Vergeude kein Potential

Warum du Kreatin täglich nehmen solltest!

Kreatin ist eines der am meisten genutzten Supplemente im Bodybuilding und Kraftsport. Dennoch schaffen es diverse Falschinformationen sich weiterhin beständig in den Köpfen zu halten. Ein Irrglaube, der immer wieder in der Diskussion steht, ist der Punkt, dass man Kreatin Kurweise oder nur nach dem Training benötigen würde. Die Wahrheit ist jedoch: Du solltest Kreatin jeden Tag konsumieren!

Was ist Kreatin und wie wirkt es?


Kreatin ist ein semiessentieller Stoff, der vom Körper aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird, aber auch über die Nahrung oder in Form von Supplementen effizient aufgenommen werden kann. Während pflanzliche Nahrungsmittel praktisch kein Kreatin enthalten, sind vor allem einige Fischsorten sowie rotes Fleisch den meisten Sportlern bekannte Kreatinquellen.

Der Mensch speichert in seinem Körper zwischen 100 und 150 Gramm Kreatin, wobei der allergrößte Teil davon in den weißen Muskelfasern, die für maximale Kraftleistungen benötigt werden, gelagert ist. Entsprechend dient Kreatin auch als schnell verfügbare Energiequelle, die bei Belastungen bis etwa 10 Sekunden die Wiederherstellung von ATP ermöglicht.

Die verschiedenen Wege der ATP-Synthese im Körper. - Grafik: Ernährung für (Kraft-)Sportler

Vor allem Sprinter, aber auch Eisensportler, die (sub)maximale Gewichte bewegen, profitieren von gefüllten Kreatinspeichern, aber auch Bodybuilder sollten diese nicht vernachlässigen. Neben der optimierten Energiebereitstellung verbesserte Kreatin die Zellhydration und macht somit nicht nur die Muskulatur praller, sondern unterstützt auch auf diesem Weg die Leistungsfähigkeit eines Sportlers.
Du willst mehr zum Thema Kreatin erfahren? Weiteres zur Wirkung, Nebenwirkungen, Anwendung und Mythen rund um das weiße Pulver findest du im verlinkten Artikel.

Warum du von einer Kreatinzufuhr profitierst!


Wir wissen nun also, dass Kreatin eine leistungssteigernde Substanz ist, von der Sportler nachweislich profitieren können. Das dürfte den meisten Lesern bereits bekannt gewesen sein. Was vielen Trainierenden allerdings nicht bewusst ist, sind drei gute Gründe, warum sie von einer dauerhaften Supplementierung von Kreatin profitieren können.

Du verbrauchst täglich Kreatin

Die oben dargestellte Synthese von ATP findet sich praktisch in jeder sportwissenschaftlichen Literatur. Was dabei jedoch oftmals nicht erwähnt wird, ist die Tatsache, dass es sich dabei um eine Simplifizierung handelt, die schnell zu Trugschlüssen führen könnte. Auch ohne große sportliche Anforderung nutzt der Körper den anaeroben Weg zur Herstellung von ATP. Das bedeutet, dass sowohl ständig Laktat ins Blut abgegeben wird und beispielsweise vom Herzen zur Energiegewinnung genutzt wird, als auch Kreatin tagtäglich verbraucht wird.

Pro Tag verliert der Körper in etwa ein bis zwei Prozent seines gespeicherten Kreatins. Es ist also keinesfalls so, dass nur sportliche Anforderungen für einen Kreatinbedarf sorgen würden. Dies führt auch bereits zum nächsten Punkt.

Der Körper deckt nur seinen Mindestbedarf an Kreatin

In der Regel kann der Körper den täglichen Kreatinverlust gut ausgleichen. Der Kreatinspiegel wird im Körper also konstant gehalten, jedoch auf einem niedrigen Niveau. Wie bereits dargestellt wurde, profitieren Sportler jedoch vom in der Muskulatur gespeicherten Kreatin und hier kommt der Clou: Eine Supplementierung mit Kreatin kann die Speicher um zehn bis 20 Prozent erhöhen. Vegetarier und Veganer können ihre Speicher sogar um bis zu 40 Prozent bei einer niedrigen Kreatinzufuhr über die Nahrung vergrößern.

Dafür benötigt man keine Unmengen an Kreatin. Bereits geringe Mengen, die über den täglichen Bedarf hinausgehen, können für eine verstärkte Speicherung in der Muskulatur sorgen, was allerdings eine dauerhafte Zufuhr erfordert. Wie viel genau man über den Bedarf zu sich nehmen muss? Während lediglich 1 bis 1,5 Gramm an zusätzlichem Kreatin ausreichend wären, jedoch sehr lange Zeit benötigen würden, sollten die Speicher mit etwa drei Gramm Kreatin täglich bereits nach gut vier Wochen maximal gefüllt sein.

Die körpereigene Produktion stellt eine metabolische Last dar

Doch selbst wenn man kein Interesse daran hat, mit Hilfe von Kreatin sein Leistungsmaximum abzurufen, sollte man sich darüber im Klaren sein, dass die Kreatinproduktion im Körper eine metabolische Last darstellt, wie es in der Literatur bezeichnet wird. Insbesondere die Aminosäure Glycin steht, wie im oben verlinkten Artikel ebenfalls nachzulesen ist, nicht immer in ausreichenden Mengen zur Verfügung, um alle Stoffwechselprozesse, die damit im Zusammenhang stehen, umzusetzen.

Aber auch die Aminosäuren Arginin und Methionin, die wie Glycin für die Herstellung von Kreatin benötigt werden, sind als (semi-)essentielle Aminosäuren ein Baustoff, der dem Körper ausreichend zur Verfügung gestellt werden muss, oder andernfalls für andere Prozesse wie beispielsweise den Muskelaufbau unzureichend vorhanden wäre.

Wir sprechen hier ohne Frage nicht von kiloweise Muskelmasse, die hart trainierenden Bodybuildern durch die Lappen gehen würde. Auf der anderen Seite sollte jeder, der seine Ernährung nach dem Training mittels Postworkout-Nutrition versucht zu optimieren – und sei es nur das Trinken eines Whey-Shakes –, seinen Fortschritten nicht unnötige Steine in den Weg legen.

Schluss mit der Kreatin-Abstinenz


Kreatin macht dich nicht zum Leistungssportler und ebenso wie andere Nahrungsergänzungsmittel stellt das weiße Pulver genau das dar: die Möglichkeit, einen Mehrbedarf zu decken. Diesen wirst du als Sportler in der Regel immer haben, auch wenn du dich selbst für einen Kreatin-Non-Responder hältst, aber möglicherweise gar kein Non-Responder bist.

Insbesondere Kreatin Monohydrat ist ein wirkungsvolles und gleichzeitig günstiges Supplement, so dass es für ambitionierte Sportler keinen guten Grund gibt, auf die (potentiellen) Vorzüge einer dauerhaften Kreatin-Zufuhr zu verzichten.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben