneigung und Rotation aufzubauen und auch bei einseitigen Belastungen eine unveränderte Wirbelsäulenposition beibehalten zu können. Wie wir alle wissen, können Kontraktionen dieser Muskeln natürlich trotzdem Bewegungen erzeugen. Die Frage, die wir uns stellen sollten, ist jedoch eher: Sollten wir diese Funktion auch trainieren?

Weiterhin hört auch der Core nicht bei den klassischen Fitnessübungen auf, für die jeder angehende Fitnessexperte sofort fünf Übungen aus dem Ärmel schütteln könnte. Vielmehr solltest du dir deinen Rumpf als straffes Korsett vorstellen, das deine Wirbelsäule von allen Seiten umspannt. Demnach sind auch das Zwerchfell und der Beckenboden wichtige Teile der Rumpfstabilität, die du auf jeden Fall für dich nutzen solltest.

Ein Sixpack allein ist kein stabiler Core


Klassisches Bauchmuskeltraining findet jedoch häufig nur in der Ebene Beugung-Streckung statt, weswegen wir je nach Zielsetzung des Trainings differenziert vorgehen sollten, um die Stabilität zu erhöhen. Der optisch sichtbare Waschbrettbauch hat demnach auch nur bedingt etwas mit Stabilität zu tun, da er kein Indikator für die Widerstandsfähigkeit bei der Seitneigung oder Rotation darstellen kann. Sind Crunches demnach eine Bauchmuskelübung fürs Museum? Nicht ganz.

Wie so oft hängt auch beim Rumpftraining die Auswahl deiner Übungen ganz entscheidend davon ab, was du mit damit bezweckst. Wenn dein Training der Körpermitte einzig und allein darauf abzielt, eine Verbesserung der optischen Ästhetik zu erzielen, benötigst du wahrscheinlich nicht viel mehr als Übungen für deine geraden Bauchmuskeln. Beachte in diesem Fall jedoch, dass auch ein sichtbares Sixpack kein Garant für eine stabile Körpermitte im Sinne der Wirbelsäulenstabilisation ist. Diese Defizite können sich dann auf höheren Leistungsniveaus bei vielen schweren Lifts bemerkbar machen und erhöhen das Verletzungsrisiko im Lendenwirbelbereich deutlich.

Wenn du stattdessen oder zusätzlich auf eine starke Widerstandskraft deines Rumpfes abzielst und vielleicht sogar stabilitätsbedingte Wirbelsäulenbeschwerden erfahren hast, empfiehlt sich eine andere Übungsauswahl. Um die Rumpfstabilität zu verbessern, solltest du auch das oben angesprochene Anforderungsprofil dieser Muskeln berücksichtigen und Übungen für die Stabilität in alle Bewegungsrichtungen trainieren.

Man könnte also sagen, dass Crunches allein nicht geeignet sind, um deinen Rumpf zu stabilisieren. Umgekehrt wirst du ebenso ausschließlich durch Planks dein sichtbares Sixpack nicht optimal trainieren. Das perfekte Core-Training existiert daher auch nur vor dem Hintergrund einer individuellen Zielsetzung und sollte je nach dem mehr stabilisierende oder dynamische Anteile enthalten.

Mehr Aufmerksamkeit für Stabilitätstraining


Viele fortgeschrittene Sportler verzichten bewusst auf isoliertes Bauchmuskeltraining, da der Core bereits bei mehrgelenkigen Übungen involviert sei. Das ist richtig, wird aber nur allzu gern als Grund vorgeschoben gar nicht weiter über das Training der Körpermitte nachdenken zu müssen. Ungeachtet dessen, was das Hauptziel deines Rumpftrainings ist, eignen sich separate Übungen meist besser, als sich auf die Mitbeanspruchung im restlichen Training zu verlassen. Bei erfahrenen Athleten besteht häufig durch schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Military Press bereits eine gute Grundstabilität in der Beugung und Streckung, jedoch seltener in der Rotation und Seitneigung des Rumpfes. Die individuellen Schwachstellen sind selbstverständlich äußerst verschieden.

Tatsächlich gibt es wenige klassische Bodybuilding -und Kraftsportübungen, die deinen Core auch in der Rotations -und Lateralflexionsstabilität trainieren. Diese sind aber für eine sicheren Bewegungsablauf ebenso wichtig wie die Stabilität in andere Richtungen und tragen nennenswert zur Verletzungsprophylaxe bei. Wenn du die Rumpfstabilität multidimensional verbessern möchtest, solltest du auch die anderen Bewegungsrichtungen berücksichtigen.

Zudem hat vor allem die statische Stabilität einen hohen Übertrag in die Anforderungen des Rumpfes im Alltag und Sport und ist außerdem die Grundlage für eine hohe dynamische Stabilität. Demnach entsteht Stabilität auch vor allem durch den Widerstand gegen einwirkende Kräfte und Übungen, welche die sogenannte Antirotation und Antilateralflexion berücksichtigen. Geeignete Übungen, um deine Körpermitte außerhalb der Beugung und Streckung zu stabilisieren sind daher:
  • Seitstütz statisch
  • Pallof Press
  • Rotation am Kabelzug mit statischem Halten
  • Einseitige Farmer-Walks
Wer dagegen absolut keine separaten Übungen hierfür „opfern“ möchte, der kann alternativ klassische Übungen unilateral ausführen und damit von vergleichbaren Effekten profitieren. Gute Beispiele hierfür sind einarmiges (Kabel-)Rudern, einseitiges Seitheben oder einarmiges Schulterdrücken.

Isoliertes Sixpack-Training ist sinnvoll


Die Ausbildung optischer Bauchmuskeln ist für viele langjährige Trainierende eher eine Sache des entsprechenden Körperfettanteils als des richtigen Bauchmuskeltrainings. Das liegt vermutlich daran, dass diese tatsächlich ihre Bauchmuskeln bereits lange durch viele Übungen mittrainieren und eventuell auch in ihren Anfangsjahren mehr Crunches gemacht haben, als sie vielleicht zugeben würden. Bei genauerem Hinsehen ist eben das auch eine gute Idee.

Anders als beim Rumpftraining für Stabilität, bei dem auch statische Elemente empfehlenswert sind, trainieren wir einen Muskel für Hypertrophie im Idealfall auch dynamisch über die vollständige Range of Motion mit progressiver Steigerung und Betonung der exzentrischen Phase. Auf isolierte Bauchmuskelübungen für optische Muskelmasse bewusst zu verzichten, entspräche dagegen in etwas derselben Logik wie auf Bizepscurls zu verzichten, weil sie beim Rückentraining schon dabei sind oder das Beintraining auszulassen, weil wir eine Kiste Bier in den dritten Stock geschleppt haben.

Dementsprechend leistet schweres Hanteltraining natürlich einen Beitrag für die Bauchmuskeln, sollte aber um isoliertes Training ergänzt werden. Sowohl Trainingsanfänger als auch Fortgeschrittene profitieren daher vermutlich nach wie vor von isoliertem Bauchmuskeltraining. Geeignete Übungen, die eine volle ROM ermöglichen und eine Betonung der Exzentrik zulassen sind:
  • Crunches mit auf dem Pezziball oder Bosuball
  • Crunches mit Gewichtsscheibe
  • Klappmesser mit langsamer Exzentrik
  • Ab-Wheel mit langsamer Exzentrik

Was du tun solltest


Um eine optimale Stabilität deines Rumpfs zu erreichen, ohne dabei auf sichtbare Bauchmuskeln zu verzichten, solltest du die verschiedenen Elemente entsprechend deiner individuellen Situation kombinieren. Daher ist es ebenso wie bei deinem restlichen Training wichtig, jede Übung möglichst präzise auf ihre Sinnhaftigkeit im Kontext deiner Zielsetzung zu überprüfen.

Die Frage sollte daher lauten, ob du dir von einer Übung stabilisierende Effekte auf deinen Core oder eher Hypertrophie-Effekte für optisch sichtbare Bauchmuskeln versprichst, beziehungsweise wo deine Defizite liegen. In jedem Fall profitieren die allermeisten von etwas mehr Aufmerksamkeit für das Training der Körpermitte.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

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