Das Bizeps-Upgrade

Wie du mit kleinen Veränderungen dein Bizeps-Training optimierst

Kennst du schon die geheimen Bizeps-Übungen, mit denen bereits Vince Gironda zahlreichen Athleten zu einem dicken Oberarm verholfen hat, die heute keiner mehr macht? Nein? Ich auch nicht. Wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch geht es auch beim Bizeps-Training nicht darum immer neue Übungen und Programme zu erfinden oder die „besten Übungen“ zu identifizieren, die endlich die ersehnte Abkürzung zu neuem Muskelwachstum liefern sollen. Vielmehr sollten sich in jedem Trainingsplan die Basics wiederfinden und diese langfristig progressiv verbessert werden.

Allerdings sind es doch gerade für viele Athleten unter anderem die Arme, die nur zu gern in den Fokus des Trainings gerückt werden und Beiträgen wie „Die 3 besten Bizeps-Übungen, die du noch nicht kennst“ überdurchschnittlich viele Klicks ermöglichen. Da es diese Art von Artikeln daher schon im Überfluss existiert, konzentriert sich dieser Beitrag darauf, wie du mit wenig Aufwand noch mehr aus den bekannten Bizeps-Übungen herausholen kannst.

Foto: Matthias Busse

Nutze die Supination


Um einen Muskel maximal effektiv zu trainieren, nutzen Bodybuilder seit Jahrzenten verschiedene Gelenkwinkel und Wiederholungsbereiche, bis auch die letzte Myofibrille genug Reiz abbekommen hat. Der Grund, wieso verschiedene Winkelstellungen den Muskel differenziert reizen können, liegt in der Biomechanik des Gelenks. So muss ein Muskelstrang, um optimal trainiert zu werden, in seinem Ansatz dem Ursprung angenähert werden oder umgekehrt. Kurz gesagt: Der Muskel soll sich auf kürzestem Wege kontrahieren.

Ein prominentes Beispiel hierfür sind verschiedene Bewegungsachsen beim Bankdrücken. Mit zunehmendem Winkel werden vermehrt die oberen Anteile der Brust angesprochen, da diese aufgrund ihres Faserverlaufs dort optimal angenähert werden können.

Ebenso verhält es sich beim Bizeps Training. Der Bizeps ermöglicht durch seinen Verlauf nicht nur das Beugen des Arms im Ellenbogen, sondern auch die Supination (Auswärtsdrehung) des Unterarms. Somit beinhaltet ein vollständiges Bizepstraining auch die beiden Komponenten Beugung und Supination.

Da ein reines Supinationstraining jedoch eher seltsam aussieht, sollten der eingedrehte Kurzhantelcurl oder vergleichbare Übungen zumindest phasenweise in jedem Bizepstraining auftauchen. Diese Übung und deren Sinnhaftigkeit ist dabei den meisten Athleten durchaus geläufig. Die Ausführung kann jedoch zugunsten der oft vernachlässigten Supination optimiert werden.

Um die Supination noch weiter zu forcieren, kannst du die Griffe der Kurzhantel in der Ausgangsposition etwas weiter hinten Greifen. Beim gleichzeitigen Beugen und Eindrehen der Hantel wird dadurch ein Hebel erzeugt, der eine höhere Kraftentwicklung in der Supination erfordert und diesen Bewegungsteil somit effektiver trainiert. Dies erscheint besonders vor dem Hintergrund relevant, dass die pure Beugung des Ellenbogens durch den Brachialis und den Brachioradialis mit bis zu 50 Prozent unterstützt werden und somit die Supination wahrscheinlich zur Hauptaufgabe des Bizeps gezählt werden sollte.

Doch auch bei Langhantelcurls kannst du die Auswärtsdrehung der Unterarme betonen. Sofern es die Handgelenke zulassen, können auch bei fixiertem Griff die Unterarme während der Aufwärtsbewegung nach außen gedreht werden. Konzentriere dich dabei darauf, deine Daumen nach außen und deine Elenbogen nach innen zu bewegen, um einen noch stärkeren Squeeze zu erhalten.

Nutze die Anteversion


Neben der Beugung im Ellenbogengelenk und der Supination ermöglicht der lange Kopf der Bizeps durch seinen Ursprung über der Schulter auch das Anheben des Arms nach vorne (Anteversion). Auch wenn das Curlen mit nach vorne entweichenden Ellenbogen häufig als Abfälschen interpretiert wird, so hat es rein biomechanisch betrachtet tatsächlich seine Daseinsberechtigung.

Daher ist es legitim, hin und wieder die „Lehrbuchtechnik“ zu verlassen, und die Ellenbogen nach vorne zu bewegen, um den langen Bizepskopf in den Fokus zu rücken. Allerdings sollten die Arme nicht so weit angehoben werden, dass man deinen Bizepscurl mit Frontheben verwechseln könnte. In diesem Fall übernimmt die Schulter zu viel Last, die dadurch im Bizeps fehlt. Du solltest deinen Bizeps noch immer intensiv spüren und bewusst ansteuern können. Weiterhin führt ein zu weit angehobener Oberarm dazu, dass das Gewicht in der Endposition senkrecht über dem Unterarm steht und somit kaum noch durch den Bizeps gehalten werden muss.

Möchtest du dagegen vor allem dem kurzen Bizepskopf trainieren, dann solltest du differenziert vorgehen, indem du eine dauerhafte Anteversion hältst. Durch das Ablegen des angehobenen Oberarms ist der lange Kopf in seinem Ansatz und Ursprung bereits angenähert und trägt daher deutlich weniger zur Beugung des Ellenbogens bei, als bei hängendem Oberarm. Die Arbeit bleibt daher am kurzen Kopf hängen. Somit eignen sich Scottcurls oder Overhead-Cable- Curls ideal zum Training des kurzen Kopfs, wobei es auch durchaus spezielle Maschinen für die „Überkopf–Curls“ gibt, die dieses Prinzip auf die Spitze treiben.

Trainiere schwer


Trainiere Grundübungen schwer und Isolationsübungen leicht – so liest man es im großen Lehrbuch der Periodisierung und in 90 Prozent der Trainingspläne. Was passiert aber, wenn die Grundübung mit vielen Wiederholungen trainiert wird? Viele Trainierende bevorzugen aus Gründen der verbesserten Mind-Muscle-Connection bei Zugübungen tendenziell höhere Wiederholungszahlen. Wer also seinen Bizeps, bei Ruder- und Klimmzugvarianten bereits mit moderaten Gewichten und Wiederholungszahlen im Hypertrophiebereich gefordert hat, kann durch schweres Training der Isolationsübungen ein breiteres Intensitätsspektrum abdecken und neue Reize setzen.

Zugegeben: Schwere Singles bei Curls sind vermutlich zu viel des Guten und eher was für das Training des eigenen Egos. Allerdings können Sätze mit 5 bis 6 Wiederholungen zumindest gelegentlich in einem sinnvoll zyklisierten Programm den Trainingsreiz des Rückentrainings optimal ergänzen. Wer stattdessen sein Rückentraining stets schwer gestaltet, profitiert vermutlich mehr von einer höheren Wiederholungszahl beim Bizeps-Training.

Alternativ lässt sich natürlich auch der Bizeps mit einer Grundübung trainieren, die häufig vergessen wird: Der Chin-Up fordert durch die supinierte Griffhaltung, sowie vollständige Flexion des Ellenbogens den Bizeps in seiner vollen Funktion und stellt damit eine hervorragende Bizeps-Übung dar. Je nach individuellem Leistungsstand kann der Chin-Up auch mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt werden, um ein auch im IK-Bereich oder unteren Hypertrophiebereich sinnvoll arbeiten zu können. Im Gegensatz zu Curls an der Lang- oder Kurzhantel empfinden die meisten Athleten den supinierten Griff hierbei als weniger belastend und können daher schweres Training gelenkschonender ausführen.

Foto: Matthias Busse

Abfälschen ist erlaubt


Leider verwechseln viele schweres Training mit unsauberem Training und legitimieren viel zu schwere Gewichte schnell mit dem Erreichen einer progressiven Steigerung. Der Großteil des Trainings sollte auch beim Bizepstraining jedoch mit einem Gewicht stattfinden, dass du auch kontrollieren kannst und nicht umgekehrt.

Trotzdem ist es vollkommen in Ordnung, bei den letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes mit etwas Schwung zu arbeiten, sofern du die exzentrische Phase der Bewegung noch kontrolliert ausführen kannst. Denn vor allem dieser Bewegungsteil sorgt für ein Höchstmaß an Mikrotraumata und bedingt dadurch muskuläre Anpassungen.

Vor allem vor dem Hintergrund, dass leicht angehobene Oberarme über die Anteversion vermehrt den langen Bizepskopf ansprechen, lässt sich das Abfälschen der letzten Wiederholungen mit gutem Gewissen absegnen. Falls jedoch die Bewegung von der ersten Wiederholung an nur mit Schwung durchführbar ist, war das Gewicht definitiv zu schwer.

Trainiere mit dem Homunculus


Nein, das ist kein neuartiges Supplement oder revolutionäres Trainingssystem. Der Homunculus ist in der Neurowissenschaft eine Repräsentation von Körperteilen im Gehirn. Die Größe dieses Hirnareals entspricht vereinfacht gesagt der notwendigen Feinmotorik desjenigen Körperteils, das dort abgebildet wird. Dementsprechend sind die Hände und Finger dort mit einer auffallend großen Fläche repräsentiert.

Somit haben deine Hände, mit denen du auch trainierst, einen großen Einfluss auf die Aktivierung des Nervensystems. Ein optimal funktionierendes Nervensystem wiederum kann mehr Muskelfasern rekrutieren und damit größere Kräfte entwickeln. Hierfür sollten die Hände zunächst stark gefordert werden, um diese Aktivierung zu gewährleisten – soweit zur Theorie.

In der Praxis soll bereits das kanadische Weightlifting-Nationalteam bewusst dickere Hantelstangen verwendet haben, um anschließend bei Stangen mit gewohntem Durchmesser einen höheren Kraftoutput generieren zu können. Für das Training im Fitnessstudio oder zuhause ist für diesen Zweck beispielsweise das Training mit FatGripz denkbar.

Laut Strength-Coach Christian Thibaudeau hat dieser Ansatz mehrere Vorteile. Zum einen wird das Nervensystem zur optimierten Rekrutierung angeregt, zum anderen trainierst du damit außerdem deine Unterarme und deine Griffkraft. Zuletzt ist auch der psychologische Vorteil dieser Methode nicht zu unterschätzen.

The Perfect Curl?


Aufgrund der differenzierten Betrachtungsweisen der einzelnen Anteile des Bizeps und den weiteren Muskeln, die an der Armbeugung beteiligt sind, ist es schwierig eine optimale Ausführung zu definieren. Dennoch existiert eine Variante, bei der der Bizeps in allen seiner Funktionen trainiert wird und daher auch einen effektiven Reiz für alle seiner Fasern darstellt.

Hierbei solltest du zunächst mindestens einen Satz mit einer dickeren Stange oder FatGripz ausführen, um die Aktivierung der Muskelfasern zu optimieren. Weiterhin empfiehlt es sich, auf jeden Fall eine supinierte Griffvariante zu wählen oder eine eindrehende Bewegung zu machen, um diese Auswärtsdrehung unter maximaler Spannung auszuführen. Dabei solltest du die Ellenbogen leicht anheben und einen starken Squeeze im Muskel erzeugen, bevor eine betonte Negativphase eingeleitet wird.

Diese Ausführungsempfehlung gilt gleichermaßen für das Training mit der Kurzhantel, der Langhantel und sogar Curls am Kabelzug, sofern sie sich mit einer dicken Stange ausführen lassen. Verwende für das Training des Bizeps denjenigen Wiederholungsbereich, den du im Rückentraining nicht abdeckst, sodass sich die Übungen gegenseitig ergänzen können.

Trainiere die Außenrotation


Hiermit ist nicht die bereits angesprochene Supination gemeint, die häufig ebenfalls als Außenrotation bezeichnet wird. Diese Empfehlung bezieht sich auf die Außenrotatoren der Schulter und hat primär nichts mit dem Training des Bizeps zu tun. Dennoch können sie den Bizeps größer erscheinen lassen:

Die meisten Menschen weisen tendenziell eine vorgebeugte Körperhaltung auf, die mit einem gebeugten oberen Rücken und einer Innenrotation der Schultern einhergeht. Allerdings erscheint der Bizeps in der Seitansicht deutlich kleiner, wenn die Arme nach innen rotiert sind. Bei einem aufrechtem Stand und hängenden Armen sollten deine Daumen nach vorne zeigen, um eine neutrale Position in der Schulter zu haben. Sind sie eher nach innen ausgerichtet, so sind deine Schultern vermutlich innenrotiert.

Das Training der Außenrotatoren der Schulter, namentlich Infraspinatus, Supraspinatus und Teres Minor, sorgen in diesem Kontext einerseits für eine ausgeglichene Körperhaltung, sowie gesunde Kräfteverhältnisse, jedoch auch dafür, dass dein Oberarm im Profil größer aussieht.

Hierfür kannst du gerne einen Selbsttest vor dem Spiegel durchführen und überprüfen, wie dein Arm im Profil wirkt und ob das Training der Rotatoren einen optischen Unterschied bewirken könnte. Wenn das der Fall ist empfiehlt sich als erste Übung die Außenrotation am Kabelzug bei angewinkeltem Arm eng am Körper, um die Außenrotation über die volle ROM ausführen zu können.

Fazit


Bizeps-Training ist weitaus mehr als nur Curls. Durch die Ausnutzung verschiedener biomechanischer und neuroanatomischer Erkenntnisse lässt sich das Training des prominenten Oberarmbeugers mit nur geringem Aufwand optimieren. Durch die Berücksichtigung der vorgestellten Empfehlungen lassen sich dadurch nicht nur neue Reize setzen, sondern auch rein optische Fortschritte erzielen.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

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