Der Weg zu einem breiten Rücken

Wie du mehr als fünf Klimmzüge schaffst

Klimmzüge sind eine besondere Übung. Obwohl sie in der Ursprungsversion lediglich mit dem Körpergewicht ausgeführt werden, ist das Schaffen der ersten Wiederholung vor allem für Frauen aber auch allgemein Trainingsanfänger eine Hürde, die mit Stolz genommen wird. Dies wird vermutlich auch der Grund sein, dass die meisten Klimmzug-Ratgeber sich auf genau diesen Schritt konzentrieren. Doch was ist, wenn man zwar in der Lage ist, die ersten Klimmzüge zu schaffen, aber nach ein paar Wiederholungen stagniert? Dieser Artikel soll dir dabei helfen, mehr als fünf Klimmzüge zu absolvieren.

Klimmzug ist nicht gleich Klimmzug


Zunächst einmal sollten wir klären, von welcher Art von Klimmzug wir sprechen. Während man im Englischen zwischen Pull Up und Chin Up unterscheidet, sprechen wir im Deutschen oftmals nur vom Klimmzug. Mit Pull Up ist dabei die Variante gemeint, bei der im Obergriff gefasst wird, während beim Chin Up der Oberkörper im Untergriff nach oben gezogen wird. Die zweite Variante ermöglicht mehr Arbeit aus dem Bizeps und fällt aus diesem Grund leichter, als der Pull Up.

Klimmzüge für einen massiven Rücken | Foto: Frank-Holger Acker

Daneben gibt es weitere Griffvarianten wie beispielsweise Klimmzüge mit Parallelgriff, die dem Chin Up ähnlich sind. Ein anderes Beispiel wären Kommando-Klimmzüge, bei denen man die Stange nicht längst zum Oberkörper zieht und das Kinn über diese bringt, sondern sich mit dem Kopf abwechselnd seitlich rechts und links von der Stange hochzieht. Wenn wir im weiteren vom Klimmzug sprechen, so ist ausnahmslos der Pull Up gemeint. Es geht uns also um die Steigerung bei der klassischen Variante, die im Trainingsprogramm von Bodybuildern wie Kraftsportlern gleichermaßen regelmäßig seinen Platz findet.

Wie sollen die Ausführung der Klimmzüge erfolgen?

Nachdem geklärt ist, von welcher Art Klimmzug wir sprechen, stellt sich die Frage, wie diese ausgeführt werden sollen. Im Crossfit gibt es beispielsweise den Butterfly Pull Up. Diese Form wirkt auf Fitnesssportler oftmals wie Schummeln und wird nicht selten sogar belächelt. Das wäre jedoch die falsche Sichtweise. Crossfit ist ein Leistungssport und der Butterfly Pull Up, der auch erst erlernt werden will, stellt die optimierte Variante dar, von einer vollständigen Streckung möglichst effizient in die Endposition, bei der das Kinn über die Stange zeigt, zu gelangen.

Uns geht es im Rahmen dieses Artikels jedoch nicht um Butterfly Pull Ups, sondern sogenannte Strict Pull Ups. Der Zug soll also ohne bewussten Schwung erfolgen, wobei zwischen den Wiederholungen nicht pausiert werden muss. Entscheidender ist, dass die Aufwärtsbewegung mit maximaler Geschwindigkeit ausgeführt wird. Die letzten Zentimeter, wenn die Arme bereits vollständig angezogen wurden, und das Kinn nur noch über die Stange geführt werden muss, dürfen dagegen durchaus mit Hilfe der bis zu diesem Punkt aufgebauten Geschwindigkeit überwunden werden. Dies geschieht in der Regel aber automatisch, wenn man den Hinweis bezüglich der maximaler Geschwindigkeit berücksichtigt.

Die Abwärtsbewegung sollte dagegen kontrolliert ohne übertriebenes Abbremsen erfolgen. Wir lassen uns also nicht fallen, zögern das Herablassen aber auch nicht zielgerichtet hinaus. Entsprechend wird am obersten Endpunkt auch nicht pausiert.

Die hier beschriebene Ausführung zielt auf eine Kraftsteigerung ab, nicht maximale Arbeit aus dem Rückenbereich, bei dem beispielsweise bewusster ohne den Einsatz der Arme gearbeitet werden sollte. Wer seine Ziele also in erster Linie im Bodybuilding sieht und aktuell weniger als fünf Klimmzüge schafft, sollte lieber mit dem Latzug arbeiten und an diesem die bewusste Ansteuerung der Rückenmuskulatur anstreben.

Kommen wir damit zur konkreten Umsetzung.

First things first: Pack die Klimmzüge an den Anfang deiner Einheit


Wenn du mehr Klimmzüge schaffen willst, musst du Klimmzüge machen. Darum wirst du nicht herumkommen. Was generell simpel und logisch erscheint, wird dennoch immer wieder von Sportlern vergessen, wenn sie bei der Anzahl ihrer Klimmzüge stagnieren und keine Progression schaffen.

Der zweite, fast noch wichtigere und mindestens genauso oft übersehende Punkt: Wenn du mehr Klimmzüge schaffen willst, musst du diese zu Beginn deiner Trainingseinheit legen! Wer vor den Klimmzügen Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Kniebeugen oder irgendeine andere Form von Belastung umgesetzt hat, übt damit eine doppelte Vorbelastung aus: Zum einen wird die Muskulatur, die genutzt wurde, bereits ein wenig vorermüdet sein. Arme und Rücken, die bei Klimmzügen benötigt werden, sind in praktisch alle komplexen Übungen direkt oder indirekt involviert.

Zum anderen führt diese Vorbelastung aber auch zu einem Laktatanstieg in der jeweiligen Muskulatur. Dieses wiederum wird vornehmlich in der Leber abgebaut, wobei die Abbaurate nicht unendlich verstärkt werden kann. Das ist der Grund, warum wir bei Belastungen, die länger als nur ein paar Sekunden dauern, auf die Energiebereitstellung mit Hilfe von Sauerstoff angewiesen sind, die wiederum länger benötigt, als die ATP-Produktion ohne. Die Muskeln können weniger Arbeit leisten.

Dieser zweite Effekt wird nicht immens groß sein, doch selbst wenn wir beispielsweise nur an der Beinpresse gearbeitet haben und Rücken und Arme so gut es ging ungenutzt ließen, wird der Körper während anschließenden Klimmzügen mit einem parallelen Abbau des Laktats aus der Beinmuskulatur beschäftigt sein. Wir haben weniger freie Ressourcen, alles aus den Klimmzügen zu holen.

Ein dritter Effekt findet auf mentaler Ebene statt. Mach Klimmzüge nicht zum Beiwerk deines Trainings, sondern stelle sie bewusst in den Fokus. Die Menschen pilgern am Montag auch nicht erst nach der zweiten oder dritten Übung zur Flachbank, um Bankdrücken zu absolvieren. Lass Klimmzüge, wenn du davon mehr schaffen willst, nicht nur wegen physiologischen Argumenten die Pole Position deiner Trainingseinheit einnehmen, sondern auch aus psychologischer Perspektive. Behaupte nicht nur, dass sie dir wichtig sein. Sei überzeugt davon und gehe mit frischem Kopf in die Trainingseinheit und an die Klimmzugstange.

Powerliftingtemplate für mehr Klimmzügen


Neben der Tatsache, dass Klimmzüge nur eine Nebenrolle in der Trainingsplanung spielen, gibt es oft einen zweiten großen Punkt, wenn Leute es nicht schaffen, über ein paar Klimmzüge hinaus zu kommen. Sie gehen das gesamte Unterfangen nicht systematisch an. Natürlich kann eine chaotische Herangehensweise auch zu mehr Klimmzügen führen. Wer in Kreuzheben, Kniebeugen und anderen komplexen Übungen stärker wird, schafft in der Regel mit der Zeit auch mehr Klimmzüge, ohne sich darüber Gedanken machen zu müssen. In diese Situation geraten wir immer erst dann, wenn es nicht mehr von ganz allein funktioniert.

Wie wäre also einfach mal damit, ein Powerliftingtemplate zu nutzen? Templates sind Vorlagen, wie das Training skaliert werden soll. Der große Vorteil dieser fest vorgegebenen Pläne ist die Tatsache, dass man überhaupt erstmal einen Plan hat. Natürlich stellt ein allgemeines Template keine individuelle Hilfestellung für deine Problemlage dar, aber sein wir mal ehrlich: Du willst nur ein paar Klimmzüge schaffen. Nicht den Weltrekord im Kreuzheben brechen. Wer sich in der Situation befindet, die dieser Artikel bewältigen will, ist in einem Trainingsstadium, in dem die Arbeit mit Templates kostengünstig und effektiv ist.

Es geht dabei nicht darum, jede Einheit alle geforderten Wiederholungen zu schaffen oder hier einen magischen Weg aufzuzeigen. Das Ziel ist in erster Linie, dass du lernst, einen Plan zu haben und diesen strukturiert über mehrere Wochen zu verfolgen. Wer das tut, wird am Ende in jedem Fall mit Erfolgen belohnt werden!

Muskelansteuerung ist auch beim Aufbau von Rückenmuskulatur essentiell | Foto: Frank-Holger Acker

Umsetzung in der Praxis


Doch wie soll das Ganze in der Praxis umgesetzt werden? Zunächst benötigst du Resistance Bands, die im Powerlifting für variablen Widerstand in den Hauptübungen genutzt werden. Und du braucht einen Dip-Gürtel (oder zu Beginn vielleicht sogar nur eine Judo-Gürtel), um die Gewicht um die Hüfte zu schnallen. Wenn du bereits vier bis fünf Klimmzüge schaffst, dann wirst du eine Einzelwiederholung auch mit Zusatzgewicht schaffen. Vielleicht sogar mehr, als du für möglich hältst.

Schritt 1: Maximalwert ermitteln

Das wäre dann auch bereits die erste Aufgabe: Ermittle deine Maximalleistung bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht und denke daran, dass auch kleine Schritte möglich sind. Wärme dich hierzu einfach so auf, wie du es immer tust, mache ein oder zwei Klimmzüge, um in den Bewegungsablauf auch gedanklich hineinzukommen, und versuch nun eine Wiederholung mit 5 Kilogramm Zusatzgewicht, die du in der Regel noch schaffen solltest. Für leichte Sportler, insbesondere Frauen, könnte dies bereits schwer gewesen sein.

Athleten, die 80 Kilogramm und mehr wiegen, sollten in der Regel aber auch noch das ein oder andere zusätzliche Kilogramm auflegen können. Steigere dich in 2,5-Kilogramm-Schritten mit einzelnen Wiederholungen. Lasse zwischen den Versuchen mindestens zwei Minuten Pause, damit deine Kreatinphosphatspeicher sich ausreichend erholen können. Am Ende wirst du deine Berechnungsgrundlage für Schritt 2 ermittelt haben.

Schritt 2: Wähle dein Template...

Nachdem du ermittelt hast, mit wie viel Zusatzgewicht du eine Wiederholung bei den Klimmzügen schaffst, geht es im nächsten Schritte nun darum, das passende Template zu wählen. Generell würde ich kein Template von vornherein ausschließen wollen. Es gibt Programme mit eher niedrigem Volumen wie Wendlers 5/3/1 oder auch Programme mit einem sehr hohen Volumen wie beispielsweise Smolov, das bereits ein Extrem-Beispiel darstellen würde.

Je nachdem, wie du bisher trainiert hast und wie groß deine Trainingserfahrung und dein Körpergefühl ist, würde ich jedoch insbesondere beim ersten Versuch eher zu einem niedrigvolumigeren Template raten.

Der Grund hierfür ist in erster Linie, dass Überlastungen vermieden werden sollen. Wenn du bisher einmal die Woche insgesamt vielleicht 10, 15 oder 20 Klimmzüge absolviert hast, so würde diese Zahl bei Smolov um ein Vielfaches überboten werden. Das würde Verletzungen zu stark provozieren. Insbesondere, da Pull Ups eine nicht ganz natürliche Bewegung darstellen. Wenn wir den Arm über den Kopf in die Luft strecken und nun so an den Körper herunterziehen, wie es sich für uns am natürlichsten anfühlt, drehen wir die Hände zum Körper ein, bis die Handflächen zur Seite zeigen. Dies ist bei Klimmzügen nicht der Fall.

Entsprechend baut sich Spannung in der Muskulatur auf, die zum sogenannten Golferarm führen kann, der auch im Klettersport verbreitet ist. Man kann dieser Überlastung insbesondere mit bewusster Massage des Unterarmbereichs nach dem Training entgegenwirken, aber wenn du bisher gerade so fünf Klimmzüge schaffst, dann ist dein Körper für ein zu hohes Volumen noch nicht bereit.

Welches Template sollte man nun also nehmen? Smolov ein zu großes Volumen. Wendler wäre zwar geeignet, ist aber aufgrund der verschiedenen Prozentzahlen kompliziert umzusetzen, wie wir noch sehen werden. Aus diesem Grund wäre meine Empfehlung eine reduzierte Russian Routine, die wie folgt aussieht:
  • Woche 1: 3 x 6 x 80 %
  • Woche 2: 4 x 6 x 80 %
  • Woche 3: 5 x 6 x 80 %
  • Woche 4: 6 x 6 x 80 %
  • Woche 5: 5 x 5 x 85 %
  • Woche 6: 4 x 4 x 90 %
  • Woche 7: 3 x 3 x 95 %
  • Woche 8: 2 x 2 x 100 %
Das Volumen wäre hier relativ hoch, jedoch in einem vertretbaren Rahmen. Gleichzeitig würde Arbeitsvolumen einer Hauptübung gerecht werden.

Schritt 3: ... und setze es um!

Angenommen, unser Beispielathlet wiegt 80 Kilogramm und hat eine Wiederholung mit 10 Kilogramm Zusatzgewicht beim Test geschafft, dann wäre der Maximalwert, von dem prozentuale Werte genommen werden, 90 Kilogramm. In den ersten vier Wochen würde somit mit 72 Kilogramm gearbeitet werden. Wie soll das gelingen? Mit Hilfe der bereits angesprochenen Resistance bzw. Widerstandsbänder.

Stellten diese vor gut 15 Jahren noch Ware dar, die man in Deutschland nur schwer zu kaufen bekam, so bieten heutzutage unzählige Shops die strapazierfähigen Gummibänder an, die nicht mit Terrabändern verwechselt werden sollten. Das Problem an der ganzen Sache ist, dass sich die meisten Anbieter immer noch schwer damit tun, konkrete Angaben über die Stärke ihrer Bänder zu machen, was in gewisser Weise nachvollziehbar ist: Desto stärker man die Bänder dehnt, desto mehr Kraft ist erforderlich, so dass 5 Zentimeter mehr oder weniger Dehnung bereits einen Unterschied machen können.

Die beste Möglichkeit bestehe darin, die Bänder selbst auszutesten und einzeln oder kombiniert zu schauen, wie viele Wiederholungen man damit absolvieren kann. Zur Orientierung können folgende Werte genutzt werden:
  • 30 Wiederholungen entsprechen 40 %
  • 25 Wiederholungen entsprechend 50 %
  • 15 Wiederholungen entsprechen 60 %
  • 12 Wiederholungen entsprechend 70 %
  • 8 Wiederholungen entsprechen 80 %
  • 3 bis 4 Wiederholungen entsprechen 90 %
Wichtig ist nun beim Test, dass man sich entweder das Zusatzgewicht mit um die Hüfte schnallt, während man die maximale Wiederholungszahl ermittelt, oder dies bei der Berechnung berücksichtigt.

Angenommen unser Beispielsportler schafft ohne Zusatzgewicht mit einem fiktiven weißen Band 8 Wiederholungen, so entspräche dies etwa 80 Prozent, was bei seiner Ausgangslage von 80 Kilogramm Körpergewicht 64 Kilogramm entsprechen würde. Für die Russian Routine wäre dies also zu wenig, da hier 80 Prozent vom 1-Wiederholungsmaximum gefordert waren. Entweder man nimmt nun ein Band, das weniger unterstützt, oder packt sich etwa 7,5 Kilogramm zusätzlich um die Hüfte. Dies würde dann den 72 Kilogramm entsprechen, die in der ersten Woche gefordert wären. – Noch einfacher wäre es aber, den Bändertest gleich mit dem Zusatzgewicht des 1-Wiederholungsmaximums zu machen.

Hier ist nun sicher auch erkennbar, warum ich nicht zu Wendler raten würde. Das berechnen von deutlich mehr Prozentwerten wäre ein deutlich größerer Aufwand, wobei dies sicherlich auch möglich wäre.

Abschließende Gedanken


Das beschriebene Vorgehen mit den Resistance Bändern ist nicht völlig exakt. Die Bänder liefern im unteren Bereich der Bewegung mehr Unterstützung als im oberen Bereich. Dennoch ermöglich sie im Gegensatz zum Latzug oder Geräten, bei denen man mit einem Schlitten nach oben geschoben wird, den natürlichsten Bewegungsablauf.

Wenn du dich aber an den Ablauf hältst, wirst du, auch wenn du die Prozentwerte nicht exakt triffst und vielleicht sogar etwas leichter trainierst, schon nach wenigen Wochen mit mehr als fünf Klimmzügen am Stück belohnt werden. Viel Erfolg dabei!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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