Flexibler Widerstand

Widerstandsbänder im Training für Bodybuilder

Die Studioschließungen aufgrund von Corona sorgten für ein einmaliges Geschäft der Fitnessgeräteindustrie. Unzählige Bodybuilder und Fitnesssportler kauften Power Racks, Hanteln, Kettlebells und eine nicht geringe Anzahl auch Widerstandsbändern. Mit der Öffnung der Studios kehren viele an ihre alte Trainingsstätte zurück, doch dies ist kein Grund, die Resistance Bands in den Müll zu werfen! Nutze dies vielmehr als Gelegenheit dein Training auf das nächste Level zu hieven!

Resistance Bands und Mini Bands: Der Unterschied


Wer bisher noch nie in Kontakt mit dem flexiblen Trainingsequipment kam, sollte sich zunächst darüber im Klaren werden, dass es unterschiedliche Gummibänder gibt, die im Training eingesetzt werden können. Während Thera-Bänder eher im Gymnastik- und Reha-Bereich Anwendung finden, richten sich die auch als Resistance Bands bekannten Widerstandsbänder ebenso wie Mini Bands an Athleten, die mit Gewichten auf der Langhantel trainieren.

Sowohl Widerstandsbändern als auch Mini Bands weisen im Gegensatz zum Vertreter aus der Physiotherapie kein Ende auf. Es sind also ringförmig geschlossene Gummibänder, die sich insbesondere bezüglich der Länger unterscheiden. Mini Bands eignen sich vor allem im Rahmen des Aufwärmens sowie der Aktivierung der Muskulatur und können sowohl für Übungen wie Monster Walks aber auch beispielsweise bei regulären Kniebeugen Anwendung finden.


Resistance Bands eignen sich dagegen aufgrund ihrer Länge insbesondere im regulären Training als flexibler Widerstands. Das Prinzip ist dabei denkbar simpel: Das Band wird so befestigt, dass es im Rahmen der Bewegung immer mehr auseinandergezogen wird, so dass sich der Widerstand nach und nach erhöht. Dies ermöglicht eine Reihe an Variationen bzw. erlaubt das Training mit der Langhantel flexibler zu gestalten, als es ohne der Fall wäre.

Widerstandsbänder machen die Langhantel zur Maschine


Was ist besser: Maschinen- oder Freihanteltraining? Diese Diskussion wurde sicherlich bereits unzählige Male geführt und beide Varianten haben ohne Frage ihre Vor- und Nachteile. Insbesondere speziell für Bodybuilder gebaute Foltermaschinen können so konzipiert werden, dass der Widerstand sich im Laufe der Bewegung gezielt verändert, auch wenn diese Modelle zugegeben nicht weit verbreitet sind.

Wenn man darauf jedoch Zugriff hat, kann ein entsprechendes Gerät beispielsweise darauf Rücksicht zu nehmen, dass man im oberen Bereich beim Bankdrücken deutlich mehr Gewicht bewegen kann, als in den ersten Zentimetern über der Brust. Noch komplexer setzten dies die aus dem HIT bekannten Nautilus Maschinen von Arthur Jones um, die inzwischen echte Raritäten in der deutschen Studiolandschaft sind. Widerstandsbänder ersetzen keine Nautilus-Maschine, aber sie können dein Training sinnvoll ergänzen.

Übungsbeispiele mit Widerstandsbändern


Das Training mit Widerstandsbändern ist keineswegs neumodischer Firlefanz, den sich jemand ausgedacht hätte, um auf einer Social Media Plattform etwas zeigen zu können. Resistance Bands, die wir sie heutzutage verstehen, wurden bereits um 1940 in den USA zum Patent angemeldet und in den 1980ern von Dick Hartzell als Equipment im Krafttraining von Footballspielern etabliert. Deutlich bekannter dürften vielen aber der Einsatz im Powerlifting sein, der sich auch bereits seit den 1990ern stetig wachsender Beliebtheit erfreut.

Während ich mir meine ersten Bänder 2007 noch aus den USA mitbringen ließ, bevor man diese zumindest in spezialisierten Powerlifting-Shops auch in Deutschland kaufen konnte, sind Widerstandsbänder heutzutage praktisch überall im Internet in verschiedenen Stärken bestellbar. Wer sich also auch während der Corona-Pause keine Resistance Bänder angeschafft hatte, kann dies ohne Probleme jederzeit nachholen. Schauen wir uns damit ein paar Beispiele an, wie diese sinnvoll im Training integriert werden können.

Kreuzheben mit Resistance Bands

Vielleicht hat der ein oder andere bereits Videos gesehen, in denen Powerlifter Kreuzheben mit Widerstandsbändern durchführen. Diese werden oftmals mittels sogenannter „Band Pegs“ entweder am Rack oder auf einer entsprechenden Deadlift Plattform befestigt. Band Pegs ist die Bezeichnung für die Metallstangen, die am Außenbereich von Powerracks vorhanden sind.

Bodybuilder können Kreuzheben jedoch auch ohne solche Halterungen umsetzen und sollten dies meiner Meinung nach sogar tun, wie ich gleich noch erläutern werden. Anstatt auf jeder Seite ein Widerstandsband anzubringen, legt man diese(s) ganz einfach genau über die Mitte der Langhantel.

Was die Standweite angeht, wählt man entweder den konventionellen Stand oder etwas breiter, jedoch keinen echten Sumo-Stand. Der Unterschied ist, dass bei der zweiten Variante die Hantel zwischen den Knien gegriffen wird, was eine höhere Startposition des Gesäßes erlaubt. Dadurch kann oftmals das Einrunden des unteren (!) Rückens vermieden und eine stabilere Zugposition erreicht werden.

Beide Füße stellen sich jeweils in die Schlaufen des oder der Widerstandsbänder, wobei diese an der untersten Position recht locker über der Hantel liegen sollte. Dies ist der große Unterschied zur Nutzung von Band Pegs, bei denen das Resistance Band in der Regel bereits auf den ersten Zentimetern angespannt wird. In der hier beschriebenen Variante beginnt des Band vielmehr in etwa ab dem Punkt einen relevanten Zug auszuüben, ab dem der zweite Teil der Kreuzhebebewegung umgesetzt und die Hüfte nach vorn geschoben wird.


Es wird also ähnlich wie bei Rack Deads vornehmlich der Rücken trainiert, wobei der Vorteil darin liegt, dass man den ersten Teil der Kreuzhebebewegung ebenfalls trainiert und zudem aufgrund des wachsenden Widerstands der Bänder seine Explosivität verbessern wird. Dies wiederum verbessert die Kraft beim Kreuzheben, so dass man auch beim Training ohne Bänder davon profitieren wird.

Der Einsatz von Zughilfen sollten für Bodybuilder selbstverständlich sein und wird mit Widerstandsbändern noch unerlässlicher, damit man sich nicht auf die Hände konzentrieren muss. Ein Kreuzgriff sollte man dagegen vermeiden, um keine Dysbalancen in der hinteren Muskelkette zu forcieren. Der Hook-Grip ist wiederum eine Spielerei, die sich starke Athleten nicht erlauben können. Kreuzheben auf Wiederholungen ist nicht dasselbe wie Gewichtheben für ein bis zwei Wiederholungen.

Kniebeugen mit Resistance Bands

Während ich die Hook-Grip-Diskussion noch relativ schnell abtun konnte, ohne zu behaupten zu wollen, dass das Thema nicht ausführlicher besprochen werden könnte, ist die Frage, wie tief Kniebeugen durchgeführt werden sollten, deutlich komplexer. Da ich durch das Powerlifting für das Langhanteltraining sozialisiert wurde, stellte sich mir persönlich nie die Frage, wie tief ich beugen sollte. Über Gewichtheber gibt es sogar die Anekdote, dass man die Frage nicht verstehe. Gewichtheber kennen nur „ass to grass“.

Dieser Artikel richtet sich allerdings weder an Powerlifter noch an Gewichtheber, so dass die Diskussion über die „beste“ individuelle Tiefe tatsächlich komplexer ist, als manch ein Leser glauben könnte. Tatsache ist in jedem Fall, dass korrekt ausgeführte tiefe Kniebeugen gut für das Kniegelenk sein können, gleichzeitig aber eine hochkomplexe Anforderung für den Bewegungsapparat darstellen, die ab einem gewissen Gewicht viele nicht mehr leisten können.


Eine Möglichkeit, diesen Umstand zu berücksichtigen, stellen Kniebandagen dar, wie bereits in der Vergangenheit im verlinkten Artikel erläuterte, wobei damit Stulpen und keine Wickelbandagen gemeint sind! Stulpen erhöhen letztendlich die Reaktivkraft in der untersten Position und geben auf diese Weise zusätzlichen Schub, so dass mehr Gewicht bewegt werden kann. Dennoch erfordert diese Variante weiterhin eine gute Aktivierung der Gesäßmuskulatur, die oftmals nicht genauso viel leisten kann, wie die Oberschenkel dazu in der Lage wären. Wer nicht mit Vorermüdung der Quadrizeps arbeiten will, erhält mit Resistance Bands eine gute Alternative.

Optimal wäre die Nutzung eines Powercages, das Band Pegs am oberen Bereich bietet. In diesem Fall würde man die Resistance Bands von außen an die Hantel legen und würde in etwa ab dem Bereich, wenn die Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad unterschreiten, Spannung in den Bändern aufbauen. Diese ziehen das Gewicht somit nach oben, so dass die Aufwärtsbewegung explosiver durchgeführt werden kann und gleichzeitig die Oberschenkel im letzten Teil der Bewegung mehr gefordert werden.

Alternativ besteht die Möglichkeit die Bänder im Innenbereich der Hantel zu platzieren, so dass diese quasi zum Boden hängen. Die beste Position wäre außerhalb der Hände, wie auf den Fotos zu erkennen. Das untere Ende der Schlaufen wird schließlich in die Füße gesteckt. Diese Variante erfordert zugegebenermaßen etwas Balance beim Herausheben der Langhantel, erfüllt letztendlich aber auch seinen Zweck und wird dir ein ganz neues Gefühl für tiefe Kniebeugen ermöglichen.


Bankdrücken und Dips mit Resistance Bands

Die meisten werden den Einsatz von Widerstandsbändern bei Dips nur als Unterstützung kennen, wenn zu Beginn der Trainingskarriere noch nicht ausreichend Kraft aufgebracht werden kann. Doch Resistance Bands können Dips auch deutlich erschweren.

Hierzu wird das Band einfach um die Holme des Dipbarrens gelegt und anstatt sich in das Band zu setzen, führt man dieses über seinen Nacken und drückt es nach oben. Diese Variante der Dips kann eine gute Alternative für Bodybuilder mit Schulterproblemen darstellen, da im unteren Bereich der Übung weniger Gewicht bewegt werden muss, als im oberen Teil der Bewegung.


Gleiches gilt für Bankdrücken mit Resistance Bands. Wer einen Powercage mit Band Pegs im oberen Bereich hat, kann dies auch hier sinnvoll zum Einsatz bringen, indem der gleiche Aufbau wie beim Kniebeugen umgesetzt wird. Alternative spannt man in Band hinter dem Rücken und greift mit beiden Händen durch die Enden. Wer die Langhantel auf diese Weise heraushebt, wird am untersten Punkt weniger Widerstand bewältigen müssen, als beim Herausdrücken bis zur Endposition.


Setze neue Reize mit Widerstandsbändern


Die vorgestellten Übungen sind nur drei Beispiele, wie auch Bodybuilder Widerstandsbänder sinnvoll in ihrem Training nutzen können. Insbesondere diejenigen, die sich während der Coronaschließung zum Kauf solcher Bänder entschieden hatten, sollten das angeschaffte Equipment nicht in der Ecke verstauben lassen, sondern in Zukunft davon profitieren. Worauf wartest du also noch? Auf geht es ins Gym!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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