Schillers Aufbau-Tipps

Warum du bis jetzt immer falsch aufgebaut hast

Für die Diät gibt es immer eine Menge Richtlinien, die dafür sorgt, dass ein Großteil aller Leute genau weiß wie sie ihr Ziel erreichen und halten können. Geht es dann jedoch in die Aufbauphase, so kriegt man zunächst einmal eine Existenzkrise: Keine Regeln? Keine Vorgaben? Keine Lebensmittel-Beschränkungen? Was mach ich jetzt?

Haben sich diese Fragen einmal in den Kopf gebrannt, so wird online oder im Studio nach Lösungen gesucht. Man bekommt meistens eine der folgenden Antworten:
    "Es ist Aufbauphase. Mach dich locker, hier zählt nichts."

    "Richtig fressen! Das gibt Power beim Drücken und nur so wächst man!"

    "Ehm ja ich mache eine Reverse Diet und habe ausgerechnet, dass wenn ich nun in 16 Schritten die Kalorien erhöhe, zu Silvester einen Überschuss von 200 Kalorien habe."
Dass dies zwar berechtigte und in ihrem Sinne auch zutreffende Antworten sind, brauchen wir gar nicht erst diskutieren. Jedoch handelt es sich bei solch schwammigen und zudem hochgradig nach individuellen Erfahrungen geprägten Aussagen immer nur um einen Teil der Gesamtmaterie, welcher der individuellen Natur des Sports nicht gerecht wird.

Foto: Thomas Koch

Weiterhin beinhalten diese Aussagen zwar einen wahren Kern, jedoch nichts OPTIMALES. Wenn du wie ich bist, dann möchtest du zumindest WISSEN, was der optimale Weg wäre, um dann in Eigenregie an den Stellen Abzüge machen zu können, die mit der persönlichen Lebensgestaltung nicht mehr zusammenpassen.

Durch eine Menge Trial and Error habe ich den – natürlich nur meiner Meinung nach – optimalen Weg "gefunden". Naja, was heißt "gefunden". Ich habe durch viele Abweichungen in das eine oder andere Extrem gemerkt, was dem Großteil der Leute NICHTS bringt, es daraufhin geändert, umgestaltet und beobachtet, dass es ANDERS deutlich besser geht! Die Erfolge der Leute, die sich strikt an diese Vorgaben halten werden, sprechen für sich. Die Erfolge der Leute, die sich bereits an diese Vorgaben gehalten haben, haben selbst mich als Coach beeindruckt.

Hier wird nun kein revolutionärer Genie-Ansatz präsentiert. Sondern die "Bread and Butter" Komponenten einer meiner Meinung nach OPTIMAL genutzten Aufbauphase.

Legen wir los!

Das typische Aufbau-Schema

Wir beginnen diesen Artikel mit dem Aufmalen der typischen Aufbauphase eines durchschnittlichen Studio- / Andromitglieds.

Zunächst wird die Diät vorbildlich bis Juli durchgezogen. Dann wird versucht, diese Form bis Ende August zu halten. Danach geht dann offiziell die "Aufbauphase" los. Was bedeutet dies?

Erst einmal wird sich etwas gegönnt. Da die Beherrschung dann allerdings komplett über Bord geht, wird sich tagelang noch mehr gegönnt. Essen macht immer mehr Spaß, deshalb wird die Ernährung generell lockerer. Ehe man sich versieht, befindet man sich – nach den ganzen Cheats – bei einem täglichen Kalorienüberschuss von um die 1000 Kalorien. Nun wird das Training hochgefahren. Die Gewichte gehen ziemlich gut in die Höhe und die Waage ebenfalls. Da der Sommer vorbei ist, betrachtet man sich viel mehr im Shirt im Spiegel als sonst. Es fällt daher nicht auf, dass schon ein beachtlicher Fett-Rebound an den Problemzonen stattgefunden hat – schließlich sehen die Arme und Schulter auf Pump mit den ganzen Kohlenhydraten noch ziemlich genial aus.

Das geht dann 2 – 3 Monate so weiter. Es fand ein Fett-Zuwachs von 10 kg statt und man findet trotzdem noch Wege, dies irgendwie für einen selbst zu rechtfertigen. Kommen dann gegen Jahresende die Weihnachtsfeiern dazu, so schleichen sich erneut 2 – 3 kg Fett auf die Hüften. Das Training läuft wie auch sonst, also kein Grund zur Sorge. Nun steht man jedoch zu Beginn des neuen Jahres mit einer ziemlichen Plauze da. Man fragt sich, wie dies passieren konnte und verbringt dann wieder 4 Monate damit, auf einen ansehnlichen KFA zurückzukommen.

In dieser Zeit werden dann ein Großteil der in der Aufbauphase neugewonnen Muskeln verbrannt – denn die Muskeln, die frisch drauf sind, sind in einer Diät auch wieder die ersten, die sich verabschieden.

Fazit dieses Vorgehens ist dann Folgendes:
  • 1 kg effektiver Muskelzuwachs
  • 4 Monate schlechtes, diät-bedingtes Training
  • Eine Aufbauphase, die zwar das Essen gehuldigt, den Genuss jedoch vergessen hat.
Wenn ich dir mit dieser Beschreibung aus der Seele spreche, lies einfach weiter, denn es gibt eine gute Alternative!

Die Fehler beim typischen Aufbau-Schema

Dass dies kein optimales Vorgehen ist, sollte jedem klar sein. Es findet keine gezielte Steigerung der Kalorien statt. Die Folge dessen ist, dass man zwar schnell in einen Überschuss gelangt, jedoch die Kalorienmenge schnell auf einem Maximum angekommen ist und von da an nur noch etwas nach unten korrigiert wird.

Durch das Einsteigen in einen hohen Überschuss wird das Verhältnis der Zunahme von Muskelmasse und Fett so weit in Richtung Fett verschoben, dass es keine Muskel-Aufbauphase mehr ist, sondern eher eine Fett-Aufbauphase bei der hier und da noch etwas Muskel mit entsteht.

Ideellerweise hat man ein bestimmtes Maximum an toleriertem Fett, welches in einer Aufbauphase dazukommen darf. Dies sind meistens 6 – 10 kg. Führt man nun jedoch eine unkontrollierte, ungeplante Fress-Phase durch, füllt man dieses Maximum bereits in den ersten Monaten. Danach ist dann überhaupt kein Spielraum mehr da, die Kalorien zu erhöhen, um weiter wachsen zu können, da das komplette "eingeplante" Fett schon entstanden ist. Dann gibt es immer nur eine der beiden Lösungen: eine außerplanmäßige Diät oder eine so schlimme Aufbauphase, dass man sich überhaupt nicht mehr traut in den Spiegel zu gucken.

Foto: Thomas Koch

Nun ja, eine weitere Möglichkeit besteht auch noch: Auf einem unansehnlichen KFA sitzen bleiben, die Kalorien nicht mehr erhöhen und weiter trainieren, bis es an der Zeit für eine Diät ist. Dies ist jedoch reinste Stagnation und KANN EINFACH NICHT das Ziel sein.

Weiterhin verschlechtert sich die Insulinsensitvität in Relation zu dem Aufbau von Körperfett. Dies hat letztlich zur Folge, dass man sich mit den eigenen Fettpolstern den Aufbau von Muskelmasse erschwert. Also wirklich worst case für jeden, der das Ziel hat, zu wachsen.

Selbstverständlich macht es Spaß, ein paar Monate im Jahr den Sport nicht mehr zur obersten Priorität des Alltags zu machen. Mit meinem kommenden Gegenvorschlag wirst du jedoch sehen, dass es auch anders geht.

Gegenvorschlag: Kontrolle behalten!

Nun habe ich dir aufgezählt, was alles NICHT optimal ist. Jetzt wirst du dir sicher denken "Toll, und was IST optimal?" Keine Angst! Im Folgenden kommen ein paar Anstöße, die ich dir für deine nächste Aufbauphase auf den Weg geben will.

Selbst wenn du dich nur an ein paar davon hältst, es wird dir definitiv besser helfen, als einfach planlos und unter "Feuer Frei" Mentalität ins Schlaraffenland zu starten und nebenbei mal etwas mehr Gewicht auf die Hantel zu packen.

Das weitermachen, was in der Diät funktioniert hat

Der größte Fehler ist meiner Meinung nach, dass sich zwanghaft von dem entfernt wird, was in der Diät funktioniert hat. Jeder, der schon einmal richtig lange auf Diät war, hat seinen Körper auf eine Weise kennengelernt, die einem auch in Zukunft nur Vorteile bringen kann. Man weiß genau wie der Blutzucker auf bestimmte Kohlenhydrat-Quellen reagiert, kann das Hunger-Gefühl im Verhältnis zu den noch offenen Kalorien deuten und ist sich voll im Klaren darüber, wie man seine Mahlzeiten für einen optimalen Trainingserfolg legt.

Wenn nun der Großteil in die Aufbauphase startet, entfernen sie sich so weit von diesen Erkenntnissen, dass sie diese in der nächsten Diät wieder neu lernen bzw. erst einmal wieder dran erinnert werden müssen.

In diesem Sinne sollte die Nahrungsmittel-Auswahl zumindest von den Basics her im Aufbau der Diät entsprechen. Sicherlich kann es sein, dass man in der Diät auf IF zurückgegriffen hat. Jedoch hat man mit Sicherheit Erkenntnisse und Gewohnheiten aus der Diät gewonnen, die einem auch im Aufbau helfen können. Am besten führt man sogar eine Liste mit den Erkenntnissen, durch die man sich im Zuge der Ratlosigkeit einen schnellen Überblick über das verschaffen kann, was in der Vergangenheit schon funktioniert hat.

Die Lebensmittel so schmackhaft wie möglich wählen

Innerhalb der vorgegebenen Kalorien ist es möglich, die Makro-Verteilung in einem strengeren IIFYM-Stil zu gestalten, welcher Gelüsten die Luft aus den Segeln nimmt und den Alltag deutlich stressfreier gestalten lässt.

Wie du in den folgenden Punkten noch feststellen wirst, bin ich ein Verfechter von einer getimeten Kohlenhydratzufuhr nach dem Workout. Wie diese Kohlenhydrate gestaltet werden, ist komplett egal. Man kann sich eine riesige Schüssel Cornflakes reinziehen, Brötchen mit Marmelade verschlingen, Brezeln aufbacken oder geile Pancakes zaubern. Und schon fühlt sich ein Essen innerhalb der Vorgaben überhaupt nicht mehr nach Entbehrlichkeit an.

Weiterhin hat man innerhalb der Aufbauphase einen größeren Spielraum mit der Nährstoffdichte. In der Diät achtet man stets darauf ein Lebensmittel auszuwählen, welches die optimale Sättigung beschert. Dies kann auf Dauer ziemlich eintönig werden, da die Abwechslung fehlt. Da wir nun aber aufbauen wollen, können wir dort viel kreativer sein. Nudeln mit Rinder-Hackfleisch und Tomatenmark ergeben beispielsweise eine super saubere Bolognese. Die Möglichkeiten dieser Variationen sind so endlos, dass ich gar nicht versuchen will, diese weiter aufzuzählen. Schau dafür einfach mal in den Coaching-Aktionen im Forum in die jeweiligen Rezepte-Threads. Dort findet man von Cheesecake bis Selfmade-Subway-Sandwich wirklich alles.

Cheatmeals dort platzieren, wo sie am wenigsten Schaden anrichten

Natürlich will man in der Aufbauphase auch hin und wieder richtig über die Stränge schlagen. Berücksichtigt man den vorigen Punkt, so sind diese Momente jedoch zeitlich deutlich weiter auseinander und so lässt es sich gut arrangieren, diese Mahlzeiten im Zuge der Schadensbegrenzung nicht zu einer Direktinjektion von Fett in die Love-Handles kommen zu lassen.

Der beste Zeitpunkt für Cheatmeals ist im Zuge eines modifizierten Carb Backloading Approaches definitiv die Zeit nach dem Training. Legt man diese Mahlzeit zeitlich dann so, dass sie in das erlaubte Carb-Fenster fällt, wird aus einem Cheat oftmals nur ein ausgedehntes Aufladen der leeren Speicher nach dem Training.

Weiterhin bietet die Post-Workout-Phase eine soziale Komponente. In einer Diät lebt man voller Entbehrung und da kommt es auch schon einmal vor, dass Treffen mit Freunden umgangen werden. Wann finden diese Treffen statt? Meistens abends. Trainiert man nach dem Arbeitstag, so hat man seine Post-Workout-Phase in genau der Zeit, wo das Sozialleben stattfindet. Gibt es etwa etwas besseres, als das Praktische mit dem Angenehmen zu verbinden?

Foto: Thomas Koch

Die Ernährung an die Energie-Bedürfnisse anpassen

Seit ich das Fortitude Training eBook von Dr. Scott Stevenson gelesen habe, bin ich in den Genuss von den Vorteilen der energiebasierten Aufteilung von Trainingstagen und Nichttrainingstagen gekommen.

An Trainingstagen wird logischerweise mehr Energie in Form von Kohlenhydraten benötigt. Aus diesem Grund sind die Trainingstage Medium bis High Carb gestaltet und beinhalten einen hohen Kalorienüberschuss. Die trainingsfreien Tage hingegen sind nicht sehr energiefordernd. Aus diesem Grunde werden diese Low Carb gehalten und bis auf die Erhaltungskalorien herabgesetzt. Dies dämmt die Einlagerung von Körperfett ein und sorgt zudem dafür, dass an Trainingstagen mehr Kalorien gegessen werden können, da die Wochenbilanz durch die niedrigkalorischen trainingsfreien Tage mehr Spielraum an den Trainingstagen für einen größeren Überschuss besitzt.

So bekommt man das "Bulken um jeden Preis" Feeling an den Tagen, wo es drauf ankommt: den Trainingstagen. An trainingsfreien Tagen ist man meistens sowieso mit anderen Verpflichtungen beschäftigt, dass die fehlenden Kalorien gar nicht spürbar werden.

Kleine Snacks statt großen Orgien

Ein großer Minuspunkt im von mir vorgeschlagenen progressiven Aufbauen ist die mangelnde Spontanität. Diesem Punkt bin ich mir auch bewusst. Jedoch kann man ein großes Maß an Spontanität herstellen, indem man ganz im IIFYM Stil Gelüsten in Maßen anstatt in Massen nachzugeben.

Ich denke, dass man innerhalb eines Aufbaus es schon mehr vernachlässigen kann, dass bestimmte Lebensmittel den Blutzucker anders beeinflussen, als gewünscht ist. Während ich in einer Diät NIEMALS die einzige Carb-Mahlzeit des Tages aus 100 g Gummibären gestalten würde, wäre dies im Aufbau schon eher möglich, Gummibären in die Post Workout Phase zu integrieren.

Oftmals hat man spontan aus Langeweile Gelüste. Diese dehnen sich dann gar nicht auf eine Buffet-Ladung aus, sondern man hat einfach Lust auf den bestimmten Geschmack. Es spricht daher überhaupt nichts dagegen, ein Magnum Eis pro Tag, dunkle Schokolade oder 1 – 2 Milka Tender über den Tag verteilt – innerhalb der regulierten Kalorienmenge – einzuplanen. So sollte es gar nicht dazu kommen, dass nach 3 Wochen Aufbau mit Reis und Pute die Sicherung durchknallt und die ganze Haribo-Palette vergewaltigt wird.

Gezielte Gewichtszunahme

Das größte Manko der "Feuer Frei Ernährung" war, wie besprochen, der rapide Aufbau von Körperfett. Dies hindert nicht nur den Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskelmasse, sondern führt zudem auf lange Sicht zu einer mühseligeren nächsten Diät.

Hat man bereits einen gewissen Trainingsstand erreicht, so steigt die Zunahme von Muskelmasse nicht mehr exponentiell zu der Zunahme von Körpergewicht im Bulk. Wo man am Anfang noch eine 15 kg Massephase machen konnte und davon die Hälfte Muskeln waren, so kommt man nach ein paar Jahren schnell an einen Punkt, wo lediglich 2 – 4 kg pro Aufbauphase möglich sind. Wieso sollte man daher on top 10 kg Fett aufbauen wollen, nur damit die Diät die darauf folgt 3 Monate länger dauert und die aufgebaute Muskelmasse in der Zeit dahinschwindet?

Sicherlich ist es schlicht unmöglich, isoliert Muskeln und kein Fett aufzubauen. Nimmt man sich jedoch eine moderate Gewichtszunahme von beispielsweise 6 kg die Aufbauphase vor, so bekommt man trotzdem seinen Zuwachs von 2 – 4 kg und hat lediglich ein geringes Maß an Fett zusätzlich draufgepackt. Dann braucht die Diät danach statt 6 Monaten auch nur noch 3 Monate und man kann viel länger damit beschäftigt sein, weiterhin schwer zu trainieren.

Progressive Steigerung von ALLEM

Wie ich in den vergangenen Artikeln bereits angedeutet habe, ist die meiner Meinung nach beste Trainingsart ein progressiver Ansatz. Beispiele für Bein-, Push- und Pull-Training habe ich euch bereits gegeben.

Ziel dieser Art des Trainings ist es, durch eine optimierte Frequenz, niedriges Volumen, Rotationen der Übungen und gezielte Deloads eine möglichst hohe Progression der Trainingsgewichte zu erreichen. Dieser Progressionsgedanke muss jedoch auch bei der Ernährung berücksichtigt werden.

Es macht meiner Meinung nach überhaupt keinen Sinn, direkt 4000 Kalorien für den Aufbau anzupeilen und dort dann 3 Monate drauf zu bleiben. Es wäre deutlich effektiver, wenn mit einem Überschuss von 300 Kalorien angefangen wird. Dieser dann auf 600 erhöht wird und nach mehreren Wochen nochmal erhöht. So bekommt das Training einen weiteren Faktor, der die Progression der Trainingsgewichte ermöglichst.

Du solltest nicht essen und nebenbei mit Training den Schaden eindämmen. Du solltest so essen, dass dein Training davon optimal profitiert.

So wie man das Training progressiv auslegt, so sollte dieser Ansatz auch auf die Ernährung übertragen werden. Wir alle kennen das Gefühl zu Beginn einer Aufbauphase, wenn man so richtig gut im Futter steht und eine ungeheure Power am Push-Tag hat. Dieses Gefühl bleibt allerdings – wenn wir mal ehrlich mit uns selber sind – nicht lange erhalten. Man gewöhnt sich viel zu schnell an den Überschuss der Kalorien und hat dann nur noch ein durchschnittliches Training, welches hin und wieder – im Falle exzessiven Cheatens – wieder gut wird.

Beachtet man jedoch die progressive Steigerung der Kalorien an Trainingstagen, so wird einem sehr schnell klar, dass das Essen die größte Unterstützung für das Training ist. Besser als jeder Booster oder eine Nackenschelle schlägt nichts eine dauerhafte Förderung des Trainings durch eine optimal getimete Ernährung.

Foto: Thomas Koch

Vorteile einer kontrollierten Aufbauphase

Nachdem ich nun den meiner Meinung nach optimalen Ansatz erklärt habe, möchte ich dir einmal die Vorteile kurz und knackig aufzählen. Diese kannst du dann mit den Vorteilen des herkömmlichen Ansatzes vergleichen:

Kürzere Diät notwendig

Der wohl wirklich überzeugendste Punkt ist meiner Meinung nach, dass das Jahr nicht mehr aus 6 Monaten Aufbau und 6 Monaten Diät besteht. Es ist kein Wunder, dass viele Leute immer und immer wieder Jahr für Jahr auf der Stelle trampeln, da sie auf diese Art und Weise nicht vorankommen.

Befolgt man meinen strukturierten Ansatz, hat man ganze 9 Monate Aufbau und muss nur 3 Monate erneut auf Diät. Dies bedeutet nicht nur, dass man 3 Monate länger aufbauen kann, sondern auch dass 3 Monate weniger im Defizit gelebt werden müssen. Dass dies unzählige Vorteile in Sachen Muskelerhalt hat, braucht man gar nicht mehr ansprechen.

Mehr Zuwachs durch längeres progressives Training

Passend zum vorigen Punkt kommt dazu, dass sofern ein progressionsbasierter Trainingsansatz gewählt wird, einfach viel länger Zeit für Progression ist.

Irgendwann kommt in jeder Diät der Punkt, an dem die Progression nur noch schwer realisierbar ist. Verkürzt man die Diätzeit durch schlaueren Aufbau, so kann deutlich länger wirklich schwer trainiert werden. Die Folge davon sind unweigerlich Massezuwächse, die mit einem Fett-Bulk nicht möglich gewesen wären.

Längeres Halten von neuen Muskeln

Wie ich bereits angesprochen habe, scheint es so zu sein, dass neue Muskelmasse in einer Diät am schnellsten wieder schwindet. Hat man nun alles im Aufbau richtig gemacht und 1 kg Muskelmasse auf die Schwachstellen des Jahrhunderts – die Schultern – gepackt, so wird eine aggressive Diät, die bei einem Fett-Bulk notwendig wird, als erstes diese neuen Muskeln fordern, wenn der Zeitpunkt des Muskelabbaus erreicht ist.

Baut man sauberer auf und verbringt längere Zeit in einem Kalorienüberschuss, so hat die neue Muskelmasse viel mehr Zeit, sich zu festigen und der Muskelerhalt kann ganz anders ablaufen. Deine Schwachstellen werden es dir danken!

Sichtbare Verbesserungen besser erkennen

Wo wir schon bei dem Thema Schwachstellen sind, ist dieser Punkt besonders wichtig. Oftmals gibt es nach ein paar Trainingsjahren gewisse Stellen, die einfach nicht wachsen wollen. Man ändert das Training dann so lange, bis man meint etwas funktionierendes gefunden zu haben. Legt man sich jedoch eine Fettschicht zu, die den kompletten Körper ummantelt, so kann man gar nicht mehr beurteilen, ob die Schwachstelle sich überhaupt verbessert hat.

Es ist daher nur von Vorteil, immer zu wissen, wie das Training anschlägt. Dafür muss die Schwachstelle auch sichtbar sein und nicht durch proportioniertes Fett optisch verbessert werden. Ansonsten ist auf einmal die Verwunderung groß, wenn man meint, dass die Arme einen guten Sprung gemacht haben, die ersten 6 Wochen Diät jedoch 3cm Armumfang fordern.

Umsetzung der Aufbauphase

Nun weißt du alles, was ich dir über das Konzept der strukturierten Aufbauphase auf den Weg geben wollte. Es folgen weiterhin ein paar Hinweise zur Umsetzung und abschließend weitere Anmerkungen, die in den bisherigen Überschriften kein Zuhause gefunden haben.

Implementierung der TT NTT

Wie der Name bereits sagt, werden für Tage an denen trainiert wird und für Tage an denen nicht trainiert wird ein paar Unterschiede gemacht. Die Richtlinien sind folgende:
  • Nicht-Trainingstage:
    • Erhaltungskalorien + 200
    • 100 – 150 g Kohlenhydrate maximal
    • gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag
  • Trainingstage:
    • Erhaltungskalorien + 700
    • Kohlenhydrate werden durch Fett und Protein reguliert
    • Großteil der Kohlenhydrate wird Post Workout zugeführt
Erhöhungen der Kalorien werden in erster Linie auf die Trainingstage gelegt. So kann es sein, dass alle 2 Wochen die Kalorien um 150 – 200 erhöht werden müssen. Dies legt man dann zu Beginn ausschließlich auf die Trainingstage und erst wenn die Diskrepanz zwischen TT und NTT zu groß wird, wird auch bei den NTT ergänzt.

Dauer

Es sollte definitiv nicht mit der Erhöhung der Kalorien gehetzt werden. Die Waage muss ganz langsam steigen, deshalb empfiehlt es sich, in kurzen Zeitintervallen das Gewicht zu tracken. Als Faustformel würde ich sagen, dass 2 – 3 Wochen pro Erhöhung gut klargehen und als Richtlinie genutzt werden können.

Der Rest ist leider so individuell, dass ich ihn nicht allgemein formulieren kann.

Foto: Thomas Koch

Training, welches die progressive Ernährung unterstützt

Wie ich bereits angesprach, sollte die progressive Ernährung mit einem progressiven Training einhergehen. Ob dies die von mir verlinkten Pläne sind, oder aber andere Programme, das sei dahingestellt. Jedoch muss ich ganz klar sagen, dass es ein hypertrophie-basiertes Programm sein muss. Für Anfänger mag Starting Strength oder 5 x 5 ja noch ok sein. Es wird jedoch keine massiven Vorteile für den erfahrenen Studiogänger haben, reine Kraftprogramme zu verwenden. Die Progression muss schon in den hypertrophie-erprobten Wiederholungsbereichen stattfinden, da ansonsten nur die Kraft wächst, jedoch nicht der Bizeps.

Für ein Beispiel eines exotischeren Progressionstraining wäre mein Team aus der Strandfigur namens Fortitude Squad noch einen Blick wert. Dort arbeiten wir ebenfalls mit einem progressionsbasierten Training, welches sich jedoch vom typischen Split stark unterscheidet.

Was du wählst, ist dir letztendlich gleichgestellt. Es gibt jedoch keine bessere Zeit, als mal einen neuen Ansatz zu probieren und so den eigenen Körper ganz neu kennen zu lernen.

Cruise-Phasen

Immer dann, wenn auf lange Zeit progressiv gepusht wird, kommt der Zeitpunkt, wo ein Cruise notwendig werden kann. Generell würde ich sagen, dass man ab 6 – 10 Wochen durchgängigem progressiven Training gerne mal eine Woche Cruise einschieben kann, in der die Trainingsgewichte leicht reduziert werden und das Logbuch zuhause gelassen wird.

Dies ist nicht nur gut für die Gelenke, sondern vollumfänglich notwendig um auf lange Sicht progressiv arbeiten zu können.

In dieser Zeit sollten die Kalorien außerdem reduziert werden, da einfach die Energiebedürfnisse nicht so hoch sein werden wie bei regulären Einheiten. Eine Cruise-Phase dient der Erholung und nicht dem Aufbau von Fettpolstern.

Mini-Cuts sinnvoll?

Ich weiß nicht, wo dieser Trend herkommt – ich glaube von Youtube – allerdings höre ich immer wieder, dass viele Leute zur Hälfte ihrer Aufbauphase einen Mini-Cut einlegen wollen, um kurzzeitig wieder gut auszusehen.

Dies mag zwar aus optischen Gründen ganz ok sein. Es behindert den Fortschritt des Aufbaus von qualitativ hochwertiger Muskelmasse allerdings so stark, dass ich meinen Leuten einen Mini-Cut im Aufbau verbiete. Berücksichtigt man alle hier aufgeführten Regeln des kontrollierten Aufbaus, so sollte ein Cut gar nicht erst nötig werden.

Nimm dir die Zeit zum Wachsen. Dann kannst du nach der nächsten Diät mit einem ganz neuen Look glänzen.

Frequenz der Gewichtskontrolle

Komischerweise gibt es viel Streit darum, wie oft man sich im Aufbau wiegen sollte. Den Grund der Verwirrung verstehe ich: das Auf und Ab der Waage ist so launisch wie eine Frau mit PMS. Gerade aus diesem Grund würde ich aber vorschlagen, sich mindestens jeden zweiten Tag zu wiegen, dies in einer App festzuhalten und dann wöchentlich den Schnitt der letzten Tage zu betrachten. Dies hat sich abermals als die sicherste Möglichkeit der Protokollierung herausgestellt und dazu stehe ich nach wie vor.

Abschluss

Ich hoffe, dass diese Überlegungen dir zumindest an einigen Punkten neue Denkanstöße für eine Zeit gegeben hat, in der viel zu viele Leute die Erfolge des Wachstums dem Zufall überlassen. Das kann so allerdings nicht der schnellste Weg zum Erfolg sein. Es ist daher nie verkehrt, mal einen anderen Ansatz zu probieren.

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