Warum auch du dein Training periodisieren solltest

Leichtathleten tun es, Fußballer tun es, Powerlifter tun es: In all diesen Sportarten ist das Aufteilen des Trainings in bestimmte Phasen Normalität. Wirklich rumgesprochen hat sich das aber in den meisten Gyms noch nicht wirklich.

Montag, 19 Uhr in einem beliebigen Studio in Deutschland: Lange Schlangen bilden sich vor den Bankdrückstationen. Hat man es dann endlich auf die Bank geschafft, beginnt das gewohnte Procedere: ein paar Aufwärmsätze und dann Feuer frei! 3 x 8, 5 x 5, Hauptsache schwer. Da man um den Nutzen einer stetigen Progression weiß, auf jeden Fall schwerer als in der Vorwoche, Montag, kurz nach 19 Uhr.

Genauso oft, wie ich dieses Phänomen beobachte, beobachte ich Trainierende, die seit Ewigkeiten bei einem Gewicht festhängen und einfach nicht weiterkommen. Dabei strengen sie sich ernsthaft an, aber es will einfach nicht. Selbst absurd hohe Kalorienmengen, fünf Booster zugleich und Go hard or go home-Shirts helfen nicht: Es geht einfach nicht voran.

Dann ist da dieser eine Typ, eher unauffällig, der binnen einiger Monate seine Leistungen deutlich hat steigern können. Natürlich ist der auf Stoff – sagen diejenigen, die einfach nicht weiterkommen. Muss er ja, schließlich grunzen sie doch viel lauter beim Training als er. Und: Er trainiert nicht einmal jede Einheit voll am Anschlag. Da muss einfach Stoff im Spiel sein. Oder aber zumindest Genetik. Wenn schon kein Stoff, dann doch wirklich Genetik. Sein Urgroßvater soll die Pyramiden mit den eigenen Händen erbaut haben… alleine!

Nun, dieser Typ stofft aber in Wahrheit nicht. Und nein, mit einem Genetikwunder haben wir es wirklich nicht zu tun: der Vater feingeistiger Pianist, die Mutter ein Pflänzchen von 48 Kilogramm. Ambitioniert ist er, aber auch nicht viel mehr als die anderen Jungs im Gym. Lassen wir auch noch temporäre, lokal sehr eng begrenzte Veränderungen der Schwerkraft außer Acht, muss es etwas geben, was er anders, was er besser macht als der Rest.

Foto: Thomas Koch

Auf Spurensuche

Als der unauffällige Typ kurz was zu trinken holen geht und sein kleines Notizbuch liegen lässt, ist die Stunde der Gym-Inquisition gekommen. Beseelt von dem Wunsch, Hinweise auf den hemmungslosen Missbrauch von Steroiden zu finden, lesen sich die Leistungsbegrenzten durch das Heftchen.

Seltsame Dinge lesen sie dort: Periodisierung, Meso-Zyklus… Würde es die eigene Leistung nicht noch mehr ins Lächerliche ziehen, würden Sprüche im Stile von "Ey guck mal, der hat ne Vagina…" fallen. Was soll der ganze Blödsinn?

Da die Vagina-Sprüche aus besagten Gründen ausbleiben müssen, einigt man sich darauf, dass es sich dabei um geheime Stoffpläne handeln muss. Einer meint gar den Mr. Olympia-Stack von Dorian Yates aus den 90ern erkannt zu haben.

Aber nun genug gelesen. Ab zurück unter die Hantel. Die Steigerung will auch diese Woche erfolglos erzwungen werden.

Periodisierung: Von Makro-, Meso- und Mikrozyklen

Nur einen jungen Eisenkrieger lässt das Gesehene nicht los. Liegt es wirklich nur an Steroiden, dass dieser Typ so gute Fortschritte erzielt? Als dieser wieder auf die Trainingsfläche kommt, nimmt er all seinen Mut zusammen und spricht ihn an. Bereitwillig erklärt ihm sein Gegenüber, dass er sein Training periodisiere, es in einzelne Zyklen einteile. Gespannt lauscht der junge Eisenkrieger.

Am Ende bedankt er sich und geht zurück zum Rest der Drückerbande. Dort berichtet er von dem Gespräch und erntet Hohn und Spott. Klar… periodisieren… hinlegen und drücken und das schwer, so wird das gemacht. War schon immer so, wird immer so sein. Der Stoffer habe nur nicht die Eier, seinen Konsum zuzugeben.

Da auch die Älteren der Drückerbande in diesen Tenor einstimmen, verwirft der junge Eisenkrieger seinen Plan, sich näher mit dieser Periodisierungssache auseinanderzusetzen und drückt wohl noch heute die gleichen Gewichte wie zur damaligen Zeit.

Periodisierung: Versuch einer Definition

Wer bis an diese Stelle gekommen ist, scheint entweder, zu viel Freizeit zu haben, oder ernsthaft zu glauben, dass es so einfach nicht ist, dass an dieser Sache mit der Periodisierung doch etwas dran ist. Doch bevor wir uns dieser Thematik weiter annähern, sollten wir versuchen, diesen Begriff einmal zu definieren. Fragen wir doch mal Wikipedia – oder nach Belieben auch Siri, Alexa oder Cortana, die vermutlich ohnehin die Wikipedia-Definition präsentieren.

Dort steht:
Periodisierung ist die systematische Planung und Durchführung des sportlichen Trainings mit dem Ziel, zum gewünschten Zeitpunkt die bestmögliche Leistung zu erbringen. Hierzu wird das Training sowohl langfristig (mehrjährige Trainingsplanung) als auch im Jahreszyklus und bis in die einzelne Trainingswoche das Training zyklisch angelegt.
Weiter erfahren wir, dass diese Idee keineswegs neu ist, sondern bereits im Jahr 1930 von Carl Krümmel, einem deutschen Sportfunktionär und -wissenschaftler in Ansätzen beschrieben wurde. Ungeachtet dessen weniger hervorhebenswerten Betätigungen unter den Nationalsozialisten war diese Erkenntnis, die er in seinem Buch "Athletik. Handbuch der lebenswichtigen Leibesübungen" festhielt, für die Trainingssteuerung künftiger Generationen fundamental.

Als Erfinder der Periodisierung des sportlichen Trainings gilt jedoch der sowjetische Physiologe Lew Matwejew, der maßgeblichen Anteil an den Erfolgen der Erfolge der Sowjetunion im internationalen Leistungssport seit den 60er Jahren hatte und dessen Ansätze später auch im gesamten Ostblock angewandt wurden.

Die drei Zyklen genauer betrachtet

Die grundlegende Idee der Periodisierung des Trainings besteht also darin, nicht in jeder Einheit immer wieder das Gleiche zu tun, sondern in einzelnen Phasen bestimmte Ziele zu verfolgen, um am Ende das bestmögliche Resultat zu erzielen.

Klassisch unterscheidet man dabei drei Arten der Zyklen:

Mikrozyklus

Die kleinste Einheit in diesem Schema ist der Mikrozyklus. Er besteht aus wenigen Trainingseinheiten, klassisch umfasst er meist nur eine Trainingswoche, die wiederum eine oder mehrere Einheiten umfassen kann. Je nach Trainingsaufteilung und -frequenz kann er also einer Trainingseinheit oder auch mehreren entsprechen.

Der populäre US-Powerlifter und Coach Dave Tate empfiehlt mindestens zwei Trainingseinheiten pro Mikrozyklus, die aus unterschiedlichen Arten von Workouts bestehen. Ferner verweist er auf die Unterschiedlichkeit einzelner Typen von Mikrozyklen, beispielsweise einem einführenden Mikrozyklus, in dem Übungen gezeigt und deren Ausführung vertieft werden oder regenerativen Mikrozyklen, in denen die aktive Regeneration im Vordergrund steht. Ferner benennt Tate kompetitive Mikrozyklen, die die Phase unmittelbar vor einem Wettkampf abdecken und Shock-Mikrozyklen, die durch wenige, aber heftige Workouts einen neuen Wachstumsreiz setzen sollen.

Mesozyklus

Fasst man eine gewisse Anzahl von Mikrozyklen, die alle das gleiche Ziel verfolgen, zusammen, erhält man einen Mesozyklus. Wichtig ist zu betonen, dass diese Mikrozyklen nicht alle nur das gleiche, sondern vor allem ein spezifisches Ziel verfolgen sollen. Beispiele wären der Aufbau einer grundlegenden cardiovaskulären Leistungsfähigkeit, die Steigerung der Kraftausdauer, die Verbesserung der Mobilität oder eben auch die Erhöhung der Maximalkraft.

Um diese Ziele zu erreichen, ist es sinnvoll, innerhalb des Mesozyklus klar zu strukturieren. Welche Progression soll mit welchen Mitteln in welcher Geschwindigkeit erreicht werden? Die Antwort dieser Frage definiert den Aufbau der Mikrozyklen. Ein Mesozyklus dauert gewöhnlich mehrere Wochen, selten jedoch mehrere Monate.

Makrozyklus

Der Makrozyklus ist die größte Einheit in einer solchen Trainingsplanung. Er berücksichtigt die unterschiedlichen Anforderungen an den Körper zur Erreichung eines gewissen Ziels und richtet die Mesozyklen und damit auch die Makrozyklen danach aus. Im Bereich des Wettkampfsports beschreibt ein Makrozyklus in der Regel die vollständige Wettkampfvorbereitung, umfasst also Zeiträume von mehreren Monaten bis hin zu einem Jahr.

Nun könnte man natürlich auf die Idee kommen, dass man auch die Makrozyklen nochmal in eine übergreifende Ordnung bringt. Wenngleich in der Theorie durchaus einiges dafürspricht, läuft man dabei aber Gefahr, die Wirklichkeit aus den Augen zu verlieren. Das soll nicht die Sinnhaftigkeit langfristiger Planung negieren, aber heute den optimalen Mirkozyklus für in zwei Jahren zu planen hat mehr mit Kaffeesatzleserei zu tun, denn mit sinnvoller Trainingsplanung.

Die ILB-Methode als Beispiel für Perdiodisierung

Ein populäres Beispiel für das eben beschriebene Schema ist die ILB-Methode, die bis heute Bestandteil vieler Trainerausbildungen ist. In ihr werden drei Typen von Mesozyklen unterschieden:
  • Kraftausdauer
  • Hypertrophie
  • Maximalkraft
Würden wir unserer Drückerbande gemäß der ILB-Methode eine Planung erstellen, mit Hilfe derer sie endlich mehr auf der Bank drücken können, um beim studiointernen Schwanzvergleich besser abzuschneiden, würde man den Makrozyklus wie folgt anordnen:


Im ersten Mesozyklus sollen die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur erhöht, die Kapillarisierung optimiert und dadurch die Regeneration verbessert werden.

Im zweiten Mesozyklus wird vor allem auf die Steigerung des Muskelvolumens und die Stärkung der Gelenkstabilität abgezielt.

Im dritten Mesozyklus werden dann passives Bewegungssystem und die intramuskuläre Koordination optimiert, vor allem aber wird das maximale Kraftniveau gesteigert.

Jetzt kommt das Aber

Schön und gut, mag nun mancher denken und dabei auch an meine einleitenden Worte erinnern. Das mag ja alles für Sportler Sinn machen, die für einen bestimmten Wettkampf trainieren und an Tag X ihre volle Leistung abrufen wollen, aber unsere Drückerbande will ja im Gym langfristig beim Bankdrücken den Längsten haben.

Grundsätzlich trifft dieses Argument durchaus zu. Nur endet das Training ja nicht mit dem letzten Mesozyklus, vielmehr schließt sich ein neuer Mesozyklus des folgenden Makrozyklus an, es entsteht also ein Kreislauf.


Wie wir aber später noch sehen werden, ist dieser Vorwurf trotzdem nicht ganz so einfach von der Hand zu weisen. Dem entgegenzuhalten ist aber das wohl zentrale Argument, dass Studien eindeutig belegt haben, dass periodisiertes Training effektiver ist, wenn es um den Aufbau von Kraft geht, als nicht periodisiertes Training [Rhea & Alderman 2004]. An dieser ganzen Periodisierungssache ist also in der Tat was dran.

Denkbar wäre natürlich auch, im folgenden Makrozyklus den Fokus zu verschieben. Das lässt sich zum einen über die Anzahl der Mesozyklen für ein spezifisches Ziel, zum anderen über die Dauer des Mesozyklen regulieren. Würde unsere Drückerbande also im folgenden Zyklus auch noch zu den breitesten Typen im Gym mutieren wollen, könnte der folgende Makrozyklus so aussehen:


An dieser Stelle muss irgendwann eine Entscheidung fallen, wohin die Reise gehen soll, will man voll fokussiert darauf hinarbeiten.

Will man sich voll auf den Faktor Maximalkraft konzentrieren, sollte man das Training auf kontinuierlich danach ausrichten. Einfach gesprochen: Wenn ich der schnellste Sprinter der Welt werden will, liegt der Fokus meines Trainings eben auf dem Sprint. Es wird im Rahmen der Periodisierung Phasen geben, in denen ich an der Grundlagenausdauer arbeite, es wird Phasen geben, in denen ich Muskelmasse aufbaue, aber diese Phasen sind einem höheren Ziel untergeordnet, bzw. sind Begleiterscheinungen.

Das soll nicht heißen, dass es nicht sinnvoll sein kann, von Makrozyklus zu Makrozyklus den Fokus zu verschieben, das kommt auf die Zielhöhe an.

Will man in einem normalen Gym der größte Ochse sein, der auch noch am meisten drückt, kann das wunderbar funktionieren. Will man Powerlifting-Wettkämpfe auf höchstem Niveau gewinnen oder als Profi-Bodybuilder "Karriere" machen, sollte man das Training aber diesem Ziel unterordnen.

Periodisierung im US-Powerlifting

Ähnlich wie bei der ILB-Methode geht man bei der "Western Method of Periodization" vor, welche vor allem im US-Powerlifting populär ist. Das Ziel dieser Methode ist klar: Steigerung der Maximalkraft, alles andere wird diesem Ziel untergeordnet.

Hier teilt man einen Makrozyklus in die folgenden Phasen ein:
  • Hypertrophy
  • Basic strength
  • Power
  • Peak
  • Transition
Das Ganze sieht dann schematisch so aus:


Um zu verstehen, wie das im Kern aussehen soll, folgend eine Planung der Mesozyklen:


Es folgt der Mesozyklus V, in dem entweder aktive Regeneration betrieben wird oder im Kraftausdauerbereich trainiert wird.

Lineare Perdiosierung

Die beiden Methode sind ein populäres Beispiel für die lineare Progression. Eine solche Planung ist nach wie vor weit verbreitet und bringt nachweislich solide Ergebnisse. Es hat jedoch auch mit Schwierigkeiten zu kämpfen. Zum einen ist da die Festlegung des Bezugswerts für die prozentual angegebene Intensität, sprich man muss sein 1RM kennen, also das maximale Gewicht, dass man einmal bewegen kann.

An dieser Stelle haben wir dann schon das erste Problem: Will ich mein 1RM nach oben versetzen, muss ich schätzen, um wieviel Prozent das möglich ist und das Schema anpassen. Anders würde eine solche Trainingsplanung nämlich wenig Sinn machen.

Wenn wir uns nochmal das beschriebene Beispiel der "Western Method of Periodization" vornehmen und davon ausgehen, dass der Trainierende zu Beginn des ersten Makrozyklus einen 1RM von 100kg hat, muss es das Ziel sein, diesen Wert am Ende des Zyklus zu übertreffen. Hierzu gibt es grundsätzlich zwei denkbare Wege, die sich aber nur hinsichtlich der Betitelung unterscheiden:
  • Variante 1: Man definiert als 100 % nicht den aktuellen 1RM, sondern die Zielleistung, beispielsweise 1RM + 10 %.
  • Variante 2: Man definiert den aktuellen 1RM als 100 %, plant aber so, dass man am Ende des Peak-Mesozyklus 110 % erreicht.
Wie gesagt, am Ende ist das eine reine Frage der Nomenklatur und hat für das Training keine Relevanz.

Eine idealtypische Entwicklung über mehrere Makrozyklen zeigt das folgende Diagramm.


War die lineare Progression lange Zeit die gängige Methode nahezu aller leistungsorientiert trainierenden Sportler, erscheint sie heute oftmals nicht mehr "state of the art". Andere Periodisierungsschemata sind heute deutlich populärer.

Wellenförmige Perdiodisierung

Die in den 1970er Jahren in Polen entwickelte wellenförmige Periodisierung wird heute vielfach als der linearen überlegen betrachtet. Im Kern basiert diese Überlegenheit aus Sicht der Anhänger der wellenförmigen Periodisierung vor allem auf dem geringeren Verletzungsrisiko. Es wird argumentiert, dass…
  • …die konstant steigende Intensität der linearen Progression dazu führt, dass gegen Ende des Zyklus die Belastung enorm ansteigt und dadurch Verletzungen (und Plateaus) immer wahrscheinlicher werden.
  • …durch das sinkende Volumen (50 Wiederholungen in Woche 1 im Vergleich zu 2 Wiederholungen in Woche 17) Muskelmasse verloren geht, was wiederum Verletzungen begünstigt.
Ein weiteres Problem ist die Umsetzbarkeit eines solchen Programmes für Sportler, die eben nicht auf Tag X hintrainieren, sondern regelmäßig in viel kürzeren Intervallen ihre Leistung abrufen müssen. Man denke hier beispielsweise an alle Sportarten mit einem Ligabetrieb. Für solche Settings ist eine lineare Progression schlicht nicht optimal. Ihre Stärken spielt sie vielmehr dann aus, wenn es darum geht, an Tag X die Leistung abzurufen. Doch auch diesbezüglich gibt es Kritik.

So wird der sogenannte "Detraining-Effekt" angeführt, also das Herunterfahren der körperlichen Leistungsfähigkeit auf ein "Normalmaß". Diesen Effekt beschreibt beispielsweise Vladimir Zatsiorsky in seinem Buch "Krafttraining. Praxis und Wissenschaft". Dort mahnt er, dass längere Pausen (die Rede ist von wenigen Wochen) vom Training nahe des 1RM Krafteinbußen im Bereich von 10 bis 15 Prozent zur Folge haben können.

In einem Trainingsaufbau mit linearer Progression hätte das zur Folge, dass eine Steigerung wie in unserem Model angedacht nicht möglich wäre, da das Kraftniveau im Maximalkraftbereich bis zum erneuten Erreichen dieser Phase immer wieder absinken würde.

Inwieweit dieser Effekt tatsächlich eintritt, bzw. inwieweit eine wellenförmige Periodisierung der linearen überlegen ist, soll an späterer Stelle noch einmal diskutiert werden.

Der sowjetische Weg

Kommen wir erst einmal zum Aufbau einer Trainingsplanung gemäß der wellenförmigen Periodisierung. Wie schon bei dem linearen Pendant gibt es hier viele verschiedene Ansätze. Diese in aller Ausführlichkeit zu behandeln, würde hier den Rahmen sprengen.

An dieser Stelle möchte ich exemplarisch eine Möglichkeit, wellenförmig zu periodisieren, präsentieren, die auf das Training sowjetischer Gewichtheber zurückgeht. Diese waren nicht nur für ihre enorme Leistungfähigkeit bekannt, sondern zum einen für ihre Unanfälligkeit für Verletzungen, zum anderen für ihre konstante Leistungsentwicklung bis hin ins hohe Sportleralter. Diese Effekte führen unter anderem Ikonen des Krafttrainings wie Pavel Tsatsouline auf die in der Folge vorgestellte wellenförmige Belastungssteuerung zurück.

Eine kleine Anmerkung vorab: Mit dem "normalen" Training im Gym hat dieses Training natürlich wenig zu tun. Gewichthebern geht es wie Powerliftern um die eine schwere Wiederholung im Wettkampf, jedoch sind die Übungen hinsichtlich ihrer Ausführung doch sehr abweichend von dem, was ein Powerlifter macht. So sind die Übungen technisch deutlich anspruchsvoller.

Ein solches Schema lässt sich natürlich auch auf andere Trainingsformen übertragen. Es wird jedoch ausdrücklich empfohlen, es nur für eine Übung je Zyklus zu nutzen. Sprich auch hier spielt der Fokus wieder eine große Rolle.

Folgend das Trainingsschema für vier Wochen:


Auf den ersten Blick fällt hier gar nicht auf, welch immense Belastungsunterschiede zwischen den einzelnen Einheiten liegen, daher möchte ich das Ganze noch einmal exemplarisch in anderer Darstellungsform verdeutlichen.

Nehmen wir einmal an, unsere Drückerbande hat sich dieses Programm herausgesucht, um damit endlich auf der Bank den Rest des Gyms zu dominieren. Ihr Anführer hat einen derzeitigen 1RM von 100 kg.

Der Einfachheit halber habe ich die Trainingstage für die vier Wochen durchgezählt.




Was sagen uns diese Darstellungen? Dass Gesamtbelastung und Gesamtvolumen weitgehend zusammenfallen, ist kein Wunder. Mehr Wiederholungen ergeben eben auch mehr Gesamtlast. Spannender ist da der Vergleich dieser beiden Graphen mit der prozentualen Maximalbelastung. Die höchste Intensität fällt hier mit dem höchsten Volumen zusammen.

Anders als beim häufig praktizierten Wechsel zwischen hochvolumigen leichteren und niedrigvolumigen schwereren Einheiten wird hier also in einer Einheit das "Beste" aus beiden Welten vereint. Auf zwei leichtere Trainingstage folgt immer einer, der es so richtig in sich hat, um in der Folge wieder Zeit zu geben, sich körperlich und mental auf die nächste harte Einheit vorzubereiten. Das sind die namensgebenden Wellen.

Lieber einfach breiter werden

Die wellenförmige Periodisierung muss nun nicht zwingend in einem derart niedrigen Wiederholungsbereich stattfinden, sondern kann natürlich auch für andere Ziele, beispielsweise der Hypertrophie verwendet werden. Hier könnte man beispielsweise ein folgendes Schema anwenden:


Den Einstieg bildet ein Kraftausdauertraining, das schon leicht in Richtung Hypertrophie tendiert, gefolgt von einer Phase moderat schweren Krafttrainings im unteren Hypertrophiebereich. Danach wird kräftig an der Volumenschraube gedreht, um in den letzten beiden Phasen wieder die Kraft in den Fokus zu rücken. Auf eine solche Art könnte die Trainingsplanung für 10 bis 15 Wochen erfolgen.

Periodisierung ala Flex Lewis

Ein weiteres Beispiel für wellenförmige Periodisierung ist das Y3T-Training nach Neil Hill, den Bodybuildingfans als den Coach von Flex Lewis und William Bonac kennen dürften. Neils Programm ist deshalb an dieser Stelle erwähnenswert, weil er die Vorgaben der gerade eben vorgestellten Planung auf den Kopf stellt.


Neil beginnt mit schwerem Basistraining und ergänzt dann nach und nach Isolationsübungen, wechselt zu höheren Wiederholungszahlen, um in Phase 3 die Tore für jede Art der intensitätssteigernden Techniken zu öffnen und die Wiederholungszahlen gen Himmel steigen zu lassen. Jeder Mesozyklus dauert hier eine Woche, ein Makrozyklus umfasst insgesamt neun Mesozyklen, jede Phase wird also dreimal durchlaufen.

Der Lohn der Mühen

Ich hatte bereits auf Studienergebnisse verwiesen, die eindeutig belegten, dass periodisiertes Training einem nicht-periodisiertem Training überlegen ist. Es stellt sich nun natürlich die Frage, wie es sich im Vergleich von linearen und wellenförmigen Formen verhält. Diesbezüglich ist die Studienlage uneindeutig.

Rhea und Kollegen wiesen beispielsweise in einer Studie aus dem Jahr 2002 einen beachtlichen Vorteil der wellenförmigen Periodisierung nach. Zwei Gruppen trainierter junger Männer verfolgten für 12 Wochen entweder den einen oder anderen Ansatz, wobei Volumen und Intensität sich nicht unterschieden.

Das Ergebnis:


Der große Nachteil dieser Studie ist die Tatsache, dass alle Probanden im Vorfeld mit einem linearen Progressionssystem trainiert hatten, was die Aussagekraft der Ergebnisse doch merklich in Frage stellt. Hier könnte auch schlicht das Prinzip "neue Besen kehren besser" gewirkt haben.

Auf der Gegenseite gibt es indes ebenfalls Studien, die keine Überlegenheit der wellenförmigen Periodisierung nachweisen konnten. Exemplarisch sei hier die Studie von Buford und Kollegen aus dem Jahr 2007 genannt.
Es lässt sich also festhalten, dass es keine klaren Beweise gibt, dass die wellenförmige Periodisierung als überlegen anzusehen ist, wenn es um den reinen Output geht. Es gibt diesbezüglich Hinweise, wirklich stichhaltig belegt ist diese Aussage jedoch nicht.
Bezüglich der Verletzungsanfälligkeit habe ich leider keine Studien gefunden, die diese These untermauern oder auch widerlegen. Grundsätzlich ist jedoch schon anzumerken, dass eine längerdauernde Phase des Trainings nahe des 1RM die Verletzungsgefahr erfahrungsgemäß immer erhöht. Nicht ohne Grund verzichten die meisten Leistungssportler darauf, im Training zu oft an diese Grenze heranzugehen.

Wer mit Hilfe dieser Systeme seine Leistung pushen will, jedoch darauf angewiesen ist, diese regelmäßig abzurufen, beispielsweise weil er Leistungssportler ist, der dürfte in der Tat mit einer wellenförmigen Periodisierung besser fahren, die mehr Phasen zum Ausruhen bietet und dabei stets näher an der Maximalleistung verweilt.

Noch ein Wort zu den Blöcken

In vielen Sportarten kennt man noch eine weitere Form der Periodisierung, das Blocktraining. Wieder einmal kam die Idee aus der ehemaligen Sowjetunion. Sportwissenschaftler rund um Vladimir Issurin entwickelten eine Methode, die sowjetischen Schwimmer wieder ganz nach vorne in die Weltspitze zu bringen.

Seine Kernthese: "Das gleichzeitige Training verschiedener Fähigkeiten beeinträchtigt die Effektivität des Trainings. " Ziel des Blocktrainings ist es also, Trainingszyklen zu entwerfen, die sich durch hochkonzentrierte und sehr spezifische Trainingsinhalte auszeichnen. Bei der Abfolge der einzelnen Blöcke orientiert er sich an den Resteffekten nach der Beendigung des Trainings der speziellen motorischen Fähigkeit, die er in seinem Buch "Block Periodization: Breakthrough in Sport Training" wie folgt beschreibt:


Auf Basis dieser Überlegungen entwickelten erfolgreiche Schwimmtrainer wie Gennadi Touretski Trainingspläne, die meist folgendem Schema entsprachen:


Wer also nicht unbedingt das Ziel hat, im Gym die schwersten Gewichte zu bewegen oder der breiteste Ochse im Stall zu sein, sondern darüber hinaus sportartenspezifische Ziele verfolgt, sollte sich über derartige Modelle der Trainingsplanung Gedanken machen.

Eine letzte Anmerkung dazu: Solche komplexen Modelle setzen natürlich auch ein enormes Wissen über die Leistungsfähigkeit, die Stärken und Schwächen eines Athleten voraus – Informationen, die für den normalen Trainierenden so einfach nicht zu erlangen sind.

Wie nun die Periodisierung umsetzen?

Ich habe mich nun lange und breit über Periodisierungssysteme ausgelassen, diverse Tabellen und Graphen präsentiert, auf Studien und namenhafte Coaches verwiesen, aber was bleibt am Ende übrig? Was ist die Essenz für unsere Drückerbande?

An der Stelle folgt nun die große Ernüchterung:
So gut diese Systeme sein mögen, ihre Vorteile werden bei Anfängern kaum ins Gewicht fallen. Im Gegenteil können sie sogar eine weitere Verkopfung des Trainings fördern. Um es klar zu sagen: Anfänger sollten mit einem vernünftigen Plan regelmäßig trainieren und versuchen, sich stetig zu steigern. Fertig!
Diese vorgestellten Systeme dienen eher fortgeschrittenen Sportlern, die ihre Plateus nicht durchbrechen können. Für Grundlagenarbeit ausdifferenzierte Systeme der Wellenperiodisierung auszupacken, ist schlicht übertrieben und unnötig.

Die Frage wäre also, ob unsere Drückerbande wirklich schon fortgeschritten ist oder ob sie – trotz vieler Jahre am Eisen – eigentlich noch in die Kategorie Anfänger gehört. Eine Kategorie übrigens, in die der unauffällige Typ nicht mehr gehört, auch wenn er noch nicht so lange dabei ist.

Ob seine Erfolge nun auf die Periodisierung des Trainings zurückzuführen sind oder auf die Tatsache, dass er sich überhaupt einmal intensiv und sinnvoll mit dem Aufbau desselben beschäftigt hat, wäre nämlich noch zu klären. Gut denkbar, dass unsere Drückerbande schon längst 120 kg drücken würde, hätten die Jungs nicht schlicht vergessen den Lat zu trainieren, der folglich beim Bankdrücken die limitierende Kraft ist. In einem solchen Fall hilft nämlich das beste Progressionsschema und die sinnvollste Periodisierung nichts.

Oder einfacher gesagt: Einen schlechten Trainingsplan rettet auch keine noch so sinnvolle Trainingssteuerung.

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Literatur

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