Regeneration optimieren

Wie du Schlafprobleme nach späten Trainingseinheiten vermeidest

Schlafprobleme sind weit verbreitet und können unterschiedliche Gründe haben. Wer beispielsweise am späten Nachmittag oder Abend eine harte Trainingseinheit absolviert hat, findet oft nur verzögert ins Land der Träume. Solltest du ebenfalls von Schlafproblemen im Anschluss an späte Trainingseinheiten betroffen sein, erhältst du in diesem Artikel ein paar Tipps, wie du diese in Zukunft mindern oder sogar gänzlich vermeiden kannst.

Der menschliche Biorhythmus


Wir Menschen haben so etwas wie eine innere Uhr, die man sich keinesfalls nur einbildet, sondern tatsächlich über den Tag hinweg für unterschiedliche Leistungslevel sorgt. Dieser auch als circadiane Rhythmus bezeichnete Ablauf ist sowohl genetisch bestimmt, als auch hormonell und durch unsere Alltagsgestaltung bestimmt. Unsere genetischen Rahmenbedingungen werden als Chronotypen bezeichnet, die man vielleicht schon einmal im Zusammenhang mit dem Lerche-Eule-Gleichnis kennengelernt hat.

Die Wirklichkeit ist durchaus komplizierter und die Schlafforschung unterscheidet inzwischen deutlich differenzierter. Aber als grobe Orientierung trägt die Unterscheidung zwischen Eulen- und Lerchen-Typen weiterhin zum Verständnis bei. Während der Eulen-Typ nur ungern früh aufsteht und Probleme hat, bereits am Vormittag leistungsfähig zu sein, geht es dem Lerchen-Typ genau andersherum. Dafür ist die Eule zum Ende des Tages hin auch länger aktiv und oftmals in den Abendstunden produktiver als den gesamten Tag über.


Welcher Chronotyp wir sind, können wir nicht beeinflussen. Es ist allerdings möglich, unsere Körper in gewisser Weise zu konditionieren. Damit kommen wir zum hormonellen Aspekt des Biorhythmus. Die Produktion vieler Hormone ist nicht nur abhängig vom Alter oder bestimmter Situationen, wie der Nahrungsaufnahme oder Stress, sondern durchläuft auch einen circadianen Rhythmus. Wenn wir morgens beispielsweise aufwachen, steht dies auch mit einer gesteigerten Cortisol-Ausschüttung im Zusammenhang, die völlig natürlich ist. Der Spiegel sinkt von allein wieder ab.

Für das Einschlafen ist dagegen unter anderem das Hormon Melatonin verantwortlich, das bei Dunkelheit produziert wird. Der Höhepunkt der Produktion wird, je nach Quelle, mit 2 bis 4 Uhr nachts angegeben, was Schichtdienstler sicherlich aus eigener Erfahrung bestätigen können. Hat man diesen „toten Punkt“ überwunden, fällt das Wachbleiben wieder (etwas) leichter. Melatonin, das wird oft missverstanden, wirkt nicht wie ein Schlafmittel, sondern fördert den Einschlafprozess. Aus diesem Grund ist eine möglichst gleichbleibende Schlafroutine auch für die Schlafqualität sinnvoll.

Um diese in der Praxis besser umzusetzen, gibt es eine Reihe an allgemeinen Tipps, wie man seinen Schlaf verbessern kann. Akustische Ruhe, Dunkelheit oder eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad sind nur einige Faktoren, die man ganz allgemein beachten sollte. Kommen wir damit zu den speziellen Punkten, die beachtet werden können, um Schlafprobleme nach späten Trainingseinheiten zu vermeiden.

Cool Down nach dem Training


Wer dem Eisensport frönt, wird sich dieses Hobby aus guten Gründen ausgesucht haben und meist sind diese mit einer gewissen Ablehnung gegenüber Ausdauersportarten verbunden. Wer Bodybuilding oder Kraftsport betreibt, verbringt auf dem Cardiogerät oftmals nicht mehr Zeit als nötig. Während ein allgemeiner Warm Up inzwischen bereits von vielen Sportlern betrieben wird, zählt der Cool Down dagegen häufiger zu den Teilen einer Trainingseinheit, die gerne mal ausgelassen werden.

Dabei kann es insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten am späten Abend sinnvoll sein, sich noch einmal fünf bis fünfzehn Minuten Zeit zu nehmen, um den Puls runterzufahren. Aktive, aber leichte Bewegung in Form von ein paar Minuten auf dem Radergometer und dem Ausrollen der belasteten Muskulatur unterstützt den Körper dabei, Abbauprodukte abzutransportieren und den Cortisolspiegel abzusenken.

Verzichte auf schnelle Kohlenhydrate und Kreatin


Was auf dem ersten Blick wie ein völliger Widerspruch zu allem klingt, was du bisher gelernt haben wirst, sollte mit einer ganzheitlichen Perspektive betrachtet werden. Beginnen wir mit Kreatin: Dabei handelt es sich zweifelsfrei um eines der sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung, das zudem noch günstig ist. Mehr Leistung im Training führt wieder zu einem höheren Wachstumsreiz, was die gewünschten Erfolge beschleunigt. So weit, so gut.

Doch Kreatin verbessert auch deine kognitive Leistungsfähigkeit. Der Grund für diesen noch nicht abschließend erforschten Effekt wird in der Adenosin-Konzentration außerhalb der Gehirnzellen gesehen. Während der Wachphase gelangt ein Teil des ATPs, das in den Gehirnzellen gespeichert ist, in die Zellzwischenräume und wird dort nach und nach abgebaut. Die erhöhte Ansammlung von Adenosin aktiviert wiederum schlaffördernde Neuronen. Nimmt man nun nach der abendlichen Trainingseinheit Kreatin zu sich, kann dies zu einer Umkehrung des Effekts führen. Während man tagsüber auf diese Weise fit und mental frischer ist, verstärkt man abends möglicherweise die Einschlafprobleme.

Gleiches gilt Letztendlich für Zucker. Den leistungssteigernden Effekt fürs Gehirn, mit dem ein bekannter Traubenzuckerhersteller sein Produkt bewirbt, mag vor Prüfungen wünschenswert sein, vor dem Schlafengehen dagegen nicht. Aber verschenkt man nicht den Nutzen des anabolen Fensters, wenn man auf Kohlenhydrate nach dem Training verzichtet? Dies möchte ich mit einer Gegenfrage beantworten: Was ist wichtiger für dein Muskelwachstum? Zum Teil geleerte Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, oder erholsamen Schlaf zu erhalten?

Die Kohlenhydratspeicher können im Zweifelsfall auch am nächsten Morgen noch gefüllt werden und die Muskelproteinsynthese hält sowieso bis zum nächsten Abend an. Wer also tatsächlich mit Schlafproblemen nach intensiven Trainingseinheiten zu kämpfen hat, sollte versuchen auf Kohlenhydrate zu verzichten und nur einen leicht verdaulichen Whey-Shake (in Milch) trinken. Dieser wird auch zu einem (geringen) Insulinanstieg führen und füllt den Aminosäurenpool des Körpers, bis man am nächsten Tag neue Nährstoffe zu sich führt.

Solltest du keine Verbesserung spüren, kannst du nach ein oder zwei Wochen wieder zur bisherigen Post-Workout-Nutrition zurückkehren. Wirst du allerdings mit verbessertem Schlaf belohnt, dann ist dieses Puzzleteil wichtiger, als ein paar Gramm Kohlenhydrate früher oder später.

Reduziere deinen Koffeinkonsum… nicht nur vor dem Training!


Wer vor dem Training gerne ein Pre-Workout-Supplement nutzt, sollte in sich auf Pump Booster konzentrieren, die kein Koffein enthalten. Doch auch der über den Tag verteilte Koffeinkonsum kann einen Einfluss auf deine Schlafqualität ausüben.

Die Halbwertzeit von Koffein beträgt je nach Quelle 2,5 bis 5 Stunden. Wer einen Liter Kaffee über den Tag verteilt trinkt, hat insgesamt 400 mg Koffein zu sich genommen. Im ungünstigsten Fall hat man abends dann immer noch ein Koffeinlevel, als ob man vor dem Schlafengehen noch 2,5 Tassen Espresso getrunken hätte. Man kann also auch tagsüber durchaus zu viel Koffein zu sich nehmen.


Werde zum Warmduscher!


Eine kalte Dusche wird immer wieder im Zusammenhang mit Maßnahmen für eine beschleunigte Regeneration angeführt. Dies soll die Durchblutung verbessern und damit die Erholung optimieren. Im Zusammenhang mit Schlaf weist der aktuelle Kenntnisstand jedoch darauf hin, dass kalte Duschen eher kontraproduktiv sind.

Solltest du innerhalb etwa zwei Stunden nach dem Training ins Bett wollen, verzichte auf eine Abkühlung unter der Dusche. Wie schon bei den bisherigen stimulierenden Maßnahmen gilt: Tagsüber mag dies alles wünschenswert sein. Wenn es um erholsamen Schlaf geht, sind diese Maßnahmen jedoch kontraproduktiv.

Sandman, lieber Sandman


Während Koffein und andere Stimulanzien als Booster vor dem Training vermieden werden sollten, wenn die Trainingseinheit spät am Abend stattfindet, wäre ein Schlafsupplement wie Mr. Sandman’s Magic Cocktail eine sinnvolle Unterstützung. In der normalen Dosierung liefert das Schlafsupplement 1 mg Melatonin, was zum Großteil von der Leber verstoffwechselt wird und eine sichere Dosierung darstellt.

Da die Frage immer wieder aufkommt: Es ist nicht bekannt, dass es eine Art Gewöhnungseffekt geben würde. Wer also Melatonin zum Einschlafen nutzt und nach einer Nacht oder einer gewissen Phase damit wieder aufhört, bremst die körpereigene Produktion nicht. Was dagegen ein wichtiger Punkt ist, der oftmals vernachlässigt wird, stellt der Einnahmezeitpunkt dar. Da Melatonin nicht „ausknockt“, einen sanft in den Schlaf „schubst“, sollte stets der gleiche Zeitpunkt gewählt werden, um den Körper nicht aus seinem circadianen Rhythmus zu reißen.

Schlafhygiene bleibt die Basis


Damit hast du fünf Punkte kennengelernt, die du möglicherweise optimieren kannst, wenn es um deinen eigenen Schlaf geht. Es bleibt jedoch dabei, dass die generelle Schlafhygiene die wichtigste Basis bleibt. Welche negativen Folgen ein Schlafmangel haben kann und welche Maßnahmen, du generell treffen kannst, um deinen Schlaf zu verbessern wird in den entsprechenden Artikeln noch einmal ausführlicher erklärt. Denke also immer daran, grundlegende Punkte nicht aus dem Blick zu verlieren, bevor du versuchst mittels Detailarbeit etwas an deiner Situation zu verändern.



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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