Belastung mal anders

Wie du mit Functional Training Muskeln aufbaust

Functional Training ist als Trainingsform mittlerweile wahrscheinlich jedem ein Begriff, der schon einmal einen Fuß in ein Fitnessstudio gesetzt oder eine beliebige Lifestyle-Zeitschrift aufgeschlagen hat. Bereits seit mehreren Jahren wird das funktionelle Training marketingtechnisch sehr gerne platziert und verspricht eine alltagsnahe Leistungsentwicklung mit hohem Übertrag in verschiedene Sportarten. Leider erscheint der Begriff auch gerade deshalb als inflationär gebraucht und vor allem Anhänger des klassischen Eisensports sind sich sicher: Für den reinen Aufbau von Kraft und Muskelmasse ist das Functional Training nicht optimal geeignet. Ob das wirklich stimmt, entscheidet jedoch die genaue Definition.

Das Problem mit dem Functional Training


Zwar können sich die allermeisten unter dem Begriff Functional Training etwas vorstellen und assoziieren damit häufig Kettlebell-Swings, Training auf Wackelbrettern oder Schlittenschieben auf Kunstrasen, jedoch ist eine einheitliche Definition schwer zu etablieren. Eine häufig zitierte Version eines Mitbegründers der Functional Training-Philosophie Gary Gray lautet:
    Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig.
Diese Definition wird damit begründet, dass im Alltag und in den meisten Sportarten einzelne Muskeln oder Gelenke selten isoliert werden. Demnach sei es natürlicher und eben für die meisten Anforderungsprofile „funktioneller“ in Bewegungen statt in Muskeln zu denken.

Foto: Andreas Volmari

Natürlich hat dieser Ansatz durchaus einen wahren Kern, suggeriert aber im Umkehrschluss, dass beispielsweise ein Bizepscurl keine Funktion erfülle. Hierbei dürfen alle Bodybuilder und generell Personen, für welche die optische Ästhetik und Muskelwachstum das Ergebnis eines „funktion-ierenden“ Programmes sind, gerne vehement protestieren. Doch nicht nur für Bodybuilder kommt die genannte Einteilung schnell an ihre Grenzen

Warum Isolationsübungen doch funktionell sind


Wenn man dagegen funktionell mit funktionierend übersetzt, lässt sich das Konzept deutlich weiter fassen. So ist beispielsweise isoliertes Trizepstraining unter anderem für Powerlifter, Speerwerfer, Kampfsportler oder Turner gleichermaßen sinnvoll, wenn der Trizeps als schwächstes Glied einer Kette den limitierenden Faktor einer mehrgelenkigen Übung oder Bewegung darstellt.

Ebenso ist isoliertes Trizepsstrecken in der Therapie beispielsweise zur Behebung eines Streckdefizits im Ellenbogengelenk nach traumatischen Schäden indiziert. Dementsprechend ist von Reha bis zum Leistungssport immer der Kontext entscheidend, ob eine Übung eine Funktion erfüllt oder nicht. Anders ausgedrückt, kann jede Übung, die der Erreichung eines spezifischen Ziels dient, als funktionell angesehen werden.
Es lässt sich feststellen, dass auch die Bewertung von Functional Training als Trainingsform grundlegend davon abhängt, welche Kriterien man zugrunde legt und wie man selbst den Begriff definiert.
Im Bodybuilding ist beispielsweise der Aufbau von Muskelmasse funktionell, da diese für die sportliche Leistung maßgeblich ist. Für einen Marathonläufer sieht es gänzlich anders aus.

Doch dieser Zusammenhang kann auch weniger global anhand der Übungsauswahl verdeutlicht werden. Für einen Bodybuilder (aber beispielsweise auch Turmspringer) sind Crunches sinnvoll, da diese die Bauchmuskeln trainieren und im zweiten Fall durch die einrollende Wirbelsäulenbewegung eine Wettkampfspezifische Bewegung abbilden. Ein Powerlifter dagegen benötigt in seinen Wettkampfübungen vor allem eine stabile Wirbelsäule, die gegen einwirkende Kräfte gerade bleibt. Dynamische Core-Übungen sind in diesem Fall daher weniger sinnvoll als Statische, da der Übertrag in die Sportart praktisch nicht vorhanden ist.

Anhand dieser Erklärung ist Begriff Functional Training kaum einheitlich zu gebrauchen, da sich ohne weiterführende Information zu Zielsetzung und Kontext die Funktionalität einer Übung nicht bewerten lässt und sich damit auch das Attribut „Functional“ vor dem Wort Training obsolet macht.

Dies bedeutet andersherum jedoch nicht, dass das, was wir bisher als Functional Training bezeichnet haben, nicht trotzdem hilfreich für dich sein kann. Tatsächlich profitieren die meisten Athleten und Freizeitsportler durchaus von den zentralen Elementen des ursprünglichen Konzepts wie eine verbesserte Rumpfstabilität, Bewegungsqualität und dem Einsatz komplexer Grundübungen. Jedoch muss die genaue Auswahl der Trainingsmethoden und Übungen immer individuell und kontextspezifisch erfolgen. Der Begriff „funktionell“ sollte aufgrund einer ganzheitlichen Trainingsplanung, die sich an einem Ziel orientiert, demnach eher vorausgesetzt werden, als eine Trainingsform beschreiben.

Wie kannst du diese Erkenntnis nutzen?


Functional Training ist zielführendes Training. Vor diesem Hintergrund kannst du demnach eine individuelle Definition vornehmen, was du für dein individuelles Trainingsziel als funktionell bezeichnest und was nicht. Überprüfe daher, ob deine aktuelle Übungsauswahl und dein Trainingssystem, Split und andere Trainingsgewohnheiten wirklich deiner Zielsetzung entsprechen.
Eine häufig diskutierte Frage ist zum Beispiel die Verwendung von Zughilfen beim Training. Willst du deinen Lift maximal schwer gestalten, ist deren Verwendung funktionell. Willst du deine Griffkraft verbessern, sollte funktionelles Trianing zumindest teilweise dagegen ohne Zughilfen erfolgen.

Viele Sportler neigen weiterhin dazu, sich mit zunehmendem Trainingsalter in einer gewissen Komfortzone aufzuhalten und die eigenen Trainingsgewohnheiten nicht mehr zu hinterfragen. Ist der 4er-Split, den du seit einigen Jahren machst wirklich das, was dich immer noch voran bringt oder ist es einfach zu deiner Gewohnheit geworden? Ist Frontheben ein funktioneller Bestandteil deines Schultertrainings oder machst du es einfach gerne? Nach diesem Muster solltest du in regelmäßigen Abständen deine Trainingsinhalte ehrlich reflektieren und gegebenenfalls durch geeignete Alternativen ersetzen.

Vor allem wenn sich diverse Rahmenbedingungen wie Zeitbudget und Trainingsziele ändern oder Verletzungen auftreten, solltest du eine Neubewertung der Übungen und Methoden vornehmen. Denn nicht alles, was einmal in deinem Plan funktionell war, bleibt es auch für den Rest der Trainingskarriere. Wer beispielsweise den besagten Trizeps als schwächstes Glied beim Bankdrücken durch entsprechenden Fokus verbessert hat, muss das zusätzliche Volumen nicht für immer aufrecht erhalten, sondern profitiert in diesem Fall wahrscheinlich mehr von der Arbeit an weiteren Schwachstellen. Eine Regelmäßige Evaluation deines Trainingsfortschritts ist daher sinnvoll und ermöglicht tatsächliches funktionelles Training.

Fazit zum Functional Training


Du solltest deinen Trainingsplan fortlaufend auf Funktionalität überprüfen, jedoch nicht nötiger Weise mit Functional-Übungen nach ursprünglicher Definition. Vielmehr ist genau das funktionell, was dich am schnellsten deinen Zielen nährerbringt und deine persönliche Situation berücksichtigt.

Functional Training ist damit ein hochindividueller Begriff, der ohne Kontext schlicht und ergreifend nur Training bedeutet. Wer also in diesem neu etablierten Wortsinn funktionell trainieren möchte, sollte eine eigene Definition von erfolgreichem Training und den spezifischen Anforderungen durchführen, die eigenen Schwachstellen ehrlich reflektieren und dann die entsprechenden Trainingsinhalte gezielt auswählen. Dann baust du auch mit Functional Training noch mehr Muskeln auf und brauchst dafür nicht unbedingt Gummibälle und Wackelbretter.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

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