Für maximale Anspannung beim Posen

Wettkampf-Bodybuilder sollten Beta-Alanin supplementieren

Beta-Alanin erhält als Supplement bis heute tendenziell weniger Beachtung. Obwohl der Nutzen von Beta-Alanin für Bodybuilder in bestimmten Situationen durchaus vorhanden ist, erhalten Nahrungsergänzungsmittel wie Whey oder Kreatin deutlich mehr Aufmerksamkeit. Dies überrascht sicherlich die wenigsten. Was hingegen unerwartet sein könnte, ist der potenzielle Vorteil von Beta-Alanin, den Wettkampf-Bodybuilder im Rahmen ihrer Bühnenpräsenz erhalten könnten. Wer alles für diesen einen entscheidenden Augenblick perfekt machen möchte, sollte hierauf nicht verzichten.

Beta-Alanin: Grundlage zur Carnosin-Bildung


Zunächst einmal sollte für all diejenigen, die Beta-Alanin nicht genau einordnen können, kurz erklärt werden, worum es sich dabei handelt. Beta-Alanin ist eine Beta-Aminosäure, die gemeinsame mit der proteinogenen Aminosäure Histidin das Di-Peptid Carnosin bildet. Bei Carnosin handelt es sich um den eigentlichen Star der folgenden Überlegungen.

Carnosin wird unter anderem in der Muskulatur gespeichert und dient hier der Regulierung des ph-Wertes. Auf diesen Punkt werden wir gleich noch einmal genauer eingehen. Zuvor allerdings kurz zu einem anderen Gedanken: Warum wird nicht über eine Carnosin-Supplementierung gesprochen und stattdessen Beta-Alanin in den Fokus gerückt? Dies hat zwei Gründe:

Zum einen unterliegt Carnosin als Peptid der Gefahr, dass dieses im Rahmen der Verdauung aufgespalten wird. Bei konzentrierter Zufuhr wird dies aufgrund der geringen Größe des Moleküls zwar zum Großteil nicht passieren, jedoch gibt es noch einen viel bedeutenderen Grund: Carnosin ist im Verhältnis zu Beta-Alanin teuer. Sehr teuer.

Auf der anderen Seite werden insbesondere Bodybuilder mit ihrer eiweißreichen Ernährung mehr als ausreichend Histidin zuführen, so dass die deutlich sinnvollere Alternative die Nutzung von Beta-Alanin darstellt. Doch warum können Wettkampf-Bodybuilder auf der Bühne davon profitieren? Hier kommen wir nun zum ph-Wert zurück.

Posing erhöht deinen ph-Wert im Muskel


Generell ist es so, dass es nicht DEN EINEN ph-Wert im Körper gibt. Während dieser im Blut in einem basischen Bereich zwischen 7,35 und 7,45 liegen muss, um nicht tödlich zu sein, herrscht im Magen mit unter 3,0 ein saures Milieu. Diese beiden Beispiele solle nur kurz der Verdeutlichung dienen, im Muskel liegt der ph-Wert im Normalzustand bei 7,0. Was hat das aber nun mit Beta-Alanin und Wettkampf-Bodybuilding zu tun? Um dies zu verstehen, muss man sich der ATP-Synthese im Muskel bewusstwerden.

Das Anspannen der Muskulatur verbraucht Energie. Aus diesem Grund muss der Körper ATP synthetisieren. Während dies zunächst mittels der Kreatin-Phosphat-Reserven geschieht, wird bereits nach wenigen Sekunden auf Kohlenhydrate und Fette zurückgegriffen. Aminosäuren spielen dagegen erst nach gut einer Stunde dauerhafter Belastung eine Rolle.

Ein typischer Arbeitssatz wird im Training oftmals innerhalb von einer Minute abgearbeitet worden sein, wenn nicht entsprechende Intensitätstechniken hinzugezogen werden. Wie die Grafik aus meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler verdeutlicht, wird dieser Bereich vor allem durch die anaerobe-laktazide Energiegewinnung abgedeckt. Das bedeutet Kohlenhydrate werden im Rahmen einer unzureichenden Sauerstoffversorgung verbraucht, was sich durch den Laktatanstieg im Blut nachweisen lässt.

Grafik: Frank-Holger Acker

Soweit ist dies im Wettkampf für Bodybuilder auch kein Problem, schließlich sollten die Glykogenspeicher Dank entsprechendem Laden so gut wie möglich gefüllt sein. Allerdings wird jeder Bühnenathlet wissen, dass die Vergleiche auf der Bühne in der Regel länger als 60 Sekunden andauern. Selbst während der „Relax“-Phasen steht kein Wettkampf-Bodybuilder tatsächlich ohne angespannte Muskulatur auf der Bühne. Wir gelangen nun also in einen Bereich, in dem die aerobe Energiegewinnung mit Sauerstoff die dominante Rolle einnimmt.

Als Zuschauer hat man dies vielleicht schon einmal beobachtet, wenn Bodybuilder auf der Bühne nach einiger Zeit deutlich schneller atmen. In diesem Fall versucht der Körper die Sauerstoffschuld wieder auszugleichen. Warum wird die anaerobe-laktazide Energiegewinnung aber abgebremst?

Grund hierfür ist die Übersäuerung der Muskulatur. Bereits die Verschiebung in einen Bereich von 6,8 führt zu immensen Veränderungen des Stoffwechsels, so dass kurz gesagt die anaerobe-laktazide Energiegewinnung eingestellt bzw. stark gedrosselt wird. Die Übersäuerung wiederum geschieht durch die Anhäufung von Wasserstoffionen. Diese bilden gemeinsam mit Laktat die sogenannte Milchsäure. Milchsäure ist also nicht dasselbe wie Laktat, auch wenn die Begriffe oftmals synonym genutzt werden. Wohin wird die Milchsäure abtransportiert? Ins Blut.

Im Blut wiederum zerfällt Milchsäure aufgrund des eigenen pKs-Wertes und des dort herrschenden ph-Wertes sofort wieder in Laktat und Wasserstoffionen und sorgt somit für eine Übersäuerung des Blutes, so dass der Abtransport im Muskel gehemmt wird. Dort wiederum kommt es nun zur angesprochenen Verlangsamung der Energiebereitstellung.
Der pKs-Wert beschreibt die Säurestärke. Simpel ausgedrückt, beschreibt der Wert, wie stark die Säure sich in wässrigen Substanzen auflösen lässt. Thomas Colshorn beschrieb das Ganze im Zusammenhang mit Laktat und Milchsäure bildlich mit Schnee, der je nach Temperatur unterschiedlich stark schmilzt. Milchsäure im Blut ist wie Schnee auf der heißen Herdplatte.
Carnosin kann nun wiederum die Wasserstoffionen im Muskel puffern. Das bedeutet, man ist länger in der Lage mittels anaerob-laktazider Energiegewinnung ATP zu erzeugen, mit dessen Hilfe die Muskeln angespannt werden, da der ph-Wert der Muskulatur länger stabil gehalten werden kann. Länger heißt hier konkret: Belastungen über 60 Sekunden hinaus.

Oder um es noch direkter auszudrücken: Du bist länger in der Lage, die Muskulatur maximal anzuspannen! Die meisten Wettkampf-Bodybuilder werden das Gefühl kennen, die Muskulatur nicht mehr richtig bzw. nicht mehr wie zu Beginn des Wettkampfes flexen zu können. Neben anderen Maßnahmen kann die rechtzeitige Beta-Alanin-Supplementation ein Faktor sein, um die Bühnenpräsenz zu optimieren.

Foto: Thomas Koch

Beginne acht Wochen vor dem Wettkampf Beta-Alanin zu nehmen!


Damit die Carnosin-Speicher der Muskulatur vollständig gefüllt sind, benötigt der Körper zwischen vier und acht Wochen. Angaben hierzu fallen unterschiedlich aus. Wer also ganz sicher gehen will, beginnt spätestens acht Wochen vor dem Wettkampf Beta-Alanin zu supplementieren. Die Dosis sollte bei etwa vier Gramm liegen, wobei diese über mehrere Einzelportionen auf den Tag verteilt zugeführt werden sollten.

Die Einnahme von Beta-Alanin kann zu Kribbeln auf der Haut oder Rötungen führen, die mit drei bis vier Portionen über den Tag verteilt deutlich gemildert werden können und ansonsten ungefährlich sind. Wenn man die Supplementierung einstellt, dauert es darüber hinaus in etwa wieder vier bis acht Wochen, bis die Carnosin-Speicher zurückgebildet sind.

Beta-Alanin wird Wettkampf-Bodybuilder nicht auf die nächste Leistungsstufe führen. Jeder Athlet, der einmal auf der Bühne stand, weiß jedoch, wie wichtig die Präsentation ist und bei dieser kann das unscheinbare Supplement zum Zünglein an der Waage werden. Wer als Bodybuilder versucht, alles auf den Moment X perfekt zu timen, der sollte in Zukunft definitiv vor einem Wettkampf rechtzeitig damit beginnen, Beta-Alanin zu nutzen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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