WestSide Barbell – Often imitated but never duplicated! (II)

Teil 1 des Artikels findet ihr hier.

6. WestSide Barbell Trainingsplan

6.1 Überblick

Doch wie geht es nun weiter? Die verschiedenen Kraftarten, die relevant für den Kraftsportler sind, wären geklärt und auch, dass Maximalkraft nicht nur durch reines Maximalkrafttraining erlangt wird, sollte dem Leser nun verständlich sein. Aber wie sollen diese Methoden nun verbunden werden? Wie ist die Wechselwirkung für den einzelnen nutzbar? Ein Beispieltrainingsplan, der Schrittweise zusammen gestellt wird, soll dies verdeutlichen.

6.2 WestSide Barbell-Beispielplan

6.2.1 Die Tage

Wie bereits in Kapitel 4 angedeutet wurde, erfolgt die Aufteilung der Methoden auf verschiedene Tage, die folgende Tabelle ergibt:

WochentagTag 1 (Montag)Tag 2 (Mittwoch)Tag 3 (Freitag)Tag 4 (Sonntag)
KörperbereichUnterkörperOberkörperUnterkörperOberkörper
MethodeMaximalkraftMaximalkraftSchnellkraftSchnellkraft

Dabei ist auch zu erkennen, dass es nicht nur zu einer Aufteilung nach der Trainingsmethodik kommt, sondern auch der Körperpartien. Das WestSide Barbell unterteilt nach Unter- und Oberkörper, wobei beim Unterkörper auch Rückenübungen, die beim Kniebeugen und Kreuzheben unterstützen, enthalten sind.

6.2.2 Die Übungen

Das System von Louie Simmons basiert auf drei Übungsgruppen: Den Hauptübungen, den Unterstützungsübungen und den Präventivübungen. Wie die Namen bereits die Inhalte vermuten lassen, ergibt sich daher folgende Auswahl, die keineswegs als vollständig betrachtet werden soll:
Übungen/Wdh/SätzeUnterkörperOberkörper
Hauptübungen / 1-3 / 1 · Box Beugen (in verschiedenen tiefe-Varianten) 
· Kniebeugen 
· Frontkniebeugen 
· Good Mornings (in diversen Varianten) 
· usw. .. 
· und Kreuzheben 
· Bankdrücken 
· Floorpress 
· Brettdrücken 
· Enges Bankdrücken 
· JM Drücken 
· umgekehrtes Banddrücken 
· Schrägbankdrücken 
· usw. 
Unterstützungsübungen A / 6-10 / 3-6· „Glut/Ham Raise“ · Kreuzheben Lockouts 
· rumänische Kreuzheben 
· Good Mornings 
· Beincurls 
· usw. 
· Enges Bankdrücken 
· Kick-Backs 
· Trizepsdrücken 
· French Press 
· usw. 
Unterstützungsübungen B / 6-10 / 3-6 bzw. individuell · Revers Hyperextensions 
· Sit Ups 
· Beinheben 
· usw. 
· LH-Rudern 
· Latzug-Varianten 
· KH-Rudern 
· usw. 
Präventivübungen / 6-10 / 3-6 Alle Art von Schulterübungen (vor allem hintere und seitliche) aber an Unterkörpertagen auch, wenn die Möglichkeit besteht, Schlittenziehen in Variationen

6.2.3 Hauptübungen

Die Hauptübungen werden am Maximaltag mit der Maximalkraftmethode angewandt. Dazu steigert man sich nach einem guten Aufwärmen langsam an sein Maximum heran, bis man nur noch eine saubere Wiederholung mit dem verwendeten Gewicht schafft. Man führt eine Maximalwiederholung aus. Wie bereits im Kapitel 4.2 angesprochen, wird die Übung alle 1-3 Wochen gewechselt, um eine Ermüdung des ZNS zu vermeiden. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten sich dabei, wie in Kapitel 3.6 beschrieben, in einem Zeitraum von 3-5 Minuten befinden.

Ziel ist es dabei, sich von Woche zu Woche zu steigern. Entweder, indem beim darauffolgenden Training mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen erreicht werden (bis zu 3) oder das Maximalgewicht gesteigert werden kann. (Als kleine Anmerkung sei an dieser Stelle erlaubt, dass ein Studio nicht nur 2,5kg Scheiben als kleinste Einheit bieten sollte, was Kraftsportler genauso wie BBler im Auge behalten sollten.)

Dennoch bedeutet eine nicht erfolgte Steigerung nicht zwangsläufig ein Versagen oder ein schlechtes Training. Maximale Belastung für den Körper ist eine extrem Situation. Wichtig ist in erster Linie, dass in der Hauptübung am Maximaltag das maximal mögliche geleistet wird.

6.2.4. Unterstützungsübungen

Die Unterstützungsübungen werden in zwei Teile gegliedert. Der A-Teil am Unterkörpertag sollte vor allem den Beinbizeps, der gerade beim unteren Bereich des Kreuzhebens und Kniebeugens eine wichtige Rolle spielt, und den unteren Rücken aufbauen. Im B-Teil werden am 1. und 3. Tag Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur ausgeführt. – Je Übung sollten 3-6 Sätze mit 6-10 Wiederholungen, die nicht zum Muskelversagen führen, gemacht werden.

Am Oberkörpertag wird im A-Teil der Trizeps weiter gekräftigt und im B-Teil Defizite im Latissimus ausgebessert. – Auch hier sollte je Übung die Vorgabe des Unterkörpertags beachtet werden.

6.2.5. Präventivübungen

Die Präventivübungen sind in erster Linie nicht zur gezielten Ausbesserung der Schwächen, wie bei den Unterstützungsübungen, sondern wie der Name bereits vermuten läßt zur Präventivarbeit, um Verletzungen vorzubeugen. Gerade die Rotatoren sind bei Kraftsportlern verletzungsanfällig, weil sie im Training nicht umfassend aufgebaut und gestärkt werden, aber auch Knie und Hüfte können am Unterkörpertag gezielt durch Schlittenzug-Variationen gestärkt werden.

6.3 Trainingsplan

6.3.1 Beispieltrainingsplan

Beachtet man all diese Faktoren, ergibt sich folgender (Beispiel-)Trainingsplan:
ÜbungsartÜbung(Arbeits-)Sätze/Wiederholungen

TAG 1 (MONTAG) – Unterkörper Maximalkraft

HauptübungKniebeugeBis 1 / 1-3 
Unterstützungsübung ARumänisches Kreuzheben3-6 / 6-10
Unterstützungsübung BReverse Hyperextentions3-4 / individuell
PräventivübungSeitheben3-4 / 6-10

TAG 2 (Mittwoch) – Oberkörper Maximalkraft

HauptübungBankdrückenBis 1 / 1-3
Unterstützungsübung AJM-Press3-6 / 6-10
Unterstützungsübung BLH-Rudern3-4 / 6-10
PräventivübungReverse Butterfly3-4 / 6-10

TAG 3 (Freitag) – Unterkörper Schnellkraft

HauptübungBox-Beugen10 / 2
Unterstützungsübung ABeincurls3-6 /  6-10
Unterstützungsübung BSit Ups3-4 / individuell
PräventivübungSenkrecht Rudern3-4 / 6-10

TAG 4 (Sonntag) – Oberkörper Schnellkraft

HauptübungBankdrücken8 / 2
Unterstützungsübung AFloor Press3-6 / 6-10
Unterstützungsübung BLatzug eng im Untergriff3-4 / 6-10
PräventivübungSeitheben Kabelzug3-4 / 6-10


6.3.2 Was zu beachten ist:
  • Hauptübungen an Tag 1 und Tag 2 alle 1-3 Wochen wechseln
  • Hauptübungen am Tag 3 und Tag 4 haben spezifische Satz und Wiederholungszahlen
  • Gewicht am Tag 3 und Tag 4 sollte nicht zu groß sein
  • 10% der Hauptübungssätze am Tag 3 und Tag 4 sollten dabei schwerer ausgeführt werden, was allerdings auch in vielen WSB-Artikeln kein Erwähnung findet
  • die Unterstützungs- und Präventivübungen sollten auch alle 3-5 Wochen periodisiert werden
Aufbauend auf all dem sollte es nun jedem möglich sein einen persönlichen WestSide Barbell Trainingsplan nach den Grundlagen durchzuführen.

Die Übungen können dabei je nach Athlet unterschiedlich ausfallen. Kein Sportler ist gleich, was die Verfechter des WestSide Barbell auch immer wieder betonen. Optimale Periodisierung der Haupt-, Unterstützungs- und Präventivübungen muss jeder für sich selber herausfinden, genauso wie die optimale Wiederholungszahl. Das hier eine Angabe von 6-10 getroffen wurde, bedeutet nicht, dass es Sportler geben kann, denen bessere Fortschritte mit bis zu 15Wiederholungen gelingen.

6.4 Good Mornings und Kreuzheben bei WestSide Barbell

Einer der wichtigsten Aspekte, der nicht außer Acht gelassen werden sollte, ist der Punkt Good Mornings und Kreuzheben beim WestSide Barbell. Louie Simmons empfiehlt, dass etwa 70% der Hauptübungen am Unterkörper Maximalkrafttag Good Mornings Varianten sein sollten. Der Vorteil ist eine Stärkung des kompletten Muskulaturapparates, der auch beim Kreuzheben und Kniebeugen benötigt wird und zudem bietet die Übung Good Mornings die verschiedensten Varianten für eine Abwechslung für Nervensystem und Körper an.

Das "richtige" Kreuzheben selbst, wird dagegen eher sehr selten trainiert und sollte die Ausnahme an den Unterkörper Maximalkrafttagen darstellen.

7. WestSide Barbell an drei Tagen

7.1 Überblick

Wie wir festgestellt haben, ist die Periodisierung auf der Mikroebene in vier Trainingseinheiten geteilt, doch einige Sportler werden keine vier Tage in der Woche Zeit haben, um eine Trainingseinheit zu absolvieren, sondern möglicherweise nur drei. Doch auch dann ist es möglich einen Trainingsplan, der das WestSide Barbell System verfolgt, zu absolvieren, wie im folgenden Abschnitt gezeigt werden soll.

7.2 Der angepasste Trainingsplan

Sinn des angepassten Trainingsplans ist eine Verlängerung der Mikroperiode. Anstatt die vier Trainingseinheiten an 7 Tagen, also innerhalb einer Woche zu absolvieren, werden sie auf 3 Tage die Woche verteilt, die aufeinander folgen und an denen die Trainingmethodiken nicht mehr an den Wochentag gekoppelt sind.

Was vielleicht etwas kompliziert klingt, ist im Grund sehr einfach und sieht folgender Maßen aus.

Woche 1

Trainingstag 1Maximaltag Unterkörper
Trainingstag 2Maximaltag Oberkörper
Trainingstag 3Schnellkrafttag Unterkörper

Woche 2

Trainingstag 1Schnellkrafttag Oberkörper
Trainingstag 2Maximaltag Unterkörper
Trainingstag 3Maximaltag Oberkörper

Die Übungszusammenstellung und die Periodisierung der Übungen erfolgt weiterhin, wie in Kapitel 6 beschrieben.

7.3 Fazit

Diese Abwandlung des WestSide Barbells ist nicht nur eine gute Möglichkeit für die bereits angesprochenen Sportler mit wenig Zeit, sondern auch für solche, die das Gefühl haben in ein Übertraining geraten zu sein, oder einfach beim Training nicht mehr die gleiche Energie verspüren wie sonst. – Mit einem Zurückfahren der Häufigkeit der Trainingseinheiten werden dem Körper längere Erholungszeiten ermöglicht, ohne die Vorteile des WestSide Barbell Prinzips zu verlieren.

8. WestSide Barbell for Skinny Bastards

8.1 Überblick

Sicherlich wird der Begriff WestSide Barbell for Skinny Bastards dem ein oder anderen bekannt vorkommen und wenn es nur vom kurzen lesen in irgendeinem Internetforum ist. Doch was verbirgt sich dahinter? Was genau soll WestSide Barbell für dünne Bastarde genau sein?

Obwohl diese Abwandlung des WestSide Trainingssystems oftmals als die HardGainer Variante beschrieben wird, ist diese Eingrenzung nicht ganz richtig. Die folgende Änderung des Originaltrainingsprinzips, die von Joe DeFranco eingeführt wurde, richtet sich vor allem auch an Sportler wie Ringer, Footballspieler, Basketballspieler und andere Sportarten, bei denen Kraft eine wichtige Rolle spielt, die aber nicht ihren kompletten Fokus nur auf das Training der Maximalkraft legen können. Die Regeneration muss gewährt bleiben, so dass das folgende System eine Möglichkeit bietet den eigentlichen Sport und Kraftsteigerung zusammen zu führen.

8.2 Unterschiede

Kurz gefasst gibt es drei wesentliche Punkte, in denen sich die Skinny Bastards Abwandlung zum Originalprogramm unterscheidet:
  1. Es werden nur an einem Tag die Beine trainiert, da diese bei der jeweiligen Sportart schon genug Beanspruchung erfahren.
  2. An den Maximalkrafttagen werden statt 1-3 Wiederholungen, wie es im Kapitel 6.3.1 beschrieben wurde, 3-5 Wiederholungen durchgeführt.
  3. Das Schnellkrafttraining für den Oberkörper wird durch ein Hypertrophietraining ersetzt.
DeFranco begründet diese Entscheidung ganz einfach. Das System ist in erster Linie zur Ergänzung gedacht und somit um sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Die wichtige Schnell- und Reaktivkraft, die für den Powerlifter eine immense Bedeutung besitzt, um den "toten Punkt" zu überwinden, hat für einen Ringer, Basketballer oder anderen Sportler nicht die gleiche Bedeutung bzw. wird im spezifischen Training der jeweiligen Sportart bereits besser gefördert. Daher wird bei diesen Athleten ein Hypertrophietraining, die Steigerung der Kraft und Masse besser unterstützen.

8.3 Die Tage

Durch die oben beschrieben Abwandlung ergibt sich folgende Aufteilung der Trainingstage:

Wochentag

Körperbereich

Methode

Tag 1 (Montag)OberkörperMaximalkraft
Tag 2 (Mittwoch)UnterkörperMaximalkraft
Tag 3 (Freitag)OberkörperHypertrophie

Je nachdem wann Trainingseinheiten für die spezifische Sportart statt finden, können die Wochentage selbstverständlich angepasst werden. Trotzdem sollte beachtet werden, dass sich die Zusammensetzung der Mikroebene zum klassischen WestSide Barbell verändert hat.

8.4 Übungen

Auch beim Übungskatalog hat DeFranco einige Anpassungen getroffen.

ÜbungsartÜbung(Arbeits-)Sätze/Wiederholungen

TAG 1 (MONTAG) – Maximalkraft Oberkörper

Hauptübung· Bankdrückvarianten mit Kurzhanteln 
· Ring Liegestütze mit Füßen auf Gymnastik Ball 
· Ring Dips 
· Enges Bankdrücken 
· Dips mit Zusatzgewicht 
· usw. 
Bis 1 / 3-5
Unterstützungsübung· Bankdrückvarianten mit Kurzhanteln 
· Ring Liegestütze mit Füßen auf Gymnastik Ball 
· Ring Dips 
· Enges Bankdrücken 
· Dips mit Zusatzgewicht 
· usw. 
3-4 / 6-10
Horizontales Rudern · Brustgestütztes Rudern 
· Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Langhantel 
· Sitzendes Rudern am Kabelzug (mit verschiedenen Stangen) 
4 / 10-15
Hintere Schultern / Oberer Rücken · Hintere Schulter Maschine 
· Kurzhantel Umsetzen, sitzend 
· Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug, einarmig 
· Gesichtziehen, stehend (face pulls) 
· Vorgebeugtes Seitheben 
· Vogelscheuche, am Kabelzug oder an Ringen 
2-3 / 12-15
Bauchmuskulatur · Knie zu Ellenbogen (knee to elbows) · Gymnastikball crunches am Kabelzug von unten · Hängendes Beckenheben mit gestreckten Beinen 
· Beinanziehen am Kabelzug 
· Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben (pulldown abs) 
· Bauchaufzüge 
· Janda sit-ups 
3-4 / 6-10

TAG 2 (Mittwoch) – Maximalkraft Unterkörper

Hauptübung· Box Kniebeugen 
· Frontkniebeugen 
· Tiefkniebeugen 
· Sumo Kreuzheben 
· Konventionelles Kreuzheben 
· Kreuzheben mit Reissgriff 
· Rack pulls · usw. 
Bis 1 / 5
Einbeinige Unterstützungsübung · Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhöht 
· Langhantel „step-ups“ mit Knie heben 
 Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel 
· Langhantel step-ups
· Ausfallschritt Gehen 
· Eisschnellläufer Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen) 
3-4 / 8-15
Beinbizeps · Hüftziehen 
· Rumänisches Kreuzheben 
· Beincurls (5-7 Sätze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch) 
· Gymnastikball Beincurls 
· Glute-ham raises (verschiedene Variationen)
· Good mornings, sitzend oder stehend
· Reverse hypers
3-4 / 6-10
Griffkrafttraining· schwere(!) Hantel halten 
· Crush-Gripper-Training 
· usw. 
3 Zeit-Sätze

TAG 3 (Freitag) – Hypertrophie Oberkörper

Hauptübung· Flachbankdrücken (maximale WH mit 40kg, 60kg, 80kg oder 100kg) 
· Liegestütze, Langhantel Liegestütze oder Ring Liegestütze 
· Dips mit Körpergewicht 
· Kurzhanteldrücken auf Gymnastikball, Flach- oder Schrägbank 
3 Sätze mit Maximalwiederholungszahl und 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen 
Unterstützungsübung· Trizepsstrecken mit Kurzhantel (flach, schräg oder negativ Bank) 
· Bodendrücken mit Kurzhanteln 
· Rollendes Trizepsstrecken 
· Trizepsdrücken am Kabelturm mit Seil 
· Enges Bankdrücken (8-10 WH) 
· Ring Dips 
4 /  8-12
Lat-Übung· Klimmzugvarianten 
· Latzzugvarianten 
4 / 8-12
Seitliche Schultern/Trapez · Standumsetzen aus dem Hang oder vom Boden 
· Kurzhantel Seitdrücken (einarmig) 
· Schulterdrücken mit Kurzhantel (sitzend oder stehend [einarmig]) 
· Seitheben (mit Kurzhantel oder am Kabelzug) 
· Umsetzen und Drücken mit Kurzhantel(n) oder Langhantel 
· Shrugs mit Langhantel oder Kurzhanteln 
3 / 10-15
Bizepsübung · Hammercurls 
· SZ-Curls 
· LH-Curls 
· Strict-Curls 
3 / 8-10
Rumpfmuskulatur · individuellindividuell


Anhand dieser Aufführung wird sicher leicht zu erkennen sein, wo genau die Unterschiede zum klassischen WestSide Barbell Prinzip für Powerlifter liegen. Auf die Erstellung eines Beispielplans wird an dieser Stelle verzichtet, da dies bereits in Kapitel 6.3.1 gemacht wurde und nach dem selben Prinzip erfolgt.

8.5 Anpassungen

8.5.1 Überblick

Wie bereits Anfangs erwähnt, richtet sich das System von DeFranco an Sportler, die in erster Linie andere Sportarten verfolgen. Je nachdem, wie die Trainingseinheiten gelegt sind, können die Tage verschoben werden oder auch weitere Einheiten hinzugefügt werden.

8.5.2 Möglicher vierter Tag

Da diese Abwandlung lediglich aus drei Tagen besteht, wäre die offensichtlichste Anpassung einen weiteren Beintag am Wochenende hinzu zu fügen.

Dieser Tag könnte folgende Aufteilung haben:
ÜbungsartÜbung(Arbeits-)Sätze/Wiederholungen

TAG 4 (Sonntag) – Hypertrophie Unterkörper

Einbeinige Unterstützungsübung · Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhöht 
· Langhantel „step-ups“ mit Knie heben 
 Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel 
· Langhantel step-ups
· Ausfallschritt Gehen 
· Eisschnellläufer Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen) 
3 / 15
Beinbizeps (2Übungen)· Hüftziehen 
· Rumänisches Kreuzheben 
· Beincurls (5-7 Sätze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch) 
· Gymnastikball Beincurls 
· Glute-ham raises (verschiedene Variationen)
· Good mornings, sitzend oder stehend
· Reverse hypers
3-4 / 10-15
Schwachpunkttraining· eine Übung des Oberkörpers, Rotatoren, Griffkraft, usw.3-5 / je nach Übung
Schlittenziehen individuell

Dies ist nur eine Möglichkeit. Letztendlich kann dieser Tag aber auch je nach Bedürfnis angepasst werden.

8.5.3 Hypertrophie zum Schnellkraft-Tag

Auch wenn DeFranco diese Möglichkeit in seinem Originalartikel nicht erwähnt, so wäre eine Abwandlung der Hauptübung am Hypertrophietag zu einer Schnellkraftübung eine weitere Möglichkeit, das Training den individuellen Bedürfnissen anzupassen.

8.5.4 WestSide Barbell für Bodybuilder

Die Abwandlung mit einem vierten Tag wäre sicherlich eine interessante Version für Bodybuilder, die den Nebeneffekt der Kraftsteigerung gerne mitnehmen.
Die Änderung DeFrancos ist ausdrücklich zum Kraft- und MASSEAUFBAU gedacht. Von daher würde nichts dagegen sprechen, wenn sich auch Bodybuilder die Zusammenstellung einmal angucken und vielleicht ihr Training entsprechend gestalten würden.

9. Abschlussbemerkung

Abschließend sein mir noch ein paar Bemerkungen erlaubt.

Ich selber fand vor einiger Zeit eher durch Zufall zum WestSide Barbell Prinzip und wurde darauf aufmerksam, weil ich kurz zuvor über einen Zeitraum von zwei Monaten sehr ähnlich trainiert hatte und sehr gute Erfolge erzielte.

Nachdem ich mich durch einige Artikel gekämpft hatte, adaptierte ich mir meine eigene Abwandlung des Systems, die ich mit der Zeit meinen Bedürfnissen immer weiter anpasste. Genau darin liegt ein wichtiger Punkt, der zwar bereits in diesem Artikel erwähnt wurde, aber von den WSB-Verfechtern auch immer wieder betont wird: Kein Athlet ist gleich! Ganz im Gegenteil. Was bei Athlet A funktioniert, kann bei Athlet B keinerlei Fortschritte erzeugen oder nicht die gleichen. Das ist ein Punkt, der immer wieder im Kopf behalten werden sollte. Es hilft niemandem, stupide irgendwelche Trainingsschemata zu befolgen. Das sollte sich jeder vor Augen halten, denn viel zu viele Sportler (auch sehr gute) machen einfach nur und verstehen nicht.

Und genau aus diesem Grund ist dieser Artikel entstanden. Ich hoffe, dass jeder, der sich bis hierhin durchgekämpft hat, auch VERSTEHT worauf das WestSide Barbell Prinzip abzielt und warum es überhaupt funktioniert. Denn das ist ein wichtiger Schritt um immer das optimale aus seinem Training zu holen.

Quellen Teil1 und 2:

  • Criticalbench.com
  • Deepsquatter.com I
  • Deepsquatter.com II
  • Defrancostraining.com I
  • Defrancostraining.com II
  • Dragondoor.com
  • Elitelefts.com
  • Eisenklinik.de
  • K3K.de
  • Muscletalk.co.uk
  • Muskelausbau-Forum.de
  • Sportunterricht.de
  • T-Nation.com I
  • T-Nation.com II
  • T-Nation.com III
  • T-Nation.com IV
  • Westside-Barbell.com
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