Was man über eine zyklische Kohlenhydratzufuhr wissen muss - Teil 1

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Twin Peak

Einleitung

Bei dem, was ich im Rahmen dieses Artikels präsentieren werde, handelt es sich weder um ein neues Paradigma noch um einen revolutionären Ansatz zum Thema Ernährung. Dieser Ansatz ist auch nicht die Diät, die alle anderen ersetzen wird, denn es gibt viele gleichberechtigte sinnvolle Diätansätze.

Diese Diät stellt jedoch einen Diätansatz dar, der relativ leicht befolgt werden kann und sowohl psychologisch als auch physiologisch bereichernd ist. Weiterhin ist dieser Ansatz individuell anpassbar, verzeiht Fehler und ist trotzdem recht effektiv. Deshalb überrascht mich die Tatsache, dass dieser Ansatz bisher nicht mehr Anklang gefunden hat und keine größere Rolle bei der Diätrevolution spielt.

Dies ist der erste Teil eines zweiteiligen Artikels. In diesem Teil werde ich meinen Hintergrund (soweit er mit dieser Diät zusammenhängt), den Ursprung dieser Diät (der Form, die ich hier vorstelle), die grundsätzlichen Dogmen und die grundlegende Struktur dieser Diätform behandeln. Weiterhin werde ich kurz auf die psychologischen Vorteile, die physiologischen Stärken und die wissenschaftlichen Grundlagen eingehen. Die physiologischen und psychologischen Aspekte sind – wie der Leser später im Laufe des Artikels noch sehen wird – in der Welt von Diät und Nahrungsmitteln untrennbar miteinander verwoben.

Dieser Artikel wird nur kurz an den Stellen, an denen es notwendig ist, auf die Theorie und Wissenschaft, die diesem Diätansatz zugrunde liegen, eingehen. Ansonsten würde diese Abhandlung bei weitem zu Umfangreich werden und meine Kräfte übersteigen – ich kenne meine Grenzen.

In später folgenden Teilen dieser Artikelserie werde ich auf synergistische Supplements, auf dem persönlichen Phänotyp basierende Variationen, Feintuning für einen fortgesetzten Fettabbau (falls dies notwendig sein sollte), unterschiedliche Variationen für den Masseaufbau oder eine stetige Veränderung der Körperzusammensetzung, weitere Variationen für diejenigen, die zu schnell an Gewicht verlieren (sollten wir nicht alle dieses Problem haben) und Variationen für diejenigen, die auf der Suche nach einem Ansatz für einen besser handhabbaren Lebensstil sind, eingehen. Im Grunde genommen stellt eine zyklische Kohlenhydratzufuhr in ihrer grundlegendsten Form, wie diese hier präsentiert wird, für die meisten einen recht schnell wirkenden Fettabbauplan dar.

Grundlegende Definitionen

Zuerst möchte ich auf einige Definitionen eingehen. Dies ist weniger ein Glossar, sondern mehr eine Erklärung einiger Begriffe, die oft auf unterschiedliche Arten verwendet werden. Wenn die Definition eines Begriffes allgemein bekannt sein sollte und nicht Gegenstand unterschiedlicher Interpretationen ist, gehe ich davon aus, dass der Leder diesen Begriff kennt oder nachschlägt.

Diät: Eine gezielte Ernährungsweise und nichts weiter. Anders als die weit verbreitete Verwendung hat der Begriff der Diät nichts mit dem Ziel des Gewichtsabbaus zu tun.

Definitionsphase: Eine hypokalorische (kalorienreduzierte) Diät, bei der das Ziel darin besteht, den Gesamtkörperfettanteil zu reduzieren, während gleichzeitig die bestehende Muskelmasse erhalten oder sogar vergrößert werden soll. Oft wird mit einem geringfügigen Muskelverlust gerechnet und dieser wird auch in Kauf genommen.

Masseaufbauphase: Eine hyperkalorische Diät mit dem Ziel der Steigerung der Muskelmasse, während gleichzeitig versucht wird, den Körperfettanteil möglichst konstant zu halten oder sogar zu reduzieren. Einige Masseaufbaudiäten nehmen eine Zunahme an Körperfett in Kauf oder planen diese sogar mit ein – wenn auch in minimalem Umfang (hoffentlich).

Rekomposition: Hierbei handelt es sich um einen neu geprägten Begriff, den es in dieser Form zuvor nicht gab. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine langsame aber beständige Veränderung der Körperzusammensetzung, bei der das Ziel darin besteht, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Abgesehen von den Zuwächsen bei Anfängern, den raschen Veränderungen bei extrem Übergewichtigen oder den Veränderungen bei Anwendern androgener Substanzen wird weithin geglaubt, dass eine Rekomposition höchst ineffizient oder sogar unmöglich ist. Dies entspricht jedoch nicht der Realität. Unter Verwendung zahlreicher Techniken zur Umverteilung der Nährstoffverwendung in Relation zum Trainingsstil und einer richtigen Supplementierung, kann eine Rekomposition recht effektiv erzielt werden.

Die Anfänge

Die zyklische Kohlenhydratzufuhr ist etwas, über das ich stolperte, als ich im Jahr 1996 für meinen ersten Bodybuildingwettkampf trainierte. Es war nichts, über das ich zuvor etwas Spezifisches gelesen oder gehört hatte. Auch wenn ich mir sicher bin, dass ich dieses Konzept nicht erfunden habe und andere es wahrscheinlich schon vor mir verwendet haben, entwickelte ich dieses Konzept für mich in Einklang mit meinen persönlichen Zielen basierend auf meinem damals noch recht geringen Wissen.

Wie? Warum? Nun, ich hatte mein ganzes Leben lang mit Übergewicht zu kämpfen. In der Tat trug ich vor Beginn der Definitionsphase für den Wettkampf wahrscheinlich um die 20% Körperfett mit mir herum und das war für meine Verhältnisse bereits schlank. Ich bezweifle, dass ich zuvor jemals unter 15% lag und trotzdem wollte ich 16 Wochen später im Posingslip auf der Bühne stehen. Warum? Ich hatte es endlich geschafft eine annehmbare Menge an Muskelmasse aufzubauen und warum sollte ich diese nicht auch einmal zeigen.

Ich wusste damals, dass ich meine Fettzufuhr niedrig und die hoch halten musste (die Hochkommata geben wieder, dass ich jetzt eine generell andere Sicht der Dinge habe, auch wenn es sich beim beschriebenen Ansatz nicht um eine fettreiche Diät handelt). Ich wusste auch, dass ich einige Kohlenhydrate brauchte, dass meine Kalorienreduktion jedoch hauptsächlich auf eine Reduzierung dieses Makronährstoffs beruhen musste (da ich die Fettzufuhr niedrig hielt und meine Proteinzufuhr nicht reduzieren wollte) und ich wusste auch, dass ich als genetisch endomorph veranlagter Mensch meinen Insulinspiegel unter Kontrolle halten musste.

Ich wusste weiterhin, dass ich eine Kalorienrestriktion hasste, dass ich es nie schaffte eine Diät über einen längeren Zeitraum einzuhalten und dass ich es hasste, meine Ernährung zu überwachen. Ich hasste es (und hasse es immer noch) Kalorien zu zählen – ich gebe zu, dass ich faul bin. Und trotz dieser Tatsachen und meiner schlechten genetischen Veranlagung mit einem Setpoint bei einem hohen Körperfettanteil musste ich es schaffen, meinen Körperfettanteil unter 5% zu drücken.

Damals hielt ich Hot Stuff noch für das Maß aller Dinge und abgesehen von etwas Protein verwendete ich keinerlei Supplements. Neben Protein bedarf es im Übrigen auch keiner weiteren Supplements, um mit dieser Art der Diät erfolgreich zu sein. Auf der anderen Seite haben sich die Supplements seit Mitte der Neunziger um einiges weiter entwickelt – genau wie auch mein Wissen bezüglich dieses Themas. Heute gibt es viele effektive Produkte, die abhängig von den individuellen Zielen, dem persönlichen Phänotyp und natürlich der Dicke des Geldbeutels zum Erfolg der Diät (oder der Geschwindigkeit, mit der man sein Ziel erreicht) beitragen können. Hierauf werde ich in späteren Artikeln noch näher eingehen. In diesem Artikel möchte ich mich jedoch auf die Diät selbst konzentrieren.

Wie konnte jemand mit meinem Wissen, meinen Genen und meinen Charakterzügen einen Plan entwickeln, der effektiv und so anwenderfreundlich ist, dass selbst ich es schaffen würde, ihn lange genug einzuhalten, um danach praktisch nackt auf der Bühne stehen zu können? Und auch wenn 16 Wochen auf den ersten Blick wie eine recht lange Zeit wirken mögen, erlaubte mir dieses Zeitfenster keine einzige Woche, während der ich ganz einfach mein Körperfett konstant halten konnte. Es gab keinen Spielraum für Fehler. Ich musste kontinuierlich 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche verlieren, um mein Ziel zu erreichen.

Die Antwort – zumindest, die, die sich mir offenbarte – war eine zyklische Kohlenhydratzufuhr. Mein Plan bestand darin, meine Kohlenhydratzufuhr zyklisch zu gestalten, was jedoch gleichzeitig bedeutete, dass es Tage geben würde, die ungewöhnlich streng ausfallen mussten. Dies war kein Problem für mich (ich kann für einen kurzen Zeitraum sehr streng mit mir sein) – insbesondere dann nicht, wenn ich dafür belohnt wurde. Diese Belohnung bestand in einem kohlenhydratreichen Tag, an dem ich es mir erlaubte so viel zu essen, wie ich wollte. Wo lag der Haken? Nun, ich werde darauf gleich eingehen.

Im Durchschnitt gesehen kam ich auf eine Kohlenhydratzufuhr, die niedrig genug war, um über die Woche betrachtet im hypokalorischen (kalorienreduzierten) Bereich zu bleiben. Zumindest war das der Plan. Ja, dieser Plan war ursprünglich so gestaltet, dass er meinen persönlichen Bedürfnissen entsprach. Oh, ich dachte auch, dass es eine Gute Idee wäre, den Körper immer im Ungewissen zu lassen, auch wenn ich nicht wirklich wusste, was dies bedeutete. Ich hatte damals noch nie etwas von Refeeds oder Leptin gehört oder gelesen.

Verdammt, Leptin wurde damals gerade erst entdeckt. Viele der positiven physiologischen Vorzüge einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr waren mir damals nicht bekannt, außer vielleicht, dass diese den Körper kontinuierlich im Ungewissen beließ. Auch wenn ich nur sehr wenig über die Körperchemie und die Physiologie wusste, hatte ich das das grundlegende Gefühl, dass wir Bodybuilder uns immer im Kampf mit der Homöostase (dem Gleichgewicht) befinden. Abgesehen von diesem Gefühl hatte ich keine Ahnung, warum ich im Lauf der 16 Wochen nie ein Plateau erreichte oder nicht mehr weiter vorankam.

Das Konzept:

Während dieser Art von Diät gibt es drei Typen von Tagen:
  • Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr
  • Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr
  • Tage ohne Kohlenhydratzufuhr
Im Allgemeinen werden diese Tage im rotierenden Wechsel oder zyklisch eingehalten. An dieser Stelle möchte ich betonen, dass die Art der Verteilung der Tage in Abhängigkeit von den individuellen Zielen, dem persönlichen Phäno- und Genotyp und der Diäthistorie variiert werden kann. In der Tat wird vieles hiervon in folgenden Artikeln dieser Artikelserie besprochen werden. Im vorliegenden Artikel werde ich den grundlegenden Plan beschreiben, der für einen relativ schnellen Fettabbau entwickelt wurde und der mir bereits zweimal zu einem wettkampfreifen Körper verholfen hat.

Eine Manipulation der Kohlenhydratzufuhr ist hierbei der Schlüssel, doch zuerst werde ich näher auf die Protein- und Fettzufuhr eingehen, welche jeweils konstant gehalten werden. Man sollte hierbei die Vielfalt der Ziele und Annahmen im Hinterkopf behalten, die diese Diät ausbalanciert.

Praktische Grundlagen: Der Basisplan

Allgemeines

Dieser Plan basiert auf dem Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag. Eine akzeptable Alternative besteht aus fünf täglichen Mahlzeiten, wobei man in diesem Fall sicherstellen sollte, dass die täglichen Kennziffern konsistent gehalten werden, da jede Mahlzeit größer als bei sechs täglichen Mahlzeiten ausfallen wird.

Proteinkonsum

Protein stellt den einfachen Teil dar. Protein ist im Grunde genommen das Fundament dieser Diät. Protein wird weder ausgelassen, in geringen Mengen konsumiert oder auf sonstige Art und Weise reduziert, da es sich nicht im Fokus dieser Diät befindet. Die Signifikanz von Protein kann nicht überbewertet werden, auch wenn dies nicht Thema dieses Artikels ist. Ich möchte an dieser Stelle nicht auf den minimalen Proteinbedarf für Bodybuilder, welche Arten von Proteinen anderen überlegen sind oder die zahlreichen anderen Themen eingehen, die die Gelehrten verwirren und bis zur Bewusstlosigkeit diskutiert wurden.

Es reicht aus zu sagen, dass zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht das absolute Minimum darstellen und während einer Diät gibt es eigentlich kein Maximum. Mit anderen Worten gesagt kann man mit jeder einzelnen Mahlzeit, jeden Tag so viel Protein zu sich nehmen, wie man möchte, wobei es trotzdem einige Regeln gilt, die man beachten sollte. Abgesehen von diesen Regeln und aus Gründen der Einfachheit werde ich im weiteren Verlauf des Artikels annehmen, dass der Leser mit jeder Mahlzeit ausreichende Mengen an Protein konsumiert und im Anschluss an diesen Abschnitt nicht weiter darauf eingehen.

Unter der Annahme, dass man sechs Mahlzeiten pro Tag isst, wobei dies unabhängig vom oben erwähnten Typ des Tages ist, wird man im Rahmen dieser Diät mit jeder Mahlzeit mindestens 1/6 der täglichen minimalen Proteinzufuhr zu sich nehmen. Somit sollte ein 100 Kilo schwerer Bodybuilder pro Mahlzeit mindestens 33 Gramm Protein essen. Wenn stattdessen ein Ernährungsplan mit 5 Mahlzeiten pro Tag eingehalten wird, dann besteht die Minimalmenge pro Mahlzeit aus 40 Gramm Protein.

Man kann natürlich auch mehr Protein mit einer Mahlzeit zu sich nehmen, doch eine höhere Menge mit einer Mahlzeit ist keine Ausrede dafür, im Rahmen einer anderen Mahlzeit weniger Protein zu sich zu nehmen. Mit anderen Worten gesagt sollte man die minimale Proteinzufuhr pro Mahlzeit bei keiner einzelnen Mahlzeit unterschreiten.

Wie bereits gesagt handelt es sich hierbei um ein Minimum, was bedeutet, dass man weiter essen darf, wenn man danach noch nicht satt ist. Natürlich kann Protein wie jeder andere Makronährstoff den Fettabbau behindern oder sogar zu einem Fettaufbau führen, wenn man zu viel davon isst. Dies ist eine andere Gelegenheit, bei der ich auf die Selbstregulierung des Körpers vertraue. Diejenigen, die zu viel Protein zu sich nehmen und bei denen deshalb der Fettabbau zum Stillstand kommt, sollten ihre Proteinzufuhr auf 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken.

Der größte Teil des Proteinbedarfs muss durch magere Proteinquellen gedeckt werden. In der Tat müssen vier der täglichen Mahlzeiten magere Proteinquellen beinhalten, während die verbleibenden ein oder zwei Mahlzeiten Protein aus fettreicheren Proteinquellen enthalten dürfen. Für unsere Zwecke darf eine Proteinquelle, um sich als magere Proteinquelle zu qualifizieren, nicht mehr als 10 % ihrer Kalorien in Form von Fett enthalten. Hierbei ist es wichtig sich das Verhältnis der Kalorien, die durch die einzelnen Nährstoffe geliefert werden, zu beachten, da ein Produkt, das 10 % Fett enthält, in der Regel 10 % seines Gewichts in Form von Fett enthält und Fett mehr als doppelt so viele Kalorien, wie die entsprechende Menge Protein oder Kohlenhydrate liefert. Ein Produkt, das 10 % Fett enthält muss also zwangsläufig unabhängig von der Höhe des Proteinanteils mehr als 10 % der Kalorien in Form von Fett liefern.

Nachdem all dies gesagt wurde, sollte dies eine recht einfache Diät sein und für diejenigen, die nicht alleine herausfinden möchten, was sie essen können und was nicht, habe ich eine Liste der allgemein akzeptierten mageren Proteinquellen angehängt.

Zusätzlich zu den 4 Mahlzeiten mit ausschließlich magerem Protein, dürfen ein oder zwei Mahlzeiten fettreichere Proteinquellen enthalten. Auch für diese Proteinquellen habe ich eine kurze Liste zum Nachschlagen zur Verfügung gestellt. Diejenigen, die einen etwas spezifischeren Geschmack haben, können stattdessen jede Proteinquelle wählen, die etwa 20-25 % ihrer Kalorien in Form von Fett liefert. Wenn man es jedoch vorzieht, im Rahmen dieser ein bis zwei Mahlzeiten auch magere Proteinquellen zu wählen, dann sollte man bei diesen Mahlzeiten 10 – 15 Gramm Fett aus der weiter unten beschriebenen Fettliste zusätzlich zu sich nehmen. Wenn man z.B. pro Tag 6 Mahlzeiten isst und vier Mahlzeiten Proteinquellen aus Liste A und zwei Mahlzeiten Proteinquellen aus Liste B enthalten, dann ist das in Ordnung. Es dürfen jedoch nicht mehr als 2 Mahlzeiten pro Tag Proteinquellen aus Liste B enthalten. Und wenn man kein Protein aus Liste B zu sich nimmt und sich stattdessen nur auf Proteinquellen aus Liste A konzentriert, dann müssen zwei Mahlzeiten zusätzliches Fett aus der Fettliste weiter unten enthalten.

Zugelassene magere Proteinquellen (A)

  • Hühnchen (weißes Fleisch)
  • Pute (weißes Fleisch)
  • Thunfisch aus der Dose
  • Fisch (Flunder, Thunfisch (fett oder nicht), Lachs, Hai, usw.)
  • Muscheln (alle Sorten)
  • Proteinpulver (vorzugsweise Whey nach dem Training und Casein vor dem Einschlafen; MRPs (Mahlzeitenersatzpacks) müssen kohlenhydratarm sein
  • Mageres Rindfleisch (inklusive magerer Steaks)
  • Hüttenkäse (0 oder 1% Fett)
  • Eiklar

Zugelassene Proteinquellen mit höherem Fettanteil (B)

  • Hühnchen (dunkles Fleisch)
  • Pute (dunkles Fleisch)
  • Eier (die Hälfte nur Eiklar, die andere Hälfte ganze Eier)
  • Steak oder anderes Fleisch (nicht außerordentlich fettreich)
  • Hüttenkäse aus Vollmilch

Fettkonsum

Was Fett betrifft, braucht man sich bei dieser Diät den Kopf nicht zu sehr zu zerbrechen und abgesehen von diesem Abschnitt werde ich im Rahmen dieses Artikels kaum noch auf Fett eingehen. Auch wenn es sich bei dieser Diät nicht um eine fettreiche oder ketogene Diät handelt, ist sie mit Sicherheit auch nicht fettarm. Während meiner ersten Experimente mit einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr versuchte ich die Fettmenge bei unter 20 Gramm pro Tag zu halten. Im Rahmen der hier beschriebenen Diät sollte die Fettzufuhr im niedrigeren Bereich liegen, wobei der größte Anteil der Fette in Form von essentiellen Fettsäuren (EFAs) – insbesondere Fischöl, da dieses reich an den langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA ist - konsumiert werden sollte.

Warum Fischöl? Es gibt so viele gute Gründe hierfür, dass eine detaillierte Betrachtung leicht einen eigenen Artikel füllen könnte. Für unsere Zwecke ist es ausreichend zu wissen, dass Fischöl all die Vorzüge anderer essentieller Fettsäuren wie Leinöl oder Hanföl besitzt und zusätzlich hierzu gezeigt werden konnte, dass es die Leptin Sensitivität steigern kann und weitaus mehr positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung besitzt als dies bei anderen Essentiellen Fettsäuren der Fall ist (dies ist einer der wichtigen Tricks bei der Nährstoffumverteilung, den man für eine erfolgreiche Rekomposition einsetzen muss.)

Doch nun weiter mit dem praktischen Teil. Erstens wird man unweigerlich etwas Fett durch die mageren Proteinquellen zuführen (und weitere 10 – 20 Gramm an einem kohlenhydratreichen Tag). Zweitens enthalten mindestens zwei Mahlzeiten pro Tag Protein der fettreicheren Kategorie, und wenn nicht, dann sollte zu zwei der täglichen Mahlzeiten etwas Fett aus der folgenden Liste hinzugefügt werden.

Fettquellen (eine Menge, die etwa 10 – 15 Gramm Fett entspricht):

  • (naturbelassene) Erdnussbutter
  • Leinöl
  • Schlagsahne
  • Mayonnaise
  • Hanfsamenöl
  • Olivenöl
Drittens wird man pro Tag 10 – 20 Gramm Fischöl supplementieren – je mehr, desto besser. Hierbei gehe ich davon aus, dass man ein Standard-Fischölsupplement verwendet, das 30% EPA/DHA enthält. Wenn man eine hochwertigere Variante verwendet, die reicher an EPA und DHA ist, dann kann die Menge etwas reduziert werden. Man kann die Gesamtmenge entweder gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilen oder in zwei gleiche Teile aufteilen und mit zwei Mahlzeiten zusammen einnehmen. Wenn man sich absolut weigert Fischöl einzunehmen (wobei die Einnahme dringend zu empfehlen ist), dann sollte man stattdessen eine oder zwei zusätzliche Portionen Leinöl oder Hanfsamenöl pro Tag zu sich nehmen.

Teil 2 findet ihr hier.

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