Tipps für Anfänger

Warum läuft mein Training nicht?

"Ich weiß auch nicht, warum ich nicht voran komme. Ich Trainiere gewissenhaft und strenge mich wirklich an!" Diesen Satz höre ich so gut wie jeden zweiten Tag im Studio und auch im Internet liest man diesen fast schon verzweifelten Satz immer häufiger. Doch warum ist das so? Im folgenden Text möchte ich auf ein paar "typische" Punkte eingehen, die einem Anfänger die gewünschten Erfolge verwehren können. Es handelt sich hierbei nicht um Punkte, die spezielle Trainingsaspekte ansprechen, sondern um recht allgemeine Fehler, die leider immer wieder gemacht werden.

Habe ich überhaupt ein klares Ziel

...und richte ich mein Training entsprechend aus oder behindere ich meine Fortschritte unter Umständen selbst, weil ich am liebsten alles gleichzeitig möchte?

Neulinge im Studio möchten am liebsten alles gleichzeitig. Mehr Muskeln, mehr Kraft und weniger Fett. Das Gute ist, als Anfänger kann man diese drei Punkte tatsächlich bis zu einem gewissen Grad gleichzeitig erreichen. Jedoch sollte man sich fragen, ob man die Prioritäten wirklich richtig gesetzt hat oder ob man sein Training nicht zu allgemein hält. Wer zunächst 20 Kilogramm abnehmen möchte, sollte sich vielleicht nicht unbedingt das Ziel setzen, innerhalb eines Jahres einen definierten 45er Oberarm aufzubauen und umgekehrt.

Habe ich unter Umständen meine Ziele zu hoch gesteckt

...oder gar gänzlich unrealistische Vorstellungen vom Training?

Viele Leute, die ihren Weg ins Studio gerade erst gefunden haben, beginnen leider häufig mit völlig falschen Vorstellungen. So glauben viele Trainingsanfänger nach einem halben Jahr schon aussehen zu können wie die Models auf den Titelseiten; und nach einem Jahr könnte man Arnold Schwarzenegger Konkurrenz machen.

Natürlich gibt es solche Ausnahmetalente, die eine Hantel quasi nur anschauen müssen und nach wenigen Monaten enorme Muskelberge aufweisen oder unmenschliche Gewichte im Studio bewegen können. Doch lasst euch eines gesagt sein: Nur weil ihr nach einem Jahr Training noch keine 100 kg auf der Bank drücken könnt oder noch keinen definierten 40 cm Oberarm habt, seid ihr noch lange nicht mit einer schlechten Genetik ausgestattet oder habt schlecht trainiert.

Training braucht Zeit. Das gilt für den Muskelaufbau genau so wie für das Abnehmen. Wer 20 Kiloggramm abnehmen möchte, kann nun mal nicht erwarten, dass dies in vier Wochen gelingt. Zumindest nicht auf gesunde Weise. 

Warum läuft mein Training nicht?

Arbeite ich mit sinnvollen Übungen

...und werde ich in diesen besser oder verschwende ich meine Zeit mit sinnlosen Übungen, nur weil sich diese neben dem Cardiobereich ausführen lassen, wo die hübschen Mädchen etwas für ihre Figur tun?

Grund- und Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, LH Rudern, Schulterdrücken, Dips (einschließlich der Variationen von genannten Übungen) usw. sind Garanten für große und starke Muskeln bei Anfängern. Übungen wie Kickbacks, Flys am Seilzug oder Frontheben sind es nicht; zumindest nicht am Anfang.

Natürlich muss ein Training nicht nur aus Grund- und Verbundübungen bestehen; andere Übungen haben durchaus Sinn und Funktion, machen Spaß und bauen Muskeln auf. Als Anfänger sollte der Kern eures Trainings jedoch aus den angesprochenen Verbundübungen bestehen.

Wenn dies bedeutet, dass ihr euch ins letzte Eck des Studios verziehen müsst, weil dort nun mal das veraltete Powerrack steht und ihr jetzt keinen Blick mehr auf die heißen Cardiomädels habt, müsst ihr euch fragen, was euch lieber ist? Einen starken und muskulösen Körper aufzubauen, der jegliche Blicke auf sich ziehen wird, auch die der Schönheiten auf den Laufbändern, oder ob ihr euch selbst um eure Fortschritte bringen wollt und den Mädels weiterhin aus der Ferne hinterher schmachtet, statt ihre Blicke auf euch zu ziehen?

Führe ich meine Übungen sauber und kontrolliert aus

...oder trainiere ich unter Umständen am Muskel vorbei?

Hand aufs Herz, lieber Anfänger. Trainiert ihr denn wirklich auch immer sauber und technisch korrekt oder verwendet ihr unter Umständen vielleicht doch etwas zu viel Gewicht, nur um im Studio den großen Hengst zu markieren? Vielleicht wäre es ja doch besser, das ein oder andere Kilo von der Stange zu nehmen, um beim Bankdrücken die Langhantel auch wirklich mit der Brust zu berühren oder um beim Curlen aufgrund von zu viel Schwung nicht Gefahr zu laufen, rückwärts umzukippen?

Führe ich ein Trainingstagebuch?

Früher von mir oft belächelt, will ich dieses simple Werkzeug der Kontrolle nicht mehr hergeben. Es gibt wohl kaum einen besseren Weg, seine Fortschritte zu verfolgen, als ein simples Buch mit Bleistift. Oder für die ganz hippen eine App für das Smartphone.

Gerade bei Anfängern kann so ein Trainingstagebuch Wunder bewirken. Führt es von Tag 1 an und kontrolliert regelmäßig eure Fortschritte. Wenn z.B. an Tag 1 steht "Bankdrücken 50 kg 10 Wiederholungen" und nach einem Jahr steht dort "Bankdrücken 70 kg 10 Wiederholungen", ist das ein Erfolg, der euch daran erinnert, was ihr erreicht habt.

Nun, zugegeben, eine Steigerung von 50 kg auf 70 kg vergisst man nicht einfach so. Im Laufe der Zeit, wenn die Steigerungen aber kleiner werden und man an einen Punkt kommt, an dem man sich fragt, was man in den letzten paar Monaten überhaupt erreicht hat, kann ein Blick ins Tagebuch ein regelrechter Motivationsschub sein.

Trainiere ich denn überhaupt konstant

...oder erwische ich mich regelmäßig dabei Trainingseinheiten ausfallen zu lassen, weil ich lieber bis morgens in der Disko Alkohol trinke bis zum Umfallen?

Lasst mich eines klarstellen: Natürlich muss niemand, der diesen Sport hobbymäßig ausführen möchte, sein Leben nun komplett umstellen und dem Bodybuilding oder Krafttraining unterwerfen. Wenn man die Wahl hat zwischen der Party des Jahres am Samstagabend, wo ein Mädchen hübscher ist als das nächste, oder einer grauenvollen Trainingseinheit für die Beine am Sonntagmorgen bestehend aus Kniebeugen und Kreuzheben, so kann man sich ruhig mal für die Party entscheiden.
Wer jedoch jedes Wochenende ein "Saufen des Jahrhunderts" ausruft, im Anschluss den kompletten Tag verschläft und zwei Tage lang einen Restkater hat, der darf sich nicht wundern, wenn es in der obligatorischen Brusttrainingseinheit am Montag nicht rund läuft oder diese gleich ganz ausfallen muss.

Warum läuft mein Training nicht?

Befolge ich einen festen Trainingsplan

...und führe diesen auch über einen längeren Zeitraum aus oder wechsle ich jeden Monat nach dem Lesen der neusten Ausgabe eines Hochglanzmagazins wieder meinen Trainingsplan?

Eine leidige Erfahrung, die ich zu Beginn meines Trainings selbst immer wieder gemacht habe. Es gibt unzählige Trainingssysteme und –pläne da draußen und jeder sieht besser aus als der vorige. Gerade wenn man sich an Hochglanzmagazinen oder dem Internet orientiert, wird man regelrecht erschlagen von der Vielfalt an Trainingskonzepten. Doch einer der wichtigsten Punkte im Training ist die Konstanz.

Wer jeden Monat sein Training komplett und grundlegend über den Haufen wirft, wird sich mit großer Wahrscheinlichkeit selbst ausbremsen. Schnappt euch einen Trainingsplan und behaltet ihn zumindest ein paar Monate bei. Wägt im Anschluss Vor- und Nachteile ab und entscheidet ob der Plan zu euch und euren Vorstellungen des Trainings passt oder nicht. Nur weil ein Phil Heath mehrmals pro Jahr in irgendwelchen bunten Heftchen einen anderen Trainingsplan präsentiert, bedeutet das nicht, dass auch ihr so oft hin und her wechseln solltet. 

Achte ich auf meine Ernährung

...oder nehme ich vielleicht weniger kcal zu mir als die kleine Schwester?

Fragt man einen Anfänger, ob er denn genug isst, bekommt man unter Garantie die Antwort: "Ja, ich esse wie ein Schwein!" Doch wie viel isst man tatsächlich? In vielen Fällen essen Anfänger nämlich eher wie ein Schuldmädchen, anstatt wie ein Sportler der schwere Gewichte hebt. Beginnend am Morgen mit einer Brezel aus der Bäckerei auf dem Weg zur Schule oder ins Büro, gefolgt von einer übel schmeckenden Mahlzeit in der Kantine oder einem Stück Pizza vor dem Nachmittagsunterricht.

Nach dem Training schnell noch den Proteinshake runterspülen und abends ein belegtes Brot mit Wurst und Käse. Damit kommt man zwar durch den Tag, genügend Kalorien sind das aber bei weitem nicht. Vor allem nicht, wenn man langfristig große Mengen an Muskeln aufbauen will. In diesem Fall sollten es nicht nur ein paar Mahlzeiten mehr sein, sondern auch größere Portionen. Also mal schnell eine zweite Portion in der Kantine bestellen. Sofern man sich nicht schon nach dem ersten Teller übergeben hat.

Schlafe ich optimal

oder bin ich jedes Wochenende übermüdet, weil ich zu lange in der Disko war?

Die Frage nach dem optimalen Schlaf ist nicht immer eine Frage nach dem "wie lange", sondern auch nach dem "wie gut". Wer das Wochenende zu einem "Schlafmarathon" umfunktioniert und im Anschluss Probleme damit hat, am Sonntagabend rechtzeitig einzuschlafen, sollte unter Umständen darüber nachdenken, ob es so klug ist, bis nachmittags in der Kiste zu liegen.

Die optimale Schlafdauer ist natürlich recht individuell und war schon oft Thema in zahlreichen Diskussionen. Manch einer braucht 8 Stunden oder länger um überhaupt einigermaßen klar denken zu können, andere fühlen sich nach einem kürzeren Schlaf besser.

Ich will euch an dieser Stelle nicht vorschreiben, wie lange ihr schlafen solltet. Vielmehr solltet ihr für euch selbst die optimale Dauer und vor allem den optimalen Rhythmus herausfinden. Wer bei kleinsten Abweichungen der "Zubettgehzeit" Probleme mit dem Einschlafen hat, sollte sich überlegen ob man wirklich noch den Schmuddelfilm spät nachts anschauen muss. 

Beeinträchtige ich unter Umständen meine Regeneration

...durch Aktivitäten außerhalb des Studios?

Ein Spruch sagt "Als Bodybuilder sollte man außerhalb des Studios Leben wie ein fauler Kater!" Mit anderen Worten: Wenn man gerade nicht trainiert, sollte man am besten viel essen, viel schlafen und sich allgemein wenig bewegen.

Nun, ganz so schlimm ist es nicht, auch wenn ein solches Leben durchaus seine Vorzüge haben kann. Man sollte vielmehr darauf achten, wie intensiv man andere sportliche Aktivitäten ausführt bzw. ob sie sich überhaupt mit den sportlichen Zielen vereinbaren lassen. Wessen Ziel es ist ein 120 kg schwerer Bodybuilder zu werden, der sollte es sich in der Tat überlegen, ob er noch zum Fußballtraining geht oder nicht doch lieber Zuhause bleibt.

Aber auch wenn ihr nicht dieses Ziel verfolgt, sollten weitere sportliche Aktivitäten mit Bedacht gewählt werden. Wer am Freitagabend eine mörderische Trainingseinheit für die Beine absolviert, darf sich eben nicht wundern, wenn er im Fußballspiel am Samstagmittag schwerfällig ist und wie eine Schnecke über den Platz schleicht. Nicht nur, dass er in diesem Spiel vermutlich kein Tor schießen wird, für das Wachstum der Oberschenkelmuskulatur wäre eine solche Belastung aus Sicht der Regeneration auch nicht gerade förderlich. Eine gemächliche Cardioeinheit auf dem Fahrradergometer hingegen kann unterstützend auf die Regeneration wirken. 

Warum läuft mein Training nicht?

Achte ich darauf privaten oder beruflichen Stress zu vermeiden?

Stress ist relativ. Jeder empfindet ihn anders. Es gibt positiven und negativen Stress. Ein 8 Stunden Tag im Büro wirkt unter Umständen zwar stressig, ist aber meist sogar besser, als den ganzen Tag nichts zu tun und nur faul auf der Couch herum zu liegen.

Problematisch wird es erst dann, wenn wir mit dem alltäglichen Stress nicht mehr umgehen können. Wenn der Chef in den letzten vier Wochen jeden Tag Überstunden gefordert hat, die neueste Baustelle auf der Autobahn die Dauer des Heimwegs verdreifacht oder die Freundin einem schon seit Tagen die kalte Schulter zeigt, weil man mal wieder mit der Arbeitskollegin geflirtet hat.

Stress kann Einfluss auf sportliche Leistungen nehmen. Nämlich dann, wenn wir den Stress nicht mehr aus dem Kopf bekommen, wir uns nicht mehr konzentrieren können, nachts schlecht schlafen oder wir einfach die Lust auf das Training verlieren. In solchen Fällen macht es oftmals keinen Sinn, sein gewohntes, hartes Training weiter durch zu prügeln.

Besser wäre es, das Training vorübergehend zu verändern, in dem man z.B. etwas leichter trainiert und nicht auf die Jagd nach neuen Rekorden geht oder Übungen austauscht. Zusätzlich solltet ihr daran arbeiten die Stressoren zu beseitigen oder besser mit ihnen umzugehen. Baut euch Phasen zur Entspannung ein, indem ihr zum Beispiel während der Mittagspause das Büro verlasst und euch in den Park setzt, abends ein entspannendes Bad nehmt, an der frischen Luft spazieren geht oder verdammt noch mal nicht die Arbeitskollegin anflirtet. Ein stressfreier Alltag ist nämlich nicht nur aus sportlicher Sicht empfehlenswert.

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Bilder: Frank-Holger Acker | Frank-Holger Acker | Matthias Busse

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