Für mehr Intensität

Weak-Point-Training (IV): Schrägbankdrücken

Zielsetzung

Schrägbankdrücken trainiert vornehmlich die Brustmuskulatur gemeinsam mit der Trizepsmuskulatur und den vorderen oberen Schultern. Statisch wird insbesondere der Nacken trainiert, der in kontrahierter Position überhaupt erst eine unschädliche Bewegung ermöglicht. Der übrige Körper wird statisch angespannt, um die Position auf der Bank zu stabilisieren.

Ausführung

Ohne abzustreiten, dass klassisches Bankdrücken vielen Athleten zu einer imposanten Entwicklung der Brustmuskulatur verholfen hat und verhelfen wird, stellt Schrägbankdrücken oftmals nicht die beste Wahl dar.

Viele Athleten führen Bankdrücken nur deshalb aus, weil sie jemanden kennen, bei dem die Übung zu einem ansehnlichen Ergebnis geführt hat, anstatt die gleichzeitig effektivste und gelenkschonendste Übung zu wählen.
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    Die Erfahrungen, dass Schrägbankdrücken meist günstiger ist als klassisches Bankdrücken, lässt sich anhand namhafter Trainer bis mindestens in die 80er Jahre zurückverfolgen.
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Darüber hinaus wird diese Thematik immer wieder aufgegriffen und anhand praktischer Erfahrungen belegt. Schauen wir uns also die korrekte Ausführung genauer an:

Die Schrägbank wird auf einen Winkel von um die 25 - 30° eingestellt, um eine Entlastung der Schultern bei verstärkter Belastung der Brust zu ermöglichen. Auf der Bank liegend zieht der Athlet die Füße, die sich auf dem Boden befinden, soweit nach hinten, bis die Fersen gerade noch den Boden berühren. Dabei muss darauf geachtet werden, nicht zusätzlich ins Hohlkreuz zu gehen, sondern die natürliche Doppel-S-Form der Wirbelsäule zu betonen.

Das Aufstellen der Beine z.B. auf eine Erhöhung oder das Kreuzen der Beine in der Luft sind zu vermeiden, da durch die Auflage der Lendenwirbelsäule auf der Bank, die Wirbelsäule ihrer Pufferfunktion nicht nachkommen kann.

Es versteht sich von selbst, dass während der Übung das Gesäß nicht von der Bank gehoben wird. Empfehlenswert ist es hingegen, die Bauchmuskulatur bewusst anzuspannen, da dadurch die Liegeposition stabilisiert wird.

Die Handgelenke bleiben während der Übung möglichst gerade. Zur Eigensicherung sollten von der einen Seite der Daumen und von der anderen Seite die übrigen Finger das Gewicht fest umschließen. Auch bei dieser Übung ist es im höchsten Maße empfehlenswert, die Nackenmuskulatur über die ganze Zeit anzuspannen.

Ist der Nacken nicht kontrahiert, erfolgt die Bewegung vornehmlich aus der Überdehnung der passiven Bewegungsstrukturen der Schulter – mit einem Muskelaufbaueffekt ist nicht zu rechnen, dafür aber mit langfristig degenerativen Erscheinungen des Schultergelenks.

Weak-Point-Training (IV): Schrägbankdrücken


Vor diesem Hintergrund ist auch die Praktik einer bekannten Studiokette zu sehen, Bankdrücken nur unter Absenken des Gewichts bis zu einem unphysiologischen und ineffektiven Winkel von 45° zu empfehlen. Oft belächelt, stellt dies jedoch sicher, dass die Athleten sich nicht verletzen, wenn sie die korrekte Technik des Bankdrückens, bei dem das Gewicht bis auf die Brust abgelassen wird, nicht beherrschen.

Ist der Nacken angespannt und eine ausreichende physiologische Beweglichkeit des Schultergelenks gesichert, kann beim Schrägbankdrücken das Gewicht bis kurz vor die Brust herabgelassen werden.

Generell ist es zu empfehlen, wenige Millimeter vor der Brust die Bewegung umzukehren, denn das Aufsetzen auf der Brust dient nur dem Schwung holen, entlastet die Zielmuskulatur und erhöht das Verletzungsrisiko.

Die Arme sind dabei weder körpernah (Trizepsübung), noch schulterbreit (Schulterkaputtmachübung), sondern in einem angenehmen Bereich dazwischen positioniert. Konzentriert man sich intensiv darauf, aus der Brust zu drücken, nehmen die Arme automatisch eine günstige Mittelstellung ein. Die für die meisten Athleten günstige Griffweite liegt in einem Bereich, bei dem die Arme an der tiefsten Stelle vertikal zum Boden stehen. Die günstigste Griffweite bezieht sich auch hier wieder auf die größtmögliche Kontraktion der Brustmuskulatur.

Fehlerquellen

  • Der Athlet zieht die Füße zu weit nach hinten. – Dadurch sinkt die Stabilität der Brücke, das Gesäß bleibt nicht auf der Ablage. Entsprechend erhöhen sich Instabilität und Wirbelsäulenbelastung, während Last von der Brust weggenommen wird.
  • Der Athlet spannt den Nacken nicht an. – Dies führt zu einer Überdehnung der Schultergelenke und der Verlagerung des Trainingsgewichts auf den Latissimus.
  • Der Athlet hält die Handgelenke schief. – Erhöhung des Verletzungspotenzials der Handgelenkstrukturen durch statische Fehlbelastung

Weak-Point-Training

Problem:
Der Athlet kann nicht aus der Brust drücken und erschöpft ausschließlich die Trizeps-Muskulatur.

Lösung:
Teilwiederholung mit der Langhantel. Die Arme sind gestreckt und der Athlet übt ausschließlich den kleinen Bewegungsradius aus der Brust nach vorne und unten. Dies ist nur ein minimaler Weg, der aber volle Kontraktion der Brust ermöglicht.

Beseitigung des Kontraktionsrückstandes

Der Athlet legt den Arm an eine Wand und drückt leicht gegen die Schulter bzw. bewegt seinen Oberkörper nach außen Weg, dabei liegt der Arm bis zur Schulter komplett der Wand an.

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Bild: Matthias Busse

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