Whey oder Casein

Quelle: http://www.bodybuilding.com/fun/satternorton.htm
Von: Eric Satterwhite

Die Entscheidung, welches Protein man zu welchem Zeitpunkt und für welchen Zweck einnehmen sollte, stellt für viele Bodybuilder ein Problem dar. Ich hoffe, dass ich mit diesem Artikel ein wenig Licht in diese Angelegenheit bringen kann. Im Arsenal eines Bodybuilders befinden sich in der Regel als Hauptproteinquellen Whey und Casein. Diese beiden Proteinarten werden auch als schnelles (Whey) und langsames Protein (Casein) bezeichnet.

Dieser Artikel soll die Eigenschaften beider Proteinarten im Detail beleuchten und erklären, welche Bedeutung und Auswirkungen diese Eigenschaften für den Anwender haben. Als Schlussfolgerung hieraus wird anschließend gezeigt, wie und wann man beide Proteinkomponenten optimal einsetzen kann.

Whey oder Casein?

Der Mythos

Man hat also die Wahl. Casein oder Whey? Langsam oder schnell? Einige schwören auf Whey, andere auf Casein und jeder glaubt fest daran, dass sein Lieblingsprotein dem jeweils anderen überlegen ist. Es tut mir ja wirklich leid jetzt sagen zu müssen, dass all diese Leute völlig falsch liegen. Sie verstehen entweder das nicht, was sie über die verschiedenen Eiweißsorten gelesen haben oder sind nicht in der Lage ihr Wissen praktisch anzuwenden oder wollen einfach dadurch Eindruck schinden, dass sie eine Meinung zu dem Thema haben. Was immer auch der Grund ist, diese Leute haben euch in die Irre geführt und ich kann euch versichern, dass ihr Weg zu nichts führen wird, außer zu geringeren Erfolgen als sie eigentlich möglich wären.

Um das meiste aus der Proteinsupplementation heraus zu holen, muss man beide der genanten Proteinsorten einsetzen. Für ein besseres Verständnis möchte ich an dieser Stelle etwas weiter ausholen. Beginnen wir mit dem Whey, da es die bekanntere Komponente ist und viele Leser schon ein gewisses Grundwissen darüber besitzen.


Die Fakten


Whey
Whey ist ein Nebenprodukt, welches bei der Käseherstellung entsteht. Wenn Käse hergestellt wird, bleibt als Abfallprodukt eine Flüssigkeit übrig, die als Molke bezeichnet wird. Diese Flüssigkeit enthält weniger als 1% Eiweiß. Wenn man der Molke die Flüssigkeit entzieht, bleibt ein Proteinpulver übrig. Whey wird als „schnell wirkendes“ Protein betrachtet, doch was bedeutet „schnell“ in diesem Zusammenhang genau?

Schnell bezieht sich auf die Zeitspanne, die der Körper benötigt, um das Wheyprotein zu verstoffwechseln. Genauer gesagt die Zeitspanne, die benötigt wird um das Whey zu verdauen, die Aminosäuren über das Blut aufzunehmen und an das Zielgewebe abzugeben und diese dort je nach Gewebe zu verarbeiten.

Die zwei Hauptverwendungszwecke der Aminosäuren sind hierbei der Aufbau körpereigenen Proteins und die Verstoffwechslung zu Harnstoff und Glukose. Harnstoff ist der Hauptbestandteil des Urins während Glucose die wichtigste Energiequelle für den Körper darstellt. Bei Wheyprotein dauert es gerade einmal 20 Minuten, bis das Protein verdaut ist und sich die Aminosäuren im Blutkreislauf befinden.

In der Zeit zwischen 20 und 40 Minuten nach dem Verzehr des Proteins erreicht der Aminosäurespiegel im Blut sein Maximum und etwa eine Stunde nach der Wheymahlzeit sind diese Aminosäuren auf die eine oder andere Art (d.h. Proteinsynthese oder –oxidation) verarbeitet worden11, 12, 13, 14

Dies ist positiv, da das Muskelwachstum von der richtigen Balance zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau abhängt18. Wenn die Synthese neuen Muskelproteins in größerem Maße erfolgt, als der Abbau, führt dies zum Aufbau neuer Muskelmasse. Nach dem Verzehr von Wheyprotein dauert es also nur 40 Minuten, bis der Aminosäurespiegel im Blut und die Proteinsynthese ihr Maximum erreicht haben. Eine Stunde nach dem Wheyverzehr erreichen Aminosäurespiegel und Proteinsynthese wieder die Ausgangswerte5, 14. Verglichen mit Casein oder anderem Nahrungseiweiß ist dies ein sehr schneller Ablauf.

Casein
Casein wird als “langsames” Protein angesehen. Nach dem Konsum von Casein erreicht der Aminosäurespiegel im Blut sein Maximum erst nach 3 bis 4 Stunden5, 12 Diese maximale Aminosäurekonzentration ist bei Casein erheblich niedriger als bei einer vergleichbaren Menge Whey. Wenn man die Aufnahmegeschwindigkeit und die maximale Aminosäurekonzentration auf einer Skala von 1 bis 10 anordnen würde, hätte Whey einen Wert von 10 und Casein vielleicht gerade einmal einen Wert von 2.

Doch auch wenn dies auf den ersten Blick nicht so erscheint, hat auch die langsame Geschwindigkeit der Caseinverstoffwechselung ihre Vorteile, da durch sie die Proteinabbaurate des Körpers stark verringert wird. Erinnern wir uns noch einmal daran, dass der Muskelaufbau abhängig von der Balance zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau ist.

Nach dem Vergleich der Verstoffwechselung von Whey und Casein wird nun klar, warum es wenig Sinn mach, sich darüber zu streiten, welche der beiden Proteinsorten die überlegene ist und dass es wenig Sinn macht, sich auf eine der beiden für die Ernährung festzulegen. Wenn man den Muskelaufbau maximieren will, muss man sowohl die Proteinsynthese erhöhen als auch den Proteinabbau verringern. Es wäre doch dumm, auf einen dieser beiden Mechanismen zu verzichten.


Man sollte nicht beides auf einmal nehmen

Ich weiß, das viele jetzt denken: „warum mischt man nicht einfach beide Proteinsorten und bekommt so das beste aus zwei Welten?“. An dieser Stelle bin ich euch einen Schritt voraus. Casein hat die Eigenschaft, dass es im Magen gerinnt12. Hierdurch werden andere Proteinarten, welche sich zur selben Zeit im Magen befinden, auch langsamer verdaut. Wenn man sich vorstellt wie es wäre durch eine Wanne voll Teer zu laufen, kommt man zu dem Schluss, das man recht langsam voran kommen würde. Casein macht das selbe mit dem Whey und anderen Proteinsorten. Man kann sich Casein als eine art bindendes Gel vorstellen.

Diese einfache Tatsache, macht die wichtigste und ernährungstechnisch interessanteste Eigenschaft von Whey zunichte: die schnelle Aufnahme und die Anregung der Proteinsynthese. Ich weiß, was jetzt kommt – wäre es nicht sinnvoll den ganzen Tag über jede Stunde einen Wheyproteinshake zu trinken und somit den Körper mit Aminosäuren zu überschwemmen? Diese Annahme ist leider falsch, auch wenn die Intuition etwas anderes sagt. Durch diese Vorgehensweise würde die Proteinsyntheserate nicht aufrecht gehalten werden2. Einfach nur konstant hohe Aminosäurespiegel stimulieren nicht zwangsläufig die Proteinsynthese2, 5, 11 und führen somit auch nicht zu einem Aufbau von Muskelmasse (18).

Was führt dann dazu? Es deutet alles darauf hin, dass eine plötzliche starke Erhöhung des Aminosäurespiegels im Blut für die Anregung der Proteinsynthese verantwortlich ist2, 5, 11, 20, 15, 13. Wenn man Aminosäuren intravenös in größeren Mengen zuführen würde, hätte dies einen dramatischen Anstieg der Proteinsyntheserate bei gleichzeitiger Reduzierung des Proteinabbaurate zur Folge11, 2. Nach ungefähr zwei Stunden würde die Proteinsyntheserate jedoch wieder auf den Ausgangwert absinken, auch wenn die Aminosäurekonzentration im Blut konstant hoch bleiben würde2. Interessant ist jedoch, dass auch bei wieder absinkender Proteinsyntheserate nach einem über längere Zeit gleichmäßig erhöhten Aminosäurespiegel durch eine weitere Erhöhung des Aminosäurespiegels die Proteinsyntheserate wieder erhöht würde11.


Wie könnte vorgehen?

Die wichtigste Schlussfolgerung aus dem bisherigen Teil des Artikels besteht darin, dass es keinen Sinn macht einfach 4000 Kalorien oder die Menge X einer bestimmten Eiweißsorte zu sich zu nehmen, um dadurch den Aminosäurespiegel im Blut konstant auf einem hohen Level zu halten. Viel wichtiger ist es, den Körper mit plötzlichen Anstiegen des Aminosäurespiegels zu konfrontieren, welche die Proteinsynthese anregen2, 5, 11, 20, 15, 13, 9. Aus diesem Grunde ist es wichtig die Unterschiede zwischen den einzelnen Proteinarten zu kennen.

Wenn bei Eiweißprodukten aus Whey oder Casein damit geworben wird, wie hoch der Anteil bestimmter Aminosäuren ist oder dass das Aminosäureprofil besser ist als bei anderen Präparaten, kann man dies getrost ignorieren. Es spielt keine Rolle5)! Das Aminosäureprofil wird dann interessant, wenn man unterschiedliche Proteinquellen vergleicht. Da Casein und Whey jedoch beides Produkte sind, die aus Milch produziert werden haben sie mehr oder weniger das selbe Aminosäureprofil. Bei der Hauptproteinquelle der Nahrung sollte man immer wissen, wie diese Protein wirkt. Regt es die Proteinsynthese an oder verlangsamt es den Proteinabbau?


Die Suche nach dem Mittelweg

Man sollte sich jetzt nicht zu falschen Schlüssen verleiten lassen. Eine proteinreiche Ernährung ist trotz allem eine Grundvoraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse1, 9, 13, 15, 16, 19. Es ist allerdings wichtig, den richtigen Mittelweg zu finden.

Wie bereits erwähnt machte es wenig Sinn ständig so große Mengen an Protein zu konsumieren, dass der Aminosäurespiegel konstant auf einem sehr hohen Niveau liegt, das sonst ein Großteil des Proteins einfach nur für die Energiegewinnung verwendet wird1, 2, 5, 11, 17. Auf der anderen Seite sollte man sich nicht die alten Mythen einreden lassen, nach denen der Körper immer nur eine gewisse Menge an Protein auf einmal verwerten kann. Dies ist zu erst einmal eine recht vage Aussage. Was bedeutet in diesem Zusammenhang „verwenden“ oder „auf einmal“? Etwa 50% des aufgenommenen Proteins wird für den Muskelaufbau verwendet. 20% wird für den Aufbau anderer körpereigener Eiweiße benötigt und der Rest wird zur Energieversorgung des Körpers herangezogen11, 5, 1.

Ein Großteil der 30% besteht aus sogenannten nicht essentiellen Aminosäuren17. Diese Aufteilung bei der Verwertung trifft bei jeder Proteineinnahme zu. Wenn man allerdings versucht bei der Proteinmenge zu sehr auf der sicheren Seite zu sein, behindert man hierdurch den Muskelaufbauprozess und die Balance verschiebt sich in Richtung Proteinabbau4, 11, 18, 16, 19.

Wenn also das nächste mal jemand behauptet, dass er bezüglich seines Eiweißkonsums eigentlich erst dann glücklich wäre, wenn er Eiweiß kontinuierlich intravenös zuführen könnte, kann man dieser Person sagen, dass sie damit nur ihre Zeit vergeuden würde.


Die richtige Protein Supplementation

Nachdem wir jetzt eine ganze Menge neue Informationen gesammelt haben, stellt sich die Frage, wie man diese Informationen nun verwenden kann um einen optimalen Plan für die Proteinzufuhr zu erstellen. Wie wir gesehen haben, ist es wichtig die Proteinsyntheserate zu steigern und den Proteinabbau zu verringern. Wir wissen weiterhin, dass Whey das beste Protein zur Steigerung der Proteinsynthese ist und dass Casein am effektivsten ist, wenn es darum geht, den Proteinabbau zu reduzieren. Außerdem haben wir gelernt, dass man beide Komponenten nicht gleichzeitig verwenden kann, da Casein die Vorteile des Wheys zunichte machen würde.

Doch es gibt noch einen weiteren Faktor, den wir bisher noch nicht in Betracht gezogen haben: die restliche Ernährung. Im Allgemeinen wird Eiweiß aus natürlichen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern usw. sehr langsam verdaut. Dies bedeutet, dass es nach dem Verzehr dieser Proteinquellen zu einer kontinuierlichen Abgabe an Aminosäuren ins Blut kommt, ähnlich, wie dies auch bei Casein der Fall ist. Der Unterschied zu Casein besteht darin, dass die meisten Nahrungseiweiße im Magen nicht gerinnen und somit nicht die Verdauung anderer Proteine verlangsamen.

Als ersten Schritt auf dem Weg zur Erstellung eines optimalen Proteineinnahmeplans sollte man erst einmal alles vergessen, was man denkt über das richtige Timing von Supplements zu wissen. Es ist völlig okay Whey auch zu anderen Zeiten als vor oder nach dem Training zu konsumieren. Man sollte dies sogar tun!

Schritt #1: Whey nach dem Essen
Man sollte kurz nach einer Mahlzeit einen Wheyproteinshake trinken. Hierdurch schafft man ein dem Muskelaufbau zuträgliches Umfeld. Durch das langsame Protein aus der Mahlzeit wird der Proteinabbau reduziert. Dies geschieht auf der einen Seite durch die kontinuierliche Abgabe von Aminosäuren in den Blutkreislauf und auf der anderen Seite durch die in der Mahlzeit enthaltenen Kohlenhydrate, die eine Insulinausschüttung hervorrufen, welche wiederum die Abbaurate des Muskelproteins verringern kann11, 5, 3, 8, 14.

Insulin reguliert außerdem die Proteinsyntheserate. Durch eine Erhöhung des Insulinspiegels direkt vor dem Konsum von Whey Protein schafft man ein Umfeld, welches stark anabole Prozesse ermöglicht14, 10, 11. Man sollte beachten, dass die Insulinausschüttung als Reaktion auf den Verzehr von Kohlenhydraten mit einer gewissen zeitlichen Verzögerung auftritt. Da das Whey sehr schnell absorbiert wird, kann es passieren, dass die maximalen Spiegel von Aminosäuren und Insulin im Blut nicht genau zum selben Zeitpunkt zustande kommen, wodurch die anabole Reaktion weniger stark ausfällt11, 14.

Nachdem das Protein vollständig verstoffwechselt wurde, fällt der Aminosäurespiegel im Blut wieder ab. Da jedoch durch das langsam verdauliche Nahrungsprotein kontinuierlich Aminosäuren ins Blut gelangen, sinkt der Aminosäurespiegel nicht so weit ab, dass es zu einem verstärkten Proteinabbau kommen könnte.

Durch diese einfache Kombination können wir also erreichen, dass die Proteinsynthese angeregt wird und gleichzeitig der Proteinabbau über einen längeren Zeitraum reduziert wird.


Schritt #2: Casein innerhalb der nächsten 3 Stunden.
Innerhalb der nächsten 3 Stunden sollte man eine caseinreiche Mahlzeit zu sich nehmen
Der Verzehr des Caseins sollte erfolgen, bevor die 3 Stunden seit der unter Schritt 1 beschriebenen Mahlzeit vergangen sind. Wenn man auf der sicheren Seite sein will, kann man auch von 2 Stunden ausgehen. Ziel ist es, den Aminosäurespiegel noch etwas weiter abfallen zu lassen, so dass wir später wieder einen positiven Effekt durch eine starke Steigerung des Aminosäurespiegels erreichen können.
Der Grad der Steigerung der Proteinsyntheserate steht in direkter Verbindung mit dem Grad des Anstiegs des Aminosäurespiegels im Blut. Durch das Casein ermöglicht man ein weiteres abfallen des Aminosäurespiegels und garantiert jedoch gleichzeitig einen Aminosäurespiegel, der über dem Ausgangswert liegt, so dass der Proteinabbau weiterhin gehemmt wird.


Schritt #3: Alles wieder von vorne
Nach Schritt 1 und 2 fängt man wieder mit Schritt 1 an und wiederholt den kompletten Ablauf.
Man sollte also immer abwechselnd eine Proteinreiche Mahlzeit aus natürlichen Proteinquellen gefolgt von einem Wheyproteinshake verzehren und dann nach 2 bis 3 Stunden eine caseinreiche Mahlzeit konsumieren.

Das ganze klingt jetzt wahrscheinlich etwas kostspielig wenn man Whey und Casein in Form von Proteindrinks konsumiert und man könnte auf die Idee kommen das Programm etwas zu modifizieren indem man die Menge an Whey reduziert. Hierbei sollte man jedoch bedenken, dass der Grad der Erhöhung der Proteinsynthese direkt vom Grad der Erhöhung des Aminosäurespiegels abhängt2, 5, 11, 20, 15, 13. Statt der Caseinmahlzeit könnte man jedoch auch eine weitere Mahlzeit bestehend aus natürlichen Proteinquellen konsumieren ohne die Wirkung merklich zu reduzieren.


Schlussfolgerung

In diesem Artikel haben wir eine optimale Strategie für die Proteinsupplementation kennen gelernt. Mit ihrer Hilfe ist es möglich gezielt ein Umfeld zu generieren, welches nicht nur dem Muskelaufbau zuträglich ist, sondern auch die Erhaltung von Muskelmasse fördert. Man wird überrascht sein, wie effektiv diese Vorgehensweise während einer kalorienreduzierten Diät sein kann.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Casein ein „langsames“ Protein ist, welches hauptsächlich antikatabol wirkt. Whey ist ein „schnelles“ Protein, welches vorrangig anabol wirkt, d.h. es regt die Proteinsynthese an, verhindert jedoch nicht den Muskelabbau5, 12, 2.


Was bedeuten die Begriffe anabol und katabol?


Anabol bezeichnet metabolische Prozesse, die einen Aufbau von Körpergewebe wie z.B. den Aufbau von Muskemasse, zur Folge haben. Im Bodybuildingumfeld wird anabol als Synonym für „muskelaufbauend“ verwendet. Katabol bezeichnet metabolische Prozesse, bei denen körpereigene Bausteine oder Substanzen abgebaut werden, wie z.B. der Abbau von Muskelmasse, auch Atrophie genannt.


Man kann nicht beides (anabolen und antikatabole Effekte) auf einmal mit einer Proteinsorte erreichen, doch wir können diesen Effekt durch gezielte Ernährung nachahmen. Eine wichtige Schlussfolgerung ist auch, dass durch den plötzlichen starken Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut die Proteinsynthese angeregt wird. Wie wir gesehen haben gibt es kein „bestes“ Protein, sondern nur eine „beste“ Strategie für den Einsatz verschiedener Proteinquellen. Lasst euch nichts anderes einreden. Wer der festen Überzeugung ist, dass es ein „bestes“ Protein gibt belügt sich damit nur selbst. Wenn man diese Aussage immer wieder hört, sollte man einfach nur lächeln und nicken und sich im stillen darüber freuen, dass man selbst massiger als sein gegenüber ist.



Quellen

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