No Brain - No Gain #11/2010

Was sind Barbell Complexes?

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Was sind die üblichen Waffen, um überschüssiges Körperfett loszuwerden? Die Kalorienzufuhr senken? Auf dem Laufband im Fitnessstudio spazieren gehen? Sich den neusten Fatburner mit überzogenen Werbeversprechen zu überteuerten Preis zulegen? - Nun, alle drei Methoden werden - konsequent ausgeführt - auf jeden Fall zu einem Gewichtsverlust führen und wenn nur im Portemonnaie. Osteuropäische Gewichtheber gehen – wie so oft in Bereichen des Trainings – einen anderen Weg: Sie führen Barbell Complexes aus.

Das Prinzip ist dabei denkbar einfach: Man nimmt eine Langhantel, die mit Gewicht beladen ist, und führt mit ihr mehrere Übungen hintereinander ohne Pause und ohne Absetzen des Gewichts aus. Ja, richtig, ohne abzusetzen und ohne Pause!

In der ursprünglichen Variante werden fünf Übungen der eigenen Wahl aneinandergereiht, wobei ich keinerlei Gründe dafür sehe, dass man nicht auch mehr Übungen hintereinander ausführen sollte. Chad Waterbury empfiehlt seinen Klienten 6-10 Übungen und eigentlich ist die einzige Grenze nur der eigene Wille. Das Prinzip bleibt immer das Gleiche: Es gilt zu überleben!

Barbell Complexes sind kleine, widerliche Biester. Wer glaubt, er trainiert bereits hart, sollte sich dieser Herausforderung stellen. Verdeutlichen wir das Ganze an einem Beispiel:

Ich selbst bevorzuge zur Zeit einen Complex bei dem ein Satz aus folgenden Übungen besteht:
  • Romanian Deadlift
  • Hang Cleans
  • Push Press
  • Ass-2-the-grass Squats
  • Good Mornings
  • Bent-over row
Wer sich diese Zusammenstellung anschaut, wird schnell erkennen, dass der limitierende Faktor in dieser Zusammenstellung die Push Press sein werden, was jedoch nicht bedeutet, dass das den Complex einfacher machen würde. Ob im 10er Wiederholungsbereich oder im harten 5er – am Ende eines Complexes wird man die Hantel nur noch auf den Boden schmeißen und sich ein Loch zum Sterben suchen wollen. - Und zur Belohnung führt man eine weitere Runde aus.

Chad Waterbury arbeitet mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen im Complex, was im Beispiel bedeuten würde, dass Romanian Deadlifts, Squats, Good Mornings und, wer noch kann, auch Bent-over rows mit mehr Wiederholungen ausgeführt werden, als Hang Cleans und Push Press. Der rumänische Trainer Istvan Javorek, der als einer der Ersten mit Barbell Complexes arbeitete und bereits mit "combination lifts", eine Vorform der Barbell Complexes, Erfahrungen sammelte, empfiehlt dagegen neben einem Wechsel der Wiederholungen innerhalb des Satzes auch wechselnde Wiederholungsbereiche zwischen den Sätzen. Also den ersten Satz mit beispielsweise 6 Wiederholungen je Übung und den zweiten Satz mit 3 Wiederholungen je Übung.

Für was auch immer man sich entscheidet, Barbell Complexes sind das Schweizer Taschenmesser unter den Trainingseinheiten, die einen die eigenen Grenzen lehren können. Übungszusammenstellung, Wiederholungsbereich innerhalb des Satzes oder zwischen den Sätzen: Die Grenzen liegen lediglich bei der Fantasie und den Zielen des Trainierenden.

Eine Variation der Barbell Complexes stellen die Dumbell Complexes dar, deren einziger Unterschied darin besteht, dass diese mit zwei Kurzhanteln statt einer Langhantel ausgeführt werden und entsprechend andere Übungen ermöglichen.

Barbell Complexes dienen dazu die neuromuskuläre Koordination zu verbessern und anzuregen, die Trainingslast und die Intensität zu erhöhen, die kardiovaskulären Grenzen zu erhöhen, und ein Programm dynamischer und leistungsfähiger zu machen. - Also auf geht’s!

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