2er, 3er, 4er oder mehr?

Wie du dein Training optimal splittest

Split-Training, also die Aufteilung der zu trainierenden Körperbereich auf einzelne Trainingseinheiten, ist eine weit verbreitete Trainingsstrategie, die selbst von Anfängern schon früh angewandt wird. Egal ob Push-Pull, Beine-Brust-Rücken oder komplexere Splits inklusive Armtagen oder extra Einheiten für die Beinrückseite: Das Splitten des Trainings wird von so ziemlich jedem Bodybuilder umgesetzt. Dennoch oder gerade deswegen gibt es jedoch auch immer wieder Diskussionen darüber, wie man sein Training am besten aufteilen sollte. Der folgende Artikel soll eine Entscheidungshilfe darstellen.

Kann man den optimalen Split wissenschaftlich ermitteln?


Bevor wir in unsere Überlegungen einsteigen, sollten wir kurz klären, ob es so etwas wie einen optimalen Split gibt, und ob man diesen wissenschaftlich begründen könnte. Ich bin mir sicher, dass man nicht lange im Clickbait gesteuerten Social Media Bereich suchen muss, um jemanden zu finden, der einem genau dies verspricht. Einen wissenschaftlichen Beleg für den optimalen Split.

Foto: Matthias Busse

Oftmals ist es bei diesen Personen jedoch so, dass sich der Inhalt der Information, die sie präsentieren, häufiger ändert, als die Jahreszahl auf dem Kalenderblatt. Im schnelllebigen Internet mag dies die Community kaum registrieren, doch man sollte sich von solcher Augenwischerei nicht einlullen lassen. Um es ganz deutlich zu sagen: Du wirst keine wissenschaftliche Antwort auf die Frage nach dem besten Split erhalten. Zumindest keine, die so eindeutig, wie das Ergebnis von 1 + 1 wäre.

Die Gründe hierfür sind vielfältig und eine Reihe davon werde ich im Folgenden noch ansprechen. Aber auch aus wissenschaftlicher Perspektive ist die Beantwortung der Frage, ob es einen optimalen Split für das Training gibt, weder besonders sauber formuliert, noch sonderlich gut methodisch überprüfbar. Muskelfaserverteilung, Hormonhaushalt und die Sensibilität der Rezeptoren, Motivation, Kalorienbilanz, Mikronährstoffzufuhr und –bedarf, Schlaf, Alltagsbelastung und –stress, Grundlagenausdauer, Mitochondrienanzahl und –gesundheit... die Liste an Punkten, die einen Einfluss auf den Trainingserfolg abseits des Fitnessstudios ausüben und von keinem Forscherteam der Welt bei einer akzeptablen Anzahl an Probanden über Monate hinweg beobachtet werden könnte, ließe sich beliebig erweitern.

Hinzu kommt, dass der Split nur ein Faktor von vielen ist, wenn es um die konkrete Gestaltung des Trainings geht. Angenommen, es gäbe so etwas wie eine optimale Zahl und diese wäre vier, dann könnten wir uns immer noch viele Varianten überlegen, wie diese vier Trainingseinheiten gestaltet werden würden. Waden-Bauch-Unterarme-Rest würde sicherlich zu anderen Ergebnissen führen als die Aufteilung Beine-Brust-Rücken-Schultern und Arme. Doch selbst, wenn es hier eine vermeintlich optimale Aufteilung gäbe, wäre eine Beintag, der nur aus Beinstrecker und Beinbeuger besteht nicht mit einem Workout zu vergleichen, in dem Atemkniebeugen, freie Hackenschmidtkniebeugen und Ausfallschritte enthalten sind.

Du erkennst vielleicht den Irrsinn darin, zu glauben, man könnte auf die Frage nach dem perfekten Split eine allgemeingültige Antwort produzieren, die unter allen Umständen für jeden Trainierenden gelten würde. Das bedeutet jedoch nicht, dass es unmöglich wäre, den für dich perfekten Split fürs Training zu ermitteln oder sich diesem zumindest gut zu nähern. Genau dies soll uns im weiteren Artikel möglichst gut gelingen.

Ganzkörper oder Aufteilung nach Muskelgruppen?


Zunächst einmal sollte man sich selbst die Frage stellen, ob man eine Ganzkörperplan trainieren möchte oder das Training in bestimmte Muskelgruppen unterteilen will. Die Diskussionen darüber, ob ein Ganzkörperplan nur für Anfänger sinnvoll wäre bzw. ab welchem Zeitpunkt man sein Training aufsplitten darf, füllen das Internet bereits seit Anbeginn seiner Existenz. Ich möchte mich an dieser Diskussion an dieser Stelle auch gar nicht großartig beteiligen, jedoch zwei Gedanken dazu in den Raum werfen:

Zum einen bedeutet ein Ganzkörperplan nicht, dass man in jeder Einheit dieselben Übungen ausführen würde oder die Gewichtung in allen Einheiten dieselbe wäre. Die meisten meiner Trainingsprogramme, die ich im Rahmen der Coaching-Aktionen auf Team Andro betreut habe, stellen Ganzkörperpläne dar, in denen im Anschluss an Übungen für den Unterkörper Schwerpunkte im Push- oder Pull-Bereich gelegt werden. Dies ist eine Philosophie, nach der ich selbst bereits seit Jahren erfolgreich trainiere, was jedoch nicht bedeutet, dass für dich ein anderes Vorgehen schlechter wäre.

Ich will damit nur zum Ausdruck bringen, dass der Begriff Ganzkörperplan kein Training umschreibt, in dem man für jeden Muskel(bereich) eine Übung machen würde oder generell wenig Gestaltungsspielraum hätte. Das genaue Gegenteil ist vielmehr der Fall.

Zum anderen sollte man nie vergessen, dass die meisten komplexen Übungen große Teile der Muskulatur beanspruchen. Beispielsweise ist es relativ offensichtlich, dass bei einem Rückentag der Bizeps ebenfalls stark mitbeansprucht wird. Führt man nun insbesondere freie Übungen und tendenziell weniger Maschinenübungen durch, wird die gesamte Core-Muskulatur bei einer korrekten Ausführung mitbelasten. Wer das Rückentraining mit Kreuzhebevarianten und freien, vorgebeugten Ruderübungen spickt, beansprucht auch die hintere Muskelkette der Beine.

Selbst wenn wir uns auf Isolationsübungen konzentrieren, wird es bei großen Muskelgruppen wie der Brust oder dem Rücken immer Hilfsmuskulatur geben, die ebenfalls trainiert wird. Dies sollte man bei der Zusammenstellung seines Splits bedenken, wenn man das Anfängerstadium bereits beendet hat und mit einer gewissen Intensität im Training aufwarten kann.

Egal für welche Variante man sich entscheidet, so ist der nächste Schritt recht naheliegend: Die Anzahl der Trainingseinheiten sollte festgelegt werden.

Wie viele Tage gehst du ins Training?


Dies ist auf den ersten Blick eine simple und dennoch vielleicht die wichtigste Frage bei der Wahl des optimalen Splits. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang, dass nicht danach gefragt wird, wie oft du ins Training gehen willst, wie häufig du es für sinnvoll hältst, oder wie viele Einheiten du diese Woche geschafft hast. Es geht darum festzulegen, wie viele Tage du tatsächlich die nächsten Wochen und Monate, solange du deinen Trainingsplan verfolgen willst, realistisch dazu in der Lage bist, ins Studio zu gehen.

Ich kann mich noch an meine Anfangstage erinnern, in denen ich die wildesten Splits entworfen hatte, die eine Vielzahl an Trainingstagen vorsahen. Das Ergebnis war in der Regel, dass ich es aus irgendwelchen Gründen doch nicht schaffte, ins Studio zu gehen, oder ich an einzelnen Tagen andere Prioritäten hatte. Das klingt nicht sonderlich zielstrebig, war ich vor gut 20 Jahren ohne Frage auch nicht immer. Es spiegelt aber vermutlich eher die Realität der meisten Trainierenden wieder, als das gut durchgetaktete Leben eines Wettkampfbodybuilders, der mit vollem Fokus one weak out ist.
Ein Split teilt dein Training nur dann perfekt auf, wenn er sich optimal in deinen Lebensalltag integrieren lässt.
Es ist deutlich leichter (und sinnvoller) mit ein oder zwei optionalen, zusätzlichen Tagen oder einer von der Woche abweichenden Frequenz zu arbeiten, als sich einen Split aufzubürden, der im Zuge der ersten Euphorie noch nach einem fantastischen Plan klang, nach wenigen Wochen aber bereits zur unliebsamen Bürde wird. – Mit der abweichenden Frequenz ist in diesem Zusammenhang gemeint, dass der Split nicht innerhalb einer Woche abgearbeitet sein muss, sondern beispielsweise ein 2er-Split zwei abwechselnde Einheiten umfasst, die je nach Woche zwei, drei oder auch viermal absolviert werden. Dies bringt uns dann auch zum nächsten Punkt.

Foto: Andreas Volmari

Unterschätze einen guten 2er-Split nicht


Ich bin mir nicht sicher, ob es immer noch genauso ist, aber insbesondere zu meinen Anfangszeiten Mitte der 90er verwechselte man einen möglichst hohen Split mit einem optimalen Training. Dies mag ein wenig den damals noch sehr präsenten Bodybuildingzeitschriften geschuldet sein, die sich jeden Monat aufs Neue mit irrsinnigen Plänen überschlugen, die die Stars der Szene vermeintlich umsetzen würden. Dies ist wohlgemerkt kein Phänomen der 90er, sondern kann auch in noch älteren Ausgaben der entsprechenden Magazine nachvollzogen werden.

Insbesondere das Training für Berufstätige ist in erster Linie vom (familiären) Alltag bestimmt. Als Schüler oder insbesondere Student stehen einem nicht nur alle Möglichkeiten offen, man befindet sich auch körperlich in der Blüte des eigenen Lebens und hat so viel Zeit zur selbstbestimmten Gestaltung, wie vielleicht nie wieder. Das bedeutet nicht, dass erwachsene Menschen mit dem Gründen einer Familie und dem Eintritt ins Berufsleben Sklaven des eigenen Alltages werden würden, aber es gibt doch eine größere Anzahl an Faktoren, die bei der Planung von Hobbies berücksichtigt werden müssen.

Ein 2er-Split bietet den Vorteil, dass er durchaus mit höherer Frequenz genutzt werden kann, generell aber eine mehr als solide Basis für das Training im Studio darstellt. Je nach Zielsetzung und Philosophie kann man nun zwei unterschiedliche Ganzkörpereinheiten kombinieren oder klassisch zwischen Push- und Pull-Tag unterscheiden. Ein Trainingsprogramm, das dies beispielhaft umsetzt, wäre Grizzly Gainz, das sowohl eine Power als auch eine Building Variante umfasst. Man kann es also nutzen, um in erster Linie Kraft oder Muskelmasse aufzubauen.

Der 3er-Split ist für viele eine gute Wahl


Wer sich sicher ist, dass er mindestens einen weiteren Tag Training in seinen Alltag integrieren kann, kann sich entsprechend mit einem 3er-Split auseinandersetzen. Dies ist oftmals die beste Lösung, wenn es um die Vereinbarkeit von möglichst optimalen Trainingsfortschritten und dem familiären und beruflichen Alltag geht. Wer ambitioniert ist, wird in der Regel dreimal die Woche Zeit finden.

Dies erlaubt auch deutlich größere Gestaltungsmöglichkeiten. Falls man die Philosophie von Ganzkörpereinheiten bevorzugt, wird die Planung ab drei Trainingseinheiten durchaus anspruchsvoller, da nun deutliche(re) Schwerpunkt gelegt werden sollten. Auch Teilkombinationen sind denkbar, so dass es beispielsweise je einen Bein-Push-, Bein-Pull- und Push-Pull-Tag gibt.

Wie man diese Tage nun wieder aufteilt, kann ebenfalls unterschiedlich argumentiert werden. Sollte man sich dafür entscheiden, wäre die eine Option am Push-Pull-Tag klassische Brust- und vertikale Zugübungen zu machen, so dass am Bein-Push-Tag Schulterübungen im Fokus stehen, die unter anderem auch stehend umgesetzt werden, um den Core weiter zu fordern. Am Bein-Pull-Tag könnten Kreuzhebevarianten und Ruderübungen den Schwerpunkt legen. Wer dagegen beispielsweise die Ruderübungen mit frischem Core absolvieren will, sollte diese auf den Push-Pull-Tag legen und könnte nun überlegen Brust und Schultern zu tauschen, um den größeren Fokus auf den Rücken zu legen.

Man erkennt vielleicht an diesen kurzen Gedankenspielen bereits, dass die Variationsmöglichkeiten bei einem 3er-Split vielfältig sind und selbst grobe Rahmenbedingungen noch viel Gestaltungsraum lassen. Das Hauptargument, das für einen 3er-Split spricht, ist also in erster Linie die Antwort auf die Frage, ob man jede Woche mindestens drei Einheiten absolvieren kann.

Ein Programm, dass sowohl als 2er- als auch 3er-Split angegangen werden kann und variable Zielsetzungen erlaubt, wäre das von mir entworfene Russian Bear.

Der 4er-Split verlangt Fokus und sollte Ziele verfolgen


Wenn man im Berufsalltag angekommen ist, stellt ein 4er-Split für viele Menschen eine Hürde dar, die man nicht bewältigen kann oder will. Beides wäre legitim. Wer viermal die Woche trainieren kann, jedoch keine ambitionierten Ziele wie einen Wettkampf im Auge hat, sollte sich ernsthaft überlegen, ob ein 3er-Split mit optionalem Zusatztag oder höhere Frequenz nicht die bessere Wahl wäre. In diesem Fall könnte man flexibel entscheiden, ob man Familie, Freunden oder anderen Hobbies im Zweifelsfall nicht doch den Vortritt lässt. Wie dies umgesetzt werden könnte, findet man im von mir erstellten Programm Squatosaurus.

Auch Schwachpunkte können bei einem 4er-Split mit zwei Trainingstagen und unterschiedlicher Herangehensweise sicherlich stärker in den Fokus genommen werden. Ein Beispiel wäre die Unterteilung der Beine in eine Vorder- und eine Rückseite, wie es von einigen Wettkampfbodybuildern umgesetzt wird. Aber auch die klassische Unterteilung Beine-Brust-Rücken-Schultern und Arme, die eingangs bereits angeführt wurde, wird immer wieder von Trainierenden gewählt.

Wie man sicherlich bereits erahnen kann, sind die Gestaltungsmöglichkeiten noch vielfältiger, als sie es bei einem 3er-Split bereits gewesen wären. Eine Inspiration kann man sich beim Programm OBG holen, das Thomas Koch 2013 mit einem 4er-Split ausstattete.

Macht ein 5er- oder sogar 6er-Split Sinn?


Wenn du diesen Artikel liest und dir aus irgendeinem Grund Inspiration für deine Split-Wahl holen wolltest, dann wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht in der Situation sein, dass ein 5er- oder 6er-Split für dich sinnvoll wäre. Die Gestaltungsmöglichkeiten potenzieren sich fast ins Unendliche, was oftmals zur Folge hat, dass Trainierende mit zu wenig Erfahrung bei solchen Aufteilungen zwar ambitioniert, aber unsinnig trainieren. Ich hatte solche Phasen selbst zu Beginn meiner Trainingszeit durchlebt.

Foto: Matthias Busse

Wer solch eine Aufteilung für sein Training vornimmt, sollte nicht nur über eine gewisse Trainingserfahrung verfügen, sondern verfolgt hoffentlich auch Wettkampfziele. Andernfalls sollte man sich überlegen, inwiefern der Kosten-Nutzen-Faktor dieses große Investment an Freizeit, die man nicht mit anderen Dingen verbringen kann, rechtfertigt.

Das soll nicht missverstanden werden. Niemandem soll der Spaß und die Lust aufs Training genommen werden. Wenn man sich jedoch für solch einen hohen Split entscheidet, sollte man diesen auch tatsächlich die nächsten Wochen und Monate umsetzen können. Oftmals wäre ein 3er- oder 4er-Split mit höherer Frequenz die bessere Wahl. Damit sollte jedoch nicht der Eindruck entstehen, dass ich pauschal von einem 5er- oder 6er-Split abraten würde. Es bedarf nur sehr außergewöhnlicher Situationen, dass diese die optimale Lösung darstellen.

Was ist nun der beste Split im Training?


Damit haben wir uns gedanklich durch die einzelnen Optionen gearbeitet und man wird die Antwort auf die gestellte Frage vermutlich bereits erahnen: Es hängt davon ab. Nämlich von dir und deinen eigenen Zielen und Möglichkeiten.

Wichtig ist vor allem, dass das Training dir Spaß macht und keinen zusätzlichen negativen Stress in deinen Alltag bringt. Es sollte nicht als lästige Pflicht empfunden werden, andernfalls sollte man nach Lösungen suchen, die Häufigkeit seiner Einheiten zu reduzieren. Eine gute Basis stellt für viele Trainierende ein 2er-Split dar, der flexibel angepasst werden kann. Aber auch 3er- oder 4er-Splits machen in der Praxis Sinn, erfordern jedoch einiges mehr an Planungsarbeit, um nicht zum einseitigen oder sogar unproduktiven Pumpen zu verkommen.

Egal für welchen Split du dich entscheidest: Das Wichtigste ist die Beständigkeit, welche wiederum am leichtesten durch Spaß am Training aufrechterhalten wird.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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