Der Codex der zyklischen Kohlenhydratzufuhr

Wie man optimal Muskeln aufbaut und Fett verliert!

Ein Artikel von TMuscle.com
von Christian Thibaudeau

Das Leben ist manchmal lustig. Im Lauf meiner T-Nation Karriere habe ich mich von einem fetten aber starken Typen in einen schlanken und muskulösen Menschen entwickelt – und das, obwohl ich über die schlechtesten genetischen Veranlagungen der Welt verfüge, was den Fettabbau angeht. Ich habe den größten Teil meiner Transformation mit Hilfe eines kohlenhydratarmen Ansatzes erreicht und als Resultat hiervon entwickelte ich eine regelrechte Kohlenhydratphobie und glaubte, dass der Verzehr von Kohlenhydraten mich in einen fetten Schlumpf verwandeln würde.

Das Lustige ist, dass ich als Kraftsporttrainer Zugang zu den besten Sporternährungsexperten der Welt habe. Ich habe alles von jedem gelesen. Die Arbeiten von Dr. Berardi und Dr. Lowery waren nicht dazu in der Lage, mich davon zu überzeugen, Kohlenhydrate wieder in meine Ernährung mit aufzunehmen. Selbst die Arbeiten vom Bodybuildingtrainer Chris Aceto (der selbst während der Wettkampfvorbereitung relative hohe Kohlenhydratmengen verwendet) halfen nicht. Wenn es um das Thema Kohlenhydrate ging, verlor ich jegliche rationale Denkfähigkeit!

Doch jetzt sind Kohlenhydrate in meine eigene Ernährung und die Ernährung meiner Klienten zurückgekehrt. Was war geschehen? Ein 62 Kilo Mädel veränderte meinen Blick auf den Muskelaufbau und den Abbau von Fett. Sie war erfolgreich, wo die besten Experten versagt hatten!

Diese Mädel ist meine Freundin, Christiane, die eine exzellente steroidfreie Bodybuilderin und Trainerin ist. Sie hat Kohlenhydrate immer in ihrem Ernährungsplan behalten und wir haben und deshalb sogar mehrmals gestritten. Da ich mir sicher war, dass Kohlenhydrate gleichbedeutend mit fett sein sind, hörte ich auf nichts von dem, was sie sagte. Das war, bis ich beobachtete, wie sie Woche für Woche gleichzeitig definierter, stärker und muskulöser wurde.

Während dieser Zeit erkannte ich, dass sie irgendetwas richtig machen musste. Wir entwickelten anschließend zusammen ein Ernährungstemplate, das zu dem wurde, was ich bei all meinen Klienten einsetze und auch selbst verwende. Dieser Ansatz erlaubt es dem Athleten entweder maximal Muskelmasse aufzubauen ohne zu viel Fett anzusetzen (manchmal ist sogar ein leichter Fettabbau möglich) oder in Wettkampfform zu kommen, während er gleichzeitig seine Muskelmasse aufrecht erhält (oder sogar Muskeln aufbaut). Die Strategie ist nicht kompliziert und stellt die effektivste Art der Diät dar, die ich jemals verwendet habe… und ich habe wirklich jede erdenkliche Diät ausprobiert. Dieser Ansatz nennt sich zyklische Kohlenhydratzufuhr.

Die Logik hinter dem System

Es gibt zwei unausweichliche Wahrheiten, wenn es um den Aufbau von Muskeln oder den Abbau von Fett geht:

  1. Um die Muskelmasse zu steigern, muss man mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.

  2. Um Körperfett zu verlieren, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.



Ganz offensichtlich wird auch die Art der Nahrung, die man zu sich nimmt, einen wichtigen Einfluss auf das Endergebnis haben. Wenn die Mehrzahl der Kalorien, die man zu sich nimmt, aus Fastfood bestehen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man mehr Fett als Muskeln aufbaut. Auf ähnliche Weise wird man während einer Diät mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Muskelmasse verlieren, wenn die Qualität der zugeführten Nahrung schlecht ist.

Es ist also wahr, dass das, was man isst, genauso wichtig ist, wie die Menge, die man isst. Trotzdem bleibt dies Gesamtmenge der Nahrungszufuhr von höchster Bedeutung, wenn man entweder versucht Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.

Etwas anderes, das man in Betracht ziehen muss, ist die Wirkung von Nährstoffen auf Hormone sowie die Auswirkungen von Hormonen auf den Muskelaufbau und den Fettabbau. Insulin ist z.B. eines der wichtigsten anabolen Hormone des Körpers. Es besitzt einen direkten Einfluss auf die Mengen von Aminosäuren und Glukose, die in die Muskelzellen transportiert werden. Dies ist das gute Zeug und je mehr man davon hat, desto mehr wird man wachsen.

Im Grunde genommen ist Insulin für den Transport der "Baustoffe" zur "Baustelle" verantwortlich. Insulin verhindert außerdem die Mobilisierung der Nährstoffe, die in den Muskelzellen entweder in Form von intramuskulärem Glykogen oder in Form von Muskelgewebe gespeichert sind. In dieser Hinsicht fördert Insulin den Muskelaufbau und wirkt gleichzeitig einem Muskelabbau entgegen. Dies ist der Grund dafür, dass die Verwendung von Insulin bei Profibodybuildern weit verbreitet ist.
Da die Verwendung von exogenem (von außen zugeführtem) Insulin für jeden natürlichen Sportler, der auch nur im Entferntesten daran interessiert ist, Diabetes und einen frühzeitigen Tod zu vermeiden, nicht in Frage kommt, müssen wird den Körper dazu anregen, sein eigenes Insulin zu produzieren. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels (was geschieht, wenn man Kohlenhydrate und bestimmte Aminosäuren konsumiert) ausgeschüttet. Wenn wir also die endogene (körpereigene) Insulinproduktion anregen möchten, ist es notwendig, eine Mischung aus Kohlenhydraten und Aminosäuren zu konsumieren.

Auf der anderen Seite fördert Glukagon – der antagonistische hormonelle Gegenspieler von Insulin – die Mobilisierung und Verwendung gespeicherter Nährstoffe inklusive Glykogen und Aminosäuren. Wenn die Ernährung arm an Kohlenhydraten ist, dann steigen die Glukagonspiegel stark an und versetzen den Körper in einen mobilisierenden/abbauenden Modus anstatt in einen anabolen/aufbauenden Zustand.

Wir müssen außerdem erwähnen, dass es ohne den Verzehr von Kohlenhydraten schwerer ist, intensive Trainingseinheiten durchzuführen. Es ist zwar wahr, dass einige Aminosäure durch den Prozess der Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden können und dass der Köper nach einer entsprechenden Anpassungsphase auf Ketokörper (Ketone) als Energiequelle umsteigen kann, doch um die Wahrheit zu sagen, wird eine kohlenhydratarme/kohlenhydratfreie Ernährung dazu führen, dass man seine Kapazität im Fitnessstudio hart trainieren zu können verlieren wird.

Man riskiert außerdem Muskelmasse zu verlieren, da der Körper sich dafür entscheiden könnte, Muskelgewebe in Aminosäuren aufzubrechen, um neue Glukose zu generieren. Man könnte also in der Tat die Wände verbrennen, um das Haus warm zu halten!

Zu guter Letzt wird die Umwandlung von T4/Thyroxin (das relativ inaktive Schilddrüsenhormon) in T3/Trijodothyronin (das aktive Schilddrüsenhormon) stark beeinträchtigt, wenn unzureichende Mengen an Kohlenhydraten konsumiert werden. Ein niedriger T3 Spiegel resultiert in eine Reduzierung der Stoffwechselrate und dies macht den Fettabbau sehr viel schwieriger.

Aus diesen Gründen ist der Verzehr von Kohlenhydraten eine Notwendigkeit, wenn man einen muskulösen Körper entwickeln möchte. Insulin besitzt jedoch auch eine dunkle Seite: es kann die Fettspeicherung fördern und gleichzeitig die Mobilisierung und Verwendung von gespeichertem Körperfett reduzieren.

Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel hat eine profunde Auswirkung auf die Fettspeicherkapazität des Körpers. Weiterhin können überschüssige Kohlenhydrate in Form von Fett in den Fettzellen gespeichert werden. Wenn man also ständig große Mengen von Kohlenhydraten zu sich nimmt, dann kann dies zu einer Körperentwicklung führen, die stark an das Michelin Männchen erinnert!

Was können wir also tun?

Um ein maximales Muskelwachstum anzuregen, benötigt man Kohlenhydrate – und zwar eine relativ große Menge davon. Ohne reichlich Kalorien und Kohlenhydrate, wird es selbst bei einer hohen Proteinzufuhr schwer werden, große Berge an Muskelgewebe aufzubauen. Wenn man jedoch zu viel und zu oft davon isst, dann können Kohlenhydrate auch fett machen. Das kann eine Menge Kopfzerbrechen bereiten…

Die erste Methode, die von Bodybuildern verwendet wurde, bestand darin, das Trainingsjahr in Masse- und Diätphasen aufzuteilen. Während der Massephase wurden tonnenweise Kalorien und Kohlenhydrate verzehrt, während beim Eintritt in die Diätphase Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr auf Mengen unterhalb des Erhaltungsniveaus abgesenkt wurden. Dies funktionierte … zumindest irgendwie.

Diese Vorgehensweise erlaubte es vielen Menschen eine Menge Masse aufzubauen, doch die meisten von ihnen verloren während der intensiven Diätphase einen großen Teil dieser Masse auch wieder. Ganz zu schweigen davon, dass diejenigen, die mit einer schlechten Insulinsensitivität gestraft waren, dazu neigten, während der Massephase deutlich mehr Fett als Muskeln aufzubauen. Außerdem ist es nicht gerade gesund erst 20 bis 30 Pfund zuzunehmen und dieses Gewicht anschließend wieder abzubauen. Diese belastet den Körper recht stark und kann zu einigen Gesundheitsproblemen führen.

Zu guter Letzt ist aus ästhetischer Sicht ein Aufbau von 7 bis 10 Kilo Fett, nur um vielleicht 5 Kilo Muskeln aufzubauen, nicht unbedingt die beste Idee. Idealerweise möchten wir die meiste Zeit über nackt gut aussehen – und nicht nur während einiger ausgewählter Monate des Jahres. "Sorry Schatz, dass Licht bleibt diesen Monat aus, ich befinde mich gerade in der Massephase."

Dann begannen die zyklischen ketogenen Diäten auf der Bildfläche zu erscheinen. Diese basierten auf einer relativ langen Phase des Kohlenhydratentzugs (normalerweise fünf Tage in Folge), während der maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, gefolgt von ein oder zwei Tagen des Ladens mit Kohlenhydraten.
Während diese Vorgehensweise bezüglich der Anregung eines Fettabbaus sehr effektiv ist, ist die lange Phase ohne Kohlenhydrate einem maximalen Muskelaufbau nicht gerade zuträglich. In der Tat befindet man sich bereits am zweiten oder dritten Tag der kohlenhydratarmen Phase in einem schweren katabolen Zustand. Natürlich gibt es einen anabolen Rebound während der Ladetage, doch ich bin mir nicht sicher, ob dies ausreicht, um den Rest der Woche zu kompensieren. Ich glaube, dass dieser Rebound Effekt ausreicht, um einen Muskelabbau auf wöchentlicher Basis zu verhindern, doch er dürfte nicht ausreichen, um ein maximales Muskelwachstum zu fördern.
Der Fairness halber möchte ich anmerken, dass ich diese Art des Diätens mehrere Male in meinem Leben verwendet habe und was den Fettabbau angeht sehr gute Resultate damit erzielen konnte. Ich war sogar dazu in der Lage eine kleine Menge an Muskelmasse aufzubauen, doch ich konnte während ich diese Art von Diät durchführte nie viel aufbauen.

Schließlich begann ein dritter Ansatz, der von Leuten wie Dr. John Berardi propagiert wurde, an Beliebtheit zu gewinnen. Dieser Ernährungsansatz basierte darauf, keine größeren Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zusammen zu konsumieren und Kohlenhydrate hauptsächlich während Zeiten gesteigerter Insulinsensitivität (morgens und nach dem Training) zu essen. Im Grunde genommen nimmt man hierbei jeden Tag drei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und drei Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate zu sich.
Dieser Ansatz ist nahe dran perfekt für den Aufbau von Muskelmasse bei minimalem Fettaufbau zu sein. Trotzdem war ich der Meinung, dass dieser Ansatz weiter verbessert werden könnte, um die bestmöglichen Resultate bezüglich der Körperkomposition zu erreichen:

Die Lösung

Die Lösung, die ich dem Leser schließlich vorstellen werde, wird als zyklische Kohlenhydratzufuhr bezeichnet, doch man könnte sie auch als zyklische Kalorienzufuhr bezeichnen. Dieser Ansatz bleibt bei der grundlegenden Theorie, dass Kohlenhydrate nur morgens und nach dem Training verzehrt werden sollten. Der einzige Unterschied besteht darin, dass die Menge der Kalorien und Kohlenhydrate von Tag zu Tag variiert. Was wird hierdurch erreicht?

  • Es wird dem Anwender ermöglicht, jede Woche maximale Fettverbrennungstage und maximale Muskelaufbautage in sein Trainingsprogramm zu integrieren.

  • Eine Reduzierung der Stoffwechselrate wird durch regelmäßige "Kalorienspitzen" verhindert.

  • Ein Langzeiterfolg wird wahrscheinlicher, da dieser Ansatz relativ leicht befolgt werden kann, was insbesondere im direkten Vergleich mit restriktiveren ketogenen Diäten gilt.



Zyklische Kohlenhydratzufuhr: Die grundlegende Struktur

Eine zyklische Kohlenhydratzufuhr basiert darauf, dass man drei verschiedene Level der Kohlenhydratzufuhr während der Woche hat: hohe/höhere Kohlenhydratzufuhr, moderate Kohlenhydratzufuhr, niedrige(re) Kohlenhydratzufuhr. Idealerweise werden diese Tage anhand des Trainingsplans aufgeteilt.

Wenn man viermal pro Woche trainiert:

  • Man wählt zwei Trainingseinheiten mit der höchsten Priorität aus. Dies sind die Trainingseinheiten, während denen man die Muskelgruppen trainiert, die man am meisten verbessern muss. An diesen Tagen plant man einen Tag mit hoher/höherer Kohlenhydratzufuhr ein.

  • An den anderen beiden Trainingstagen nimmt man eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich.

  • An den drei trainingsfreien Tagen ist die Kohlenhydratzufuhr niedrig(er).


Wenn man dreimal pro Woche trainiert:

  • Man wählt zwei Trainingseinheiten mit der höchsten Priorität aus. An diesen Tagen ist die Kohlenhydratzufuhr hoch/höhere.

  • Am anderen Trainingstag nimmt man eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich.

  • Während der verbleibenden vier Tage der Woche plant man einen Tag mit moderater Kohlenhydratzufuhr und drei Tage mit niedriger(er) Kohlenhydratzufuhr ein.


Wenn man fünfmal pro Woche trainiert:

  • Man wählt zwei Trainingseinheiten mit der höchsten Priorität aus, während denen man die Muskelgruppen trainiert, die man am meisten verbessern muss. An diesen Tagen plant man einen Tag mit hoher/höherer Kohlenhydratzufuhr ein.

  • Man wählt zwei sekundäre Trainingseinheiten aus. An diesen Tagen nimmt man eine moderate Kohlenhydratmenge zu sich.

  • Der verbleibende Trainingstag und die trainingsfreien Tagen sind Tage mit niedriger(er) Kohlenhydratzufuhr.



Im Grunde genommen könnte man die gesamte Philosophie der zyklischen Kohlenhydratzufuhr mit einem Satz zusammenfassen: "Iss für das, was Du getan hast und zu tun hast."

Kalorien- und Kohlenhydratlevel

Wenn man die grundlegende Struktur bestimmt hat, muss man die Nahrungszufuhr angemessen planen. Das erste, was man tun muss, ist eine Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs: die Menge an Energie (in Kalorien), die man jeden Tag verbraucht. Diese Basismenge wird dazu verwendet, die Kalorien- und Nährstoffzufuhr während der unterschiedlichen Typen von Tagen zu berechnen.

Erster Schritt: Berechnung des Grundumsatzes

Der Grundumsatz ist ganz einfach die Menge an Kalorien, die vom Körper über einen Zeitraum von 24 Stunden verbraucht wird, wenn keinerlei Aktivitäten stattfinden. Mit anderen Worten ausgedrückt, würde man diese Menge an Kalorien auch dann verbrennen, wenn man 24 Stunden lange nichts tut.

Der Grundumsatz ist von der Größe, dem Geschlecht und dem Alter abhängig. Er wird auch vom Stoffwechselstatus (z.B. Schilddrüsenüber- oder Unterfunktion) beeinflusst. Man kann den Grundumsatz mit Hilfe der folgenden Formeln (von Harris-Benedict) grob berechnen:

Für Männer

  • Grundumsatz = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6.8 x Alter)

  • Für einen 30 Jahre alten Bodybuilder mit 100kg Körpergewicht und einer Größe von 178 Zentimetern kommt man auf:
  • Grundumsatz = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

  • Grundumsatz = 2122 Kalorien pro Tag



Für Frauen

  • Grundumsatz = 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.7 x Größe in cm) - (4.7 x Alter)

  • Für eine 28 Jahre alte Sportlerin der Figurklasse mit 60kg Körpergewicht und einer Größe von 165 Zentimetern kommt man auf:

  • Grundumsatz = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

  • Grundumsatz = 1380 Kalorien pro Tag



Zweiter Schritt: Einrechnung des Aktivitätsfaktors

Die Menge an Kalorien, auf die man kommt, wenn man die Harris-Benedict Formel verwendet, ist die Kalorienmenge, die der Körper verbrennt, wenn man den ganzen Tag über nichts tut. Ganz offensichtlich wird man umso mehr Kalorien verbrennen, je aktiver man ist. Der Kalorienverbrauch wird also steigen, wenn der Grad der Aktivität steigt.

Um eine adäquate Abschätzung des Kalorienbedarfs zu bekommen, muss man den Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren.

carbcycling



  • Mit untätig meine ich, dass man den ganzen Tag über gar nichts tut (schlafen und fernsehen)

  • Mit sehr leichter Aktivität meine ich, dass man nichts Körperliches tut. Ein Beispiel wäre ein Schreibtischjob oder Arbeit am Computer, wobei während des Tages keinerlei weiteren körperlichen Aktivitäten ausgeführt werden.

  • Mit leichter Aktivität meine ich einen nicht körperlichen Beruf (Schreibtisch, Computer, etc.), wobei jedoch etwas körperliche Aktivität im Lauf des Tages ausgeführt wird (z.B. etwas, was über einfaches Gehen hinausgeht), jedoch kein hartes Training.

  • Mit moderater Aktivität meine ich einen nicht körperlichen Beruf, etwas körperliche Aktivität im Lauf des Tages und eine tägliche Trainingseinheit. Dies ist der Punkt, an dem sich die meisten Leser befinden dürften.

  • Mit hoher Aktivität meine ich entweder Training und einen körperlichen Beruf oder einen nicht körperlichen Beruf und zwei Trainingseinheiten pro Tag.

  • Mit extremer Aktivität meine ich einen sehr harten körperlichen Beruf und hartes Training.



Wenn unser 100 Kilo schwerer Bodybuilder mit einem Grundumsatz von 2122 Kalorien/Tag moderat aktiv ist, dann erhöht sich sein täglicher Kalorienbedarf auf 2122 x 1.6 = 3395 Kalorien pro Tag. Dies ist die Menge an Nahrung, die er täglich zu sich nehmen muss, um sein augenblickliches Körpergewicht aufrecht zu erhalten.

Dritter Schritt: Anpassung der Kalorienzufuhr an das persönliche Ziel

Um Muskeln aufzubauen, sollte man jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Um Körperfett zu verlieren, muss man genau das Gegenteil tun. Eine Erhöhung oder Reduzierung der Kalorienzufuhr um 20% scheint für die meisten Menschen ideal zu sein. Dies ist keine drastische Erhöhung/Reduzierung, so dass sie nicht zu einem exzessiven Muskelabbau oder unerwünschtem Fettaufbau führen sollte.

Unser Beispielbodybuilder hat einen Kalorienverbrauch von 3395 Kalorien pro Tag. Wenn er Muskelmasse aufbauen möchte, dann sollte er seine Kalorienzufuhr auf 4074 Kalorien pro Tag erhöhen. Wenn er Fett verlieren möchte, dann sollte er seine Kalorienzufuhr auf durchschnittlich 2716 Kalorien pro Tag reduzieren.

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass man diese Zahlen unter Umständen abhängig vom eigenen Körpertypen und dem individuellen Stoffwechsel anpassen muss. Ectomorph veranlagte Menschen werden ihre Kalorienzufuhr um mehr als 20% erhöhen müssen, um maximal Muskeln aufzubauen (etwa 30% ist für sie am besten) und sie sollten die Kalorienzufuhr weniger stark reduzieren, wenn sie Fett verlieren möchten (um 10% anstelle von 20%). Endomorph veranlagte Personen sollten ihre Kalorienzufuhr nur um 10% erhöhen, wenn sie Muskeln aufbauen möchten, wobei eine Reduzierung um 20% adäquat für sie ist, wenn sie versuchen Fett zu verlieren.
Wenn unser Beispielbodybuilder z.B. endomorph veranlagt ist, dann sollte er während der Masseaufbauphase 3734 Kalorien pro Tag zu sich nehmen (anstelle von 4074 Kalorien pro Tag).

Vierter Schritt: Festlegung der Nährstoffzufuhr für die "moderaten Tage"

Die Proteinzufuhr sollte bei allen drei Typen von Tagen gleich bleiben. Mindestens 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind notwendig, doch ich empfehle 3,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (also 330g/Tag für eine 100 Kilo schwere Person).

Wenn man versucht Masse aufzubauen, dann sollte die Kohlenhydratzufuhr an den moderaten Tagen äquivalent zur Proteinzufuhr ausfallen. Im Fall unseres Beispielbodybuilders wären dies 330 Gramm.

Er nimmt nun bereits 2640 Kalorien pro Tag zu sich (1320 in Form von Protein und 1320 in Form von Kohlenhydraten). Sagen wir, er ist endomorph veranlagt. Wenn er Muskeln aufbauen möchte, dann sollte seine Kalorienzufuhr bei ungefähr 3734 Kalorien pro Tag liegen. Er hat also noch 1094 Kalorien, die in Form von Fett – vorzugsweise guten Fetten – zugeführt werden müssen. Da 1 Gramm Fett 9 Kalorien liefert, entspricht dies 121 Gramm Fett pro Tag.
Zusammenfassend sollte unser endomorpher, 100 Kilo schwerer Bodybuilder, der Muskelmasse aufbauen möchte, an den “moderaten” Tagen folgende Nährstoffmengen zu sich nehmen:


  • 330g Protein

  • 330g Kohlenhydrate

  • 121g Fett



Wenn dieser Bodybuilder Fett verlieren möchte, sollte die Kohlenhydratzufuhr auf 2,75 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt werden. Für unseren Beispielbodybuilder wären dies 275 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Die Proteinzufuhr bleibt bei 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (330 Gramm in unserem Beispiel) und der Rest der Kalorien wird in Form von Fett zugeführt.

Im Fall unseres endomorph veranlagten Bodybuilders, der 2716 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollte, um definiert zu werden, kommen wir auf 2420 Kalorien in Form von Protein und Kohlenhydraten, so dass etwa 300 Kalorien übrig bleiben, die in Form von Fett zugeführt werden sollten. Dies entspricht einer Fettzufuhr von 33 Gramm Fett pro Tag

Zusammenfassend sollte unser endomorph veranlagter Bodybuilder, der 100 Kilo schwer ist und definiert werden möchte, an "moderaten" Tagen folgende Mengen an Nährstoffen zu sich nehmen:


  • 330g Protein

  • 275g Kohlenhydrate

  • 33g Fett



Fünfter Schritt: Festlegung der Nährstoffzufuhr für die anderen Tage

Protein- und Fettzufuhr bleiben die ganze Woche über konstant. Lediglich die Kohlenhydratzufuhr verändert sich nach oben und nach unten. Während der Tage mit hoher/höherer Kohlenhydratzufuhr erhöht man die Kohlenhydratmenge auf 125% der an moderaten Tagen zugeführten Kohlenhydratmenge. Während der Tage mit niedriger(er) Kohlenhydratzufuhr reduziert man die Kohlenhydratmenge auf 75% der an moderaten Tagen zugeführten Kohlenhydratmenge.

Um unser Beispiel weiter fortzuführen, würde unser 100 Kilo Bodybuilder an den unterschiedlichen Tagen folgendes zu sich nehmen:


  1. Wenn er versucht Muskelmasse aufzubauen:

    • Tage mit hoher/höherer Kohlenhydratzufuhr = 330g Protein, 412g Kohlenhydrate, 121g Fett

    • Tage mit moderater Kohlenhydratzufuhr = 330g Protein, 330g Kohlenhydrate, 121g Fett

    • Tage mit niedriger(er) Kohlenhydratzufuhr = 330g Protein, 247g Kohlenhydrate, 121g Fett



  2. Wenn er versucht Fett zu verlieren:

    • Tage mit hoher/höherer Kohlenhydratzufuhr = 330g Protein, 344g Kohlenhydrate, 33g Fett

    • Tage mit moderater Kohlenhydratzufuhr = 330g Protein, 275g Kohlenhydrate, 33g Fett

    • Tage mit niedriger(er) Kohlenhydratzufuhr = 330g Protein, 206g Kohlenhydrate, 33g Fett




Sechster Schritt: Anpassung der Nährstoffzufuhr im Lauf der Diät

Warnung: Meiner Meinung nach sollte niemand, der versucht muskulös zu werden, eine restriktive Fettabbaudiät länger als 16 Wochen am Stück durchführen. Die meisten Menschen wären wahrscheinlich mit lediglich 8 bis 12 Diätwochen besser beraten.
Wenn die Diät länger ausfällt, dann wird man wahrscheinlich Muskelmasse verlieren oder zumindest die Kapazität für den Muskelaufbau einschränken. Wenn man den Grad der Schlankheit, den man anstrebt, nach 12 Wochen noch nicht erreicht hat, dann sollte man 4 Wochen Auszeit von der Diät nehmen (man ernährt sich weiter sauber und gesund, erhöht jedoch die Kalorienzufuhr) und danach mit der nächsten Diätphase beginnen.

Wenn man versucht Fett abzubauen, wird man irgendwann die Kalorienzufuhr weiter reduzieren müssen, da sich der Körper an die augenblickliche Kalorienzufuhr anpasst. Bei einer zyklischen Kohlenhydratzufuhr ist dies ein geringeres Problem, da Kohlenhydrat- und Kalorienmenge schwanken. Trotzdem wird es notwendig sein, die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr alle 3 bis 4 Wochen leicht zu reduzieren, um auch weiterhin Fett mit einer optimalen Rate abbauen zu können.

Man sollte die Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr jedoch nicht zu drastisch reduzieren, da dies der Grund dafür ist, dass die meisten Menschen während einer Fettabbaudiät Muskeln verlieren. Ich empfehle eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr um 20 Gramm alle 3 bis 4 Wochen. Wenn man z.B. an den drei Typen von Tagen 344g, 275g und 206g Kohlenhydrate zu sich nimmt, dann würde man diese Mengen auf 324g, 255g und 186g reduzieren. Wenn sich der Fettabbau nicht verlangsamt hat, dann ist keine Reduzierung nötig.

Wenn man versucht Muskelmasse aufzubauen, gibt es kein festes Schema für eine Erhöhung der Kalorienzufuhr. Wenn man nach 2 bis 3 Wochen nicht an Masse zugenommen hat, dann sollte man die Protein- und Kohlenhydratzufuhr um 25 Gramm erhöhen. Zuerst sollte man diese zusätzlichen Kalorien zur Mahlzeit nach dem Training hinzufügen. Wenn sich nach weiteren 2 bis 3 Wochen keine Veränderung zeigt, dann sollte man dieselbe Menge zum Frühstück hinzufügen. Wenn man dann immer noch nicht zunimmt, fügt man ein paar weitere Kalorien zum Shake nach dem Training hinzu, usw.

Aufteilung der Mahlzeiten

Um die Absorption der Nahrung zu maximieren und einen Muskelaufbau gegenüber einem Fettaufbau zu begünstigen (oder um die Muskelmasse während der Diät aufrecht zu erhalten), sollte man 6 bis 7 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Drei dieser Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate und Protein enthalten (Frühstück, der Drink direkt nach dem Training und die Mahlzeit 60 bis 90 Minuten nach dem Training). Die verbleibenden 3 bis 4 Mahlzeiten sollten aus Protein, guten Fetten und grünem Gemüse bestehen.

Die Ideale Zeit für das Training ist etwa 10:00 Uhr morgens. Dies ergibt folgenden Mahlzeitenplan:


  • Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Kohlenhydrate + Protein Mahlzeit

  • Mahlzeit 2 (nach dem Training, etwa 11:00 Uhr): Kohlenhydrate + Protein Regenerationsdrink

  • Mahlzeit 3 (12:30): Kohlenhydrate + Protein Mahlzeit

  • Mahlzeit 4 (15:30): Protein, Fett und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 5 (18:00): Protein, Fett und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 6 (21:00): Protein, Fett und grünes Gemüse



Natürlich kann nicht jeder zu dieser Zeit trainieren. Für diejenigen, die abends trainieren, ist folgender Mahlzeitenplan angemessen:


  • Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Kohlenhydrate + Protein Mahlzeit

  • Mahlzeit 2 (10:00) Kohlenhydrate, Protein und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 3 (12:30): Protein, Fett und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 4 (15:30): Protein, Fett und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 5 (nach dem Training, etwa 18:00 Uhr): Protein + Kohlenhydrat Drink

  • Mahlzeit 6 (21:00): Kohlenhydrate + Protein Mahlzeit



Diejenigen, die morgens (gegen 8:00 Uhr) trainieren, sollten sich an folgendes Schema halten:


  • Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Kohlenhydrat + Protein Drink

  • Mahlzeit 2 (nach dem Training, etwa 9:00 Uhr): Kohlenhydrate + Protein Regenerationsdrink

  • Mahlzeit 3 (12:30): Kohlenhydrate + Protein Drink

  • Mahlzeit 4 (15:30): Protein, Fett und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 5 (18:00): Protein, Fett und grünes Gemüse

  • Mahlzeit 6 (21:00): Protein, Fett und grünes Gemüse



Wie man sieht, verwenden wir in dieser letzten Situation einen Kohlenhydrat und Protein Drink am Morgen. Dies liegt daran, dass es notwendig ist, die zugeführten Nährstoffe so schnell wie möglich zu absorbieren, so dass die Verdauung das nachfolgende Training nicht beeinträchtigt.

Nährstoffe pro Mahlzeit

Da Protein in jeder Mahlzeit enthalten ist, sollte die Gesamtproteinzufuhr gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufgeteilt werden. Wenn man z.B. 330 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt und 6 Mahlzeiten pro Tag isst, dann sollte man darauf abzielen, dass jede dieser Mahlzeiten etwa 55 Gramm Protein enthält.

Fett wird mit 3 der 6 Mahlzeiten verzehrt und sollte gleichmäßig auf diese 3 Mahlzeiten aufgeteilt werden. Wenn man also 100 Gramm Fett pro Tag zu sich nimmt, dann sollte jede dieser Mahlzeiten etwa 33 Gramm Fett enthalten.

Kohlenhydrate werden auch bei nur bei 3 Mahlzeiten des Tages verzehrt. Etwa 50% der Kohlenhydratmenge sollte direkt nach dem Training konsumiert werden, 25% am Morgen und 25% etwa 60 bis 90 Minuten nach dem Training. Wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr z.B. bei 250 Gramm Kohlenhydraten liegt, dann würde man 125g direkt nach dem Training, 75g morgens und 75g 60 bis 90 Minuten nach dem Training zu sich nehmen.

Auswahl der Nahrungsmittel

Wir haben nun eine ganze Zeit lang nur über Mengen geredet, weshalb es an der Zeit ist, etwas über die Qualität zu reden. Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie und nicht alle Nahrungsmittel sind gleich. Um die Resultate zu maximieren, muss man seinem Körper deshalb die richtigen Dinge zuführen. Hier ist eine kurze Liste der richtigen Nahrungsmittel für jeden Typ von Mahlzeit.


  • Frühstück (Kohlenhydrate und Protein)

    • Proteinquellen: Eiklar, Proteinpulver , Thunfisch, Geflügel

    • Kohlenhydratquellen: Obst (1-2 Stück, um die Glykogenspeicher der Leber zu füllen), Haferflocken, Maisgrütze, Süßkartoffeln, ballaststoffreiche Frühstücksflocken, Buchweizenpfannkuchen (ohne Sirup)



  • Nach dem Training (Kohlenhydrate und Protein)

    • Ein Protein + Kohlenhydrat Shake plus Reis, um den verbleibenden Kohlenhydratbedarf zu decken



  • 60-90 Minuten nach dem Training (Kohlenhydrate und Protein)

    • Proteinquellen: Geflügel, Fisch, Shrimps, mageres Fleisch, Proteinpulver

    • Kohlenhydratquellen: Süßkartoffeln, brauner Reis, Tomaten, Karotten, Pilze, Maisgrütze



  • Protein + Fett Mahlzeiten

    • Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Thunfisch, Proteinpulver, Eier, Schinken, Hüttenkäse

    • Fettquellen: die oben genannten Proteinquellen, Fischöl, Leinsamen

    • Grünes Gemüse: 100-200g





Fazit

Wenn dieser Artikel etwas komplexer als meine üblichen Ausführungen war, entschuldige ich mich hierfür. Wenn man jedoch das Meiste aus seiner Ernährung machen möchte, dann kann man dies leider nicht mit ein bis zwei kleinen Modifikationen erreichen. Es ist wichtig auf die Details zu achten und dies wird sich in naher Zukunft mit Sicherheit auszahlen.

Diese Art der Diät hat sich bei den meisten Personen als effektiv erwiesen. Auf lange Sicht gesehen, wird dieser Ansatz zu einem muskulöseren und schlankeren Körper führen. Es bedarf etwas Arbeit, doch die Anstrengungen werden belohnt werden!

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