Nicht nur Stretching

Was dich wirklich beweglich macht

Wenn du in deinem Studio einen Trainer fragst, wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst, wirst du in erster Linie folgendes zu hören bekommen: DEHNEN. Bei der Frage nach der Dauer, Häufigkeit oder Intensität des Dehnens geraten die meisten allerdings bereits ins Stocken. Zudem stellt sich die Frage, ob sich Übungen aus Großmutters Zeiten wirklich optimal eignen, um einen Trainingseffekt herbeizuführen. Wir klären heute, welchen Stellenwert Beweglichkeitstraining hat und welche Formen du davon in dein Training einbauen solltest.

Warum du Beweglichkeitstraining machen solltest


Vielleicht gehörst du zu der Sorte Sportler, die sich nicht viel daraus machen, ihre Füße hinter ihre Ohren platzieren zu können. Das ist durchaus verständlich, denn derartige Kunststücke zum Selbstzweck stellen wahrscheinlich das andere Extrem dieser Thematik dar und bieten zudem auch Nachteile. Dennoch solltest du den Sinn von Beweglichkeit nicht unterschätzen.
Eine eingeschränkte Beweglichkeit beim Krafttraining verhindert eine optimale ROM.
Dadurch lässt du unweigerlich deine „Gains“ auf der Strecke. Darüber hinaus kann eingeschränkte Beweglichkeit Fehlhaltungen, sowie muskuläre Dysbalancen und Asymmetrien begünstigen. Stört dich auch nicht? Kampfrichter auf einer Bodybuilding Bühne und deinen Orthopäden allerdings schon. Daher sollte eine grundlegende Beweglichkeit Voraussetzung für jedes weiteres Training sein.

Jedoch ist es wichtig zu verstehen, dass es nicht darum geht, die Beweglichkeit um jeden Preis zu verbessern, sondern vielmehr ein angemessenes Mittelmaß aus Mobilität und Stabilität anzustreben. Dieses Maß ist abhängig vom Gelenk. Die folgende Grafik veranschaulicht, dass nicht jedes Gelenk maximal mobil sein muss und auch nicht sollte, um Stabilität und Haltung gewährleisten zu können.


Doch auch Gelenke, die mobil sein sollten, können durch eine zu große „Laxität“ der haltenden Strukturen zu beweglich werden. Man spricht auch von Hypermobilität- das Gegenteil von Unbeweglichkeit. Wer aus dem Stand einen Spagat droppen kann, fällt wahrscheinlich in diese Kategorie. Abgesehen davon, dass in diesem Beispiel gleich mehrere Gelenke hypermobil sind, ist der Spagat nicht wirklich ein alltägliches Bewegungsmuster und somit auch kein guter Indikator für angemessene Beweglichkeit.

Andersherum können auch Gelenke, die hohe Stabilität erfordern zu eingeschränkt sein. Es ist daher ein schmaler Grat zwischen Beweglichkeit und Instabilität. Für jedes Gelenk gilt es daher einen individuellen Kompromiss aus Mobilität und Stabilität zu finden.


Hierbei ist wichtig zu erwähnen, dass sich die Gesamtbeweglichkeit aus Dehnfähigkeit (Flexibilität) und Gelenkigkeit zusammensetzt. Die Dehnfähigkeit bedeutet, wie stark sich aktiver und passiver Bewegungsapparat auseinanderziehen lassen, wobei Gelenkigkeit (Mobility) die Fähigkeit eines Gelenks meint, sich zu bewegen. Da der Unterschied bereits im Team-Andro-Artikel Hollistisches Beweglichkeitstraining herausgearbeitet und verschiedene Mobility- Übungen dargestellt wurden, bezieht sich dieser Artikel vermehrt auf das Training der Flexibilität. Durch die Kombination von Übungen für Flexibilität und Gelenkigkeit verbesserst du deine Gesamtbeweglichkeit optimal.

Wenn du nun herausgefunden hast, dass Beweglichkeitstraining für dich wichtig ist und auch weißt, welche Körperregionen beweglicher sein müssten, sollten wir nun klären welche Methoden dafür in Frage kommen.

Dehnen


Wenn wir von Beweglichkeitsübungen sprechen, meinen wir meist statisches Dehnen, also das Halten einer Position ohne Bewegung. Hierzu wird synonym der Begriff Stretching verwendet. Daneben gibt es das dynamische Dehnen, bei dem eine Dehnposition kurzzeitig über eine Bewegung erreicht und wieder verlassen wird. Zudem lassen sich beide Dehnformen weiter in aktive und passive Dehnungen unterscheiden. Aktive Dehnungen werden nur durch die eigene Bewegungsfähigkeit eingenommen, während bei passiven Dehnungen ein externer Widerstand wie Nachdrücken durch eine freie Hand oder einen Partner oder Therapeut aufgebracht wird.

Für alle Dehnmethoden gilt: Sie können funktionieren. Das beweisen seit Jahrzenten Athleten, die für das spezifische Anforderungsprofil ihrer Sportart eine hohe Beweglichkeit brauchen. Wenn wir uns beispielsweise das Training von Balletttänzern ansehen, wird schnell deutlich, dass Dehnen eine zentrale Rolle spielt. Weiterhin werden in der Therapie von Bewegungseinschränkungen, z.B. durch Verletzungen oder Operationen, Dehnübungen erfolgreich eingesetzt. Wenn es also funktioniert, wieso dehnen wir uns nicht einfach alle öfter?

Nachteile des Dehnens


Ganz so einfach ist es nicht. Denn vor allem statisches Dehnen hat auch seine Nachteile. Den meisten Athleten heutzutage dürfte das Konzept des Muskelspindelreflexes vertraut sein:

Die Muskelspindeln registrieren eine Dehnung und lösen daraufhin zum Schutz vor Überdehnung eine Muskelkontraktion aus. Das kann nachfolgend den Muskeltonus und damit die entwickelbare Kraft vermindern. Daher steht die Empfehlung im Raum, vor allem VOR dem Krafttraining keine statischen Dehnübungen durchzuführen, was allerdings viele mir bekannte Studiobesucher nur zu gerne als Vorwand anführen, sich überhaupt nicht dehnen zu müssen. Daher werden vor dem Training häufig, wenn überhaupt, einige stiefmütterlich ausgeführte dynamische Dehnübungen absolviert.

Neuer Studienergebnisse von Chaabene und Kollegen aus dem Jahr 2019 empfehlen allerdings statisches Stretching vor dem Krafttraining aufgrund von Verletzungsprävention. Die Verschlechterung der Performance läge laut den Autoren dagegen bei lediglich ein bis zwei Prozent bei Dehnübungen unter 60 Sekunden. Allerdings ist es für die meisten unter euch wahrscheinlich schon ein relevanter Unterschied, ob du beim Kreuzheben 200 kg oder 196 kg auf der Stange bewältigen kannst.

Da kaum ein Thema in der Sportwissenschaft in den letzten Jahrzenten so wechselhaft beurteilt wurde wie das Dehnen, können wir davon ausgehen, dass hier das letzte Wort noch nicht gesprochen wurde.

Was ist mit Dehnen nach dem Training?

Nach dem Training müssen wir keine Leistungseinbußen mehr befürchten und statisches, sowie dynamisches Dehnen kann unsere Beweglichkeit verbessern. Jedoch hat das nicht ausschließlich mit der Muskulatur zu tun. Denn wenn wir einen Muskel dehnen, ziehen wir damit auch die Faszie, sowie Sehnen und Bänder in die Länge. Das kann dazu führen das vor allem der passive Bewegungsapparat, also Sehnen und Bänder, ausleiern und an Stabilität verlieren.

Dennoch können sowohl dynamische, als auch statische Dehnübungen nach dem Training bei eingeschränkter Gelenkbeweglichkeit hilfreich sein. Angesichts der Studienlage erscheinen jedoch in der Praxis vor dem Training vor allem dynamische und danach vor allem statische Übungen sinnvoll zu sein.

Besondere Dehnmethoden


Neben dem klassischen Stretching und dem dynamischen Dehnen gibt es noch einige weitere Dehnmethoden, wovon ich dir zwei vorstellen möchte, die sich als besonders effektiv erwiesen haben.

Postisometrischen Relaxation (PIR)

Bei der Postisometrischen Relaxation (PIR) kann ein Muskel weiter gedehnt werden, nachdem der statisch angespannt wurde, da sich dadurch der Muskeltonus senkt. Somit erklärt sich der Name post (nach), isometrische (statische) Relaxation (Entspannung) von selbst.

Du dehnst also einen Muskel bis zum Erreichen der maximalen Beweglichkeit für einige Sekunden, spannst ihn gegen einen unüberwindbaren Widerstand einige Sekunden an und wirst ihn anschließend noch weiter Dehnen können. Dies wiederholst du 4-5-mal. Der Widerstand kann je nach Übung der Fußboden, eine Wand oder der Trainingspartner sein. Sieh dir folgendes Video zur Veranschaulichung an:


Contract-Relax -Antagonist-Contract-Methode (CRAC)

Hier geht es nicht um Rauch aus kleinen Pfeifen sondern um die „Contract-Relax -Antagonist-Contract-Methode“.

Bei dieser Technik wird zuerst der Zielmuskel gedehnt, kontrahiert und dann entspannt. Soweit entspricht der erste Teil der PIR-Methode. Anschließend wird der Antagonist angespannt. Das hat zur Folge, dass der Muskelspindelreflex gehemmt wird, was dem Rückenmark das Signal erteilt den Zielmuskel zu entspannen. Man spricht auch von reziproker Hemmung. Zusätzlich soll dadurch der Sehnenspindelreflex ausgelöst werden, der bei hoher Muskelspannung eine Entspannung auslöst (autogene Hemmung).

Die Übung im Video oben, lässt sich also durch das Anspannen des Antagonisten ergänzen, um eine CRAC- Dehnung zu erhalten. Eine Studie an Sprintern konnte eine verbesserte Beweglichkeit, jedoch keine Leistungseinbußen durch CRAC-Training feststellen, das vor dem Training durchgeführt wurde.

Wichtig bei allen Formen des Dehnens ist, möglichst komplexe Bewegungsmuster zu verwenden. Da eine Bewegungseinschränkung selten durch einzelne Muskeln verursacht wird. Viel häufiger sind ganze Muskelketten verantwortlich dafür, ob eine Bewegung in Alltag oder Training in vollem Umfang möglich ist oder eben nicht.

Bist du „verkürzt“?


„Ich habe total verkürzte Beinbeuger“. Solche oder ähnliche Erklärung höre ich oft von Personen, die sich selbst für unbeweglich halten. Aufgrund der Fähigkeit eines Muskels sich bei einer Kontraktion zusammenzuziehen, klingt die Annahme, dass ein häufig gebrauchter Muskel tatsächlich verkürzt, auch plausibel. Allerdings konnte eine strukturelle und langfristige Längenänderung eines Muskels bisher nur im Tiermodell nachgewiesen werden. Ob eine Abnahme der Strukturellen Länge eines menschlichen Muskels möglich ist, bleibt strittig.

Vielmehr ist wahrscheinlich die funktionelle Länge eines Muskels eingeschränkt. Das bedeutet zum Beispiel, dass dein Brustmuskel nicht in jedem Gelenkwinkel die volle Kraft entfalten kann und vor allem in endgradiger Dehnung Defizite hat, was wahrscheinlich durch die neuronale Ansteuerung bedingt ist. Daher kann Dehnen allein zwar das Bewegungsausmaß verbessern, ist möglicherweise aber zumindest teilweise auf ein Nachgeben der Sehnen und Bänder, sowie eine erhöhte Schmerztoleranz zurückzuführen. Daher ergibt es Sinn, das Beweglichkeitstraining um weitere Methoden zu ergänzen.

Foam-Rolling


Foam-Rolling ist eine Art des Faszientrainings und gehört zu den Soft-Tissue Gewebetechniken. Durch mechanischen Druck auf das Gewebe, wird eine Vielzahl von günstigen Effekten ausgelöst. Unter anderem kann der Gewebetonus gesenkt werden und Informationen über den Dehnungszustand des Gewebes an das Rückenmark gesendet und reguliert werden. Eine zu steife oder verfilzte Faszie sendet über Rezeptoren, falsche Signale und kann damit die Muskulatur verspannen und die Beweglichkeit einschränken. Weiterhin können durch Foam-Rolling Schmerzen reduziert und die akute Beweglichkeit erhöht werden.

Wie du deine Faszien am besten trainieren kannst, erfährst du im Artikel "Wie dir Faszientraining beim Muskelaufbau hilft".

Flossing


Beim Flossing wird ein 2-5 cm breites Gummiband für wenige Minuten um eine Extremität, z.B. das Ellenbogengengelenk gewickelt und anschließend passiv oder aktiv bewegt. Diese mittelmäßig angenehme Behandlung soll dadurch ähnliche Effekte wie das Foam-Rolling haben. Dazu gehören das anschließende Binden von Wasser, das Lösen von Kollagenquerverbindungen, die Mehrdurchblutung, sowie Schmerzreduktion, die einer verbesserten Beweglichkeit zugutekommen können.

Allerdings ist das Anbringen des Flossbandes etwas umständlicher und bezieht sich stets nur auf ein einziges Gelenk, womit die Behandlung mehrerer Gelenke länger dauern kann. Zudem eignet sich das Flossing im Gegensatz zu Dehnübungen und Foam-Rolling nicht zur Anwendung am Rumpf. Dennoch kann Flossing gut zur Verbesserung der Beweglichkeit einzelner Gelenke eingesetzt werden und ist schnell erlernbar.

Die alternativen Methoden zu Dehnen haben gemeinsam, dass sie einen positiven Effekt auf die Beweglichkeit zu haben scheinen, leicht durchzuführen sind und nicht den Muskelspindelreflex auslösen. Daher können Foam-Rolling und Flossing ergänzend in das Beweglichkeitstraining integriert werden. Studien konnten eine akute Verbesserung der Beweglichkeit nachweisen, langfristige Effekte sind jedoch noch nicht klar. Daher empfiehlt es sich, solche Techniken zu verwenden, um auf weiteres Dehnen oder Krafttraining vorzubereiten und die gewonnene Bewegungsreichweite sofort zu nutzen.

Bild: Matthias Busse

Krafttraining


Hast du gerade richtig gelesen? Krafttraining? Mit Pumpen die Beweglichkeit verbessern? Tatsachlich geht das. Unter der Voraussetzung, dass du über die gesamte Range of Motion trainierst. Denn in diesem Fall arbeitet deine Muskulatur auch in endgradigen Gelenkwinkeln und du erhältst damit die funktionelle Länge. So konnten McMahon und Kollegen 2014 nachweisen, dass ein Krafttraining über eine kleine Bewegungsreichweite zwar die die Beweglichkeit um 10 Prozent verbessern kann, bei großer Range of Motion der Zuwachs jedoch 23 Prozent beträgt. Weiterhin wird durch die Bewegung selbst auch die Innervation der Muskeln durch Nerven verbessert.

Versucht man beispielsweise Anfängern eine Kniebeuge beibringen, scheitert das häufig an der eingeschränkten tiefen Hockposition. Diese wiederum wird unter anderem wegen unbeweglichen Sprung- und Hüftgelenken, sowie schlechter muskulärer Kontrolle nicht erreicht.

Nun kann man einerseits versuchen, die Schwachpunkte zu identifizieren und sie mit spezifischen Übungen zu adressieren. Die andere Möglichkeit ist (und das sehe ich viel häufiger) Kniebeugen zu üben und sich langsam hochzuarbeiten (oder vielmehr runter). Denn vor allem komplexe Übungen wie die Kniebeuge VERLANGEN einfach ein hohes Maß an Beweglichkeit.

Wer also solche Übungen regelmäßig im Rahmen seiner Möglichkeiten bis an die Grenze der Beweglichkeit ausführt, kann damit rechnen damit auch seine Beweglichkeit in dieser Übung spezifisch zu verbessern.

Ein weiteres Beispiel sind Klimmzüge. Viele gute Coaches empfehlen zu Recht, sich viel häufiger in der Hängeposition aufzuhalten, um die Beweglichkeit aber auch die Schulterstabilität zu verbessern. Bei korrekt ausgeführten Klimmzügen kommst du in den Genuss einer endgradigen Dehnung des Latissimus kombiniert mit ordentlichem Wachstumspotenzial. Du siehst also, dass sich Krafttraining und Beweglichkeit ganz und gar nicht ausschließen. Die Witze über Bodybuilder, die sich nicht am Rücken kratzen können, sind sowieso schon lange nicht mehr lustig.

Exzentrisches Krafttraining


Exzentrisches Krafttraining bzw. dynamisches Krafttraining mit Betonung der nachgebenden Phase ist bekannt dafür, stärkere Schädigungen an den Muskelfasern anzurichten als normales Krafttraining. Demnach ist auch ein Wachstumspotenzial für die Muskulatur durchaus gegeben. Doch auch für das Training der Beweglichkeit ist exzentrisches Krafttraining zu empfehlen. Zum einen aus den gleichen Gründen wie das normale Krafttraining über die volle ROM, zum anderen wegen der sogenannten seriellen Sarkomeraddition.

Dieses Konzept geht davon aus, dass eine aus in Reihe geschalteten Sarkomeren bestehende Muskelfaser durch den Einbau weiterer Sarkomere verlängert werden kann. Damit ist die serielle Sarkomeraddition das Gegenteil der klassischen „Verkürzung“. Dies sei vor allem eine Folge von exzentrischem Krafttraining, wobei auch dynamisches Training diesen Effekt in kleinerem Maße zeigen konnte – allerdings ebenfalls nur im Tierversuch. Zwar deutet eine Vielzahl von Tierstudien auf die Möglichkeit der Sarkomerzunahme hin und viele Humanstudien erklären sich verbesserte Beweglichkeit durch exzentrisches Krafttraining mit dieser Annahme. Allerdings steht der endgültige Beweis noch aus und würde im Umkehrschluss bedeuten, dass auch eine Sarkomehrsubtraktion, sprich strukturelle Verkürzung, möglich ist.

Für die Praxis scheint es jedoch weniger erheblich zu sein, aus welchem Grund genau das exzentrische Krafttraining beweglich macht. Fest steht, dass der Effekt schon in vielen Studien gezeigt werden konnte und du dieses Wissen für dich nutzen kannst. Ein netter Nebeneffekt ist natürlich der Trainingseffekt im Hinblick auf Hypertrophie. Somit kannst du vor allem diese Variante des Beweglichkeitstrainings besonders leicht in deinen Trainingsalltag integrieren, ohne auf andere Übungen verzichten zu müssen.

In folgendem Video siehst du eine mögliche Anwendung beim rumänischen Kreuzheben zur Verbesserung der Kraft und Flexibilität der Beinbeuger.



Beweglichkeitstraining in der Praxis


Nachfolgend steht eine beispielhafte Aufstellung, wie du Beweglichkeitsübungen in dein Training integrieren kannst. Natürlich musst du nicht alle beschriebenen Methoden anwenden und auch nicht für alle Muskeln und Gelenke. Konzentriere dich auf deine Schwachstellen und arbeite mit verschiedenen Methoden daran.

Vor dem Training:
  • Foam Rolling für wenige Minuten je eingeschränktem Muskel
  • Evtl. Flossing für einzelne unbewegliche Gelenke an Extremitäten
  • Dynamisches Dehnen oder CRAC-Dehnen
  • Training der Gelenkigkeit durch Mobility Übungen z.B. Deep Squat
Während des Trainings:
  • Betonung der exzentrischen Phase der Übungen
  • Bewusst über volle ROM trainieren und kurz in endgradigen Positionen halten
Nach dem Training:
  • Foam Rolling
  • Statisches Dehnen
  • PIR oder CRAC Dehnen
An trainingsfreien Tagen:
  • Foam Rolling
  • Mobility
  • PIR oder CRAC Dehnen

Fazit


Wie du siehst gilt auch für das Training deiner Beweglichkeit: Viele Wege führen nach Rom. Durch die Kombination verschiedener Techniken findest du heraus, was für dich funktioniert und was sich am besten in dein Training integrieren lässt. Gerade für Kraftsportler bestehen viele Möglichkeiten täglich einige Minuten in den Erhalt der Beweglichkeit zu investieren. Mit angemessener Beweglichkeit trainierst du effektiver, beschwerdefreier und kannst typische Kraftsportler-Klischees hinter dir lassen.


Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

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