Corona Zwangspause

Was du nicht tun solltest, sobald die Studios wieder öffnen

Die Allermeisten unter euch warten wahrscheinlich schon sehnsüchtig auf den Tag, an dem euer geliebtes Fitnessstudio wieder öffnet und ihr zu eurer Trainingsroutine zurückkehren könnt. Wer allerdings schon einmal eine längere Trainingspause hinter sich hatte oder aus gegebenen Umständen den gewohnten Trainingsplan einfach nicht umsetzen konnte, weiß, dass man wahrscheinlich nicht direkt dort weitermachen kann, wo man vorher aufgehört hatte. Vielmehr sollten wir uns daher nicht nur auf überfüllte Gyms und Handtuchschlachten auf den Hantelbänken einstellen, sondern auch überlegen, wie wir am schnellsten wieder zurück zur gewohnten Leistung kommen können.

Selbstverständlich wollen wir alle sobald es geht wieder Vollgas geben, um nach der Pause wieder ordentlich Boden gut zu machen. Der sagenumwobene Memory-Effekt ist dabei die Wunderlampe jedes Athleten, der sich einmal mehr vor dem Spiegel die Haare raufen möchte. Um diesen aber optimal ausnutzen zu können, kann es sinnvoll sein, eben nicht wie eine Dampfwalze zu trainieren, sondern mit einer durchdachten Comeback-Routine wieder in das Training zu starten. Daher soll dieser Artikel aufzeigen, welche Fallstricke sich nach der Pause ergeben können und wie dein Widereinstieg am besten gelingt.

Foto: Frank-Holger Acker

So trainieren wie vorher


Klar, das ist natürlich schon unser langfristiges Ziel. Trotzdem wird wahrscheinlich jedem klar sein, dass nach mehreren Wochen ohne schweres Training, das 1RM nicht plötzlich 5 kg höher liegt als vorher. Vielmehr wird es den meisten eher so ergehen, dass sie sich wieder langsam an die alte Leistung herankämpfen müssen und in der Zeit ohne Gym eher Schadensbegrenzung betreiben. Ob und wenn ja, wie weit du von deiner vorherigen Leistung entfernt bist, hängt natürlich von vielen Faktoren ab. Zum einen natürlich von deinen Trainingsmöglichkeiten außerhalb des Studios, deiner Ernährung, deiner Genetik oder ob du nachts heimlich in dein Studio eingestiegen bist.

Dein erstes Training nach der Pause bedeutet also automatisch einen sehr hohen Reiz durch neue, beziehungsweise alte Übungen, die du längere Zeit nicht machen konntest, vermutlich höhere Intensitäten als bei Bodyweight, Calisthenics oder Kettlebelltraining, sowie ein höheres Gesamtvolumen. Ein Trainingstag wie vor der Pause sorgt daher wahrscheinlich für eine hohe Muskelschädigung, sprich Muskelkater und damit längere Regenerationszeit.

Zwar fühlt sich das selbstredend endlich wieder nach einem harten und männlichen Training an, allerdings weißt du wahrscheinlich auch, dass Muskelkater nur bedingt ein Indikator für erfolgreiches Training ist. Wir wollen uns also im Training nicht sinnlos abschießen und anschließend einreden, was für harte Kerle wir jetzt wieder sind, sondern lieber mit Verstand trainieren. Die Devise lautet: Smart-Core statt Hard-Core.

Darüber hinaus sind eine Intensität und Volumen, wie vorher auch einfach nicht nötig. Da die ersten Trainings im Studio wie besprochen ohnehin schon größere Reize setzen, müssen wir nicht vollständig an unsere Grenzen gehen, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzten. Denke daher langfristig und versuche dich langsam wieder zu steigern, statt no pain no gain-mäßig den Frust der vergangenen Wochen zu kompensieren und anschließend eine Woche Muskelkater zu haben und keinen Reiz mehr setzten zu können.

Besser ist demnach eine Strategie, die das Training wieder schrittweise auf den alten Level zu bringen. Dazu bietet es sich an, anfangs die Intensität und das Volumen zu reduzieren und die Frequenz zu erhöhen. Anschließend kann die Trainingsfrequenz wieder auf das Ausgangsniveau gebracht werden und Volumen, sowie Intensität langsam steigern Wenn du beispielsweise bisher viermal wöchentlich einen 2er-Split trainiert hast und in der Zwischenzeit auf Bodyweight-Training ausgewichen bist, könnte ein Wiedereinstieg so aussehen:
  • Woche 1: GK-Training
    • 3 x / Woche
    • 4 - 5 Übungen
    • 1 - 2 Sätze
    • 60 - 80 % 1 RM
    • Kein Muskelversagen
  • Woche 2: GK Training
    • 3 x / Woche
    • 5 - 6 Übungen
    • 2 - 3 Sätze
    • 70 - 80 % 1RM
    • Kein Muskelversagen
  • Woche 3: 2er-Split
    • 4 x / Woche
    • 7 - 8 Übungen
    • 3 oder mehr Sätze
    • 70 - 80 % oder höher
    • Muskelversagen, wenn es dein Plan vorsieht
  • Woche 4: 2er Split
    • Zum alten Plan zurückkehren
    • Trainingsgewichte anpassen
Durch das Herantasten an deinen alten Trainingsplan vermeidest du eine Überlastung und ermöglichst dir, mehr sinnvolle Trainingseinheiten zu absolvieren. Die Angaben zur Intensität sind hierbei als Orientierung zu verstehen. Wahrscheinlich kennst du dein aktuelles 1RM nicht genau und ich empfehle es nicht, in der ersten Trainingseinheit herauszufinden. Es soll aber verdeutlichen, nicht zu schwer zu trainieren.

Falls du dich anfangs nicht ausgelastet fühlen solltest, widme dich weiteren Trainingszielen. Dieser Zeitraum ist ebenso wie die Pause selbst bestens geeignet, um sich um die mittelmäßige Beweglichkeit, die schmerzende Schulter oder die grottenschlechte 5 km Laufzeit zu kümmern.

Foto: Frank-Holger Acker

Die gleichen Übungen wie vorher verwenden


Ich hoffe zwar, dass es dir im Laufe deiner Trainingskarriere gelungen ist, diejenigen Übungen herauszufinden, die für dich am besten funktionieren und dass du dich in diesen progressiv steigern konntest. Allerdings ist für den Wiedereinstieg eventuell eine alternative Übungsauswahl sogar besser.

Vor allem, falls dein Training bisher hauptsächlich aus schweren Grundübungen bestand oder du bevorzugt Kniebeugen und Kreuzheben am selben Tag absolviert hast, solltest du dein zentrales Nervensystem schrittweise wieder an die alte Belastung heranführen. Denn die Belastung auf das ZNS durch Körpergewichtsübungen ist deutlich geringer als bei schwerem Hanteltraining. Daher solltest du nicht nur auf die muskuläre, sondern eben auch auf die zentralnervöse Regeneration achten, um anfänglich frequent und sinnvoll trainieren zu können.

Zur Erinnerung: Es geht nicht darum, in deinen ersten Trainings deinen alten Trainingsplan möglichst genau nach zu trainieren, sondern eine gute Basis für den Widereinstieg zu schaffen. Im oben genannten Beispiel könntest du eventuell auf das Kreuzheben verzichten oder durch Hyperextensions ersetzen. Weiterhin genügen für die ersten Wochen wahrscheinlich auch einmal wöchentlich Kniebeugen und das zweite Mal ersetzt du durch die Beinpresse. Statt Langhantelrudern machst du Rudern am Kabelzug oder statt Hip-Thrusts führst du Glute-Kickbacks durch. Es ist ja nicht für immer.

Natürlich kannst du deine Übungsauswahl auch unverändert lassen, musst dann aber möglicherweise noch stärker darauf achten, das Gesamtvolumen moderat zu halten, um eine Überlastung des ZNS zu vermeiden. Auch hier ist erneut ausschlaggebend, wie du in der Zwischenzeit trainieren konntest. Falls du die Möglichkeit hattest, (schwere) Kettlebell-Swings zu machen, sollte der Übergang zum Kreuzheben etwas schneller gehen. Wenn Air-Squats und Joggen dein einziges Beintraining waren, solltest du dich dagegen langsamer herantasten.

An deinen Zielen festhalten


Jeder ernsthafte Athlet hat Ziele sowie einen Plan, mit dem diese verfolgt werden. Und das ist auch gut so. In Zeiten wie dieser, ist es allerdings keine Schande, diese mit der Realismus-Lupe zu untersuchen. Du wolltest bis Anfang Mai in Schwimmbad-Form sein? Keine Sorge, die haben auch im Juni noch geöffnet! Dein Ziel war es, in den nächsten vier Wochen dein zweifaches Körpergewicht zu beugen? Ohne schweres Training, solltest du eventuell die Deadline weiter nach hinten verschieben.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du die Trainingsumstellung als Ausrede anführen sollst, nicht an deinen Zielen zu arbeiten. Jedoch solltest du dort wo es sinnvoll ist, eine Änderung deines zeitlichen Rahmens vornehmen oder dir neue, realistische Ziele setzen.

Hierfür bietet es sich an, nach ein paar Wochen der Eingewöhnung, den Ist-Zustand zu ermitteln und auf Grundlage dessen, neue Ziele abzuleiten. Im oben genannten Vorschlag zur Wiederaufnahme deines Trainings, wäre beispielsweise die 4. Woche optimal, um Krafttests durchzuführen, bevor du deine Ziele neu definierst und in deinen neuen (alten) Trainingsplan wiedereinsteigst. Selbst wenn die meisten von uns nicht nahtlos an alte Trainingsleistungen anknüpfen können, so können wir trotzdem den Neustart als Chance verstehen und mit neuem Anlauf durchstarten. Übrigens: Die Umstände sind für alle gleich – Also keine Ausreden.

Dich so ernähren, wie vorher


Kalorien, Makros, Mikros und was du noch so alles trackst. Wahrscheinlich weißt du sehr genau, welche Mengen du benötigst, um deine Ziele zu erreichen. Wer clever ist, hat seine Ernährungsweise, vor allem aber die Kalorienmenge, bereits den veränderten Trainingsgewohnheiten angepasst und ist nicht in eine „Jetzt ist auch alle egal-Mentalität“ verfallen. Denn wer nur halbherzig ein paar Einkaufstüten curlt, mit verstaubten Laufschuhen eine 3-Kilometer-Runde dreht oder 20 Jumping-Jacks als Cardio-Einheit gelten lässt, der verbraucht in aller Regel etwas weniger Energie und sollte das in seiner Ernährung berücksichtigen. Wer dagegen im Training bisher 5 Minuten Pause zwischen schweren Singles oder Doubles absolviert hat und jetzt seine Trainingszeit mit intensivem Zirkeltraining verbringt, verträgt durchaus etwas mehr Reis mit Hähnchen.

Je nachdem, wie aktiv du in der Zwischenzeit warst und auf welchem Niveau du dich bewegst, kann es weiterhin trotzdem sein, dass du das ein oder andere Gramm Muskelmasse eingebüßt hast. Wenn du zudem die Ratschläge über die anfängliche Trainingsgestaltung berücksichtigst, verbrauchst du in den ersten Wochen zudem weniger Kalorien im Training. Schon allein deshalb solltest du deinen Kalorienbedarf nicht überschätzen.

Sobald du zu deinem gewohnten Training zurückkehrst, kannst du langsam wieder dazu übergehen, auch deine Ernährung wieder anzupassen. Die Betonung liegt auch hier auf dem Wörtchen langsam. Vom Prinzip her, empfiehlt sich dafür ein Reverse-Dieting-Ansatz. Ein Wort, das schon so manchem Wettkampf-Bodybuilder den Spaß am Fressen nach dem Wettkampf verdorben hat. Es geht nämlich darum, die Kalorienmenge schrittweise wieder an das alte Niveau heranzuführen, statt schlagartig stark abweichende Mengen zu verzehren, die dich weder besser machen, noch besser aussehen lassen und darüber hinaus auch dein Verdauungssystem unnötig stark belasten.

Falls du in der trainingsarmen Zeit weniger Kalorien zuführst als sonst, könntest du beispielsweise jede Woche deine Kalorien um 100 - 300 Kcal erhöhen und somit langsam wieder zur gewohnten Menge zurückkehren. Wer es genau nehmen will, sollte einen konservativ geschätzten Energiebedarf für 2 Wochen einhalten, protokollieren und sich täglich wiegen, um die neuen Erhaltungskalorien zu ermitteln. Im Anschluss daran kannst du davon etwas abziehen oder hinzufügen.

Allerdings gibt es auch durchaus Dinge, die du jetzt schon richtig machen kannst. Falls du in aktuell deine Supplementation zurückgefahren hast, kann es sinnvoll sein diese wieder aufzunehmen beziehungsweise bestimmte Nahrungsergänzungsmittel neu dazu zunehmen, um den Start einfacher zu machen. Dazu gehören in erster Linie Substanzen, die mittels einer Depotwirkung funktionieren, also erst nach einer gewissen Einnahmedauer anschlagen, wie zum Beispiel Kreatin und Beta-Alanin. Wer jetzt mit der Einnahme beginnt oder diese wiederaufnimmt, spürt eventuell pünktlich zum Gym-Opening die Wirkungen.

Aber auch andere Supplements wie die klassischen NO-Bildner Arginin, Citrullin und deren Derivate, sowie Omega 3 haben regelmäßig eingenommen, gesundheitliche Vorteile z.B. auf die Funktionen der Blutgefäße. Nach diesem Vorbild ergeben viele weitere Supplemente, wie Zink, Greens oder Vitamin D auch in einer Phase mit geringerer Trainingslast durchaus Sinn und sollten nicht zwangsläufig reduziert werden. Der Hardcore Booster gehört allerdings nicht dazu, es sei denn er ist aus dem Andro-Shop.

Was ist mit Whey? Ein gutes Whey-Protein sollte jeder zuhause haben, der ernsthaft trainiert, um bei der Proteinzufuhr kein Potenzial zu verschenken. Gerade in Zeiten mit hohem katabolem Risiko, müssen wir über die Sinnhaftigkeit von Whey-Protein hoffentlich nicht diskutieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Back to business


Nichts ist so schlecht, dass es nicht hat auch etwas Gutes haben kann. Das gilt auch für die Studio-Pause.

Das Ziel ist es zwar, möglichst schnell und effektiv zu alten Trainingsgewohnheiten zurückzukehren - aber nicht ausschließlich. Im schlechtesten Fall bedeutet die Zeit der geschlossenen Studios für dich nämlich nur Zeit überbrücken und Unzufriedenheit. Im besten Fall dagegen, konntest du so Dinge ausprobieren, die es ansonsten niemals in deinen Trainingsalltag geschafft hätten. Möglicherweise konntest du neue Übungen entdecken, die du jetzt regelmäßiger machst oder du bist generell offener gegenüber Bodyweight-Training oder dem Training in den eigenen vier Wänden geworden. Vielleicht hast du auch das Laufen für dich entdeckt oder erfreust dich daran endlich wieder mehr als 20 Liegestütze zu schaffen. Ein tolles Ergebnis aus der Zeit ohne Gym wäre es also, wenn du etwas gefunden hast, was dein Training langfristig bereichert und dich entweder deinen Zielen näherbringt oder sogar neue Ziele generiert hat.

Andersherum fallen dir möglicherweise Dinge auf, die du bisher immer gemacht hast, jedoch keinen großen Mehrwert liefern. Diese könnten dann zugunsten der neuen Erkenntnisse deinen Trainingsplan verlassen. Somit bietet die aktuelle Zeit eine gute Möglichkeit, deine bisherigen Trainingsgewohnheiten zu hinterfragen und gegebenenfalls um neue Aspekte zu ergänzen.

Deine Chance vergeben


Genau jetzt ist der beste Zeitpunkt für einen Neustart. Als treuer Team-Andro-Leser bekommst du wahrscheinlich häufig neuen Input für deine Trainingsgestaltung und deine Ernährung. Doch Hand aufs Herz – wie viel davon setzt du tatsächlich um? Für alles, was du schon lange ausprobieren wolltest war die Zeit niemals günstiger als jetzt. Du hast von einem neuen Trainingssystem gelesen und wusstest bisher nicht, wie du es in deinen bisherigen Trainingsplan integrieren solltest? Du wolltest dich schon lange Klettern, Kampfsport oder Kraftdreikampf versuchen, warst aber zu sehr in deinem Trainingsalltag gefangen. Intermittierendes Fasten klingt sinnvoll, passte aber bisher nicht in deinen Rhythmus? Starte jetzt damit. Natürlich solltest du auch damit langsam einsteigen, aber der Zeitpunkt etwas Neues zu versuchen ist jetzt besonders günstig, bevor alte Gewohnheiten, dich daran hindern, neuen Dingen eine Chance zu geben. Wer die aktuelle Situation nicht zu seinem Vorteil nutzt, hatte übrigens nie ein Zeitproblem.

Fazit


Jeder Tag, den du auf die Wiedereröffnung der Studios wartest, ist ein Tag, an dem du die Zeit sinnvoll für andere Dinge nutzen kannst. Auch der optimale Wiedereinstieg in das Training will gut vorbereitet sein und bietet viele Möglichkeiten, dein Potenzial noch weiter auszuschöpfen.
Ich wünsche dir ein gelungenes Comeback!


Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.

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