D.I.Y.

Wie man ein verdammt gutes Trainingsprogramm entwirft (II)

Ein Artikel von T-nation.com
von Christian Thibaudeau

Im ersten Teil dieses Artikels beschreibt Thibaudeau realistische Ziele, eine korrekte Trainingsaufteilung, die richtige Anzahl von Übungen und Sätzen pro Muskelgruppe, sowie die richtigen Übungen.

Der zweite Teil schließt das Thema mit Erklärungen zur Übungsreihenfolge, Pausenintervallen, Regeneration und Spezialmethoden ab.

Schritt 7: Die Wahl des richtigen Übungsschemas

Die Übungsverteilung innerhalb einer Trainingseinheit besteht aus zwei Komponenten:
  1. Die Grundstruktur (horizontale/gradlinige Sätze, alternierend, vertikal/Zirkel)
  2. Die Übungsreihenfolge innerhalb der gewählten Struktur
Die Grundstruktur des Trainingsprogramms beschreibt, wie man die einzelnen Übungen oder Sätze in Relation zueinander ausführt.

Horizontale/gradlinige Sätze Struktur

Dies ist das gewöhnliche Verteilungsschema, bei dem man alle Sätze einer Übung ausführt, bevor man zur nächsten Übung übergeht. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
  • Bankdrücken
    • 4 x 10
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
  • T-Bar Rudern
    • 4 x 10
    • 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Bei diesem Programm führt man zuerst alle Sätze Bankdrücken (mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus), bevor man zum T-Bar Rudern übergeht.

Alternierende Struktur

Dieser Ansatz besitzt den Vorteil, dass man mehr Arbeit innerhalb kürzerer Zeit verrichten kann, ohne dass die Leistungen hierunter leiden (ich mag diesen Ansatz auch deshalb, weil ich so schneller wieder aus dem Fitnessstudio komme). Bei diesem Verteilungsschema führt man abwechselnd Sätze zweier Übungen aus, die auf zwei unterschiedliche Muskelgruppen – idealerweise eine antagonistische Paarung – abzielen. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
  • A1. Bankdrücken
    • 4 x 10
    • 45 Sekunden Pause
  • A2. T-Bar Rudern
    • 4 x 10
    • 45 Sekunden Pause
In diesem Fall führt man einen Satz von Übung A1 (Bankdrücken) aus, pausiert für 45 Sekunden, führt dann einen Satz von Übung A2 (T-Bar Rudern) aus, pausiert erneut 45 Sekunden und fährt dann wieder mit einem Satz von Übung A1 fort, bis man schließlich 4 Sätze von jeder Übung absolviert hat. Die Pausen zwischen zwei Sätzen Bankdrücken sind sogar länger als bei einem geradlinigen Training, auch wenn man nur 45 Sekunden zwischen zwei Trainingssätzen pausiert.

Vertikale/Zirkel Struktur

Hier führt man einen Satz von drei oder mehr Übungen nach dem anderen in Form eines Zirkels durch und wiederholt den Zirkel anschließend bei Bedarf. Dies könnte z.B. folgendermaßen aussehen:
  • A1. Kurzhantel Bankdrücken
    • 12 Wiederholungen
    • 30 Sekunden Pause
  • A2. Kniebeugen mit Kurzhanteln
    • 12 Wiederholungen
    • 30 Sekunden Pause
    A3. Rudern sitzend
    • 12 Wiederholungen
    • 30 Sekunden Pause
  • A4. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
    • 12 Wiederholungen
    • 30 Sekunden Pause
  • A5. Scottcurls
    • 12 Wiederholungen
    • 30 Sekunden Pause
Es sei darauf hingewiesen, dass ein Zirkel nicht alle Übungen beinhalten muss, die man während einer Trainingseinheit ausführt. Man kann z.B. einen aus vier Übungen bestehenden Zirkel ausführen und anschließend zwei normale Übungen, die als geradlinige Sätze oder alternierend absolviert werden.

Ein Zirkeltraining, bei dem man die Pausen im Bereich von 10 Sekunden zwischen den einzelnen Stationen hält, ist am besten für den Fettabbau oder die Veränderung der Körperkomposition geeignet. Ein Zirkeltraining, bei dem man die Pausen auf bis zu 2 oder 3 Minuten ausdehnt, kann jedoch auch für ein Training auf Kraft oder Muskelmasse höchst effektiv sein. Hierdurch kann man mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit als bei geradlinigen oder alternierenden Sätzen verrichten, während man trotzdem noch genügend Zeit zur Erholung zwischen zwei Sätzen ein und derselben Übung hat.

Übungsreihenfolge

Nachdem man sich für eine Trainingsstruktur entschieden hat, muss man die gewählten Übungen in eine logische und effektive Reihenfolge bringen.

Die wichtigste Regel, die man hierbei beachten muss ist, dass man die neuronal forderndsten Übungen für eine Muskelgruppe vor den weniger fordernden Übungen ausführen sollte. Man sollte z.B. Kniebeugen vor dem Beinstrecken ausführen. Es gibt einige wenige Ausnahmen von dieser Regel. So kann es z.B. Sinn machen, eine nur schwer rekrutierbare Muskelgruppe durch eine Isolationsübung vor der Ausführung einer Grundübung vor zu ermüden.

Man sollte also alle Übungen für eine Muskelgruppe nach ihrem Schwierigkeitsgrad sortieren. Wenn man z.B. folgende Übungen für die Brustmuskeln ausgewählt hat:
  • Kabelzüge über Kreuz
  • Bankdrücken
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken
Dann wäre folgende Reihenfolge die richtige:
  • Bankdrücken
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • Kabelzüge über Kreuz
Als Faustregel gilt, dass man Primärübungen vor Sekundärübungen, Sekundärübungen vor Nebenübungen und Nebenübungen vor Hilfsübungen ausführen sollte. Wenn man zwei Übungen aus derselben Kategorie verwenden möchte (z.B. zwei Primärübungen oder zwei Sekundärübungen), dann führt man zuerst die Übung aus, bei der man das meiste Gewicht verwendet.

Abhängig von der verwendeten Struktur des Trainings (horizontal, vertikal, alternierend), kann sich die Reihenfolge der Übungen verändern.

Wenn man geradlinige Sätze verwendet, dann kann man alle Übungen für dieselbe Muskelgruppe nacheinander ausführen und dann zur nächsten Muskelgruppe übergehen. In diesem Fall wäre die Reihenfolge der Übungen folgende:
  1. Brust Sekundärübung
  2. Brust Nebenübung
  3. Trizeps Primärübung
  4. Trizeps Sekundärübung
  5. Trizeps Nebenübung
Dies ist in Ordnung, wenn man eine große Muskelgruppe (Brust, Rücken oder Quadrizeps) und eine oder zwei kleine Muskelgruppen während einer Trainingseinheit trainiert. Wenn man jedoch zwei große Muskelgruppen (z.B. Brust und Rücken) während derselben Trainingseinheit trainiert, ist dies nicht die beste Option, da das zentrale Nervensystem bereits überlastet sein wird, wenn man mit dem Training für die zweite Muskelgruppe beginnt.

Wenn man während einer Trainingseinheit zwei oder mehr große Muskelgruppen oder sogar den ganzen Körper trainiert, dann ist es besser alle Übungen unabhängig vom trainierten Muskel nach ihrem Schwierigkeitsgrad anzuordnen. Zuerst sortiert man die Übungen nach ihrer Kategorie (Primärübung, Sekundärübung, usw.) und dann sortiert man die Übungen der einzelnen Kategorien so, dass die größeren Muskeln zuerst trainiert werden. Im Beispiel unten wurden folgende Übungen für ein Ganzkörpertraining ausgewählt:
  • Bankdrücken
  • Langhantel Schulterdrücken stehend
  • Klimmzüge
  • Frontkniebeugen
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Langhantelcurls
Bei all diesen Übungen handelt es sich um Primärübungen, weshalb sie nach der Größe der beteiligten Muskeln wie folgt angeordnet werden sollten:
  1. Frontkniebeugen
  2. Rumänisches Kreuzheben
  3. Klimmzüge
  4. Bankdrücken
  5. Langhantel Schulterdrücken stehend
  6. Langhantelcurls
Wenn man auch Sekundärübungen gewählt hat, dann gilt dieselbe Regel: Man sortiert die Übungen nach ihrer Kategorie (Primärübungen vor Sekundärübungen) und sortiert die Übungen jeder Kategorie anschließend nach der Größe der beteiligten Muskeln. Gehen wir z.B. davon aus, dass folgende Übungen gewählt wurden:
  • Bankdrücken (Primärübung)
  • Beinpressen (Sekundärübung)
  • Langhantelrudern vorgebeugt (Primärübung)
  • Kurzhantel Schulterdrücken sitzend (Sekundärübung)
  • Kreuzheben (Primärübung)
  • Hammercurls (Sekundärübung)
Zuerst gruppiert man die Übungen nach ihrer Kategorie:
    Primärübung:
    • Kreuzheben
    • Langhantelrudern vorgebeugt
    • Bankdrücken
  • Sekundärübung:
    • Beinpressen
    • Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
    • Hammercurls
Anschließend sortiert man die Übungen innerhalb der Kategorie nach der Größe der beteiligten Muskeln:
  1. Kreuzheben
  2. Langhantelrudern vorgebeugt
  3. Bankdrücken
  4. Beinpressen
  5. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
  6. Hammercurls
Wenn man eine alternierende Struktur (meistens mit einer antagonistischen Paarung) verwendet, dann besteht der erste Schritt darin, die Übungen für jede Muskelgruppe zu sortieren. Gehen wir für unser Beispiel davon aus, dass man Brust und Rücken trainiert und folgende Übungen gewählt hat:
    Brust
    • Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
    • Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
    • Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • Rücken
    • Latziehen zur Brust
    • Langhantelrudern vorgebeugt
    • Seitheben vorgebeugt mit unterstützter Brust
Die korrekte Reihenfolge für jeden Muskel wäre folgende:
  • Brust
    1. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
    2. Kurzhantel Schrägbankdrücken
    3. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
  • Rücken
    1. Langhantelrudern vorgebeugt
    2. Latziehen zur Brust
    3. Seitheben vorgebeugt mit unterstützter Brust
Da bei diesem Training eine alternierende Übungsreihenfolge notwendig ist, würde das Training folgendermaßen aussehen:
  • Erste Übungspaarung
    • A1. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
    • A2. Langhantelrudern vorgebeugt
  • Zweite Übungspaarung
    • B1. Kurzhantel Schrägbankdrücken
    • B2. Latziehen zur Brust
  • Dritte Übungspaarung
    • C1. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank
    • C2. Seitheben vorgebeugt mit unterstützter Brust
Wenn man eine Zirkelstruktur verwendet, dann hat man abhängig von den persönlichen Zielen eine ganze Reihe von Optionen.

Bei einem Kraft-, Masse- oder Powerzirkel mit relativ langen Pausenintervallen zwischen den Stationen gelten dieselben Regeln wie bei gradlinigen Sätzen: Man sortiert die Übungen zunächst nach Kategorien und dann innerhalb der Kategorien nach Muskelgruppen.

Bei einem Laktat induzierenden Zirkel, der auf einen Fettabbau abzielt und bei dem man ohne längere Pausen schnell von einer zur nächsten Station übergeht, belastet man mehr das stoffwechseltechnische System als das Nervensystem, weshalb die Reihenfolge der Übungen hier weniger kritisch ist.

Man sollte die Übungen jedoch sorgfältig so anordnen, dass sie möglichst wenig miteinander interferieren und Überschneidungen minimiert werden. Wenn die erste Übung z.B. sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken ist, stellt es keine besonders gute Idee dar, direkt danach eine Variante des Bankdrückens auszuführen, da diese Übung zu einem großen Teil dieselben Muskelgruppen belastet.

Prioritätsübungen

Die olympischen Übungen (Reißen, Umsetzen und Drücken) und deren Variationen sollten immer vor allen anderen Übungen des Trainingsprogramms ausgeführt werden.

Diese Übungen, die den ganzen Körper mit einem komplexen Bewegungsschema und das zentrale Nervensystem stark fordern, müssen priorisiert werden, falls sie in ein Trainingsprogramm aufgenommen werden. Dies mag offensichtlich erscheinen, doch ich habe schon Programme für professionelle Sport Teams gesehen, bei denen Reißen nach Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern ausgeführt wurde! Autsch!

Man sollte daran denken, dass man, wann immer man olympische Übungen mit in sein Trainingsprogramm aufnimmt, diese Übungen immer zuerst ausführen sollte. Wenn man mehr als eine olympische Übung ausführt, dann sollte Reißen vor dem Umsetzen ausgeführt werden.

Schritt 8: Die Wahl der Pausenintervalle

Die Länge der Pausen zwischen den Sätzen hängt direkt vom Ziel des Trainings ab. Hierbei gelten folgende Regeln:
  1. Das Nervensystem braucht mehr Zeit für die Regeneration als dies bei Muskeln und Stoffwechselprozessen der Fall ist.
  2. Eine unvollständige Regeneration stoffwechseltechnischer Prozesse kann die Wachstumshormonausschüttung erhöhen und könnte signifikante Auswirkungen auf die Körperkomposition besitzen. Eine unvollständige Regeneration kann den Körper außerdem dazu zwingen, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, auch wenn diese zur Kategorie der langsam kontrahierenden Muskelfasern gehören könnten. Wenn man nur auf Masse aus ist, dann könnte dies interessant sein.
  3. Für eine optimale Kraftleistung ist eine vollständige Regeneration des zentralen Nervensystems notwendig. Wenn man also auf Kraft trainiert, dann benötigt man längere Pausenzeiten, um die Qualität der Trainingsanstrengungen zu maximieren.
Die richtige Länge der Pausenintervalle hängt von der Intensität der Anstrengungen sowie den ausgeführten Übungen ab (man erholt sich schneller von einem Satz Kickbacks, als von einem Satz Kniebeugen).

Abhängig vom gewählten Ziel und der gewählten Intensitätszone, wären die idealen Pausenzeiten folgende:
  • Relative Kraftzone (1-3 Wiederholungen): 3-4 Minuten*
  • Absolute Kraftzone (3-5 Wiederholungen): 2-3 Minuten *
  • Funktional Hypertrophiezone (6-8 Wiederholungen): 90-120 Sekunden*
  • Hypertrophiezone I (9-10 Wiederholungen): 60-90 Sekunden *
  • Hypertrophiezone II (11-12 Wiederholungen): 45-60 Sekunden *
  • Kraftausdauerzone (13-20 Wiederholungen): 30-45 Sekunden *
  • Ausdauer-Kraftzone (mehr als 20 Wiederholungen): 30 Sekunden oder weniger
* zwischen den Sätzen einer Übung

Dies sind natürlich nur Richtlinien. Einige Menschen benötigen weniger Pause, während andere längere Pausen brauchen. Für die große Mehrheit der Trainierenden werden diese Richtlinien gut funktionieren, weshalb man mit diesen Werten beginnen und sie bei Bedarf anpassen sollte.

Man sollte beachten, dass ich zwischen den Sätzen einer Übung gesagt habe. Dies bedeutet, dass man, wenn man z.B. in der Hypertrophiezone trainiert, 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen derselben Übungen pausieren sollte. Bei gradlinigen Sätzen ist dies recht einfach:
  • A. Bankdrücken
    • 4 x 10 Wiederholungen
    • 90 Sekunden Pause
Vier Sätze a 10 Wiederholungen mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen – ein Kinderspiel.

Falls man alternierende Sätze ausführt, wird das Ganze etwas komplizierter, aber nicht sehr. Gehen wir für unser Beispiel von der alternierenden Ausführung von Bankdrücken und T-Bar Rudern aus:
  • A1. Bankdrücken
    • 4 x 10
  • A2. T-Bar Rudern
    • 4 x 10
Wir benötigen immer noch 90 Sekunden Pause (Zeit, während der nicht trainiert wird), bevor wir den nächsten Satz derselben Übung ausführen. Wir können dies durch Pausen von 45 Sekunden Dauer zwischen den Übungen erreichen.
  • A1. Bankdrücken
    • 4 x 10
    • 45 Sekunden Pause
  • A2. Bar Rudern
    • 4 x 10
    • 45 Sekunden Pause
Wir haben nun 90 Sekunden Pause zwischen zwei Sätzen Bankdrücken und 90 Sekunden Pause zwischen zwei Sätzen Rudern. Die Trainingsdichte ist jedoch höher, was der Trainingseinheit eine stärkere stoffwechseltechnische Wirkung (Fettabbau und Körperkomposition) verleiht.

Wenn man ein Zirkeltraining für den Fettabbau ausführt, dann wird man innerhalb der Kraftausdauerzone trainieren. In diesem Fall kann man ganz einfach die oben spezifizierten Pausenzeiten (10 bis 45 Sekunden) zwischen den Sätzen verwenden. Laktat induzierendes Zirkeltraining sollte eher als Training für das Energiesystem (Cardiotraining) mit Gewichten als ein Training mit Gewichten angesehen werden.

Schritt 9: Erholungstage

Mir ist es egal, als wie hart oder hardcore sich der Leser selbst ansieht, die grundlegenden Regeln der Physiologie gelten trotzdem. Eine dieser Regeln ist, dass Muskelwachstum nicht im Fitnessstudio stattfindet. In der Geschichte der Menschheit hat noch nie jemand ein Pfund Muskelmasse während des Trainings aufgebaut.

Wenn man nach dem Training aus dem Fitnessstudio nach Hause taumelt, dann ist man sogar noch schlechter dran, als dies vor dem Training der Fall war: Man hat seine Muskeln beschädigt, die Energiespeicher entleert und das Nervensystem erschöpft. Erst wenn man seinem Körper die Chance gibt sich zu erholen, werden Fortschritte irgendeiner Art zustande kommen.

Während der Regenerationsphase wird der Körper die Muskeln größer und stärker wiederaufbauen (Muskelhypertrophie oder Gewebeumbau), die Energiespeicher wiederauffüllen oder sogar überfüllen (Superkompensation) und das Nervensystem wird bezüglich der Rekrutierung motorischer Einheiten effizienter werden (neuronale Effizienz). Mit anderen Worten gesagt geschieht all das gute Zeugs, wenn man nicht trainiert.

Trotzdem geben viele Menschen ihrem Körper nicht genügend Erholungstage, um diesen Prozess einsetzen zu lassen.

Ich habe eine Theorie, warum dies so ist und diese geht wieder einmal auf die Tatsache zurück, dass das Training eine emotionsgeladene Aktivität ist. Wir können sehr ungeduldig sein, wenn es darum geht den Körper unserer Träume aufzubauen. Wir wollen massig und definiert sein und über übermenschliche Kräfte verfügen – und wir wollen es jetzt!

Je leidenschaftlicher wir bei unserem Traum sind, desto irrationaler werden wir und desto mehr Arbeit sind wir gewillt im Fitnessstudio zu verrichten. Wir können es nicht ändern, wir wurden so erzogen, dass wir glauben, dass die Resultate umso besser sein werden, je mehr Zeit wir mit etwas verbringen und je härter wir an etwas arbeiten.

Unsere Eltern und unsere Lehrer ermahnten uns dazu so lange zu lernen, bis wir erschöpft waren. Unsere Trainer füllten unsere Ohren mit Slogans wie: Vor dem Erfolg steht die Arbeit! Und als wir zu arbeiten begannen, lernen wir schnell, dass unser Gehaltsscheck umso fetter wurde, je mehr Stunden wir arbeiteten. Wer könnte uns dafür rügen, dass wir denken, dass all dies auch auf das Training anwendbar ist?

Nun, man sollte auf der Stelle damit aufhören so etwas zu denken, denn es ist falsch, falsch und nochmals falsch. Tatsache ist, dass man, egal wie lang oder hart man trainiert, seine Fortschritte ohne ausreichende Regeneration niemals optimieren wird. Wenn man so hart arbeitet, dass man seine Regenerationsfähigkeit überschreitet, dann kann es sogar sein, dass man Rückschritte macht.

Das Traurige ist, dass diese Menschen, wenn sie sehen, wie ihre hart erarbeiteten Zuwächse durch Überarbeitung und zu wenig Regeneration schwinden, damit beginnen noch mehr Zeit mit dem Training zu verbringen. Sie denken, dass das Problem darin liegt, dass sie nicht hart genug trainiert haben. Man muss ein für alle man mit der Denkart ein Mangel an Resultaten = ein Mangel an Arbeit Schluss machen. In den meisten Fällen – insbesondere bei hoch motivierten Trainierenden – gilt, dass ein Mangel an Resultaten auf ein unzureichendes Verhältnis von Arbeit zu Regeneration zurückgeführt werden kann.

Der entscheidende Punkt bei dieser Hetzrede besteht darin, den Leser daran zu erinnern, dass er, wenn er ein Trainingsprogramm entwirft, immer daran denken muss genügend Regenerationstage einzuplanen, um es dem Körper zu erlauben sich anzupassen, sich wieder aufzubauen und sich zu verbessern.

Man sollte jedoch bedenken, dass ein Regenerationstag nicht unbedingt ein trainingsfreier Tag sein muss. Es gibt drei Stufen der Regeneration. Schauen wir uns diese im Detail an.

Aktive Regeneration

Dies bedeutet die Ausführung von etwas körperlicher Aktivität, die den Körper nicht belastet. Es könnte sich hierbei um etwas Sport, einen Spaziergang, etwas Cardiotraining mit niedriger Intensität oder sogar ein Training mit Gewichten mit niedriger Intensität handeln. Diese Art der Regeneration kann hilfreich sein, da sie die Durchblutung der Muskeln verbessert und den Stoffwechsel auf Touren hält.

Man sollte jedoch der Versuchung widerstehen es hierbei zu übertreiben. Viele Menschen sind Junkies, wenn es um Stimulation geht und verwandeln selbst eine leichte Regenerationstrainingseinheit in ein intensives Training. Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Training mit Gewichten als Werkzeug für die aktive Regeneration eingesetzt wird. Ich möchte an dieser Stelle noch einmal wiederholen, dass ein aktives Regenerationstraining den Körper nicht belasten darf.

Wenn wir also über die Regeneration mit Gewichten reden, dann meinen wir hiermit hohe Wiederholungszahlen (12 bis 20 oder noch mehr Wiederholungen) und ein Training, das nicht einmal in die Nähe des Muskelversagens geht. Einige Menschen werden auch den Fehler machen, eine hochintensive Aktivität wie Intervalltraining mit Sprints an ihren Regenerationstagen auszuführen. Intervalltraining, Sprints, plyometrisches Training und ähnliches repräsentiert eine deutliche Belastung des Körpers, was das zentrale Nervensystem oder die Stoffwechselprozesse angeht. Aus diesem Grund ermöglicht ein Training dieser Art keine optimale Erholung von einem intensiven Training mit Gewichten.

Fazit: Jede Aktivität, die körperlich fordernd ist, sollte an aktiven Regenerationstagen gemieden werden.

Passive Regeneration

Dies sind die freien Tage, was bedeutet, dass man körperliche Aktivität vermeidet. Auch hierbei sollte man es nicht übertreiben. Es ist natürlich erlaubt herumzulaufen, Treppen zu steigen oder Dinge zu tragen. Man muss nicht in einem dieser kleinen elektrischen Wägelchen herumfahren, wie dies alte oder fette Menschen tun und wenn die Frau sagt, dass man den Müll raus bringen soll, dann sollte man nicht versuchen sich mit der Ausrede Aber Thib sagte, keine körperliche Aktivität! herauszureden. Ein passiver Regenerationstag ist nichts anderes als ein Tag, an dem man nicht trainiert. Und das ist alles, was ich hierzu sagen werde.

Unterstützte Regeneration

Diese dritte Stufe umfasst die Verwendung von Methoden, die die Kapazität des Körpers sich vom Trainingsstress zu erholen, verbessern. Dies könnte in Form von Massagen, Epsom Salzbädern, abwechselnden heißen und kalten Duschen und ähnlichen Techniken geschehen.

Dieser Typ von Regenerationstag ist besonders hilfreich, wenn es aus irgendwelchen Gründen (zu viel Stress, exzessives Training, unzureichende Regeneration) dazu kommt, dass sich die Erschöpfung akkumuliert und man deshalb Probleme damit hat, sich von seinen Trainingseinheiten zu erholen.

In den meisten Fällen gilt folgendes:

Aktive Regeneration

Diese Art der Regeneration sollte hauptsächlich dann zum Einsatz kommen, wenn der Fokus auf einen ZNS basierenden Training liegt (schwere Gewichte, explosive Bewegungen, Übungen mit relativ geringem Volumen). Bei dieser Art des Trainings werden Muskeln und Stoffwechselprozesse nicht extrem belastet, wogegen das zentrale Nervensystem die Hauptlast zu tragen hat. Ein Training mit niedriger Intensität (neuronal nicht fordernd) kann deshalb mit Erfolg eingesetzt werden, ohne dass man Angst haben muss, die Stoffwechselprozesse zu überlasten. Diese Art der Regeneration sollte man jedoch nicht einsetzen, wenn man eine Phase mit hohem Volumen durchläuft, da diese die Muskeln und die Stoffwechselprozesse bereits stark belastet.

Passive Regeneration

Diese Tage können in Verbindung mit allen Typen des Trainings verwendet werden.

Unterstützte Regeneration

Man mag versucht sein diese Methoden die ganze Zeit über zu verwenden, um eine wahre Regenerationsmaschine zu werden. Wie auch beim Training passt sich der Körper jedoch auch an diese Methoden an und sie werden ihre Effektivität verlieren, wenn man sie ständig verwendet. Man sollte sich diese Art der Regeneration besser für die Zeiten aufheben, wenn der Körper extremen Belastungen ausgesetzt ist, was während Phasen hohen Volumens oder extremer Intensität der Fall sein kann.

Schritt 10: Über Spezialmethoden

Wie ich bereits erwähnt habe, handelt es sich beim Training um ein höchst emotionales Unterfangen.

Bei unserem Streben nach einer Transformation unseres Körpers wollen wir maximale Resultate innerhalb minimaler Zeit. Wenn wir etwas über Spezialmethoden lesen (z.B. Clustersätze, Rest/Pause, Vorermüdung, Nachermüdung, absteigende Sätze, Bänder, usw.), dann besteht unser erster irrationaler Instinkt darin, diese sofort in unser Trainingsprogramm einzubauen und zu erwarten, dass sie für uns Wunder bewirken.

Ja, diese Methoden werden dabei helfen mehr Zuwächse zu stimulieren und nein, sie sollten nicht die ganze Zeit über eingesetzt werden. Die meisten Menschen benötigen diese Methoden überhaupt nicht, um optimale Fortschritte zu machen: Anfänger und die meisten etwas fortgeschrittenen Trainierenden können ihre Fortschritte ganz einfach dadurch maximieren, dass sie sich auf die grundlegenden Trainingsmethoden mit Hingabe und Einsatz konzentrieren.

Es sind die weiter fortgeschrittenen Trainierenden, bei denen es Ewigkeiten dauert, bis Sie auch nur minimale Fortschritte erzielen, die diese Methoden wirklich benötigen. Je weiter man fortgeschritten ist, desto besser passt sich der Körper an körperliche Belastungen an. Als Resultat hiervon bedarf es einer sehr viel stärkeren physiologischen Stimulation, um akzeptable Fortschritte zu erzielen.

Dies ist die Situation, in der fortschrittliche Trainingsmethoden wirklich glänzen können. Man sollte diese Methoden nur dann in sein Programm mit aufnehmen, wenn sie wirklich benötigt werden, um weiterhin Fortschritte mit einer befriedigenden Rate zu erzielen. Wenn man diese Methoden zu früh einsetzt (wenn man sie noch nicht wirklich braucht), dann können sie die Fortschritte auf längere Sicht sogar behindern.
  • Tatsache 1: Auch wenn die meisten fortgeschrittenen Trainierenden fortgeschrittene Techniken und Techniken für ein optimales Wachstum brauchen, sind diese Techniken für Anfänger und etwas Fortgeschrittene nicht notwendig.
  • Tatsache 2: Der menschliche Körper ist sehr anpassungsfähig und kann sich auch an diese Methoden gewöhnen. Sobald dies geschieht, ist die Effektivität der entsprechenden Methode stark reduziert.
  • Tatsache 3: Wenn man fortgeschrittene Trainingstechnik von Anfang an verwendet, obwohl man sie nicht braucht, kann man seine Fortschritte auf lange Sicht beeinträchtigen, da diese Methoden dann, wenn man sie wirklich benötigt, nicht mehr effektiv sein werden.
Ich sage nicht, dass man fortgeschrittene Trainingstechniken in sein Trainingsprogramm aufnehmen muss. Man sollte vielmehr zunächst damit beginnen zu lernen, wie man die Grundlagen des Trainings richtig plant. Wenn man dies gut kann, dann kann man schrittweise fortgeschrittenere Sachen einplanen. Dies sollte jedoch wirklich schrittweise geschehen, da man sonst den Körper überlastet und außerdem die Wirkung der individuellen Techniken nicht abschätzen kann. Wenn man 3 oder 4 fortgeschrittene Trainingsmethoden auf einmal in sein Trainingsprogramm einbaut, dann wir es schwer zu sagen, welche hiervon für die Zuwächse verantwortlich war.

Schlussfolgerung

Wenn man diesen Artikel sorgfältig gelesen hat, dann wird man jetzt wahrscheinlich denken Verdammt, war das ein langer Artikel!

Ich hoffe jedoch, dass der Leser hiervon nicht überfordert wurde, sondern jetzt nichts anderes im Kopf hat, als den Methoden des Programmdesigns eine ehrliche Chance zu geben. Nachdem man ein paar Programme streng nach Anweisung geschrieben hat, werden die notwendigen Schritte zu einer zweiten Natur werden und das Entwerfen neuer Programme wird ein Kinderspiel.

Ein Vorbehalt noch, bevor ich diesen Artikel abschließe. Ich kann mir gut vorstellen, dass der eine oder andere Leser jetzt jedes Trainingsprogramm von erfahrenen Trainern, das er finden kann, mit den hier gegebenen Richtlinien vergleicht, um anschließen im Forum zu posten: Ha, ich habe ein Programm gefunden, das nicht genau den Richtlinien von Thibs Programmdesign entspricht!

Nun, dieser Artikel zeigt, wie man ein grundlegendes und effektives Programm entwirft. Viele erfahrene Trainer neigen jedoch dazu fortgeschrittenere Programme zu präsentieren und um dies zu erreichen, beugen sie die Regeln manchmal etwas.

Man sollte jedoch erkennen, dass man, um diese Regeln etwas verbiegen zu können (ohne hierdurch die Effizienz des Programms zu ruinieren), die Regeln zuerst einmal vollständig verstehen muss. Wenn man ein fortgeschrittenes Trainingsprogramm entwerfen möchte, dann sollte man das tun, was wir alle tun mussten: die Zeit und die Anstrengungen investieren, um wirklich effizient darin zu werden grundlegende Programme zu schreiben und dann zu lernen, wie man die fortgeschrittenen Techniken einbaut, die man benötigt.

Mit anderen Worten gesagt, muss man zuerst die Schule abschließen, bevor man daran denken kann seine Doktorarbeit zu schreiben. Man sollte es langsam angehen und sich Schritt für Schritt vorarbeiten und schon bald wird man seine eigenen soliden, effizienten und effektiven Trainingsprogramme schreiben.

Viel Spaß beim Entwerfen!

Nach oben