Übersicht über den aktuellen Kenntnisstand

Wie gesund ist Krafttraining nun wirklich?

Wie gesund ist Krafttraining? Dass sich die meisten kardiovaskulären Risikofaktoren durch aerobes Training verbessern lassen, ist bereits nachgewiesen und breit anerkannt. Weniger bekannt ist die Tatsache, dass auch das Krafttraining durch Studien belegte günstige Wirkungen wie Stärkung der Muskeln, Sehnen und Knochen, Gewichtsreduktion, Verbesserung der Insulinsensitivität oder Senkung des Blutdruckes und der Blutfette mit sich bringt. Fast jeder hat schon mal gehört dass Ausdauertraining gesund sein soll, gesund für's Herz und und für den Kreislauf. Aber was ist mit dem Krafttraining? Da gehen die Meinungen sehr auseinander.

Die meisten Kraftsportler trainieren, um stärker und attraktiver zu erscheinen. Dagegen ist gar nichts einzuwenden. Was den meisten jedoch nicht unmittelbar bewusst ist ist, dass sie auch so einiges für ihre Gesundheit machen, sowohl präventiv, also vorsorgend, als auch therapeutisch.

Foto: Matthias Busse

Was sind denn nun positive Effekte von Krafttraining auf die Gesundheit?


Zum einen steigert Krafttraining die physische Leistungsfähigkeit, es senkt das Verletzungsrisiko bei Stürzen und verbessert die Körperhaltung. Krafttraining dient damit nicht nur ästhetischen Aspekten, sondern gewinnt auch durch seine positiven Effekte zunehmend als Gesundheitssport an Bedeutung.
Krafttraining ist in jedem Alter ein wichtiger Baustein gesund, leistungs- und funktionsfähig zu bleiben.
Durch unsere alltäglichen Routinearbeiten entwickelt sich unsere Muskulatur ungleichmäßig. Es kommt zu einem muskulären Ungleichgewicht, das unausweichlich zu körperlichen Beschwerden führen muss.

Beispielsweise entwickeln sich durch unsere alltäglichen Arm- und Handarbeiten unsere Brust- und vordere Schultermuskeln stärker als unsere Rücken- und hintere Schultermuskeln. Wir schwingen uns nun mal nicht mehr von Baum zu Baum. Das Resultat ist eine verstärkte Innenrotation der Arme und eine Verkleinerung des sogenannte Subacromialraumes zwischen Oberarmkopf und Schulterblatt. Dieses führt früher oder später zu einer schmerzbedingten Bewegungseinschränkung im Schultergelenk, ein sogenanntes Impingement-Syndrom.

Solche muskulären Ungleichgewichte können durch Krafttraining ausgeglichen werden. Wir erhalten eine gleichmäßige, funktionell gestärkte Muskulatur, die nebenbei auch noch gut aussieht.

Ein weiteres Beispiel für typische Problemzonen in unserer bewegungsarmen, meist sitzenden Arbeitswelt, ist unser Rücken und unsere Wirbelsäule. Fast jeder Fünfte leidet unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Krafttraining ist ideal bei Rückenschmerzen als Folge von Überlastung oder Haltungsproblemen. Wird die Muskelkraft in Rumpf und Rücken verbessert, geht der Schmerz zurück und der Rücken wird beweglicher. Die dynamische Belastung dämpft außerdem die Schmerzempfindung. Eine gut ausgebildete Muskulatur hat eine schützende Wirkung auf Gelenke und Wirbelsäule, die wiederum auf intakte Knorpel, Menisken und Bandscheiben als schützende "Stoffdämpfer" angewiesen sind. Man kann sich die Gelenkknorpel, Menisken und Bandscheiben wie einen trockenen Schwamm auf einem Teller mit Wasser vorstellen. Der Teller mit dem Wasser soll das Gelenk mit der darin enthaltenen Gelenkflüssigkeit darstellen.

Legt man diesen trockenen Schwamm lediglich in das Wasser passiert nichts, das heißt der Schwamm bleibt trocken. Erst wenn wir den Schwamm von oben mehrmals zusammen drückt saugt er das Wasser aus dem Teller in sich auf. Genauso verhält es sich mit den Knorpeln, Menisken und Bandscheiben beim Krafttraining. Wenn man nun den ganzen Tag nur sitzt wird der trockene Schwamm (Bandscheibe) nur ausgedrückt. Der Schwamm bleibt trocken bzw. die Bandscheibe/Knorpel wird porös und brüchig, und man ist am Abend ein bis zwei Zentimeter kleiner.

Durch die Bewegungen beim Krafttraining dagegen saugen sich die Knorpel wieder voll und erhalten ihre Stoßdämpferqualitäten zurück.

Krafttraining stabilisiert und stärkt unseren Rücken, auch unser Becken wird durch die strafferen Bauchmuskeln aufgerichtet, und wer zusätzlich noch seine hinteren Oberschenkel trainiert kann sich sicher sein, dass seine eventuell vorhandenen, lästigen Rückenschmerzen verschwinden. Die Körperhaltung wird aufrechter und wir wirken selbstbewusster und aktiver. Außerdem unterstützt Krafttraining den Fettabbau und trägt langfristig zu einem wohlgeformten Körper bei. Aber nicht nur, dass wir attraktiver und gesünder werden, wir werden auch unabhängiger.

Regelmäßiges Krafttraining macht uns leistungsfähiger und erleichtert uns den Alltag. Wir müssen niemanden bitten unsere Wasserkästen zu schleppen, unsere Einkaufstüten zu tragen oder ähnliches. Alles das wird mit funktionstüchtigen Muskeln leichter.

Krafttraining erhöht außerdem die Knochendichte und stärkt Sehnen und Bänder, denn das Training für die Muskeln beansprucht gleichzeitig auch den Stützapparat. Unsere Knochen, Bänder und Sehnen werden spürbar widerstandsfähiger und leistungsfähiger. Starke Rumpfmuskeln stabilisieren den Körper und entlasten die Bandscheiben. Nicht die Kraftsportler und Bodybuilder sind die mit den Bandscheibenvorfällen sondern die ewig sitzenden Bürohengste. Aber natürlich auch der schwer
arbeitende und hebende Bauarbeiter. Aber wir sprechen ja von Kraftsport und nicht von Arbeit.
Je kräftiger die Körpermuskulatur, desto besser ist dieser Körper geschützt.
Muskeln stabilisieren Bänder und Gelenke und machen sie resistenter
gegenüber Überbelastungen und Verletzungen. Osteoporose, Bandscheibenvorfälle und Haltungsschäden können durch regelmäßiges Krafttraining vorgebeugt und vermieden werden.

Aber nicht nur die äußeren und spürbaren Körperteile profitieren vom Kraftsport, auch die inneren, lebenswichtigen Organe. Regelmäßiges Krafttraining senkt zum Beispiel den Blutdruck und schützt Herz und Gefäße. Auch die Cholesterinwerte verbessern sich und unterstützen diesen Prozess.

Studien zeigen, dass Kraftsport in der Lage ist die Bluttfettwerte des Trainierenden zu verbessern. Das schlechte LDL sinkt und das gute, gefässschützende HDL steigt. Krafttraining steigert außerdem die Glucoseaufnahmefähigkeit des Organismus und wirkt somit der Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ II und der Adipositas entgegen. Vor allem die Adipositas ist ein zunehmendes Problem in unserer Gesellschaft.

Foto: Matthias Busse

Krafttraining und der erhöhte Kalorienverbrauch


Nicht nur, dass mit zunehmendem Körperfett das subjektive Wohlbefinden schwindet, auch die Gesundheit leidet letztendlich darunter. Denn allgemein führen die meisten Menschen mehr Energie in Form von Kalorien zu sich, als ihr Körper diese Energie in Form von Bewegung verbraucht.

Die Folge ist, dass der Körper mangels Bewegung seine stoffwechselaktiven Organe (Muskulatur) reduziert, da diese ohnehin nicht gebraucht werden, und stattdessen, für eventuelle Hungersnöte, die nie kommen werden, Energie in Form von Fett speichert.

Warum sollte der Körper auch viele (energiefressende) Muskeln erhalten, wenn das Ess- und Bewegungsverhalten ihm zeigt, dass er auch so überleben kann. Denn es gibt anscheinend genug Nahrung, die ohne sich anzustrengen bereitsteht und es drohen auch keine lebensbedrohlichen Gefahren, die eine Flucht oder Kampf zur Folge hätten bei denen man Kraft, Muskeln und starke Knochen bräuchte.
Es ist somit erstrebenswert Muskulatur nicht nur zu erhalten, sondern auch aufzubauen, je mehr Muskeln der Mensch besitzt, desto höher ist sein Grundumsatz, d.h. desto mehr Kalorien verbrennt er auch in Ruhe.
Das ist nicht unwichtig, denn fast Dreiviertel unseres
Gesamtumsatzes wird allein durch den Grundumsatz bestimmt. Wir trainieren nun mal keine 24 Stunden am Tag. Wer also effektiv durch Fettverbrennung abnehmen möchte, der sollte primär seinen Grundumsatz durch ein Mehr an Muskulatur erhöhen.

Schätzungsweise erhöht ein Kilogramm mehr an Muskulatur unseren Grundumsatz um täglich 50 Kilokalorien. Das mag auf den ersten Blick nicht viel zu sein, summiert sich allerdings. Das sind in der Woche 350 kcal und im Monat fast 2500 kcal, ohne auch nur den kleinen Finger zu bewegen, und ein Kilo Muskeln sind schnell aufgebaut. Stell dir vor du hast 10 kg Muskulatur aufgebaut, das sind ca. 25.000 kcal an Umsatzsteigerung im Monat. Das wäre rein rechnerisch so, als ob du acht Tage lang eine Nulldiät gemacht hättest, wenn du normalerweise 3000 kcal am Tag verzehren würdest.

Aber nicht nur, dass der Grundumsatz durch ein Mehr an Muskulatur durch Krafttraining gesteigert wird, ein intensives Krafttraining steigert auch den Energieumsatz, wenn es bereits vorbei ist. Dieses Phänomen heißt Nachbrenneffekt. Ein intensives Workout kann den Stoffwechsel noch für bis zu 48 Stunden auf einem höheren Level halten. Damit lässt sich eine Beschleunigung des Metabolismus um ca. 10 % erreichen.

Mit dem steigenden Gewicht durch Fettspeicherung dagegen steigen auch die Bluttfettwerte, der Blutdruck und die Gefahr an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
Kleiner Exkurs in einfachen Worten, weshalb es für jeden Typ 2 Diabetiker wichtig ist seine Muskelmasse mittels Krafttraining zu Steigern:

Der Typ 2 Diabetiker hat im Gegensatz zum Typ 1 Diabetiker, nicht das Problem, dass er zu wenig Insulin hat, sondern, dass sein Insulin, das er produziert, nicht mehr ausreichend wirkt. Die zuckeraufnehmenden Zellen der Muskulatur werden auf Insulin resistent. Sie entwickeln eine sogenannte Insulinresistenz. Die Folge ist, dass die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ausschütten muss, um den erhöhten Blutzucker zu senken. Es entwickelt sich eine Hyperinsulinämie, bei der zu viel Insulin im Blut.

Der Zucker, den wir aufnehmen, wird im Normalfall mittels Insulin hauptsächlich in der Muskulatur verstaut. Je mehr Muskulatur ein Mensch hat, desto mehr Zucker kann in Form von Glykogen in dieser Muskulatur gespeichert werden. Hat man wenig Muskulatur, hat man auch einen kleineren Zuckerspeicher. Ist die Muskulatur nun schon vollgefüllt mit Zucker, und man ernährt sich dennoch weiterhin sehr kohlenhydratreich, wird der Zucker als Fett gespeichert, oder führt schlimmstenfalls zu einer Schädigung der Blutgefäße durch ein Zuviel an verbleibenden Zucker in den Blutgefäßen. Man nennt dieses eine Hyperglykämie.

Es macht also Sinn jeden Typ 2 Diabetiker Muskulatur mittels Krafttraining aufbauen zu lassen. Kraftsport und Bodybuilding führen nebenbei auch noch zu einer Erhöhung der Insulinsensitivität und bieten somit einen präventiven Schutz vor Diabetes mellitus Typ 2.
Aber nicht nur dass wir jetzt attraktiver, stärker, selbstbewusster, unabhängiger, fettärmer und gesünder sind, wir altern auch langsamer.

Je älter wir werden, desto mehr schwinden auch unsere Muskeln, etwa 3kg in 10 Jahren. Nicht nur, dass somit unser Grundumsatz sinkt, wir verlieren auch jede Menge an Kraft. Wer sich mit regelmäßigen Krafttraining fit hält, der kann diesen altersbedingten Muskelverlust entgegenwirken. Unsere Knochen, Sehnen und Gelenke bleiben durch konsequentes Krafttraining stabil und zusammen mit einem gesunden Herz-Kreislaufsystem bleiben wir bis ins hohe Alter leistungsfähig. Wir wirken jünger und agiler und bleiben länger selbstständig. Kurz um, wir haben mehr Lebensqualität.

Foto: Matthias Busse

Krafttraining und gesunde Knochen


Aber nicht nur die Muskeln schwinden im Alter, auch die Knochensubstanz und damit die Knochenfestigkeit. Ein Viertel aller Frauen über siebzig hat Osteoporose. Dieser Verlust an Knochendichte ist alters- und hormonabhängig sowie abhängig von der Belastung die auf den Knochen einwirkt.
Was wir nicht nutzen, das wird zersetzt und abgebaut. Das ist bei den Muskeln und den Knochen gleichermaßen so.
Die größten Effekte für die Knochenfestigkeit können mittels Krafttraining im frühen Erwachsenenalter erzielt werden. Ab dem 25. bis 35. Lebensjahr nimmt die Knochensubstanz langsam aber stetig ab. Bis dahin sollte jeder von uns viel Sport und vor allem Krafttraining betreiben, um so viel Knochensubstanz wie möglich aufzubauen, weil wir von diesem
„Knochenkonto“ für den Rest unseres Lebens zehren werden. Wer bis dahin wenig gespart hat, der muss im betagten Alter mit porösen und brüchigen Knochen rechnen. Häufig betroffen sind Frauen nach der Menopause, wenn die Östrogenkonzentration im Blut sinkt (postmenopausale
Osteoporose) sowie Männer ab 70 Jahren (senile Osteoporose).

Zu wenig Kalzium und Vitamin D3 in der Ernährung, kombiniert mit einem hohen Konsum von Alkohol und Tabakwaren können diesen Abbau der Knochensubstanz beschleunigen.

Von Osteoporose spricht man aber erst dann, wenn der Substanzverlust der Knochen den normalen altersgemäßen Substanzverlust übersteigt. Mit Krafttraining lässt sich die Abnahme der Knochensubstanz mindern und der Verlauf verlangsamen. Wenn ein chronischer Druck und eine wiederholte Belastung in wohl-dosierter Form auf einen Knochen einwirkt, ist das grundsätzlich ein Impuls, mehr Kalk in die Knochen einzulagern und somit für eine Erhöhung der
Knochensubstanz und –stabilität zu sorgen. Umgekehrt ist es natürlich genauso.

Wenn die Umwelt dem Körper signalisiert, dass starke Knochen nicht gebraucht werden, in indem wir keinen Sport treiben, uns kaum bewegen und den ganzen langen Tag nur sitzen, dann dankt uns der Körper dieses mit einer abnehmenden Knochenstabilität und einer abnehmenden Knochensubstanz. Wer regelmäßig drückt, hebt und beugt, der suggeriert seinem Körper, dass er starke Knochen benötigt wonach die Natur für eine Erhöhung der Knochensubstanz sorgt.

Auch der altersbedingte Abbau von Muskelsubstanz (Sarkopenie) lässt sich durch Krafttraining verlangsamen. Und das sollte unser aller Ziel sein, denn Fakt ist: Wer im hohen Alter weniger Muskulatur besitzt, der ist auch nicht gut zu Fuß und anfällig für Stürze. Und wer dann nicht trainiert, hat zusätzlich noch mit einer schwindenden Knochensubstanz (Osteopenie) zu kämpfen. Es handelt sich hierbei also um ein doppeltes Problem.

Wer also bis ins hohe Alter fit sein möchte, der kommt um das Krafttraining nicht herum, denn dies bremst bzw. verzögert den körperlichen Abbau in signifikantem Ausmaß.

Das Krafttraining sollte jedoch auch anstrengend sein, ohne dass man es übertreibt. Wenn ein Sportwilliger mit dem Training startet, sollte er moderat beginnen, damit die Muskel-Sehnen-Übergänge nicht zu stark belastet und womöglich chronisch gereizt werden. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neuen, ungewöhnlichen Reize, die durch das Drücken, Ziehen und Stemmen auf ihn einwirken, und passt sich nach und nach an. Die Muskelzellen legen an Größe zu.

Außerdem sehen natural aufgebaute Muskeln immer ästhetisch aus. Sie leisten einen wesentlichen Beitrag zum Wohlbefinden und wirken sich positiv auf das Selbstbewusstsein aus. All das sind Mitnahmeeffekte, die man nicht außer Acht lassen sollte.

Körperliche wie mentale Stärke


Kraftsportler sind zäh im Nehmen, denn sie kennen den Schmerz der Belastung und haben sich nach etlichen Jahren darauf konditioniert den dumpfen Schmerz auszublenden und durchzupowern.

Wer gelernt sich durch ein schweres Training zu kämpfen der ist auch generell widerstandsfähiger und stärker und kommt im Allgemeinen leichter durchs Leben. Anders formuliert: Wer am Eisen erprobt ist, für den sind Herausforderungen des alltäglichen Lebens weniger anstrengend und fordernd. Das Leben ist leichter zu bewältigen und damit steigt auch die Lebensqualität.

Vielleicht wird körperliche Stärke heutzutage nicht mehr intensiv benötigt, doch das bedeutet nicht, dass man seinen Körper verkümmern lassen sollte.

Selbst bei Unfällen und Verletzungen wird der Kraftsportler im Vorteil sein, denn sein Herz und sein Kreislaufsystem ist ungleich stärker, als das eines Untrainierten, und verfügt über eine höhere kardiologische Reserve.

Positive Auswirkungen auf das hormonelle System


Krafttraining hat nicht nur eine sehr große Auswirkung auf unsere Gesundheit sondern auch auf unser Hormonprofil. Wer fit ist und sich fit fühlt, der blickt nicht nur positiver in die Zukunft, sondern verfügt auch über eine bessere Laune durch eine gesteigerte Ausschüttung von Glückshormonen, wie Noradrenalin und Serotonin.

Schweres Training beeinflusst auch die Produktion von Sexualhormonen. Eine erhöhte Produktion der Sexualhormone sorgt indes für eine Erhöhung der Libido in beiden Geschlechtern.

Ein Großteil dieser Hormone reagiert relative zügig auf die Belastungswirkung und entfaltet überdies Langzeiteffekt. Diese Tatsache gewinnt insbesondere dann an Relevanz, wenn ein höheres Alter erreicht ist und die körpereigene natürliche Hormonproduktion nachlässt. Kraftsport ist metabolisch gesehen ein wahrer Jungbrunnen und dazu in der Lage, die negativen Effekte des Alterungsprozesses, durch eine Stimulation von Anti-Aging-und Wachstumshormonen (IGF-1, STH), dessen Ausschüttung um bis zu 300 % ansteigt, zu verlangsamen.

Foto: Matthias Busse

Kraftraining und der Einfluss auf die Herzgesundheit


Als Letztes möchte ich noch erwähnen wie gut Krafttraining für die Herzgesundheit ist.

Krafttraining findet in den letzten Jahren zusätzlich zu dem etablierten Ausdauertraining langsam auch Eingang in die internationalen Empfehlungen. In den aktuellen Leitlinien zur Behandlung von Patienten mit Herzinsuffizienz oder koronarer Herzkrankheit wird es jedoch nicht spezifisch erwähnt.
Entgegen populärer Annahme ist das traditionelle Cardiotraining nicht der Goldstandard, wenn es um die Steigerung der Herzgesundheit geht.
Der früher generell vermutete ungeeignete hämodynamische Einfluss von Krafttraining auf das Herz-Kreislauf-System konnte bisher in mehreren unabhängigen Studien nicht bestätigt werden.

Es wurden vor allem erhebliche unerwünschte Blutdruckreaktionen mit Nachlaststeigerung und potenziellem pathologischem Herzmuskelveränderungen gefürchtet. Dies gilt jedoch nur für isometrische (z. B. Valsalva-Manöver) oder hochintensive dynamische Belastungen. Moderate dynamische Kraftbelastungen führen dagegen nur zu einem moderaten Blutdruckanstieg vergleichbar mit dem unter Ausdauertraining ähnlicher Intensität.

Des Weiteren ist das Blutdruckverhalten beim Krafttraining nicht bei jedem gleich. Somit führt die gleiche absolute Belastung bei einem trainierten Sportler zu einem geringeren Blutdruckanstieg als bei einem untrainierten Menschen.

Auch bei kardiologischen Notfällen, wie beispielsweise einem Herzinfarkt, ist der trainierte Sportler derjenige mit den besseren Überlebenschancen.

In kurzen Perioden des Krafttrainings treten Spitzenbelastungen auf, die dazu führen, dass das Herz in weniger Zeit mehr Blut durch das Kreislaufsystem pumpen muss. Daraus folgt, dass der Herzmuskel stärker wird. Er hypertrophiert und adaptiert im Zuge der Belastung, so dass das Herz-Kreislauf-System in Zukunft besser für derartige Momente gewappnet ist. Dies wirkt sich nicht nur im Training, sondern auch in Notfällen, etwa einem Herzinfarkt, als lebenswichtig aus.

Nun hat jede Medaille zwei Seiten und so gibt es auch ein paar Dinge, die vor dem Beginn des Krafttrainings beachtet werden müssen, denn nicht für jedermann ist das Gewichtstraining von Vorteil. Die absoluten Kontraindikationen für Krafttraining stimmen im Wesentlichen mit denen für aerobes Ausdauertraining überein. Es kann vor allem bei Patienten mit moderatem bis hohem Krankheitsrisiko nicht uneingeschränkt empfohlen und angewendet werden.

Vor Beginn des Trainings sind eine klinische Untersuchung, ein Belastungs-EKG und Echokardiographie durch einen qualifizierten Arzt erforderlich. Nur bei Personen ohne manifester Herzkrankheit, darf das Training zu Beginn auch ohne ärztliche Überwachung durchgeführt werden. Bei allen anderen Personen sind eine individuelle Risikoeinschätzung, eine medizinische Überwachung und die Anleitung durch einen Sporttherapeuten notwendig.

Zusammenfassung zum gesundheitlichen Nutzen von Krafttraining


Die physiologische Alterung des Menschen ist mit einer Abnahme der Muskelmasse und einem Verlust an Muskelkraft verbunden. Dieser kontinuierliche Verlust kann im Krankheitsfall, z. B. bei einer dekompensierten Herzinsuffizienz oder nach akutem Myokardinfarkt, deutlich aggravieren. Die daraus resultierenden Folgen wie Kraftverminderung können die Patienten in ihren alltäglichen Tätigkeiten weiter deutlich einschränken, denn diese sind in vielen Fällen kraftorientiert und verlangen eine entsprechende koordinierte statische und dynamische Aktivität (z. B. das Heben einer
Einkaufstasche).

Ein Krafttraining kann diesem Muskelabbau effektiv entgegenwirken und es kann in jeder Altersgruppe eine signifikante Steigerung der Muskelkraft erzielt werden. Darüber hinaus können dadurch günstige Effekte auf kardiovaskuläre Risikofaktoren erzielt werden.


Hinweis: Der Autor ist promovierter Mediziner und bestreitet seit 1988 erfolgreich Bodybuildingwettkämpfe.

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