„Rien ne va plus“:

Wie geht’s weiter, wenn’s nicht mehr weitergeht?

"Jetzt hab’ ich aber die Faxen dicke!" – der Bengel, der das sagte, saß nicht etwa vor einem Faxgerät, sondern auf einer Drückerbank in unserem Studio. Er hatte gerade einen Satz Bankdrücken mit 85 kg absolviert und dabei exakt 8 Wiederholungen geschafft. Für einen mageren Hering wie ihn war das keine üble Leistung – allerdings hatte er diese erstmalig schon im Oktober erzielt. Von einer Steigerung war seither nichts zu sehen. Missmutig reduzierte er das Gewicht an der Hantel. "Ich komm’ einfach nicht weiter", maulte er dabei.
"Und was machst du jetzt?", fragte ich ihn.
"Jetzt mach’ ich noch ein paar Pump-Sätze mit leichtem Gewicht."
"Das, was du eben drauf hattest, WAR ein leichtes Gewicht!", merkte ich an.
Er guckte mich an wie ein Uhu, dem man soeben ein Magazin mit nackten Eulen vor den Schnabel gehalten hatte. Dann zuckte er die Achseln. "Für dich vielleicht. Für mich war's schwer."
"Nein, für dich war das auch kein schweres Gewicht – sonst hättest du nämlich nur fünf Wiederholungen geschafft."
"Ich will ja Masse aufbauen."
"Verstehe. Und – funktioniert das?" Die Frage war im Grunde eine rhetorische. Der Bengel antwortete daher auch nicht; stattdessen fuhr er damit fort, Scheiben von der Hantel abzunehmen. "Ich bin ein Hardgainer. Vielleicht bin ich einfach schon an meinem genetischen Limit angelangt", brummte er sich dann trotzig in seinen nicht vorhandenen Bart.
„So wird’s sein!“, sagte ich. „Tatsächlich hör’ ich’s sogar schon piepen – das Limit, meine ich. Direkt unter deinem Pony.“

Weiter geht es immer – die Frage ist nur, wie

Jeder, der länger als ein paar Nachmittage am Eisen ist, kennt diese Frust-Situation: Eines Tages, vorzugsweise am letzten Trainingstag vor Silvester (oder am ersten Trainingstag danach), trifft einen mit nudelholzartiger Wucht die Erkenntnis, dass man im Grund schon seit Jahr und Tag keine Fortschritte mehr macht. Weder wird man nennenswert stärker, noch wächst irgendetwas – außer der Krawatte, die man immer häufiger nach dem Training hat. Sämtliche Gegenmaßnahmen, die man in der Vergangenheit ergriffen hat, haben scheinbar nicht gefruchtet: Man hat das Training, die Mahlzeiten, die Möbel zu Hause und sogar die Uhr im Treppenhaus umgestellt, ist mit den Hühnern schlafen gegangen und mit dicken Eiern aufgewacht, hat trotzdem aufs Masturbieren verzichtet und hat bei zunehmendem Mond jeden Tag einen Proteindrink extra zu sich genommen – trotzdem tritt man auf der Stelle. Heißt das, dass man an seinem genetischen Limit angelangt ist? Ist ein aufgepumpter 39er-Oberarm wirklich das naturale Maximum, das einem in diesem Leben vergönnt ist?

Eines ist gewiss: Wer noch keine 10 Jahre Training auf dem Buckel hat, ist mit derselben Wahrscheinlichkeit an seinem genetischen Limit angelangt, mit der Ralf Möller der nächste Gouverneur von Kalifornien wird (was im Umkehrschluss nicht bedeutet, dass jeder, der schon mehr als 10 Jahre Trainingserfahrung hat, sein genetisches Limit definitiv erreicht hat). Warum geht's aber dann nicht weiter? Und vor allen Dingen: Wie kann man dafür sorgen, dass es wieder weitergeht – und zwar ohne Schrumpfhoden und schlechte Leberwerte?

Oberste Bürgerpflicht: Ruhe bewahren!

Es besteht jedenfalls kein Grund, sich verrückt zu machen – das führt nur zu Übersprungs-Handlungen wie dem Abschneiden der Ärmel am Tommy-Hilfiger-Hemd als Opfer für den Bizepsgott oder dem panischen Bestellen von Trainingsboostern aus gepresster Krümelkacke im Internet. Stattdessen macht man sich am besten zunächst Folgendes klar:

Auch kleine Fortschritte sind Fortschritte!

Dass man der Überzeugung ist, schon sehr lange keine Fortschritte mehr gemacht zu haben, heißt nicht unbedingt, dass man auch wirklich keine Fortschritte gemacht hat. Hand aufs Herz: Wer stellt sich denn wirklich einmal pro Woche und stets zur selben Uhrzeit auf die Waage, misst akribisch seine Muskelumfänge sowie seinen Körperfettanteil und notiert sich danach die Ergebnisse? Die Indizien, auf die sich die Keine-Fortschritte-Überzeugung in der Regel stützt, sind doch eher das scheinbar unveränderte Spiegelbild und die stagnierenden Trainingsgewichte – und beides kann täuschen. Kleinere Veränderungen am eigenen Körper nimmt man an sich selbst bekanntlich ebenso wenig wahr wie größere Veränderungen an der Frisur der Freundin, und dass die Trainingsgewichte stagnieren, kann verschiedene Gründe haben: Wer zum Beispiel mit Pyramidensätzen trainiert, muss sich nicht wundern, wenn die Wiederholungszahlen bei den schweren Sätzen gleich bleiben, da eine Steigerung der Leistung von den vorhergehenden, leichten Sätzen regelmäßig "aufgefressen" wird. Viel zu viele Athleten ignorieren außerdem die kleinen 1,25-kg-Gewichtsscheiben: Manch einer, der seit Wochen an sechs Wiederholungen mit 100 kg festhängt, könnte schon längst auch mit 102,5 kg sechs Wiederholungen machen. Zur Fortschrittsverschleierung können zudem auch niedrige Wiederholungszahlen beitragen: Wenn man z. B. derzeit drei Kniebeugen mit 150 kg schafft, müsste man sich, um eine vierte schaffen zu können, rein rechnerisch um 33,3 Prozent steigern – das ist eine Menge Holz, und bis dieses gefällt ist, fließt eine Menge Wasser den Rhein hinunter. Würde man bis dahin gelegentlich Sätze mit 130 kg machen, so könnte man sich dabei viel eher von fünf auf sechs Wiederholungen steigern.

Bei den Körpermaßen tut sich in der Regel auch mehr, als man denkt: Wer hin und wieder, aber nicht öfter als ein- oder zweimal im Jahr, Tante Erna besucht, wird regelmäßig den Satz "Junge, bist du kräftig geworden!" zu hören bekommen. (Er sollte dann aber vorsichtshalber ein Auge auf die Optik seiner Bauchmuskeln haben – bei einigen Tanten, die ihren Neffen gern haben, ist "kräftig" nämlich ein Euphemismus für "fett wie ein Otter"). Und wer jetzt nölt "Ich messe meinen Bizeps regelmäßig, aber für die beschissenen 3 Millimeter im Jahr lohnt sich das eigentlich gar nicht", der weiß nicht, was er sagt bzw. nölt. Zur Veranschaulichung: Wenn man ein Maßband um die Erdkugel legen würde, und zwar so, dass es straff anläge (Berge und Schluchten einmal außen vorgelassen), und man würde dieses Maßband dann um genau 1 Meter verlängern – wie weit könnte man das Maßband dann wohl rings um die Erde abheben (sofern man in der Lage wäre, das Maßband so abzuheben, dass es dann überall den gleichen Abstand zu Erde hat)? Ein paar Millimeter? Oder gar einen Zentimeter? Vielleicht sogar so weit, dass ein mageres Frettchen darunter durchschlüpfen könnte …? Die richtig Antwort dürfte verblüffen: Man könnte das Maßband – das im Übrigen genau 40.075 km + 1 m lang wäre – rings um die Erde um fast 16 cm (!) abheben. Da leuchtet es wohl ein, dass schon ein paar Millimeter mehr Armumfang sich optisch durchaus bemerkbar machen.

7 Maßnahmen fürs Vorankommen

So schlecht, wie man es befürchtet, steht man also meistens gar nicht da. Was aber tun, wenn man weiß Gott auch nicht besonders gut dasteht und entwicklungsmäßig endlich aus dem Quark kommen will?
  1. Mindestens einmal in der Woche – besser noch zweimal – eine "Fressorgie" feiern, z. B. mit einer riesigen Bratkartoffeln-mit-Spiegeleiern-Pfanne oder mit einer [selbstgemachten] Thunfisch-Pizza vom Blech! Zum Nachtisch darf gern Speiseeis genossen werden, bis a.) der Arzt kommt oder bis b.) das Speiseeis mit derselben Geschwindigkeit wieder aus der Fressluke quillt, mit der es hineingeschaufelt wird, sodass von einem maximalen Füllungszustand des Magen-Darm-Traktes und des Schlundes ausgegangen werden kann. Ja, das kann auf die Dauer zu einer Verschlechterung der Definition führen. Nein, das ist kein Drama. Zurzeit ist Winter (!) – und die Maßnahme muss ja nicht bis ans Ende aller Tage durchgeführt werden.
  2. Den Trainingsplan maximal vereinfachen: Sämtliche Kabel- und Kurzhantel-Übungen fliegen raus (Ausnahme: Seitheben); übrig bleiben nur Männer-Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, LH-Bankdrücken oder -Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Seitheben, Dips, Klimmzüge, Rudern in Vorbeuge oder T-bar-Rudern, enges Bankdrücken und LH-Curls. Falls der bisherige Trainingsplan ohnehin nur aus diesen Übungen bestanden hat: umso besser. Dann wird eben nur die Splittung verändert – d. h., aus einem 5er-, 4er- oder 3er-Split-Plan wird ein simpler 2er. Wenn’s bislang schon ein 2er war, wird die Aufteilung geändert: Aus einem OK-/UK-Plan wird ein Push-/Pull-Plan oder ein Antagonisten-Plan (bzw. umgekehrt). Von jeder Übung werden künftig 5 Arbeitssätze absolviert, das Trainingsgewicht bleibt während der Sätze konstant. Im letzten Satz sollten mit letzter Kraft noch 6 Wiederholungen möglich sein.
  3. Eiweißanteil in der Ernährung hochschrauben! Der war ohnehin schon hoch? Egal, noch höher schrauben! (Mehr als 3 g pro kg Körpergewicht ergeben allerdings wirklich keinen Sinn.) Es gibt Leute, die behaupten, dass eine kurzfristige – d. h. mehrwöchige, aber nicht monatelange – Eiweiß-"Mast" einen signifikanten anabolen Impuls setzt.
  4. Mehr trinken (und zwar nicht nur, weil das bei einer Eiweißmast ohnehin besser für die Nieren ist)! Oftmals ist der Grund für mangelnde oder schleppende Fortschritte schlicht in einem zu geringen Wasserkonsum zu suchen. Auch, wenn man denkt, dass man schon viel Wasser trinkt: Im Zweifel geht immer etwas mehr. Der Urin muss den Tag über praktisch farblos sein – ist er’s nicht, muss mehr getrunken werden. Wenn’s im Bauch gluckert, sei’s drum. Schon manch einer, der sich widerstrebend zum Schluckspecht gewandelt hat, hat sich nach ein paar Tagen gewundert, was im Bankdrücken plötzlich alles ging …!
  5. Creatin verwenden! Falls das bisher ohnehin schon gemacht wurde: weitermachen – aber richtig! Richtig heißt: Die alten Nur-mit-Fruchtsaft!-Geschichten darf man getrost über Bord werfen; Creatin-Monohydrat in Pulverform kann man vor dem Training einfach in seinen Proteindrink geben (ja, auch dann, wenn man sich diesen mit Milch zubereitet). Einen Esslöffel Traubenzucker dazu, fertig. 5 Gramm Creatin pro Tag sind ausreichend.
  6. Auf ausreichende Vitaminisierung achten! Klingt einfach, wird von vielen aber trotzdem nicht beherzigt. Dabei reicht schon ein gutes All-in-one-Multivitamin-Präparat pro Tag.
  7. Das Wichtigste: beschließen, von jetzt an wieder Fortschritte zu machen! Ja, beschließen. Will heißen: Man muss sich fest vornehmen, ab dem nächsten Training wieder stärker und besser zu werden – koste es, was es wolle. Das Mindestziel ist eine zusätzliche Wiederholung pro Übung in jedem Training. Doch, das geht! Nicht für immer natürlich, aber doch so lange, bis man in Sachen Trainingsfortschritte erkennbar "Boden gutgemacht" hat.
Diese Maßnahmen sind weder Zaubertricks mit Sofortwirkung, noch ist ihre Wirksamkeit wissenschaftlich belegt – in der Mehrzahl basieren sie einfach auf meinen eigenen praktischen Erfahrungen und/oder Beobachtungen. Wer sie für Firlefanz hält, braucht sie nicht durchzuführen (und mir auch keine PN zu schreiben, in der er mich über diese seine Firlefanz-Einschätzung informiert). Sie kosten aber nichts, und wer einerseits entwicklungsmäßig schon länger auf dem Rangiergleis steht und andererseits so frustriert oder abenteuerlustig ist, dass er auch jeden anderen Quatsch ausprobieren würde, der soll’s doch in Gottes Namen mit diesen Maßnahmen versuchen. Viel Erfolg!

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