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Warum dein Rücken einfach nicht wächst

Zugegeben, wenn es um das Ranking der populärsten Muskelgruppen geht, wird der Rücken sich schwertun, eine Topplatzierung zu erreichen. Und doch ist er für die Gesamtoptik äußerst wichtig. Doch was tun, wenn der einzige Weg zu mehr Breite bislang die berühmte Rasierklinge unter den Achseln war?

Gleich vorab: Auch wenn der Latissimus der markanteste Muskel des Rückens ist, sollte man sich stets klarmachen, dass ein umfängliches Rückentraining eben nicht nur den Latissimus, sondern auch die weiteren Muskeln des Rückens wie den Trapezius oder auch die langen Rückenstrecker beinhalten sollte. Daher zu Beginn ein kurzer Ausflug in die Anatomie.

Foto: Timo Wagner

Die Anatomie des Rückens


Ganz generell lassen sich die Muskeln des Rückens in zwei Gruppen einteilen:
  • die primäre oder auch autochtone Rückenmuskulatur (Musculs erector spinae)
  • die sekundäre Rückenmuskulatur
Die primäre Rückenmuskulatur besteht aus vielen, teils sehr kleinen Muskeln und liegt unmittelbar auf der Wirbelsäule auf. Sie wird im Gegensatz zu allen anderen Skelettmuskeln des menschlichen Körpers von den Rami posteriores der Spinalnerven innerviert und ist vom Becken bis zur Brust von der Fascia thoracolumbalis, im Bereich des Nackens von der Fascia nuchae vollständig umhüllt.
Neben der Bewegung der Wirbelsäule hat die primäre Rückenmuskulatur vor allem eine große Bedeutung für die aufrechte Haltung.
Die sekundäre Rückenmuskulatur besteht neben dem Latissimus vor allem aus dem Trapezius, den Rhomboiden, dem Levator scaluplae und dem Serratus. Über weite Strecken überdecken diese Muskeln die primäre Rückenmuskulatur. Nur im Bereich der Lendenwirbelsäule ist diese deutlich zu erkennen. Im Bereich des Schulterblatts kommt noch die dorsale Schultermuskulatur hinzu.

Du siehst:
Die Rückenmuskulatur ist zu komplex, als dass man sie mit ein paar Sätzen Latzug abhandeln könnte.
Damit soll es vorerst aber auch genug mit der Theorie gewesen sein. Schauen wir uns einfach einmal die aus meiner Sicht häufigsten Gründe für einen schlecht entwickelten Rücken an.

Platz 1: Mangelnde Aufmerksamkeit


Nimmt man den Rücken als Muskelgruppe, handelt es sich um die größte des Körpers (sofern man die Oberschenkelmuskulatur sauber in Vorder- und Rückseite trennt). Und die Muskeln des Rückens nehmen nicht nur viel Fläche ein, sie sind auch stark.

Wer also glaubt, mit ein paar halbherzigen Sätzen Latzug und etwas Rudern einen ausreichenden Reiz zu setzen, der irrt in den allermeisten Fällen. Ein richtiges Rückentraining ist fordernd, sehr fordernd. Es gibt außer den Beinen wohl keine Muskelgruppe, die einen so ans Limit bringen kann wie der Rücken.

Wer also einen starken und massiven Rücken aufbauen will, der muss auch entsprechend investieren. Je nach Split sollte der Rücken mindestens einmal, maximal jedoch dreimal trainiert werden. Eine pauschale Empfehlung, wie viele Übungen oder Sätze angemessen sind, ist wenig zielführend. Aber vielleicht als Anregung: Schau dir einmal deine Brustmuskulatur an und überlege dir, wie viel Aufwand du für ihr Training betreibst. Multipliziere diesen Aufwand mit zwei oder besser drei und du hast ein angemessenes Volumen für dein Rückentraining.

Platz 2: Mangelnde Intensität


Dieser Punkt schließt sich direkt an den ersten an. Schaut man sich einmal die Athleten an, die für ihren Rücken berühmt waren, fällt eines auf: schweres Training! Du erinnerst dich? Große, starke Muskeln!

Doch es gibt einen großen Haken an der Sache und der führt uns direkt zu Platz 3.

Platz 3: Mangelnde Technik


Ja, du sollst den Rücken schwer trainieren, aber das bedeutet noch lange nicht, dass es sinnvoll ist, wie ein Besessener an irgendwelchen Hantelstangen oder Griffen herumzureißen. Ich habe in meinen nunmehr über zwanzig Jahren am Eisen so unfassbar viele Trainierende gesehen, die ohne Sinn und Verstand Gewichte durch die Gegend geworfen haben, dass es schon beinahe deprimierend ist.

Um es abzukürzen: Lass dein Ego zu Hause und lerne, deine Rückenmuskeln im Training auch arbeiten zu lassen. Und nein, das kollidiert nicht mit Platz 2. Nur musst du eben erst einmal lernen, wie du deine Rückenmuskulatur auch wirklich triffst, bevor du immer schwerere Gewichte auflädst.

Das ist wahrlich kein leichtes Unterfangen. Ich selbst habe hierfür viele Jahre gebraucht und es eigentlich erst wirklich verstanden, als mein Fokus mehr in Richtung Erhaltung des Status quo denn in Richtung ambitionierter Muskelaufbau ging.

Nun hilft dir diese Aussage natürlich wenig, daher folgend der Versuch, dir ein paar Tipps zu geben, wie du das „Spüren“ der Rückenmuskulatur verbesserst:
  1. Der vielleicht beste Tipp ist, vor dem schweren Rückentraining ein paar Sätze Überzüge auszuführen. Denn diese ermöglichen es dir, einen großen Teil deiner sekundären Rückenmuskulatur weitgehend isoliert und ohne Einbeziehung des Bizeps zu trainieren. Der große Vorteil: Du hast schon einmal richtig Blut in der Muskulatur, was es in der Folge deutlich einfacher macht, diese zu „spüren“.
  2. Trainiere nur so schwer, wie du es mit einer anständigen Technik umsetzen kannst. Es bedarf schon erheblicher Erfahrung, um mit explosiven konzentrischen und betonten exzentrischen Bewegungsphasen den Rücken zu treffen. Für den Beginn empfiehlt es sich daher, die Gewichte so zu wählen, dass du die Bewegung zu jeder Zeit kontrollieren kannst.
  3. Erweitere deinen Horizont! Ja, Langhantelrudern und Latzug sind Klassiker, das heißt aber noch lange nicht, dass sie nicht austauschbar sind. Gerade beim Rückentraining kann eine minimale Veränderung des Winkels einen erheblichen Unterschied bewirken. Das kann zum einen über die Höhe, aus der du ziehst, erfolgen, zum anderen über die Art und Breite des Griffes. Suche dir also die Übungen, die es dir ermöglichen, deinen Rücken wirklich gezielt zu treffen. Dabei gibt es eine Ausnahme: Klimmzüge! Ja, ich habe eben gesagt, man sollte nicht dogmatisch an Übungen festhalten. Klimmzüge sind eine Ausnahme. Noch nie, absolut noch nie habe ich jemanden gesehen, der saubere Klimmzüge in einer ordentlichen Anzahl ausführen konnte und einen schlechten Rücken hatte. Also mach Klimmzüge!
  4. Nimm den Stretch mit! Kennst du die Leute, die am Kabelrudern sitzen als wären sie dort gepfählt worden? Was das soll, habe ich nie wirklich verstanden. Ja, es macht Sinn, wenig Bewegung aus der Hüfte zuzulassen, um ein Schwingen zu vermeiden. Das Problem bei einer solchen Ausführung ist aber, dass der Bewegungsradius der großen Rückenmuskeln, der in aller Regel ohnehin schon gering ist, noch weiter reduziert, dafür aber die hintere Schulter stärker involviert wird. Das ist an sich eine gute Sache, aber eben nicht, wenn du einen starken Rücken aufbauen willst.
  5. Wo wir schon beim Stretching sind: Dehne regelmäßig deine Rückenmuskeln. Mach es einfach!
  6. Was überdies helfen kann, ist ein leichtes Bearbeiten der Rückenmuskeln mit einem Foamroller vor dem Training. Die Betonung liegt hierbei auf leicht.
  7. Versuche dich an einem neutralen (Handflächen zeigen zueinander) oder Untergriff (Handflächen zeigen nach oben). Ja, das Gerücht, dass man breit greifen müsse, um einen breiten Rücken aufzubauen, hält sich hartnäckig. Und ja, sicherlich gibt es Athleten, die mit einem weiten Obergriff super klarkommen. Aber es gibt mindestens genauso viele, die deutlich mehr Erfolg hätten, wenn sie bei der Griffart variieren würden.
  8. Und wo wir schon bei Griffen sind: Mag Grips (oder gute Nachbauten) sind Gold wert.
  9. Ach ja: Zughilfen verwenden!
Wunderbar veranschaulicht werden einige dieser Tipps in diesem Video von Michael Schneider:


Platz 4: Mangelnde Übungsreihenfolge


Zugegeben, grammatikalisch korrekt müsste man von einer mangelhaften Übungsreihenfolge sprechen, denn eine Reihenfolge haben sie ja, aber der Leseästhetik halber…

Einen Fehler – ja, ich spreche bewusst von einem Fehler – sehe ich auch sehr häufig: Kreuzheben zu Beginn eines Rückentrainings. Versteh mich nicht falsch: Wenn du deine Kreuzhebleistung verbessern willst, ist das völlig ok. Und auch im Zuge eines normalen Rückentrainings kann man das ab und an machen. Wer aber stur jedes Rückentraining mit Kreuzheben beginnt, der sieht sich gleich mit zwei Problemen konfrontiert:
  1. Dein unterer Rücken wird – sofern du das Kreuzheben anständig ausführst – danach komplett dicht sein, deine gesamte Rumpfmuskulatur müde. Keine gute Voraussetzung für schweres Rudern!
  2. Deine Griffkraft dürfte erheblich gelitten haben. Das kann man natürlich mit Zughilfen einigermaßen kompensieren, aber eben doch nicht komplett.
Was heißt das also? Nun ja: Kreuzheben ist eine äußerst potente Übung, sogar so potent, dass sie eine ganze Einheit dominieren kann. Daher würde ich sie – zumindest zweitweise – nicht am Anfang, sondern am Ende des Rückentrainings ausführen. Ja, das geht zu Lasten der Leistung, aber das ist ok.

Platz 5: Mangelnde Komplexität


Man könnte nun natürlich auch auf die Idee kommen, Kreuzheben einfach wegzulassen und in der Tat kann das eine probate Überlegung sein. Dann gilt es aber, einen adäquaten Ersatz für das Training der primären Rückenmuskulatur finden. Diese ist nämlich bei vielen Trainierenden nicht ausreichend trainiert. Mit klassischem Krafttraining ist das auch gar nicht so einfach, besser gelingt das mit Bodyweight-Übungen oder – jetzt darfst du gerne lachen – Pilates.

Der große Vorteil eines solchen Trainings: Du stärkst wichtige Muskeln für die Rumpfstabilität. Und davon profitierst du fortan nicht nur bei schwerem Rückentraining, auch im Beintraining wirst du merken, wie viel besser dir Kniebeuge und Co. von der Hand gehen.

Und jetzt bist du dran! Reflektiere dein aktuelles Rückentraining ehrlich vor dem Hintergrund dieser möglichen Fehlerquellen und wenn du dich bei dem ein oder anderen Punkt wiederfindest, dann ändere sie! Viel Erfolg!

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