Hol das Optimum aus den Kalorien

Wie du von einem 150 kcal Shake satt wirst

Proteinshakes gehören zum Bodybuilding wie Käse auf den Cheeseburger. Sie versorgen uns nach dem Training mit Aminosäuren, werden in Form von Casein durch viele Trainierende gerne für die Proteinversorgung über Nacht genutzt und können als hochwertige Eiweißquelle geschmackliche Abwechslung in den Ernährungsalltag bringen. Doch insbesondere während Diäten greifen auch Personen, die sonst weniger mit Bodybuilding zu tun haben, gerne zum Eiweiß im Shaker.

Proteinshakes können in diesem Zusammenhang in vielerlei Hinsicht helfen, eine Diät einfacher zu gestalten, indem sie zur Sättigung beitragen. Der große Vorteil ist die geringe Kaloriendichte. Ein Scoop Whey, also 30 Gramm Pulver, liefert beispielsweise gerade einmal knapp 120 kcal, wobei der Großteil davon auf Protein zurückzuführen ist. Selbst ein reguläres Whey enthält fast kein Fett und praktisch keine Kohlenhydrate. Doch kann man von 30 Gramm Proteinpulver satt werden?

Foto: Andreas Volmari

Wenn man nicht den Magen einer Feldmaus besitzt, ganz sicher nicht. Zumindest nicht für wirklich lange Zeit und selbst bei radikalen Blitz-Diäten wie der Speedweek werden mehr als 30 Gramm Protein oder 150 kcal pro Tag zugeführt. Allerdings gibt es ein paar Möglichkeiten, wie du insbesondere in der Diät das Sättigungsgefühl eines kleinen Proteinshakes weiter verbessern kannst.

Volumen füllt den Magen


Die Erkenntnis, dass ein gefüllter Magen weniger Hunger signalisiert als ein leerer, sollte niemanden überraschen, und wurde dennoch sogar in Studien untersucht. Dabei erhielten die Probanden denselben Shake, der mit Hilfe eines längeren Mixvorgangs auf 300, 450 oder 600 ml aufgeschäumt wurde. Ähnlich wie beim inzwischen auch in Deutschland bekannten Halo Top Eis sorgte Luft also für ein erhöhtes Volumen, ohne mehr Kalorien zu liefern. Nach etwa 30 Minuten empfanden die Teilnehmer, die einen Shake mit 600 ml Inhalt bekamen, signifikant weniger Hunger.

Damit sind bereits zwei wichtige Punkte angesprochen:
Neben der Tatsache, dass Volumen den Magen füllt und das Hungergefühl senkt, sollten dem Körper etwa 30 Minuten Zeit gegeben werden, um das Sättigungsgefühl auch tatsächlich wahrzunehmen.
Dies entspricht in etwa der Zeit, die hormonbedingte Signalwege im Körper benötigen, wobei diese Zeitspanne in erster Linie als Orientierung zu verstehen ist.

Um mit 30 Gramm Proteinpulver ein möglichst großes Sättigungsgefühl zu erzielen, wäre die simpelste Möglichkeit also bereits etwas mehr Wasser zu nutzen, wobei ab einer gewissen Menge fraglos ein verwässertes Geschmackserlebnis droht. Hier gibt es zwei Möglichkeiten: Die gemäßigte Variante wäre es, beispielsweise statt lediglich 200 ml Wasser die Menge auf 300 ml zu erhöhen. Das ist ohne Frage noch keine Sättigungsbombe, aber auch kleine Puzzleteile sind für ein Gesamtbild wichtig.

Fruchtige Geschmäcker wie ein Fruity Whey Isolat vertragen dagegen auch eine stärkere Verdünnung, so dass diese auch eine ganze Wasserflasche mit Geschmack und wertvollen Aminosäuren füllen können – und mehr Sättigungspotential haben. Insbesondere vor dem Essen der ersten festen Mahlzeit kann ausreichendes Trinken ein guter Diät-Hack sein, da viele Menschen das Durstgefühl am Morgen, das bereits bei relativ geringen Flüssigkeitsverlust entstehen kann, mit Hunger verwechseln. Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, wie du mit einem 150 kcal Shake ein stärkeres Sättigungsgefühl erreichen kannst.

Die Sättigung des Proteinshakes verbessern


Protein selbst ist bereits ein Makronährstoff, der den Hunger gut bekämpfen kann. Die Hormone Oxyntonmodulin und PYY unterstützen beide das Sättigungsgefühl und werden im Körper durch die Zufuhr von Nahrungsprotein ausgeschüttet. Aber auch eine Verdickung des Proteinshakes kann bekanntlich dabei unterstützen, dass dieser das Verlangen nach Essen bremst.

Ein Tipp, den Leser meines Biohacking Buchs bereits kennen werden, ist das Hinzufügen von Flohsamenschalen. Dabei handelt es sich um die Samenschale der Plantago ovata, die ursprünglich in Indien und Pakistan beheimatet war. Flohsamenschalen können bis zur 40-fachen Menge an Wasser aufnehmen. Bei einem Shake mit etwa 300 ml Wasser würden also bereits weniger als 10 Gramm genügen, um daraus eine breiige Substanz herzustellen. Neben Ballaststoffen sind vor allem Schleimstoffe, die in Flohsamenschalen enthalten sind, für das Ergebnis verantwortlich. Während das erste Andicken bereits nach wenigen Minuten einsetzt, sollte der Shake für ein optimales Ergebnis ein paar Stunden (beispielsweise über Nacht) stehen bleiben und kann anschließend mit weiterer Flüssigkeit bei Bedarf verdünnt werden.

Eine weitere Alternative wäre das Verdickungsmittel Xanthan, das preislich günstig und sehr ergiebig ist. Für einen Shake mit 30 Gramm Protein und 300 ml Wasser genügen bereits zwei bis drei Gramm Xanthan, um eine milchshakeartige Konsistenz zu erzeugen. Um diese zu erreichen, bietet sich die Nutzung eines Stabmixers an, der aber in den meisten gut sortierten Haushalten zu finden sein sollte.

Trinken, nicht schütten

Abschließend ein kleiner Tipp, der insbesondere in unserer schnelllebigen Zeit nicht selbstverständlich ist: Schütte den Shake nicht herunter! Klar, nutzen wir Shakes auch insbesondere aus dem Grund, dass diese schnell und einfach zu trinken sind und wir uns damit auch bei größter Eile mit Nährstoffen versorgen können. Wenn dein Interesse aber einer möglichst guten Sättigung gilt, macht das bewusste Trinken des Shakes Sinn. Insbesondere die Xanthan-Milchshake-Variante eigenet sich dazu, mit Stohhalm getrunken zu werden.

Foto: Matthias Busse

Dies verzögert nicht nur das Leeren des Shakers, sondern sorgt bei vielen Menschen auch für eine größere Befriedigung. Einen Cocktail kippt man auch nicht einfach den Rachen herunter, sondern genießt diesen (mehr oder weniger). Falls du zu diesen Personen gehört, wirst du gewisse postive Gefühle mit dem Trinken aus dem Strohhalm verbinden - anders als beispielsweise beim Schlucken bitterer Medizin. Genieße in diesem Fall deinen Shake ebenfalls mit Strohhalm und mach dir nicht nur die physiologischen, sondern auch psychologischen Tricks für ein verbessertes Sättigungsgefühl zu Nutze.

Hol in der Diät das Optimum aus deinen 150 kcal heraus


Niemand sollte erwarten, dass ein Proteinshake mit weniger als 150 kcal einen fettigen Schweinebraten ersetzen kann und gerade einmal 30 Gramm Protein den gleichen Sättigungseffekt hätten, wie ein reichhaltiges Buffet. Doch jeder, der schon einmal eine ernsthafte Diät umgesetzt hat, wird die Phase kennen, in der man für jeden Trick dankbar ist, der das eigene Hungergefühl befrieden kann.

Neben der Ausreizung der Wassermenge, in der man sein Protein mischt, sorgt die Verdickung des Shakes für eine verbesserte Sättigung. Ob man ein eher puddingartiges Ergebnis mit Flohsamen bevorzugt oder lieber einen Proteinshake, der Dank Xanthan an einen Milchshake erinnert, ist auch eine Frage der persönlichen Vorliebe. In jedem Fall kann man jedoch dafür sorgen, dass weniger als 150 kcal in Form eines Shakes besser sättigen als ein halber Schokoriegel.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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