Über das sarkoplasmatische und das myofibrilläre Muskelwachstum

Warum nicht alle Muskeln gleich sind

Ein Artikel von DeFrancosTraining.com
Von Joe DeFranco

Ist Dir jemals im Studio jemand aufgefallen, der ausschaut wie Tarzan, aber Gewicht in Janes Klasse bewegt? Es gibt aber auch andere Athleten, die so stark sind, wie sie ausschauen. Auch wenn die Genetik immer eine gewisse Rolle spielt, kommt dieser Unterschied zwischen der Kraft und der Funktionalität der Muskeln auch von den verschiedenen Trainingsarten, die die Athleten ausführen. Auch wenn zwei Athleten eine ähnliche Statur aufweisen, so können die Muskeln aufgrund unterschiedlicher Trainingsarten auch unterschiedlich beschaffen sein. In anderen Worten: das gesamte Muskelwachstum wurde nicht auf dieselbe Art und Weise eingeleitet! Wenn man dies bedenkt, wird schnell klar warum manche Athleten eine gar unmenschliche Stärke besitzen, während andere wiederrum mehr "Schein als Sein" sind. Die beiden Typen des hypertrophen Muskelwachstums auf die ich mich beziehen werde, sind das sarkoplasmatische und das myofibrilläre.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das sarkoplasmatische Dickenwachstum ist ein Anstieg des Volumens der nicht kontraktilen Muskelzellenflüssigkeit, dem Sarkoplasma. Diese Flüssigkeit stellt 25-30% des Muskelvolumens dar. Obwohl der Querschnitt des Muskel wächst, verringert sich die Dichte der Muskelfasern im Vergleich zum Umfeld und somit gibt es auch keinen Anstieg der Kraft (2). Diese Art von Hypertrophietraining ist zum größten Teil ein Ergebnis von hohen Wiederholungszahlen wie sie im Bodybuilder-Training eingesetzt werden (3).

Eines der größten Probleme das ich bei dem Training von Kraftathleten sehe (Football-, Baseball-, Basketballspieler, Wrestler und auch Powerlifter) ist, dass sie sich zu sehr auf den Wiederholungsbereich von 10-15 Wiederholungen konzentrieren. Diese Art von Training hat ihre Daseinsberechtigung, sollte aber nicht das Hauptaugenmerk im Training darstellen. Zum Beispiel erzielen die meisten "Football Lineman" gute Erfolge, indem sie sich mehr Masse anessen und somit nichtmehr so leicht auf dem Feld herumgeschubst werden können. "Bodybuilding" würde in diesem Fall Sinn machen, wenn man es während der Off-Season anwendet, um seine Masse zu erhalten oder um auch neue Masse aufzubauen, die sie vielleicht während der Saison einbüßen mussten. Auch gibt es natürlich wissenschaftliche Beweise, dass ein bereits dicker Muskel besser seine Kraft ausbauen kann, wenn man zum Maximalkrafttraining wechselt. Das Wichtige bei der Sache ist nur, dass man nicht vergessen darf, dass diese Art der Hypertrophie wenig bringt bei Bewegungen wie Umstoßen, Rennen, Werfen, Springen oder eine einzelne maximale Wiederholung auszuführen. Das ist der Grund warum professionelle Bodybuilder, deren Training hauptsächlich die Typ IIA Fasern anspricht und deren Muskeln deshalb in der nicht-kontraktilen Ebene wachsen (sarkoplasmatisches Volumen, Kapillaren Dichte und Mitochondrienausdehnung), weder die stärksten noch die schnellsten aller Athleten sind, und das obwohl sie von allen Athleten die größten Muskeln aufweisen können! Diesen Fall der Hypertrophie bezeichne ich gerne mit "Masse statt Klasse".

Myofibrilläre Hypertrophie

Myofibrilläre Hypertrophie ist die Vergrößerung der Muskelfasern, indem neue Myofibrillen rekrutiert werden, welche kontrahieren und im Muskel Spannung erzeugen (2). Diese Art der Hypertrophie wird am besten durch Training mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen erzeugt (3).

Man muss sich vor Augen halten, dass die durchschnittliche Footballaktion 4.5 Sekunden dauert, wohingegen eine Maximalwiederholungen 3 Sekunden benötigt. Es dauert weniger als eine Sekunde den Schläger zu schlagen, es dauert weniger als eine Sekunde einen Ball zu werfen und es dauert weniger als eine Sekunde um zu springen. Wie man sieht, sind die meisten sportlichen Bewegungen explosiv. Deswegen ist es für Athleten unmöglich auf Maximalkrafttraining zu verzichten (1-5 Wiederholungen), um so den Teil der Muskulatur zu trainieren, der für explosive Bewegungen verantwortlich ist. Wiederholungen im Bereich von 1-5, bei einer Belastung von 85-100% der Maximalbelastung sind zudem auch für das Nervensystem – was meiner Meinung nach eine der häufig vergessenden Trainingskomponenten ist. Einige der vielen Vorteile die man aus dem Training des Nervensystems erhält sind: verbesserte neuronale Verbindung des Muskel, verbesserte intramuskuläre Koordination, verbesserte Aktivierung des kontraktilen Apparats und verringerte Unterdrückung des Schutzmechanismus der Muskeln (Golgiapparat) (1). Diese Trainingsmethoden lassen auch die reinen fast-twitch Fasern wachsen – Typ IIB Fasern, die einen hohen Schwellenwert besitzen. Wenn man diese Art von Training zur richtigen Zeit ins Training einbaut, resultiert daraus mehr Kraft und die Möglichkeit die Muskeln maximal zu kontrahieren während einer Anstrengung. Folglich würde ich die myofibrilläre Hypertrophie als funktionelle Hypertrophie bezeichnen.

Zusammenfassung

Auch wenn das menschliche Auge rein äußerlich diese beiden Arten von Muskeln nicht unterscheiden kann, so wird es relativ schnell klar, sobald der Athlet seine Muskeln auch benutzen muss. So wie Athleten und professionelle andere Sportler denke ich, dass wir alle die Verantwortung dafür tragen, uns selbst davor zu schützen in dieses "3 von 10 Sätzen" Schema zu verfallen. Es ist unser Job uns selbst dazu zu erziehen, kreativ zu sein und die erfolgversprechendsten Hypertrophieprogramme beider Typen zu kombinieren umso das maximale und beste Ergebnis zu erreichen. Das bedeutet beide diese Typen in den Trainingsplan einzubauen, aber genau auf das Ziel und den Trainingsstand dabei zu achten. Aber denke immer daran, egal wie sehr Deine Oberschenkel an der Beinstreckermaschine auch brennen, sie kann nie die Kraft, Power und funktionelle Hypertrophie von ein paar schweren Sätzen Kniebeugen und Kreuzheben ersetzen.

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