Die Verbindung von zwei Welten

Wie lassen sich Kampfsport und Bodybuilding verbinden?

Ich werde oft gefragt, ob im Forum oder von Leuten, die persönlich auf mich zukommen, wie sie am besten ihr Krafttraining mit Kampfsport kombinieren sollten, um gute Ergebnisse zu erreichen. Die Mehrheit macht sich zu viele, einige zu wenig Gedanken darum und trainieren einfach drauf los.

Gerade deswegen ist keine der beiden Parteien wirklich zufrieden mit den Ergebnissen. Ich bin in grundsätzlichen Trainingsfragen ein Verfechter des KISS-Prinzips ("Keep it simple, stupid" - was soviel heißt wie "Halte es einfach, Dummkopf"), welches besonders in den USA, in welche ich vor nicht allzu langer Zeit ausgewandert bin, viele Anhänger findet. Also wie halte ich es einfach, ohne dass es in die Hose geht? Ohne diese Frage jetzt prinzipiell beantworten zu können, kommen wir direkt zum ersten Punkt auf unserer Liste.

Prioritäten setzen!

Genauer gesagt, was will ich überhaupt? Wenn ich keine Ahnung habe, was ich kochen will, brauche ich gar nicht los gehen, um Zutaten einzukaufen. Möchte ich den Kampfsport zum Ausgleich betreiben? Will ich dem Mythos nachrennen, dass ich beides gleichzeitig meistern kann? Oder gar die Priorität weg vom Eisen gerichtet und eigentlich nur ein paar Pfund Magermasse mehr, um an der Spitze meiner Gewichtsklasse zu sein?

Sich selbst diese Frage zu beantworten, ist der Grundstein für die richtige Richtung. Nur wer weiß, was er wirklich will, hat die Möglichkeit jenes zu bekommen oder zu erreichen. Damit dürfte zum Thema Prioritäten setzen alles klar sein, denke ich.

Prioritäten gesetzt? Gut, dann weiter zum nächsten Abschnitt!

Wie richte ich denn nun mein Training nach meinen zuvor gesetzten Prioritäten aus?

Nun, wie für vieles gibt es auch hierfür keine universelle Antwort. Also gehe ich hier näher auf die drei Beispiele von oben ein.

Gruppe 1 "Ich möchte Kampfsport als Ausgleich zum Bodybuilding/Kraftsport betreiben!"

Wer sich von dieser Aussage angesprochen fühlt, hat es eigentlich am einfachsten. Hier gilt es eigentlich nur ein paar Ratschläge zu beachten, auf die jeder, der sich wirklich einmal Gedanken über sein Anliegen gemacht hat, selbständig kommen wird.

Man sollte, sofern man nach einem hohen Split trainiert, die Frequenz etwas reduzieren, auf einen 2er oder maximal 3er Split umsteigen. Zwei bis drei Trainingseinheiten am Eisen, sowie zwei Einheiten Kampfsport sind problemlos für jeden Sportler absolvierbar, wenn man sich an ein paar einfache und logische Grundsätze hält:
  • Ausreichende Regeneration
  • Ausreichende Kalorienzufuhr
  • Nach Möglichkeit Kampfsport an trainingsfreien Tagen oder, wenn es, aus welchen Gründen auch immer, nicht geht, den Kraftsport morgens und den Kampfsport abends
Sicher geht es auch andersherum, jedoch kenne ich ehrlich gesagt niemanden, der es so betreibt. Wer zu früher Stund' ans Eisen geht, tut durch den Nachbrenneffekt zusätzlich noch seinem KFA etwas Gutes.

Gruppe 2 "Ich will breiter als Ronnie Coleman sein und tödlichere Tritte haben als Chuck Norris!"

Wer sich von dieser Aussage angesprochen fühlt, hat, neben einigen Minderwertigkeitskomplexen, vielleicht ein viel größeres Problem:

Kampfsport und Bodybuilding lassen sich beide zusammen nicht auf einen hohen Niveau vereinen. Warum ist relativ einfach. Zu viel Muskelmasse zieht die Kondition und Beweglichkeit nach unten und zu viel Kampfsport wirkt sich auf den Muskelaufbau negativ aus. Wer sich wirklich von dieser Aussage angesprochen fühlt, der sollte seine Schwerpunkte überdenken und sich neu orientieren, da dieses Ziel für den Otto-normal Sportler nicht erreichbar ist.

Gruppe 3 "Ich will ans Limit meiner Gewichtsklasse, aber dafür fehlen mir ein paar Pfund!"

Es ist immer positiv, in guter Form an der gewichtstechnischen Spitze seiner Gewichtsklasse zu sein. Nicht wie ein gewisser BJ Penn der mit Speckfalten gegen einen gewissen George St.-Pierre ins Achteck stieg.

Die in meinen Augen einfachste Lösung für dieses Problem ist 1-2x die Woche einen Ganzkörpertrainingsplan mit Gewichten auszuführen. Das Augenmerk hierbei sollte nicht etwa auf dem Gewicht liegen, sondern auf der sauberen und explosiven Ausführung der Übungen, bei denen sich dies anbietet. Als Beispiel hier zwei alternierende GK-Einheiten nach denen ich schon lange trainiere:
  • Einheit I:
    • 4x8 Kniebeugen
    • 4x8 Bankdrücken
    • 4x8 Vorgebeugtes LH-Rudern
    • 4x8 "Good Mornings"
  • Einheit II:
    • 4x6 Sumo-Kreuzheben
    • 4x8 Dips
    • 4x8 Pullups
    • 4x8 Hangclean & Press
Die Satz- und Wiederholungszahlen sind für mich die passenden. In meinen Augen geht hier probieren über studieren und jeder muss die für sich passenden Satz- und Wiederholungszahlen finden.

Das Augenmerk sollte selbstverständlich auch darauf gerichtet werden, in diesem Fall besonders, dass man seinen Kalorienbedarf ausreichend deckt, sowie die Regeneration nicht vernachlässigt. Also befassen wir uns jetzt einmal etwas mehr mit der Regeneration.

Weniger ist manchmal mehr - Die Regeneration

In meinen Augen eigentlich ein Thema, über das man gar nicht sprechen braucht, aber die Erfahrung hat gezeigt, dass doch viele Leute recht utopische Vorstellungen über ihre Regeneration haben und neben dem 5er Split noch drei Kampfsporteinheiten einwerfen, sowie am Wochenende Party und Alkohol.

Als Faustregel hat sich in meinen Augen bewährt: nicht mehr als 7 Trainingseinheiten die Woche und mindestens ein voller trainingsfreier Tag.

Das soll jetzt nicht heißen, dass jeder auf Biegen und Brechen locker die genannten 7 Einheiten absolvieren könnte. Wie bei vielen Dingen gilt auch hier: Probieren geht über studieren. Wenn man nur 6 Einheiten ausführen kann, ohne zu sehr geschlaucht zu sein, dann ist dies nun einmal so. Es ist zum Teil auch einfach Gewöhnungssache.

Was kommt auf den Teller oder besser in den EP und was besser nicht?

Hier starten wir einen kurzen Anriss über das Thema Ernährung und Kampfsport: Do's and Dont's.

Wer sich Gruppe 1 zugeschrieben fühlt, sollte mit diesem Thema eigentlich keinerlei Probleme haben. Ob HighCarb oder LowCarb, ob ketogen oder nicht, alles kein Problem: Wir machen Kampfsport ja nur zum Ausgleich.

Bei Gruppe 2 wird es schon schwieriger. Meine Empfehlung liegt hier auf deiner Ernährungsart wie der metabolen Diät oder dem Carbcyling. Angehörige von Gruppe 2 wollen bekannterweise in die Fußstapfen von Chuck Norris und Ronnie Coleman gleichzeitig treten, also ist die Ernährungsplanung hier schon ein wesentlich wichtigerer Punkt als bei Gruppe 1.

Vorteil der metabolen Diät ist, dass, wenn man sie benötigt, im Gegensatz zur ketogenen Ernährung ein ausreichendes Maß an Kohlenhydraten konsumieren werden kann. Ebenfalls denkbar wäre die zyklische Konsumierung von Kohlehydraten, "Carbcycling" zu Trainingszeiten.

Wer sich zu Gruppe 3 gesellt, braucht in der Regel nicht viel ändern. Die kohlehydratreiche und fettreduzierte Ernährungsweise kann beibehalten werden, man sollte auf genügend Kalorien- und Eiweißkonsum achten.

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