Die Masseaufbaustrategie mit kontrollierter Kohlenhydratzufuhr

Wie man Masse aufbaut ohne Fett zu werden

Ein Artikel von T-Nation.com
Von Shelby Starnes

Das Kohlenhydratdilemma

Tatsache: Wenn man von Jahr zu Jahr signifikante Muskelzuwächse erzielen möchte, dann wird man Kohlenhydrate in seiner Ernährung benötigen.

Problem: Viele von uns bauen schon alleine dann Fett auf, wenn sie das Wort "Kohlenhydrate" nur lesen.

Was sollte jemand tun, der zu einem schnellen Fettansatz neigt? Sich in ketogener Verzweiflung suhlen und aus Angst, dass sie direkt nach dem Verzehr sofort in Fettgewebe umgewandelt werden, nie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen? Das Bodybuilding aufgeben und mit dem Dekorieren von Torten weitermachen?

Glücklicherweise ist mir diese Situation vertraut. Ich komme aus einem endomorphen Hintergrund und ich habe mit hunderten von Personen gearbeitet, die ähnliche Körpertypen hatten. Übe die Jahre habe ich eine Menge unterschiedliche Methoden gelernt, das Fett während der Off-Season unter Kontrolle zu halten, ohne hierbei die Hypertrophiezuwächse zu limitieren.

Man sollte seine Kohlenhydrate richtig verwalten

Man braucht während der Masseaufbausaison eine Insulinausschüttung. Insulin ist ein extrem anaboles sowie extrem antikataboles Hormon. Wenn man diese Eigenschaften kombiniert, dann hat man ein hervorragendes Rezept für Muskelzuwächse.

Bei den meisten Menschen wird eine kontinuierlich sehr hohe Kohlenhydratzufuhr auch in einem massiven Fettaufbau resultieren. Es mag Spaß machen zu sehen, wie das Gewicht auf der Waage jeden Tag steigt, doch man sollte, wenn man ein paar Monate später in den Spiegel schaut, nicht überrascht sein, wenn einem dort ein Sumoringer entgegenschaut.

Wenn man jedoch zu wenige Kohlenhydrate konsumiert, dann wird man die fettfreien Zuwächse nicht optimieren. Diejenigen, die nicht über eine herausragende Insulinsensitivität verfügen, müssen Kohlenhydrate mit Bedacht verwenden.

Hier sind einige meiner bevorzugten Wege einen Plan mit kontrollierter Kohlenhydratzufuhr für fettfreie Massezuwächse aufzustellen. Ich empfehle dem Leser mit jedem hiervon zu experimentieren, um seine optimale Zusammenstellung zu finden.

Kurze Bemerkung: Dies ist kein Plan für fette Leute

Dieser Ernährungsansatz setzt voraus, dass man relativ schlank ist (sichtbare Bauchmuskeln und ein schlanker unterer Rücken). Wenn man sich noch auf der "weicheren" Seite der Dinge befindet, sollte man zunächst den Fettabbau priorisieren, bevor man einen dieser Ansätze verwendet.

Wenn man schlanker ist, hat man eine bessere Nährstoffpartitionierung und wird zusätzliche Kalorien mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Fett speichern. Man wird immer die genetischen Veranlagungen haben, mit denen man geboren wurde (d.h. insulinsensitiv oder nicht, mehr endomorph als ektomorph, usw.), aber man wird größere Erfolge haben, wenn man zuerst schlank wird.

Methode 1: Der gezielte Ansatz

Ähnlich wie bei der gezielten ketogenen Diät (targetetd ketogenic Diet oder TKD), werden Kohlenhydrate bei diesem Ansatz nur rund um das Training platziert (vor, während und nach dem Training). Der Rest des Tages ist bis auf Kohlenhydratspuren (in Nüssen und Gemüse) frei von Kohlenhydraten. Trainingsfreie Tage werden typischerweise bis auf Kohlenhydratspuren frei von Kohlenhydraten sein. Diese Ernährungsweise hält die Insulinspiegel bis auf die Zeit rund um das Training sehr niedrig.

Man beginnt mit einer Proteinzufuhr im Bereich von 3,3 bis 3,8 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und etwa 1,1 bis 1,6 Gramm Fett pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Bei der Ernährung rund um das Training hält man die Gesamtkohlenhydratzufuhr bei etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse.

Für eine Person mit 90 Kilogramm fettfreier Körpermasse, würde dies in etwa wie folgt aussehen:
  • Trainingsfreie Tage: 325g Protein, 125g Fett (2425 kcal, Kohlenhydratspuren nicht mit eingerechnet)
  • Trainingstage: 325g Protein, 125g Fett, 200g Kohlenhydrate (3225 kcal, Kohlenhydratspuren nicht mit eingerechnet)
Man sollte sich daran erinnern, dass dies lediglich einen Ausgangspunkt darstellt – Mengen, mit denen man beginnt. Es kann gut sein, dass man nach ein oder zwei Wochen sieht, dass man die Kohlenhydratmenge reduzieren (oder erhöhen oder Protein und Fett reduzieren) muss, um angemessene Fortschritte zu erzielen.

Wie bei jedem Ernährungsansatz ist nichts in Stein gemeißelt und man muss experimentiere, beobachten und bei Bedarf Anpassungen vornehmen, um die Dinge in die richtige Richtung zu lenken.

Methode 2: Der modifizierte Kohlenhydrate Wiederaufladeansatz (Carb "Back-Loading")

Dieser Ansatz funktioniert bei denen am besten, die am späten Nachmittag oder abends trainieren. Er ähnelt der Methode oben, wobei man die Kohlenhydratzufuhr jedoch auf die Mahlzeit nach dem Training und die folgenden Stunden beschränkt – typischerweise die Stunden, die man nach dem Training noch wach ist.

Wenn man nach dem Training drei Mahlzeiten isst, dann, fügt man zu allen drei Mahlzeiten Kohlenhydrate hinzu. Die Startwerte sind dieselben wie beim vorhergehenden Ansatz, doch die Kohlenhydrate werden auf die Mahlzeiten nach dem Training beschränkt. Wenn man z.B. 200 Gramm Kohlenhydrate für den Tag zur Verfügung hat, könnte man zu jeder der drei Mahlzeiten, die auf das Training folgen, 65 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen.

Dieser Ansatz erlaubt die Verwendung von Fett als primäre Energiequelle vor und während des Trainings.

Methode 3: Der Moderate Ansatz

Bei diesem Ansatz nimmt man bei nahezu jeder Mahlzeit Protein, Fett und Kohlenhydrate zu sich. Die Ausnahmen sind die Mahlzeit direkt nach dem Training, bei der man das Fett weglässt und die letzte Mahlzeit des Tages, bei der man die Kohlenhydrate weglässt.

Alle anderen Mahlzeiten umfassen alle drei Makronährstoffe mit einer Betonung auf Protein und Fett und einer niedrigen bis moderaten Menge an Kohlenhydraten.

Dies mag auf den ersten Blick etwas kontraintuitiv klingen, doch durch die Kombination aller drei Makronährstoffe erreicht man eine langsamere, kontinuierliche Freisetzung der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf und hält die Insulinspiegel hierdurch gut unter Kontrolle.

Fett wird bei der Mahlzeit nach dem Training weggelassen, wenn eine schnellere Verdauung wünschenswert ist und Kohlenhydrate werden bei der letzten Mahlzeit des Tages weggelassen, da zu diesem Zeitpunkt typischerweise kein Bedarf für eine Energiequelle besteht.

Die Ausgangswerte wären ähnlich wie oben: 3,3 bis 3,8 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse, 1,1 bis 1,6 Gramm Fett pro Kilogramm fettfreier Körpermasse und 1,6 bis 2,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm fettfreier Körpermasse

Bei einem Mann mit etwa 90 Kilo Körpergewicht, der 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, könnte das Ganze in etwa folgendermaßen aussehen:

Mahlzeit 1: 55g Protein, 25g Fett, 30g Kohlenhydrate
Mahlzeit 2: 55g Protein, 25g Fett, 30g Kohlenhydrate
Mahlzeit 3: (nach dem Training): 55g Protein, 50g Kohlenhydrate
Mahlzeit 4: 55g Protein, 25g Fett, 30g Kohlenhydrate
Mahlzeit 5: 55g Protein, 25g Fett, 30g Kohlenhydrate
Mahlzeit 6: 55g Protein, 25g Fett

Auch dieser Ansatz kann bei Bedarf abhängig von der individuellen Reaktion und den individuellen Bedürfnissen durch eine Erhöhung oder Reduzierung der Kohlenhydratmenge modifiziert werden.

Nahrungsmittelauswahl

Man sollte sich bei diesen Ernährungsansätzen an gesunde, vollwertige Bodybuildingnahrungsmittel wie die Folgenden halten:
  • Protein: Eier, mageres Rindfleisch, Hühnchenbrust, Putenbrust, Fisch, qualitativ hochwertige Proteinpulver, fettarmer Hüttenkäse.
  • Fette: Extra-virgines Olivenöl, naturbelassene Erdnussbutter, Mandelbutter, Fischöl, Kokosöl, Nüsse.
  • Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Sprossenbrot, Obst. Nach dem Training wäre ein Supplement mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten ideal.

Die Notwendigkeit von Refeeds

Es kann gut sein, dass man bei Verwendung eines dieser Ansätze nach einer Woche oder so das Gefühl hat, dass die Glykogenspeicher des Körpers etwas entleert sind. Anstatt die Kohlenhydrate auf täglicher Basis zu erhöhen, sollte man einen wöchentlichen Refeed in das Programm mit aufnehmen – entweder einen kohlenhydratreichen Tag oder auch nur eine kohlenhydratreiche Mahlzeit – um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und dem Stoffwechsel einen kleinen Schub zu geben.

Einige entscheiden sich dafür, diesen wöchentlichen Refeed durch eine "Schummelmahlzeit" zu ersetzen, welche einem ähnlichen Zweck dient, aber zusätzlich das Stillen von Heißhunger jeglicher Art erlaubt.

Man sollte mit Refeeds jedoch vorsichtig sein. Inkorrekt eingesetzt können sie ein hervorragender Weg sein, Fett aufzubauen. Man sollte sie umsichtig einsetzen und überwachen, ob sie eine positive oder negative Auswirkung auf die Körperkomposition und das Training besitzen.

Supplements zur Unterstützung der Fortschritte

Ein paar Schlüsselsupplements können einen Vorsprung ermöglichen, wenn der Aufbau von fettfreier Muskelmasse das Ziel ist:
  • BCAAs – Rund um das Training eingesetzt, um den Anabolismus und den Antikatabolismus zu unterstützen.
  • Kreatin – Um den Aufbau von Muskeln und Kraft zu unterstützen.
  • Fischöl – Hormonelle Bausteine!
  • Protein-Kohlenhydrat Supplement – Rund um das Training eingesetzt, um den Anabolismus und den Antikatabolismus zu unterstützen.

Man sollte Kohlenhydrate in ihre Schranken verweisen

Kohlenhydrate sind nicht böse, aber sie sind ein zweischneidiges Schwert.

Sie können deutlich zum Anabolismus (Muskelaufbau) und Antikatabolismus (Verhinderung eines Muskelabbaus) beitragen, aber sie können auch die Fettverbrennung hemmen und die Fettspeicherung erhöhen.

Die gute Nachricht? Wenn man Kohlenhydrate richtig handhabt, dann wird man ihre Nachteile begrenzen und ihre Vorzüge maximieren.

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