Der Fettguide

Wichtige Fakten und praktische Tipps zum Fettkonsum

Betrachtet man die Ernährungsweisen im Bodybuilding und Kraftsport so gehen nirgends die Meinungen so auseinander wie beim Fettkonsum. Viele sind Verfechter von wenig Fett in der generellen Ernährung und auch in der Diät. Dem gegenüber stehen die Anhänger von Low Carb, welche ihre Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und dafür meistens viel Fett gestalten. Im nachfolgenden Text wollen wir das Thema Fett etwas genauer betrachten und die verschiedenen Fettquellen in Augenschein nehmen.

Auf das Verhältnis kommt es an!

Nun ist beim Fett jedoch die richtige Menge zwar wichtig, noch viel wichtiger ist die Zusammensetzung der aufgenommenen Fettsäuren, sowie das Verhältnis der zugeführten Fettsäuren zueinander.

Ein ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren gilt als Risikofaktor für schwerwiegende Krankheiten wie Krebs, Erkrankungen des Herz Kreislauf Systems und Autoimmunerkrankungen. Außerdem fördert ein falsches Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen.

Doch welches Verhältnis ist optimal? Eine Studie aus dem Jahr 2002 bestätigt, dass die Menschheit sich mit einem Verhältnis von etwa 1:1 entwickelt hat. In der heutigen westlichen Diät werden jedoch hingegen etwa 15 bis 17 mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren konsumiert. Dass dies alles andere als optimal ist, liegt auf der Hand.

Mit einer Reduzierung dieses Verhältnisses auf 4:1 konnte schon eine 70% geringere Mortaliät (Sterblichkeit) bei der Prävention von Herz Kreislauf Erkrankungen nachgewiesen werden.[1] Es ist also ratsam das Verhältnis aufgrund der positiven Auswirkungen auf diverse Krankheitsentwicklungen gering zu halten. Doch wie schafft man das?

Der erste Schritt ist alle Omega-6-haltigen Pflanzenöle aus der Ernährung zu streichen. Um die Sache zu vereinfachen werden somit alle Pflanzenöle außer Olivenöl, Kokosöl und eventuell kaltgepresstes und richtig aufbewahrtes Leinöl restlos aus der Ernährung entfernt.

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Die Vorstellungsrunde: Olivenöl, Butter und Kokosöl

Olivenöl

Welche Vorteile bietet es?

Viele gesundheitliche Effekte der mediterranen Ernährungsweise, wie zum Beispiel positive Effekte auf den Glucose Stoffwechsel und auf den Blutdruck, sowie auf das Herz Kreislauf System generell, werden dem Olivenöl zugeschrieben.[2; 5] Auch Entzündungsmarker wie das c-reaktive Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL 6) welche mit Atherogenese (Beginn von Atherosklerose) in Verbindung gebracht werden, konnten deutlich reduziert werden.[4] Darüber hinaus enthält Olivenöl wertvolle phenolische Antioxidantien sowie Vitamin E und sollte somit täglicher Bestandteil der Sporternährung sein.[3]

Was gibt es zu beachten?

Man sollte beim Kauf von Olivenöl darauf achten, unbedingt extra natives Olivenöl von hoher Qualität zu kaufen. Immer wieder werden in minderwertigem Olivenöl zahlreiche Weichmacher, Pestizide und andere schädliche Substanzen gefunden. Bei raffiniertem Olivenöl gehen durch den Herstellungsprozess wertvolle Inhaltsstoffe und dadurch auch eine Menge an positiven Effekten verloren, womit auch hiervon abzuraten ist! Außerdem sollte Olivenöl nicht zum Braten verwendet und generell nicht hoch erhitzt werden, da hierdurch unerwünschte Nebenprodukte entstehen können.

Tipps zur geschmacksvollen und sinnvollen Integration in die Küche

Olivenöl eignet sich vorzüglich, um es einfach pur über Salate oder bereits zubereitetes Gemüse zu geben. Sehr lecker ist es auch mit frisch gepresstem Zitronensaft vermischt zu Fisch- und Fleischgerichten. Des Weiteren lässt sich mit Quark, frischen Kräutern und Olivenöl ein exzellenter Dip zu Kartoffeln und Gemüse jeglicher Art zaubern.

Ich empfehle euch 15-25g täglich in die Ernährung zu integrieren. Zeitlich gesehen ist es relativ egal, wann Olivenöl konsumiert wird. Man sollte jedoch vor dem Training lieber Butter und vor allem Kokosöl als Fettquelle verwenden. Warum erfahrt ihr gleich!

Butter

Welche Vorteile bietet sie?

Viele Jahre wurde sie verteufelt, nun ist sie wieder im Kommen: die Butter. Sie enthält die fettlöslichen Vitamine A, E und K2 sowie eine Vielzahl an unterschiedlichen Fettsäuren.

Dass Butter der Magarine nicht nur geschmacklich weit überlegen ist, steht außer Frage. Margarine kann durch ihren Gehalt an Transfettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zu angesprochenen schlechten Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis beitragen.

Butter enthält zwar – wie jedes Milchprodukt – ebenfalls Transfettsäuren, jedoch hat Butter keinen begünstigenden Effekt auf die Entstehung von Herz Kreislauf Erkrankungen.[6] Zudem enthält Butter ca. 3-4% Butyrat, eine Fettsäure die entzündungshemmend wirkt und schützende Effekte auf das Verdauungssystem hat. Diese Fettsäure kann auch bei Patienten mit Morbus Crohn oder anderen entzündlichen Erkrankungen des Verdauungssystems eine deutliche Besserung der Symptome bewirken.[7; 8; 9]

Was gibt es zu beachten?

Beim Einkaufen sollte man darauf achten Butter von mit Gras gefütterten Kühen zu kaufen. Dies bringt wesentliche Vorteile in Bezug auf einen höheren Gehalt an konjugierter Linolsäure (CLA), Omega-3-Fettsäuren, Vitamin A und Vitamin E, sowie Glutathion und Superoxid Dismutase, zwei sehr potente Antioxidantien.

Dasselbe gilt übrigens für Rindfleisch jeglicher Art! Für die konjugierte Linolsäure (CLA) werden verschiedene Vorteile in Bezug auf das Krebsgeschehen, die Entstehung von Artherosklerose und Diabetes, sowie ein positiver Einfluss auf die Körperkomposition vermutet.[10]

Tipps zur geschmacksvollen und sinnvollen Integration in die Küche

Ob als Knoblauch- oder Kräuterbutter zum Grillen oder einfach pur aufs frische Sauerteigbrot – Butter lässt sich nahezu überall integrieren. Bezüglich des Zeitpunktes ist sie auch vor dem Training gut geeignet, da sie viele gesättigte und auch kurzkettige Fettsäuren enthält, die schnell Energie liefern.

Ich rate jedem etwa 10-25g Butter täglich zu konsumieren. Diese Menge ist vor allem davon abhängig, ob man schon viele andere Milchprodukte mit hohem Fettanteil sowie Fleisch mit höherem Fettanteil konsumiert. Des Weiteren eignet sich Butter auch zum Braten, da die gesättigten Fettsäuren relativ stabil sind.

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Kokosöl

Welche Vorteile bietet es?

Kokosöl besteht zum größten Teil (etwa 60%) aus mittelkettigen Fettsäuren, kurz MCT's (medium chain triglycerids) genannt. Diese Fettsäuren werden anders verstoffwechselt als längerkettigere Fettsäuren und sie stehen somit dem Körper schneller zur Verfügung, wodurch sich auch eine höhere Energiebereitstellung im Training ergeben kann.

Eine dieser Fettsäuren ist die sogenannte Laurinsäure, eine Fettsäure mit antibakteriellem und antiviralem Wirkungsspektrum.[11; 12] Dies kann nicht nur für Bodybuilder und Sportler zum Vorteil werden, wenn bereits eine Dysbalance der Darmflora vorliegt, was bei der heutigen westlichen Ernährungsweise leider bereits oft der Fall ist. Der Körper selbst produziert aus Laurinsäure Monolaurin, um damit möglicherweise Bakterien und Viren sehr effektiv zu bekämpfen.[17] Außerdem konnte in einer Studie nachgewiesen werden, dass der Tagesbedarf an Kalorien sich durch den Konsum von 15-30 g MCT's um etwa 5% erhöht.[13] Praktisch, nicht wahr?

Was gibt es zu beachten?

Es ist unbedingt (extra) natives Kokosöl zu kaufen. Bei vielen Kokosfetten aus dem Supermarkt handelt es sich um Kokosfett welches künstlich gehärtet wurde. Durch diese künstliche Härtung von Fetten können Transfettsäuren entstehen, welche – im Gegensatz zu denjenigen die im Milchfett natürlich vorkommen – unbedingt zu vermeiden sind!

Tipps zur geschmacksvollen und sinnvollen Integration in die Küche

Kokosöl eignet sich durch seinen hohen Rauchpunkt perfekt zum Braten und auch zum Frittieren. Es ist zum Braten sogar besser geeignet als Butter, da Butter einen kleinen Anteil an Milchprotein enthält welcher verbrennen kann.

Darüber hinaus ist Kokosöl perfekt vor dem Training geeignet, um schnell verfügbare Energie bereit zu stellen. Geschmacklich ist es sehr gut in ein Porridge mit Bananen und Zimt integrierbar, aber auch zu asiatisch angehauchten Fleischgerichten passt es perfekt. Ich empfehle euch ca. 10-15g in der Mahlzeit vor dem Training zu konsumieren und es zum Braten in kleineren Mengen zu verwenden.

Nüsse: eine Omega-6-Quelle der anderen Art

Im Gegensatz zu den raffinierten, industriell hergestellten Pflanzenölen sind Nüsse ein wertvoller Bestandteil der täglichen Ernährung.

Epidemiologische Studien geben fundierten Hinweis darauf, dass Nüsse das Auftreten von Herz Kreislauf Erkrankungen und Diabetes vermindern und zudem den Cholesterinspiegel senken. Außerdem können Nüsse durch die Beeinflussung von entzündungungsfördernden Zytokinen entzündungshemmend wirken.[14]

Den geringsten Omega-6-Gehalt unter den Nüssen hat die Macadamianuss mit etwa 1,3g Omega-6-Fettsäuren pro 100g. Ebenfalls eine gute Wahl sind Cashews, Haselnüsse und Mandeln mit etwa 5-13g Omega-6-Fettsäuren pro 100g.

Diese Nüsse kann man wunderbar als Snack genießen oder auch als wenig verarbeitete Nussbutter in Shakes und Porridges geben. Beim Einkaufen ist darauf zu achten möglichst naturbelassene, ungeröstete Nüsse und daraus hergestellte Nussbutter zu kaufen. Ich empfehle euch täglich jedoch nicht weit mehr als 50-75g Nüsse zu verzehren, es sei denn eure Omega-6 zu Omega-3 Bilanz bleibt in einem akzeptablem Verhältnis.

Wer antinährstoffarme und gut verträgliche Nüsse möchte, kann diese auch noch mit einem Teelöffel Meersalz pro 500g Nüsse 24 Stunden lang in lauwarmem Wasser einweichen und danach ein paar Tage trocknen lassen.

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Den Ausgleich erzielen!

Um die Omega-6 zu Omega-3 Bilanz ausgeglichen zu halten, müssen verschiedene Nahrungsmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel in die tägliche Ernährung integriert werden. Hierzu zählen vor allem fette Meeresfische wie Makrelen, Sardinen oder Lachs. Diese sollten am besten aus dem Wildfang stammen, da Fische aus Aquakulturen aufgrund der Fütterung oft eher Omega-6 lastig sind. Auch Fischöl und Dorschlebertran stellen eine gute Omega-3-Quelle dar.

Leider ist die in Leinsamen vorkommende Omega-3-Fettsäure namens alpha-Linolensäure eine denkbar schlechte Quelle. Das liegt daran, dass im Körper einfach eine sehr schlechte Umwandlung von alpha-Linolensäure in DHA und EPA erfolgt. Eine Ernährungsweise, die reich an Omega-6-Fettsäuren ist, reduziert die Umwandlung von alpha-Linolensäure sogar um weitere 40-50%![15; 16] Dadurch sind Leinsamen und Leinöl als Omega-3-Quelle denkbar ungeeignet, auch wenn sie durchwegs diverse andere gesundheitlich positive Wirkungen entfalten können.

Andere Fettquellen

Neben den oben genannten Quellen eignen sich Fleisch, Eier und Milchprodukte (am besten mit vollem Fettanteil) hervorragend als weitere Fettquellen. Diese sollten natürlich am besten aus artgerechter Tierhaltung stammen, da bewiesen wurde, dass das Fleisch, die Eier, sowie die Milchprodukte aus solchen Haltungen nicht nur ein vorteilhafteres Fettsäuremuster aufweisen, sondern auch – teilweise sogar drastisch – mehr Mikronährstoffe liefern! Damit tut man also sowohl sich selbst als auch den Tieren etwas Gutes.

Sich von der Masse abheben.

Leider ist es aufgrund der Zunahme an komplett industriell gefertigten Nahrungsmitteln und einer getreidebasierten Ernährungsweise sowie dem massenhaften Einsatz von Omega-6 haltigen Pflanzenölen dazu gekommen, dass sich das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis sehr zum negativen gewandt hat und möglicherweise an der Entstehung von diversen Krankheiten maßgeblich mitverantwortlich ist.

Dieser Artikel diente dazu um generell einen besseren Fettkonsum und somit eine optimale Gesundheit sowie eine erhöhte Trainingsperformance von Athleten zu gewährleisten. Es liegt an euch, was ihr daraus macht.

Quellen:

  1. Simopoulos AP: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids; 2002
  2. Perez-Jimenez et al: International conference on the healthy effect of virgin olive oil; 2005
  3. Razquin et al: A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain
  4. Urpi-Sarda et al: Virgin olive oil and nuts as key foods of the Mediterranean diet effects on inflammatory biomakers related to atherosclerosis
  5. Soriquer et al: Olive oil has a beneficial effect on impaired glucose regulation and other cardiometabolic risk factors. Di@bet.es study
  6. Gillman et al: Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men; 1997
  7. Lührs et al: Butyrate inhibits NF-kappaB activation in lamina propria macrophages of patients with ulcerative colitis; 2002
  8. Di Sabatino et al: Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn's disease; 2005
  9. Säemann et al: Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production; 2000
  10. Daley et al: A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef; 2010
  11. Ruzin and Novick: Equivalence of lauric acid and glycerol monolaurate as inhibitors of signal transduction in Staphylococcus aureus; 2000
  12. Ogbolu et al: In vitro antimicrobial properties of coconut oil on Candida species in Ibadan, Nigeria
  13. Dulloo et al: Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber; 1996
  14. Ros: Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease; 2009
  15. Brenna et al: α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans; 2009
  16. Gerster: Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? 1998
  17. Preuss et al: Minimum inhibitory concentrations of herbal essential oils and monolaurin for gram-positive and gram-negative bacteria; 2005
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Bilder: Earthworm | Chandrika Nair | Earthworm

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