Von der Fitnessmieze zur Wildkatze

Warum Frauen ans Eisen sollten (I)

Seitdem ich im Studio arbeite und vermutlich mehr Zeit an diesem magischen Ort verbracht habe, als so mancher Eisenkrieger und Fitnessjunkie im Verlauf seiner gesamten Trainingskarriere, so ist mir eine Sache immer und immer wieder aufgefallen:

Die Jungs, hochmotiviert und entschlossen, stürmen herein und können es kaum erwarten ihre erste Trainingseinheit am Eisen zu absolvieren. Klar, einige sind noch recht schüchtern bei ihrem Eisen-Date, weichen zu Beginn sogar vielleicht auf die Maschinen aus, die sich wie in einem gut angelegten Fuhrpark im gesamten Studio verteilen, doch auch sie landen irgendwann bei den Freihanteln – spätestens dann, wenn sie sehen, dass sich ihr ultimatives Vorbild in diesem Bereich austobt, seine Muskeln bearbeitet und für all jene Personen an den Maschinen lediglich mitleidige Blicke übrig hat.

Und dann haben wir auch das weibliche Klientel. Junge Mädels, Frauen in den besten Jahren und auch einige ältere Semester. Jede Einzelne von ihnen möchte etwas für ihre Gesundheit tun, überschüssige Pfunde verlieren, ihren Muskeltonus straffen – kurz gesagt: sie wollen einfach gut aussehen. Warum auch nicht? Sie reißen uns förmlich die neuen Kurspläne aus der Hand: Zumba und Sh'Baam, Body Combat und Spinning. Die typische Studiogängerin hat ihre Wahl der Waffen bereits getätigt, ehe sie das Studio zum ersten Mal betreten hat. Oftmals sieht man das scheue Wild vor oder nach den Kursen sogar noch auf den Ausdauergeräten: dem Cross-Trainer, dem Stepper und Ergometer. Sie tummeln sich auf dem Laufband und reißen Kilometer um Kilometer ab, so als würde sich ihr Ziel, der Traumkörper, bereits in der Ferne am Horizont abzeichnen. Leider reden wir hier nicht von bloßem Auf- bzw. Abwärmtraining, denn spätestens wenn ich meine Mittagspause hinter mich gebracht habe und die weibliche Dame immer noch - wie um ihr Leben – rennt, und das womöglich tagtäglich, dann dürfte klar sein: hier ist was faul im Staate "Fitnessstudio".

Selten verirrt sich ein weibliches Geschöpf an die schweren Gewichte. Das höchste der Gefühle ist das Training an den Maschinen, vornehmlich Adduktoren und Abduktoren, Bauch und Po. Die Klassiker eben. Das wäre vielleicht auch gar nicht so tragisch, doch auch hier ist für die meisten Damen Schicht im Schacht, wenn sich die ersten Schweißperlen auf der Stirn abzeichnen und sich die Atmung, infolge einer ernsthaften Belastung, beschleunigt. Es ist beinahe so, als ob die Angst vor einem Zuviel an Muskelmasse wie ein herabhängendes Damoklesschwert über ihnen baumeln würde – es ist die panische Angst davor zu einem Mannsweib zu mutieren oder über Nacht im Körper von Arnold aufzuwachen. Muskeltonus? Ja bitte. Muskelmasse? Nein, danke.

Das ist der legendäre Kampf im Studio, der jeden Tag aufs Neue ausgefochten wird und sich beinahe wie Don Quichottes Kampf gegen die Windmühlen anmutet – es ist die Mär der "schnellen Muskeln", der jeder erliegt, der nicht schon einmal auf Biegen und Brechen versucht hat, qualitative Masse über einen längeren Zeitraum hinaus aufzubauen. Man muss schon eine ganze Menge an Zeit, Schweiß und Mühe investieren, um am Ende der Saison einem ansehnlichen Zuwachs registrieren zu können, sofern man kein blutjunger Anfänger ist. Dieser Prozess des Muskelwachstums ist weder zufälliger Natur noch leicht zu erzielen. Und das auch als Frau nicht. Es ist harte, schweißtreibende Arbeit, die - seien wir einmal ehrlich - nicht immer Spaß macht. Und speziell im Hinblick auf das weibliche Publikum und deren Ziele lässt sich sagen: die Vorteile, die das Krafttraining mit sich bringt, sind jede einzelne investierte Minute wert. Sie sind sogar weitaus besser investiert, als beispielsweise in Form von langweiligem Cardiotraining am Vormittag. Und ich sage euch auch gleich warum.

Eine Sache der realistischen Zielsetzung

Da wir uns hier auf der größten, deutschen Bodybuilding-Plattform im World Wide Web befinden, gehe ich nun einfach mal davon aus, dass ein Großteil der weiblichen Leserschaft zumindest schon einmal ein Studio von innen gesehen hat. Vermutlich verfügen die meisten von euch sogar über eine (aktive) Mitgliedschaft oder haben sich im Laufe der Zeit daheim im Keller oder auf dem Dachboden ein ansehnliches Repertoire an Foltergeräten und Gewichten zugelegt. Egal wie die Ziele nun am Ende aussehen mögen: ob Gewichts- und Körperfettreduktion, "Muskelstraffung" bzw. Muskelaufbau oder einfach nur körperliche Fitness und Gesundheit. Der Entschluss am Eisen zu trainieren, rückt all diese Ziele in greifbare Nähe und das völlig unabhängig vom Geschlecht.

Das Problem in unserer heutigen Gesellschaft besteht ganz einfach in der medialen Rezeption der modernen Frau. Dies beginnt zumal schon am Erscheinungsbild, welches von von Hochglanzmagazinen und Fernsehen vermittelt wird: mega-dünn, lange Beine, dezente Kleidchen und bloß die langen Fingernägel nicht vergessen. Meist kombiniert man das Ganze mit einer aufwändig toupierten Frisur und massig Make Up. Voilà, schon haben wir das Modepüppchen von heute kreiert.Die Tatsache, dass selbst die meisten Models niemals rund um die Uhr derart gestylt herumlaufen und meistens selbst psychische Wracks sind, wird meistens vernachlässigt oder unter den Teppich gekehrt.

Abgesehen davon, dass die meisten Bilder anschließend noch nachträglich bearbeitet werden, stellen sie kein realistisches Ziel für die heutige Damenwelt dar. Dennoch eifert eine ganze Legion von Mädchen und Frauen diesen unerreichbaren Idealen nach, nur um anschließend von sich selbst enttäuscht zu sein, weil man diese surrealen Ziele nicht erreichen kann. Die Folgen? Mangelndes Selbstbewusstsein, ein illusorisches Körperbild von sich selbst, Frust und permanente Unzufriedenheit. Nicht wenige verheddern sich in Crash-Däten und fangen an, die vermeintlichen Unzulänglichkeiten mit Essen oder gar mit (sozial akzeptierten?) Alkoholorgien zu kompensieren.

Lasst mich euch von einem Phänomen erzählen, dass in Bodybuildingkreisen nichts Ungewöhnliches ist. Es ist ein prominentes Beispiel für unrealistische Zielsetzung. Wovon ich hier spreche? Nun, die Rede ist von der klassischen Wettkampfphase, in der sich einzelne Athleten in Topform bringen und den eigenen Körperfettanteil auf unnatürliche Grenzen senken. Diese Wettkampfform stellt aber keinen dauerhaften, haltbaren Zustand dar – der Körper wehrt sich vehement, daher können diese Athleten ihre Form lediglich für wenige Tage halten. Doch wenn man sich erst einmal auf einem solchen Level befunden hat, so fühlt sich ein natürlicher Körperfettlevel so an, als ob man dick und aufgedunsen wäre. Die eigene Körperwahrnehmung verschiebt sich progressiv und sorgt für eine pausenlose Unzufriedenheit mit sich selbst.

Daher lasst euch eines von mir gesagt sein: Das Ausrichten eigener Ziele, auch am medialen Standard - also an den Idealen und Vorbildern in Film und Fernsehen - ist mitunter das Schädlichste, was ihr euch, eurem Körper und eurer Seele antun könnt. Weder Models noch Bodybuilderinnen laufen permanent in "Topform" herum – und auch sie fühlen sich nicht jeden Tag super und fit. Ihr könnt dieses Spiel nur verlieren und ich verspreche euch, dass – solltet ihr jemals diese utopischen Ziele für einen kurzen Zeitraum erreichen können – dieser Zustand nur von kurzer Dauer sein wird. Doch der Preis, den ihr dafür zahlt, wird euch für euer ganzes Leben verfolgen.

Wenn es um das Erreichen eines körperlichen Ideals geht, dann stehen Frauen in Sachen Diät an der Speerspitze der Betroffenen. Die unrealistische Zielsetzung führt zu einem schlechten Selbstbild im Hinblick auf den eigenen Körper, mangelnde Selbstzufriedenheit, Obsessionen, die ums Essen und Lebensmittel kreisen, ein krankhaftes Sportpensum und ein ständiges "Auf-Diät-Sein".

Die Lösungen aus einer solchen Misere?
  1. Akzeptiert wer ihr seid und was eure Eltern euch mitgegeben haben: euren Körper und eure Statur. Jeder einzelne von uns ist einzigartig, verfügt über eine individuelle genetische Ausstattung und ein unterschiedliches Potenzial. Doch genau diese Eigenschaften machen unser Leben lebenswert und Wettbewerbe erst richtig interessant. Wie langweilig wäre die Welt, wenn jeder von uns gleich aussehen würde?
    Doch nur, weil wir mit einer Grundausstattung gesegnet sind, heißt das nicht, dass sämtliche Mühe vergebens ist. Das körperliche Erscheinungsbild kann durch Training und Ernährung verändert werden. Die Gene entscheiden, wie wir ausgestattet sind, doch über die Genaktivität und ihre Expression entscheiden wir jeden Tag selbst (ein Forschungsfeld, was sich damit beschäftigt, ist die Epigenetik). Das, was wir tun und das, was wir essen entscheidet morgen darüber, wie wir aussehen und uns fühlen. Es mag vielleicht unfair sein, wenn eine andere Person über einen scheinbar perfekt geformten Bizeps oder einen schönen Bauch verfügt, doch auf der anderen Seite sollte man auch die eigenen körperlichen Merkmale, um die man beneidet wird, nicht vergessen. Das Gras ist nur scheinbar grüner auf der anderen Seite des Zaunes!
  2. Akzeptiert, dass die von den Medien vermittelten Bilder schlicht und ergreifend unrealistisch sind. Egal ob Cover-Models, Schauspieler oder gar professionelle Sportler – Bild- und Filmmaterial werden digital bearbeitet, jene Personen halten diese Formen schlussendlich niemals auf Dauer und wenn doch, dann ist der Preis, den sie dafür zahlen zu hoch, als dass es sich lohnen würde. Denkt dran: eure Probleme verschwinden nicht, wenn ihr erst einmal so ausseht, wie euer Vorbild. Wie oft hört man den Satz: "Ach, wenn ich nur erst einmal soweit bin, dann wird alles besser." – Nein, das wird es nicht. Das redet ihr euch nur ein. Alte Probleme verschwinden vielleicht, aber Neue warten schon am Horizont. Es gibt und wird immer etwas geben, was euch nicht in den Kram passt – aber das muss man akzeptieren und genau daher auch realistische Ziele setzen.
    Schaltet die Fernseher aus, lasst die Magazine links liegen. Insbesondere dann, wenn ihr leicht zu beeinflussen seid. Das sind die klassischen Demotivatoren. Lest stattdessen ein gutes Buch um euch zu unterhalten oder macht etwas mit eurer Familie. Unternehmt was mit euren Freunden. Lasst euch nicht manipulieren! Und wenn ihr doch mal eine realistische Meinung über euch braucht, dann fragt Personen aus eurem DIREKTEN Umfeld: euren Trainer, Trainingspartner oder eure besten Freunde. Nur so könnt ihr eine objektive Einschätzung über eure Fortschritte gewinnen. Und denkt dran: Ihr müsst nicht aussehen, wie XY. Ihr müsst lediglich ein klein wenig besser sein als gestern! Step-by-Step Progression nennt man sowas.
  3. Feiert euch selbst! Ja, ihr habt richtig gelesen: feiert euch selbst. Zelebriert euren Körper oder bestimmte Körperstellen, bei denen ihr der Meinung seid, dass euch darin keiner das Wasser reichen kann und wo ihr meint, diese wäre für euch markant – euer Markenzeichen eben! Feiert jedes Workout, was ihr erfolgreich absolviert und feiert die Komplimente, die ihr im Laufe der Zeit abstaubt. Gebt eurer Seele Nahrung und akzeptiert, wer ihr seid und warum ihr seid.
Beherzigt diese Punkte und ich konstatiere euch ein besseres, erfüllenderes Leben, als es euch jedes Hochglanzmagazin jemals versprechen kann. Aber um Himmels Willen: bleibt ambitioniert und ehrgeizig – aber auch realistisch!

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Egal ob in Sachen Ernährung und Diäten oder hinsichtlich des Trainings. Im Laufe der Jahre haben sich in der Sportwelt, bedingt durch die Fitnessindustrie, sowie zahlreiche Diätkonzepte und unterschiedliche Trainingssysteme, verschiedene Mythen etabliert, denen man permanent erliegt. "Iss dies nicht, iss jenes nicht" oder "Trainiere so und nicht so". Natürlich spielt Individualität eine große Rolle und jeder von uns verfügt über einen einzigartigen Körper mit einzigartigen Eigenschaften, einem persönlichen Stoffwechsel und individuellen Hormonprofil, die berücksichtigt werden müssen. Aber – und das sollten wir nicht vergessen – wir funktionieren alle nach dem selben Prinzip. Der Bauplan für die "Maschine Mensch" ist im wesentlichen einheitlich. Warum also, so frage ich euch, sollten Mann und Frau, die eine identische Zielsetzung verfolgen, unterschiedlich trainieren?

Na? Richtig: Sie sollten es nicht. Zeit mit den Mythen ein wenig aufzuräumen.

Behauptung Nr. 1: Krafttraining und Bodybuilding sind eine Männerangelegenheit

Ein kurzer Blick in die Freihantelbereiche Studios weltweit liefert einen recht guten Überblick über das vermeintliche Zielpublikum der freien Gewichte: grunzende und stöhnende Männer, die Langhanteln bis aufs Äußerte beladen, sowie Kurzhanteln durch die Gegend schmeißen und "LIGHT WEIGHT, BABY"-brüllend durch die Gegend rennen. Okay, zugegeben – ganz so extrem ist es bislang noch nicht, aber wer will es der holden Maid verübeln, wenn sich diese vollkommen irritiert und eingeschüchtert in den Cardiobereich zurückzieht? Insbesondere Anfängerinnen fühlen sich bei einer solchen Situation überfordert, möchten sich nicht lächerlich machen oder eine Übung falsch absolvieren. Es dauert meist seine Zeit bis die Mädels merken, dass sie nicht unbedingt im Zentrum der Aufmerksamkeit stehen. Die meisten Leute, die im Freihantelbereich trainieren, sind meist auf das Training konzentriert, machen sich darüber Gedanken, wie sie ihren Proteinbedarf am besten decken können oder wie sie den eigenen Trainingsplan noch ein Stück weit optimieren können.

Doch das macht den Kraftsport noch lange nicht zu einem "men only"-Sport. Im Gegenteil: die meisten Kerle sind nicht nur hilfsbereit, sondern schlichtweg auch begeistert, wenn sich eine Frau an die freien Gewichte wagt und nicht die Wenigsten würden mit Freude Tipps und Kniffe hinsichtlich Übungsauswahl und Technik liefern. Der Freihantelbereich ist mitnichten eine Männerdomäne – nur brauchen die meisten Frauen ein wenig Zeit, um sich dessen bewusst zu werden. Und lasst euch eines sagen: es gibt nichts, was sexier ist, als eine Dame, die Kniebeugen absolviert.

Behauptung Nr. 2: Frauen und Männer, die ähnliche Ziele verfolgen, sollten unterschiedlich trainieren

Es ist mir ein echtes Rätsel, wie diese Behauptung Eingang in den Kanon der Trainingswelt finden konnte. Nun gut, optische Unterschiede sind gewiss nicht zu leugnen, aber die Körper von Mann und Frau funktionieren im Wesentlichen auf identische Art und Weise – jedenfalls wenn wir von Muskelaufbau und Definition sprechen. Und dennoch genügt ein kurzer Abstecher in die örtliche Bücherei oder den Online-Buchladen um festzustellen, dass es eine ganze Reihe von Trainingsliteratur gibt, die gezielt das weibliche Publikum anspricht. Sollten Frauen für einen schönen Body also von Haus aus anders trainieren als wir Männer? Nein. Vergleicht man einschlägige Lektüre, so wird man schnell feststellen, dass die Basics in Sachen Übungswahl relativ identisch sind. Was bei den Herren funktioniert, wirkt auch bei den Damen – Muskeln werden entweder trainiert (sie kontrahieren) oder eben nicht (sie kontrahieren nicht).

Bücher, die speziell für Frauen (und ggf. von Frauen) geschrieben wurden, können sich aber in der Beziehung immer noch als recht ergiebig erweisen, da sie bestimmte Themen detaillierter und spezieller beschreiben (etwa Ernährung). Des Weiteren wird wohl niemand die motivierende Wirkung hinterfragen können, wenn auf den Bildern eine Pauline Nordin zu sehen ist, anstatt ein Ronnie Coleman. Auch bei Frauen können ein paar Vorbilder in dem Bereich sicher nicht schaden. Doch die grundlegenden Trainingsprinzipien sind für Mann und Frau nahezu identisch.

Wenn eine Dame also einen symmetrischen Körperbau mit ästhetischen Proportionen anstrebt, so sollte auch sie überwiegend auf mehrgelenkige Verbundübungen setzen, welche die Hauptmuskelgruppen des Körpers gezielt trainieren. Auch sie sollte sich des progressiven Trainingsprinzips behelfen, die Gewichte kontinuierlich steigern und so die Reizschwelle erhöhen. Und auch hier reden wir von einem ähnlichen Satz-Wiederholungsschema im Hinblick auf Hypertrophie wie beim Mann – also 7-12 Wiederholungen für Hypertrophie. Ein Großteil der zertifizierten Coaches wird mir da zustimmen, wenn es um die Trainingsgestaltung geht.

Behauptung Nr. 3: Muskelstraffung und Muskelaufbau sind zwei Paar Schuhe

Jedes Mal wenn ich ein neues, weibliches Studiomitglied bezüglich ihrer kurz- und langfristiger Ziele ausfrage, fällt der Begriff "Muskelstraffung". Die meisten Frauen sind darauf erpicht vermeintlich überschüssige Pfunde loszuwerden und ihren Muskeltonus zu straffen. Einige sprechen auch von "body sculpting" oder "body toning" (anstatt bodybuilding). Hier die große Überraschung: Es handelt sich um Begriffe mit identischer Bedeutung, nämlich die Ausbildung der Muskulatur infolge einer progressiven Überbelastung. Der einzige Grund, weshalb sich Muskelstraffung (und alle anderen Umschreibungen) durchgesetzt haben, besteht in der negativen Assoziation die man noch immer mit dem Wort "Bodybuilding" verbindet. Spätestens ab diesem Zeitpunkt hat auch die Fitnessindustrie realisiert, dass die typische Frau in aller Regel panische Angst davor hat "Muskeln aufzubauen", also hat man ganz einfach einen milderen Ausdruck für das Kind gefunden. Es handelt sich, salopp gesprochen, um alten Wein in neuen Schläuchen.

Kommen wir jetzt zu meiner Lieblingsbehauptung. Ein Mythos, der vermutlich niemals aussterben wird und dem sich auch keiner der ambitionierteren Trainierenden entziehen können wird, sobald es einmal darum geht Nicht-Trainierenden zu erklären, dass hinter der ganzen Sache weitaus mehr steckt, als simples Eisen stemmen und Proteinessen:

Behauptung Nr. 4: Frauen, die mit schweren Gewichten trainieren, bauen irrsinnig schnell massige Muskeln auf

Ich sehe den verständnislosen Blick vor meinem geistigen Auge, sobald es um die Erläuterung eines effektiven Trainingskonzeptes geht, die ein neues, weibliches Studiomitglied an die Hand gelegt bekommt, welches nicht aus stundenlangem Cardio besteht. "Aber ich will doch gar nicht soviel Muskeln haben." – Boing, da ist es wieder: die Mär von den schnellen Muskeln. Wie ein Boomerang trifft es einen aus heiterem Himmel am Kopf und schlägt einen beinahe zu Boden, wenn man selbst daran denkt, wie hart und lange man um die letzten Gramm schierer Masse gekämpft und gelitten hat. Doch woher kommt dieser absurde Gedanke – und vor allem die daraus resultierende Angst – vor einem zu schnellen Muskelwachstum?

Man muss nicht lange suchen – ob in einschlägigen Fitnessmagazinen oder im Internet. Vermutlich kennt sogar jeder die Bilder von einschlägigen Bodybuildierinnen, die stellenweise mehr Muskeln am Leib haben, als der Studioprimus im Freihantelbereich und auch wenn ich gewiss nicht die Leistung der Athleten schmälern oder meinen Respekt absprechen will, so muss man doch realistisch bleiben: auch im Frauenbodybuilding wird "nachgeholfen" und auch wenn dies als ein Tabu-Thema erscheint, so wissen die meisten insgeheim doch Bescheid, sobald es um das genetische Limit geht. Stichwort: Realistisch bleiben. Allein die Assoziation mit diesen Bildern sorgt im Endeffekt dafür, dass viele Frauen ihr vermeintlich genetisches Potenzial maßlos überschätzen und annehmen, sie würde innerhalb kürzester Zeit auf ein ähnliches Niveau anwachsen.

Mädels, lasst euch eines gesagt sein: Das wird nicht passieren. Ihr werdet euch weder über Nacht in in den She-Hulk verwandeln, noch 50 Kilo an Muskelmasse zunehmen. Dies ist allein schon aufgrund des hormonellen Milieus der Frau nahezu unmöglich und selbst ein Großteil der testosterongeschwängerten jungen Wilden muss intensives, jahrelanges Training und eine eiserne Disziplin an den Tag legen, um eine annähernd eindrucksvolle Muskulatur aufzubauen. Dieser ganzes Prozess läuft nicht innerhalb von Stunden, Tagen und Wochen ab, sondern viel eher über Monate und Jahre.

Schaut euch einfach mal die Damen der Figuren- und Fitnessklassen an. Ein Großteil davon trainiert jahrelang schwer und hart, richtet sogar das Leben nach diesem Sport aus und dennoch würde kaum eine dieser Amazonen als unästhetisch oder abstoßend gelten. Realistisch gesprochen beträgt die Wahrscheinlichkeit, dass ihr bedingt durch das Training mit schweren Gewichten einen unnatürlichen Look, erreicht nahezu null (sofern ihr nicht chemisch nachhelft).

Eisentraining – schon lange keine Männderdomäne mehr

Es ist noch nicht allzu lange her, da suchte man in den meisten Studios und Kraftbuden vergebens nach trainierenden Damen. Die meisten Studios verfügten zu dieser Zeit noch nicht einmal über Umkleideräume für Frauen und warum sollten sie auch? Welche Frau liebäugelte auch schon mit schwerem Eisen? Man ging in ein "Fitness-Center" oder ein entsprechendes Etablissement für Frauen, wo die holde Weiblichkeit unter sich war und Männer keinen Zugang hatten. Doch mittlerweile hat sich die Fitnesslandschaft gewandelt und das alte Image von dunklen Kellern, rostigem Stahl und lautem Grunzen ist überwiegend passé. Klar, noch immer besteht ein Großteil des Studioklientels aus Männern, doch auch die Frauenwelt hat die Vorteile – und vor allem auch dem Spaß – am Gewichtheben entdeckt und das ist auch gut so.

Es gibt eine ganze Reihe von ambitionierten Profi-Athletinnen und weiblichen Coaches, die mittlerweile selbst den Herren der Schöpfung die Leviten lesen könnten. Langsam aber stetig steigt die Frauenquote im Kraftsportbereich, was sich nicht zuletzt an zahlreichen und hochfrequentierten Wettbewerben im weiblichen Segment zeigt – die Konkurrenz ist groß geworden und sie alle zeigen stolz ihren durch Stahl geformten Körper.

Auch die Medienwelt hat die positiven Aspekte von Krafttraining bei Frauen längst erkannt. Dies schlägt sich nicht nur in den zahlreichen Studien nieder, die heute in den Fokus der Öffentlichkeit rücken, etwa im Kampf gegen Bluthochdruck, Diabetes Typ II und der allgemeinen Gesundheit und Körperkomposition:

Der Kraftsport ist längst keine reine Männerdomäne mehr.

Nach oben