Muss man etwas dagegen tun?

Kein Appetit bei Hitze: Das Hungergefühl im Sommer

Der Sommer ist die Jahreszeit, in der die Temperaturen ansteigen und wir nicht nur beim Training ins Schwitzen geraten. Gleichzeitig beginnt damit die Zeit, in der viele Bodybuilder und Fitnesssportler die Erfahrung machen, aufgrund der Hitze keinen Hunger oder wenigstens Appetit zu spüren. Wie sollte man am besten mit dieser Situation umgehen? Droht der Verlust von Trainingsfortschritten? Wird der Muskelaufbau gebremst? Und sollte man sich quasi zum Essen zwingen? All das wollen wir im folgenden Text klären.

Kein Appetit bei heißen Temperaturen


Schon mal daran gedacht, im Freibad ein paar Plätzchen zu essen? Oder einen schönen Gänsebraten mit Rotkohl? Vermutlich nicht. Essen, bei dem uns zur Weihnachtszeit das Wasser im Mund zusammenläuft, könnte uns bei großer Hitze fast schon auf den nackten Bauch gebunden werden, und wir hätten dennoch keinerlei Interesse daran. Dabei verbrauchen wir durchaus Energie, wenn auch nicht übermäßig mehr als im Winter: Während der Grundumsatz, also der Verbrauch, wenn man den gesamten Tag über regungslos im Bett liegen würde, ab etwa 20 °C zunächst um etwa 0,5 Prozent pro Grad absinkt, steigt dieser ab etwa 30 bis 32 °C wieder um dieselbe Menge an.


Schauen wir uns dies mit einer Beispielperson an: Angenommen, wir haben eine männliche Person, 25 Jahre alt, 180 Zentimeter groß und 80 Kilogramm schwer. In diesem Fall betrüge der Grundumsatz gemäß der Harris-Benedict-Formel etwas weniger als 1900 Kilokalorien. Der Wert von 0,5 Prozent entspräche somit 9,5 Kilokalorien. Nehmen wir diesen Wert nun als Ausgang bei 20 °C und der Grundumsatz würde – wie dargestellt – kontinuierlich bis 30 °C sinken, so entspräche dies zehnmal einem Abzug von 0,5 Prozent, die wir getrost auf 100 Kilokalorien aufrunden können. Der neue Grundumsatz läge nun bei 1800 Kilokalorien.

Zum Grundumsatz muss der Leistungsumsatz hinzugefügt werden. Nehmen wir zur Vereinfachung einen Tageswert von 1,4 (im Schlaf liegt der Wert unter 1, bei körperlicher Aktivität über 1,4), so hätte unsere Beispielperson bei 20 °C einen Verbrauch von 2660 Kilokalorien gehabt, während dieser bei 30 °C bei 2520 liegen würde – ein Unterschied von 140 Kilokalorien. Klingt nicht nur wenig, es ist generell auch nicht übermäßig viel. Das Beispiel soll jedoch den Punkt verdeutlichen, dass der Veränderung des Grundumsatzes keine zu große Bedeutung zugeschrieben werden sollte.

Wie lässt sich der verringerte Hunger im Sommer begründen?


Eine mögliche Ursache ist zum einen die verstärkte Durchblutung der Haut, die bei Hitze eintritt. Geschieht diese Verlagerung der Blutverteilung, hätten wir ein ähnliches Szenario wie beim Training: Der Magen-Darm-Trakt wird weniger durchblutet und wir empfinden entsprechend weniger Hunger. Diese Regulierungsmaßnahmen für die Körpertemperatur werden im Hypothalamus, einer kleinen Region im Vorderhirn, gesteuert.

Dort haben Forscher 2017 auch einen weiteren Effekt zumindest bei Mäusen nachgewiesen: Mit steigender Körpertemperatur wurden appetitunterdrückende Neuronen aktiv. Nachdem dieser Effekt zunächst in der Petrischale untersucht und entsprechende Konsequenzen für das Handeln geschlussfolgert wurden, konnte der gesunkene Appetit schließlich auch bei den Nagetieren im echten Leben nachgewiesen werden. Zumindest dürfte dies ein weiterer Baustein sein, warum wir bei hohen Temperaturen weniger Hunger und Appetit empfinden. Aber heißt das, dass wir aktiv dagegen vorgehen sollten?

Kein Hunger bei Hitze? Du hast generell ausreichend Reserven!


Wie Leser meines Buches Ernährung für (Kraft-)Sportler bereits wissen, ist der Körper auch ohne ständige Nahrungszufuhr dazu in der Lage, körperliche Leistungen zu vollbringen. Während der Großteil des Grundumsatzes mithilfe von Fettsäuren realisiert wird, benötigen wir nur bei größerer Anstrengung nennenswerte Mengen Kohlenhydrate in der Muskulatur. Diese sind in Form von Glykogen bereits vor Ort gespeichert, sodass auch diesbezüglich keine Bedenken aufkommen müssen.
Wer Leistungsverluste im Training wahrnimmt, wird diese in der Regel vielmehr aufgrund von unzureichender Flüssigkeitszufuhr spüren.
Die Muskulatur besteht zu gut 70 Prozent aus Wasser, und ein schlecht hydrierter Muskel ist auch weniger leistungsfähig. Geht die Literatur generell davon aus, dass Ausdauerleistungen vor Kraftleistungen in Mitleidenschaft gezogen werden, so habe ich ebenfalls im genannten Ernährungsbuch bereits darauf hingewiesen, dass auch zwischen den Übungen unterschieden werden muss. Während die Kraft beim Kreuzheben beispielsweise relativ unempfindlich für eine suboptimale Hydration ist, wird man es beim Bankdrücken deutlich stärker zu spüren bekommen.

Es ist also deutlich wichtiger, bei großer Hitze noch bewusster zu trinken. In diesem Zusammenhang darf zudem nicht die Aufnahmefähigkeit des Darms vergessen werden. Als Faustformel kann man von maximal einem viertel Liter pro Viertelstunde ausgehen.

Mögliche Schwankungen auf der Waage werden also nicht auf unglaublich zügigen Muskelverlust zurückzuführen sein, allerdings leider auch nicht kiloweise Fettmasse. Vielmehr werden möglicherweise unzureichende Flüssigkeitszufuhr und vor allem weniger Magen-Darm-Inhalt ausschlaggebend sein. Letzterer kann zum Teil durchaus mehrere Tage im Körper verweilen, wobei hier pauschale Aussagen nur schwer möglich und wenig sinnvoll sind.

Um die Schwankungen auf der Waage nachvollziehen zu können, sollte es aber einleuchten, dass man vielleicht sogar das eine oder andere Kilogramm weniger angezeigt bekommt, weil man schlichtweg umgangssprachlich leichtere Nahrung zu sich genommen hat, die kürzer verweilt und weniger Nahrungsreste erzeugt, die ausgeschieden werden müssen.

Insgesamt, das sollte die Botschaft sein, muss man sich keine Gedanken darum machen, wenn man möglicherweise ein paar Kalorien weniger isst, weil es so heiß ist. Wichtiger sind ausreichendes Trinken und der Trainingsreiz.

Die anabolen Stunden nutzen


Doch wie sieht es mit der Ernährung nach dem Training aus? Wenn wir mit ausreichend großer Intensität trainieren, setzen wir einen anabolen Reiz. Das sollte hinlänglich bekannt sein. Das anabole Fenster, das sich im Anschluss öffnet, ist jedoch eher wie ein Scheunentor zu verstehen.

Die Muskelproteinsynthese der betroffenen Muskulatur ist über einen Tag lang erhöht, und selbst die verbesserte Aufnahmefähigkeit der Kohlenhydratspeicher hält gut zwei Stunden lang an. Wir haben also keine Eile und müssen den Post-Workout-Shake nicht intravenös konsumieren, da sonst das gesamte Training umsonst gewesen wäre.
Dennoch sollte auch bei Appetitlosigkeit während starker Hitzephasen nach dem Training nicht auf Nahrung verzichtet werden.
Ein Whey-Shake mit Milch stellt nach der Einheit generell eine gute Wahl dar, da Milch ein hypotones Getränk darstellt. Der Körper muss diesem im Rahmen der Verdauung Wasser hinzufügen, um die enthaltenen Nährstoffe stark genug zu verdünnen, was im Umkehrschluss bedeutet, dass diese Flüssigkeit nicht ausgeschieden wird. Insbesondere bei hohen Temperaturen ein guter Nebeneffekt, wenn man Probleme hat, ausreichend schnell zu trinken.

Wer dagegen Probleme hat, selbst den üblichen Shake nach dem Training zu trinken, sollte zu etwas fruchtig Erfrischendem wie einem Iso Clear Whey greifen. Alternativ gibt es sogar All-In-One Produkte, die nach dem Training mit allen relevanten Nährstoffen versorgen und gleichzeitig Dank des fruchtigen Geschmacks gerade bei heißen Temperaturen leicht bekömmlich sind. Für vegan lebende Menschen ist dagegen ein EAA-Shake die beste Wahl. Je nach genutztem Nahrungsergänzungsmittel eignet sich eine Banane als ergänzende Kohlenhydratquelle.

Was den Rest des Tages betrifft, müssen sich Hobbysportler also nicht zwangsläufig zum Essen zwingen. Es droht kein Muskelverlust, solange die Trainingsreize intensiv sind und im Anschluss ausreichend Kohlenhydrate und Protein zugeführt werden.

Foto: Matthias Busse

Nutze Intermittent Fasting


Intermittent Fasting und Muskelaufbau ist kein Widerspruch, wie ich im verlinkten Artikel ausführlicher beschrieb. Insbesondere wenn man kein reguläres IF umsetzen möchte, könnte man sich tagsüber auf Iso Whey Shakes beschränken, solange die Temperaturen den Appetit verringern. Wird es abends kühler, wird auch der Verdauungstrakt besser durchblutet und sich von allein melden. Nun besteht immer noch ein ausreichendes Zeitfenster, um die tagsüber gesparten Kalorien aufzunehmen.

Eis geht immer …


Wer dennoch zu große Bedenken um seine Kalorienzufuhr hat, sollte sich ein Eis beim Italiener gönnen. Das ist ein ernst gemeinter Ratschlag. Die niedrige Kalorienzufuhr aufgrund der Appetitlosigkeit wird dafür sorgen, dass auch die Kohlenhydratspeicher der Leber stärker geleert sind, als es tagsüber sonst der Fall wäre, sodass die Fruktose im Haushaltszucker keine großartigen Fetteinlagerungen erzeugen wird. Ebenso werden die Kalorien die Hüften nicht großartig erweitern, schließlich hat man kaum weitere Nahrung zu sich genommen.

Dass Eiscreme nicht unbedingt eine Vitamin- und Mikronährstoffbombe ist, steht außer Frage. Ich fordere aber auch nicht dazu auf, dies zum ganzjährigen Grundnahrungsmittel werden zu lassen. Bevor man sich allerdings krampfhaft Kartoffeln oder Reis in den Mund schüttet und beim Gedanken ans Essen schon ins Schwitzen gerät, wäre die kalte Speise die deutlich bessere Wahl für Hobbysportler.

Neben einer Verringerung des Kaloriendefizits liegen die Vorteile von Eis aber auch in der generell leichten Bekömmlichkeit und der Tatsache, dass es den meisten von uns schmeckt. Und Essen, das uns schmeckt, macht glücklich. Wenn man sich dann noch bewusst ist, dass der Genuss praktisch sündenfrei ist, kann eine kleine italienische Kugel mehr Alltagsstress davonblasen als stundenlange Meditation – insbesondere, wenn einem die Sonne dabei auf den Pelz brennt.

Zusammenfassung


Ein verringerter Hunger während der sommerlichen Hitze ist normal. Obwohl wir bei Temperaturen über 30 Grad sogar tatsächliche in paar zusätzliche Kalorien verbrennen, ist dies in Kombination mit dem mangelnden Appetit aber kein Grund zur Panik. Wer im Training weiterhin ausreichende Reize setzt, das anabole Fenster nutzt und die Proteinzufuhr über den Tag im Blick behält, wird keinen Muskelverlust befürchten müssen.

Wer möchte, kann die heißten Temperaturen mit einer Art Intermittent Fasting verbinden. Da insbesondere die Flüssigkeitszufuhr im Sommer beachtet werden sollte, um auch im Training voll leistungsfähig zu bleiben, helfen Iso Whey oder EAA-Shakes dabei, dem Körper den gesamten Tag über Aminosäuren zu liefern und gleichzeitig den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Ob man dann am Abend die gesparten Kalorien wieder reinholt oder lieber das ein oder andere Gramm Körperfett verliert, liegt dann an einem selbst.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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