Varianten im Training

Widerstandstraining: 15 verschiedene Arten von Gewichten

Bei dem Wort „Krafttraining“ sehen die meisten Menschen einen strammen Bodybuilder vor sich, der mit einer Lang- oder wahlweise Kurzhantel Bizepscurls ausführt. Doch damit endet die Auswahl an Trainingsgewichten bei weitem noch nicht. Auch die Fitnessstudios gehen mit der Zeit (oder besinnen sich auf die alten Zeiten zurück). Hier kommen 15 verschiedene Arten von Gewichten, die das gut ausgestattete Gym anbietet.

Training mit Gewichten – was, wie und warum


Training mit Gewichten, Krafttraining, Muskelaufbautraining, Widerstandstraining – viele Synonyme für dasselbe Konzept: Eine Trainingsform, bei der ein externes Gewicht in irgendeiner Weise entgegen der Schwerkraft bewegt wird. Der hierdurch gesetzte Reiz sorgt für Muskelaufbau, verbessert die Kraft, Koordination und Kondition.

Foto: Frank-Holger Acker

Je nach Vorgehensweise lassen sich mit dem Gewichtstraining ganz unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Die Hauptrolle spielen hierbei das gewählte Gewicht und die Wiederholungsanzahl, aber auch Bewegungsgeschwindigkeit, Bewegungsrichtungen oder Pausenzeiten beeinflussen den Trainingsreiz. Zu den gängigen Trainingsarten zählen:
  • Muskelaufbautraining
    Bei dem klassischen „Hypertrophie-Training“ werden moderate bis schwere Gewichte mit acht bis 15 Wiederholungen pro Satz bewegt. Hierdurch wird die Hypertrophie, also die Vergrößerung des Muskelgewebes mit den gewünschten optischen Effekten, angeregt.
  • Krafttraining
    Beim Krafttraining werden schwere Gewichte im Maximalbereich von einer bis fünf Wiederholungen bewegt. Durch die muskulären, neuronalen, strukturellen (passiver Bewegungsapparat) und mentalen Anpassungen werden die Kraftleistungen verbessert.
  • Explosivkrafttraining
    Beim Explosivkrafttraining geht es um die innerhalb einer kurzen Zeitspanne erbrachte maximale Leistung. Die Trainingsvariante ist vor allem in Ergänzungen zu Team-, Wurf- und Kampfsportarten sinnvoll. Geeignete Übungen sind z.B. explosive Liegestütze, Sprünge oder Kettlebellswings.
  • Kraftausdauer
    Beim Kraftausdauertraining werden leichte Gewichte in hohen Wiederholungszahlen und über längere Zeiträume bewegt. Hierdurch werden zeitgleich die Muskelkraft und das Herzkreislaufsystem gefordert.
Vor dem Hintergrund dieser vielfältigen Ausgestaltungsmöglichkeiten erklärt sich auch das immer größere Repertoire an Trainingsgewichten. Denn je nach Trainingsschwerpunkt kann die Verwendung eines jeweils besonders geeigneten Widerstandes ein echter Gamechanger sein.

Nicht umsonst ist das Gewichtstraining von einer Randerscheinung der 60er-Jahre zum absoluten Volkssport aufgestiegen. Neben den offensichtlichen Vorteilen des Kraft- und Muskelaufbaus gibt es noch viele weitere:
  • Höhere Knochendichte
  • Verletzungsprophylaxe im Alltag und in den Hauptsportarten
  • Höhere allgemeine Leistungsfähigkeit
  • Verbesserte Herzkreislaufgesundheit
  • Rückenschmerzprophylaxe
  • Gewichtsmanagement
  • Glückshormonproduktion
Diese Auflistung ist keinesfalls als abschließend zu betrachten.

Die 15 Arten von Trainingsgewichten


So viel zum Warmup. Kommen wir nun zu den Trainingsgewichten

#1: Kurzhanteln


Die Kurzhantel steht nahezu symbolhaft für das Krafttraining. Das Premiumstudio bietet sie ebenso an wie das Hardcore- oder Hotelgym.

Es gibt diverse Formen von Kurzhanteln: Gusseisern, wie im gewerblichen Studio meist zu finden, verstellbar, wie sie viele Homegym-Besitzer bevorzugen, Hexhanteln im CrossFit, „Circus Dumbbells“ im Strongman usw. Die Gewichtsspanne ist groß. Vielen gilt das schwerste verfügbare Gewicht als Qualitätsmerkmal eines Studios.

Funfact: Die schwerste Kurzhantel der Welt wiegt ganze 190 Kilo und gehört keinem Geringeren als dem berühmten Wettkampfesser Furious Pete.

#2: Langhanteln


Wer bei der Langhantel sofort an die klassische 20 Kilo-Powerlifting-Stange aus dem Freihantelbereich denkt, vergisst die große Bandbreite dieses Trainingsgewichts. Langhanteln unterscheiden sich je nach Stangenform, Rändelung, Verformungseigenschaften und Scheibenaufnahme.

Man denke hier auch an spezielle Varianten wie die populäre SZ-Stange, Safety Squat-Bars, Trap-Bars usw. Zumindest eine Sache ist übersichtig: Die Industrie hat sich auf lediglich zwei Durchmesser von 30mm und 50mm geeinigt. Ansonsten heiligt der Zweck die Mittel und die Wahl sollte je nach Übung, Trainingsschwerpunkt, Trainingslast oder auch unter Berücksichtigung eventueller Gelenkbeschwerden getroffen werden.

#3: Kettlebells


Man mag derzeit nicht gut auf Russland zu sprechen sein, doch mit der Kettlebell haben uns die sowjetischen Urväter des Kraftsports ein wertvolles Erbe hinterlassen. Die traditionelle Kettlebell ist gusseisern, mittlerweile gibt es auch Varianten aus Plastik. Entscheidend ist die ikonische Form: Die runde Kugel mit dem Henkel verfügt über besondere Flugeigenschaften und eignet sich perfekt für dynamische Übungen wie den genannten Kettlebellswing. Prinzipiell kann sie aber die Kurzhantel in fast allen Übungen ersetzen. Das Handling ist jedoch etwas anspruchsvoller und will gut erlernt sein.


#4: Gewichtsscheiben


Auf die Gewichtsscheibe als alleinstehendes Trainingsequipment wäre man vielleicht nicht auf Anhieb gekommen. Dabei kann sie durchaus auch für Kraft-, Warmup- und Mobility-Übungen verwendet werden. Beispiele: Frontheben, Rotatorenkräftigung oder Halos.

#5: Sandbell


Schon mal von der Sandbell gehört? Zugegeben: Weite Verbreitung hat sie in den Gyms hierzulande noch nicht gefunden, doch sie taucht an immer mehr Orten auf.

Die Sandbell ist eine runde Stofftasche mit Sandfüllung, die in eher niedrigen Gewichten von einem bis zehn Kilogramm angeboten wird. Sie kann wie eine Kurzhantel oder Kettlebell für ganz verschiedene Übungen genutzt werden. Athletiktrainer schätzen sie, weil sie die Griffkraft und Koordination besonders fordert, wovon der Kraftsportler in verschiedenen anderen Disziplinen profitieren kann.

#6: Maschinen


Was haben Maschinen in dieser Liste zu suchen? Na ja, schließlich benutzen sie am Ende des Tages auch: Gewicht!

Maschinen, bzw. Geräte, lassen sich in zwei Arten einteilen: Solche mit integriertem Gewichtsblock und Maschinen, die mit gewöhnlichen Gewichtsscheiben beladen werden. Erstgenannte sind bequemer in der Anwendung, letztgenannte erlauben eine besonders hohe Beladung und werden daher von Fortgeschrittenen in der Regel bevorzugt.

#7: Sandbag


Der Sandbag zählt in der Functional Area vieler Gyms zum Standard. Der Sandbag lässt sich an seinen Griffen komfortabel auf der Schulter tragen und wird gern für Ausfallschritte, Läufe und Sprints verwendet. Er ermöglicht Anfängern einen weniger einschüchternden Einstieg ins Krafttraining als die genannten Kurz- und Langhanteln.

#8: Steel Maces


Die Steel Mace ist vom Trainingsequipment indischer Oldschool-Kampfsporthallen inspiriert. In jüngster Zeit wurden sie auch von einigen westlichen Equipmentherstellern adaptiert. Sie ist auch unter dem traditionellen Namen gadas bekannt. Zu Deutsch lässt sich Steel Mace am besten mit Stahlkolben.

Die gadas findet ihre erste Erwähnung in hinduistischen Schriften, in denen sie von Kriegern im Training und in der Schlacht verwendet wurde. Heute hat sie den Schritt aus dem Militärischen in das funktionale Training geschafft.

Die unproportionale Gewichtsverteilung der Steel Mace beansprucht vor allem die stabilisierenden Muskeln und die Gelenke. Sie verbessert die Core- und die Rotationskraft. Wer sich für Functional- und Athletiktraining interessiert und der gadas über den Weg läuft, sollte ihr durchaus mal eine Chance geben.

#9: Steel Clubs


Wie die Steel Mace stammt auch die Steel Club, im Deutschen Stahlkeule, aus Indien, wo sie von Ringern zur Verbesserung der Griffkraft, Schulterbeweglichkeit und -kraft und für das Rotationstraining verwendet wurde.

Die Steel Club kann für dynamische und statische Übungen verwendet werden. Laut Experten soll sie „Kraft für das echte Leben“ aufbauen. Klingt etwas dick aufgetragen – einigen wir uns darauf, dass sie die athletischen Fähigkeiten verbessert. In jedem Fall trainiert sie den Griff, die Arme, den Core und das Gleichgewicht. Sie kann ins Konditionstraining eingebaut werden und hilft, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Auch nach Verletzungen passt sie gut ins Rehabilitationstraining.

#10: Gewichtswesten


Die Gewichtsweste ist besonders für Menschen sinnvoll, die regelmäßig Eigengewichtsübungen und Calisthenics durchführen. Wer hier ein Plateau erreicht hat, kann durch die Weste neue Reize setzen. Auch zum Laufen, Springen oder Wandern wird sie gern verwendet. Aber Achtung: Den Gelenken zuliebe sollte man sich hier mit Gemach an die Belastung herantasten.

Gewichtswesten sind in der Spanne von 5 bis 70 Kilogramm erhältlich. Üblicherweise besitzen sie ein Taschensystem, so dass Platten hinzugefügt oder entfernt werden können.


#11: Ketten


Aus Außenstehende wirkt das Training mit Ketten verstörend. Tatsächlich ist dieses Trainingsgewicht eher in Hardcore-Studios beheimatet. Hier, unter Sportlern mit weit fortgeschrittenen Kraftwerten, haben sie aber durchaus ihre Daseinsberechtigung.

Bei der Verwendung von Ketten bei Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Deadlifts wird die Widerstandskurve der Bewegung an die Kraftkurve der Muskulatur angeglichen. In einfacheren Worten: Der Widerstand sinkt, wenn das Gewicht sich in Richtung Boden bewegt, und steigt mit zunehmender Entfernung von ihm.

#12: Medizinball


Der Medizinball riecht immer noch ein bisschen nach Mattenwagen und Bockspringen. Doch spätestens CrossFit hat ihn aus seinem angestaubten Image befreit.

Der Medizinball trainiert je nach Verwendung die Körpermitte, Explosivkraft, Koordination, Agilität und Balance. Auch in Rehamaßnahmen passt der Medizinball als Vorbereitung auf den Wiedereinstieg ins schwerere Gewichtstraining. Der Markt bietet verschiedene Modelle mit und ohne Eingriff, aus Leder, gummiert usw. Auch der Slamball als Sonderform des Medizinballs ist eine spaßige Ergänzung zum Kraft- und Konditionstraining.

#13: Atlas Stone


Wer den Atlas Stone ad hoc mit Strongman verbindet, liegt goldrichtig. Bodybuilder, Powerlifter und Gewichtheber müssen nicht allzu traurig sein, wenn sich die Betonkugel nicht in ihrem Studio finden lässt. Die Risiken einer Verletzung übersteigen seinen Nutzen für diese Disziplinen. Ein CrossFitter mit Wettkampfambitionen sollte sich hingegen durchaus mit der korrekten Technik vertraut machen.

Der Atlas Stone verbessert die Explosivkraft beim Bewegungsauftakt aus der Ruhe sowie die Krafterzeugung aus der Hüftstreckung. Auch die isometrische, bzw. statische Kraft wird durch das enge Festhalten in der Transition trainiert. Involvierte Muskeln sind die Rückenstrecker, der Latissimus, der Trapez, die Schultern und die Brust. Bei aller Effektivität: Der Atlas Stone Lift ist definitiv auf die Einweisung durch einen Experten angewiesen.

#14: Gewichtschlitten


Der Schlitten ist das schwerste Gewicht, dass die meisten Menschen im Studio jemals bewegen werden. Selbst Anfänger können hier schnell einige Scheiben stapeln – das ist zweifelsohne gut für die Moral! Ansonsten verbessert das Schlittentraining die Kondition, Kraft, Geschwindigkeit und Beschleunigung. Nicht umsonst zählt es zum Standardrepertoire des Footballtrainings.

Der Schlitten, ob geschoben oder gezogen, passt gut als Finisher an das Ende eines Beintrainings oder kann in ein Zirkeltraining integriert werden. In jedem Fall ist er ein sicherer Weg in die Laktat-Dusche. Positiv zu erwähnen: Die Verwendung ist technisch völlig anspruchslos, so dass auch Einsteiger schnell intensive Arbeit verrichten können.

#15: Widerstandsbänder


Ja, seit Corona kann sie der ein oder andere nicht mehr sehen. Erwähnt seien die Widerstandsbänder aber dennoch. Schließlich sind ja auch vielfältig einsetzbar: Als eigenständiges Trainingsgewicht, wenn mal kein anderes verfügbar ist, für Aufwärmübungen, zum Stretching oder als Hilfestellung bei Klimmzügen und Dips. Sie können aber genauso um Langhanteln, Kurzhanteln oder an Maschinen gebunden werden, um mit der Widerstandskurve zu spielen.

Die Auswahl an Trainingsgewichten ist groß


Niemand braucht alles davon, um ein guter (Kraft-)Sportler zu werden. Auswahl hilft aber (sorry an die Oldschooler), vor allem, um Plateaus zu überwinden oder einfach um Körper und Geist mal etwas Neues anzubieten. Auch nicht schlecht: Sollte am Montagabend im Januar mal wieder genau dein Gerät belegt sein, sind ein paar weitere Asse im Ärmel immer eine gute Idee.

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