Optimale Regeneration

Wie man seinen Schlaf verbessert

Den Schlaf zu verbessern, kann ein wichtiger Baustein für zukünftige Trainings- und Diäterfolge zu sein. Wer schlecht schläft, regeneriert nicht nur schlechter, sondern bringt seinen Körper auch in ein hormonelles Ungleichgewicht, wie wir im ersten Teil ausführlich besprachen. Schlaf ist also nur ein wichtigstes Puzzleteil, wenn es um die Erreichung der sportlichen Ziele geht. Die entscheidende Frage wäre somit: Wie verbessere ich meinen Schlaf?

Der folgende Artikel bietet eine Reihe an Vorschlägen zur Verbesserung des eigenen Schlafs. Ob und wie gut diese im Einzelnen funktionieren, hängt von deinem Alltag und dir als Person ab.

Schlafplatz einrichten

Was rudimentär klingt, kann jedoch ein entscheidender Faktor sein: die Konstellation des Schlafplatzes.

Ein unbequemes Bett, lichtdurchlässige Jalousien oder der Hamsterkäfig samt nachtaktivem Bewohner stellen nur einige Faktoren dar, die das Schlafen im eigenen Bett nicht so erholsam machen, wie es sein soll und die Schlafdauer ungewollt verkürzen können.

Aber auch kleinere Tricks, wie das Nutzen von Aroma-Ölen oder das Reduzieren der Zimmertemperatur vor dem Schlafengehen, können im Einzelfall die Qualität und Dauer des Schlafes verbessern.


Ein letzter Hinweis sind elektrische Geräte: Manche Menschen reagieren empfindlich auf Handy-Strahlungen. Auch wenn wir längst nicht mehr die großen Knochen wie zu Beginn des 21. Jahrhunderts nutzen, als noch regelmäßig vor dem ans Ohr halten von Mobiltelefonen gewarnt wurde, kann der Flugmodus bei heutigen Smartphones eine sinnvolle Maßnahme sein.

Letztendlich sind all dies kleine Puzzleteile, die einen mehr oder weniger starken Einfluss auf den eigenen Schlaf ausüben.

Mach Schlaf zu einem festen Ritual

Ein weiterer Aspekt, der im Zusammenhang mit dem bewussten zu Bett gehen steht, ist das Einhalten eines festen Schlafrituals. Dazu gehört neben dem bereits angesprochenen Abschalten des Smartphones, das Einhalten einer festen Uhrzeit und das bewusste, ritualisierte Schlafen gehen. Bei Bedarf die letzten Supplemente nehmen, Zähne putzen und vielleicht noch etwas Radio im Bad hören, um anschließend zu Bett zu gehen.

Wie es von hier aus weitergeht, kann sehr individuell gestaltet werden, sollte jedoch von einer Grundhaltung geprägt sein: Es sollte positiv sein.

Das bedeutet: Kein Grübeln über (anstehende) Probleme, bewusstes Revue passieren lassen von Dingen, die gut verliefen. Das verkürzt die Einschlafphase und optimiert damit die Zeit im Bett, wenn man so will.

Wer möchte, kann das Ganze mit Musik, ein paar Seiten in einem Buch oder einer Folge der aktuell gestreamten Serie auf dem Smartphone verbinden. Hauptsache ist, dass man bewusst runterkommt, wie es so schön heißt.

Es werde Licht… nicht

Dies führt auch bereits zum nächsten Punkt, der hier kurzgehalten werden soll: Licht, das über die Augen wahrgenommen wird, kann die Melatonin-Produktion verschlechtern.

Dieses Hormon, das aus Serotonin produziert wird, übt einen entscheidenden Faktor auf die Tiefschlafphase aus. Die Störung des Melatoninspiegels fördert entsprechend Schlafstörungen und damit Schlafmangel.

Als Faustregel gilt, dass das Licht im Rahmen des Zubettgehens, möglichst gedimmt werden sollte. Egal ob Zimmerbeleuchtung oder die Helligkeit des Smartphone-Bildschirms. Darüber hinaus hat tendenziell rotes Licht einen fördernden Einfluss auf den Schlaf, wohingegen bläuliches Licht wacher macht.

Das bedeutet jetzt nicht, dass man das eigene Schlafzimmer zum Rotlichtbereich umfunktionieren sollte, sondern stellt einen Hinweis auf die Wahl der passenden Lampen im Schlafzimmer dar: Wer beim Kauf von LED-Lampen auf die Packung schaut, wird feststellen, dass viele Hersteller von kaltem und warmen weißen Licht sprechen. Dies hat etwas mit dem Lichtspektrum zu tun und kann für uns als blaues und rotes Licht verstanden werden.

Kurz gesagt: Im Schlafzimmer empfiehlt sich warmes weißes Licht.

Supplemente für einen besseren Schlaf?

Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Wundermittel missverstanden werden. Ich predige das immer wieder, bevor ein Schlaumeier hier gewagte Marketingstrategien zu entdecken meint, da der Artikel nur zu diesem einen Zweck entstanden sei.

Im Klartext also: Erst wenn ein Großteil der oben genannten Aspekte optimiert wurde und man weiter am Schlafqualitätsrädchen drehen möchte, kann man über den Einsatz vereinzelter Supplemente zur Verbesserung des Schlafes in der Diät oder im Aufbau nachdenken.

Tryptophan für besseren Schlaf

Die Aminosäure Tryptophan kann bei einem bestehenden Serotoninmangel helfen, diesen wieder anzukurbeln. Aus diesem Grund wird es auch als Bestandteil in milden Schlafmitteln genutzt.

Magnesium zur Entspannung

Bei einem Mangel kann die Supplementierung von Magnesium dabei helfen, die Muskelentspannung zu fördern und damit die Schlafqualität verbessern. Unruhezustände werden vermieden und der Schlaf somit erholsamer.

Subjektive Erfahrungsberichte von vielen Bodybuildern bestätigen diesen Gedanken, so dass Magnesium ein sicherer und kostengünstiger Versuch ist, wenn man in Zukunft den Schlaf verbessern möchte.

Wer gleichzeitig noch etwas für seinen natürlichen Testosteronspiegel machen möchte und einen Zink-Mangel vorbeugen will, greift noch einfacher zu einem GABA kann als natürliches Beruhigungsmittel des Gehirns verstanden werden. Ein Mangel verschlechtert entsprechend die weiter oben angesprochenen Maßnahmen, die man trifft, um vor dem Schlafen bewusst zu entspannen.

Wer solche Probleme bei sich wahrnimmt, könnte von einer Supplementierung mit GABA profitieren.

Vitamin D: Restless Legs und Schlafqualität

Das Supplement Vitamin D3 hat in den letzten Jahren einen geradezu kometenhaften Aufstieg erfahren, wenn es um die Aufmerksamkeit in der breiten Bevölkerung geht. Das Bewusstsein, dass ein Mangel an Cholecalciferol weit verbreitet und umfangreiche Auswirkungen haben kann, ist inzwischen den meisten Leuten bekannt.

Im Zusammenhang mit der Schlafqualität gibt es nicht nur Hinweise darauf, dass Vitamin D3 bei der Behandlung des sogenannten Restless Legs Syndroms helfen kann, sondern auch, dass ein Mangel auch bei sonst gesunden Menschen zu Schlafstörungen führen kann.
Vitamin-D-Mangel ein weit verbreitetes Problem!
Ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel kann jedoch deutlich mehr negative Konsequenzen haben. Aufgrund der wenigen Sonnenstunden und der häufigen Tätigkeiten im Inneren von Gebäuden haben die meisten Menschen in unseren Breitengraden einen schlechten Vitamin-D-Spiegel. Weitere Informationen und mit welchen Dosierungen dieser erhöhte werden sollte, findet man in einem früheren Artikel.

Schlafsupplemente

Wir sprachen bereits Melatonin als wichtigen Faktor für einen erholsamen Schlaf an. In den letzten Jahren haben Supplemente, die die Melatonin-Produktion gezielt unterstützen sollen, an Beachtung und Beliebtheit gewonnen. Neben Einzelpräparaten wie beispielsweise Tryptophan-Supplemente, gibt es inzwischen verschiedene Kombiprodukte, die ähnlich einem Pre-Workout-Booster Inhaltsstoffe gezielt für eine Schlafverbesserung kombinieren.

Einige, wie Sandman von ESN, enthalten zudem sogar Melatonin, um die Einschlafzeit nachweislich zu verkürzen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Menschen mit unruhigem Schlaf reagieren können.


Ein heißes Magnesium Bad

Magnesium wurde bereits als potentiell sinnvolles Supplement aufgeführt. Alternativ könnte man Magnesium auch in Form eines Magnesiumsbads aufnehmen, bei dem das Wasser mindestens 38 Grad haben sollte, damit die Zufuhr über die Haut gelingt. Das Bad würde gleichzeitig eine muskelentspannende Wirkung haben, zumal man mindestens 20 Minuten in der Wanne bleiben sollte.

Statt als Supplement in Kapseln wird Magnesium in diesem Fall in Form von Badeflakes dem Wasser zugesetzt, wobei auf eine volle Wanne gut ein Kilogramm (ja, 1000 Gramm!) Magnesium Flakes kommen, damit die Konzentration im Wasser ausreichend ist.

Das heiße Bad hätte somit einen doppelt positiven Einfluss auf die Schlafqualität.

Lass Schlaf nicht länger das schwächste Glied sein!

Egal ob Diät oder Muskelaufbau: Guter und ausreichender Schlaf kann zu einem wichtigen Aspekt des möglichen Erfolges werden, dem viele Trainierende immer noch zu wenig Beachtung schenken.

Die im ersten Teil kurz dargestellten Einflüsse auf das hormonelle System können mittelfristig entscheidend für den Verlauf der eigenen Körperveränderung sein. Umso wichtiger ist es, sein eigenes Schlafverhalten zu reflektieren und möglicherweise zu optimieren.

Supplemente können dabei das Zünglein an der Waage sein. Wer jedoch auf einer unbequemen Matratze über die Probleme des Alltages grübelt, während ihm die grellen Schlafzimmerlampen ins Gesicht scheinen, wird mit allem Magnesium der Welt keine Entspannung finden.

In diesem Sinne: Schlaft gut!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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