Für die neue persönliche Bestleistung

Wie man sich für eine Maximalwiederholung aufwärmt

Ein Artikel von T-Nation.com
von Tim Henriques

Ich räume gleich hier im ersten Satz ein, dass das Aufwärmen für eine Maximalwiederholung eine recht individuelle Sache ist. Ich habe einige Leute gesehen, die mitten in einer brutalen Trainingseinheit einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt haben, während andere ins Studio kommen, einen einzigen Aufwärmsatz ausführen, die Stange mit einem neuen Maximalgewicht beladen und tatsächlich eine erfolgreiche Wiederholung absolvieren.

Gut für sie und gut für einen selbst, wenn man eine Aufwärmroutine hat, die funktioniert – ich würde niemals versuchen jemanden etwas auszureden, falls man mit den Resultaten glücklich ist.

Wenn man jedoch jemals mit dem Ziel ins Fitnessstudio gekommen ist, einen persönlichen Rekord aufzustellen und dann feststellen musste, dass man ein Gewicht nicht bewegen konnte, von dem man gedacht hatte, dass man es bewältigen könnte, dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass man sich nicht richtig aufgewärmt hat. Man hat entweder zu wenig getan, um den Körper und den Geist auf eine Maximalwiederholung vorzubereiten, oder man hat zu viel getan und sich hierbei zu sehr erschöpft, ohne das eigentliche Ziel zu erreichen.

Mein Ziel besteht darin, dem Leser einen Weg zu zeigen, der genau in der Mitte liegt und es dem Trainierenden ermöglicht, sich ausreichend auf einen echten Test seiner Maximalkraft vorzubereiten, ohne hierbei zu riskieren zu weit zu gehen und im Moment der Wahrheit bereits zu sehr ermüdet zu sein.

Allgemeine Vielschichtigkeit

Die Idee des Aufwärmens bedeutet für unterschiedliche Leser unterschiedliche Dinge. Eine gute Vorbereitung für eine Wiederholung mit maximalem Gewicht umfasst zwei spezifische unterschiedliche Arten des Aufwärmens. Dieser Artikel wird sich hauptsächlich mit dem zweiten Typ des Aufwärmens beschäftigen: die spezifische Vorbereitung für die spezifische(n) Übung(en), bei der/denen das Maximalgewicht bewegt werden soll.

Bevor man damit beginnt, muss man den Körper mit einem allgemeinen Aufwärmen vorbereiten, welches aus grundlegenden Aktivitäten besteht, die die körperweite Durchblutung verbessern und die Herzfrequenz erhöhen. Dies kann straffes Gehen, 5 Minuten auf dem Fahrradergometer, 500 bis 1000 Meter an der Rudermaschine oder alles andere sein, das nicht länger als 10 Minuten andauert und nicht erschöpft.

Man kann außerdem einige dynamische Mobilitätsübungen nach ein paar Minuten Gehen, Radfahren oder Rudern ausführen. Je unflexibler oder steifer ein Bereich ist, desto wichtiger sind diese Mobilitätsübungen.

Wenn ich mich auf Kniebeugen oder Kreuzheben vorbereite, dann fahre ich für gewöhnlich zwei Kilometer auf dem Fahrradergometer, worauf einige Mobilitätsübungen folgen. Vor einem Oberkörpertraining gehe ich entweder auf dem Laufband oder verzichte ganz auf das allgemeine Aufwärmen. Ich empfehle zwar nicht, auf das allgemeine Aufwärmen zu verzichten, doch ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich immer ein allgemeines Aufwärmtraining durchführe, bevor ich Oberkörperübungen ausführe.

Die richtigen Berechnungen

Sobald man das allgemeine Aufwärmen hinter sich gebracht hat, ist es an der Zeit den Körper auf die spezifische Übung vorzubereiten, bei der man das Maximalgewicht bewegen möchte – oder die erste Übung, falls man bei mehr als einer Übung eine 1RM Wiederholung versuchen möchte.

Ich werde mit dem Offensichtlichen beginnen: Der beste Weg, sich für eine Wiederholung mit dem Maximalgewicht vorzubereiten, besteht darin, dieselbe Übung mit einem submaximalen Gewicht auszuführen. Auch wenn Liegestütze eine für das Aufwärmen der Schultergelenke perfekte geeignete Übung darstellen, ist es besser sich mit Bankdrücken mit leichteren Gewichten aufzuwärmen, falls das Ziel in einem neuen persönlichen Rekord beim Bankdrücken besteht. Indem man die Übung ausführt, wärmt man neben Muskeln und Gelenken auch das neuromuskulare System auf.

Mein System ist Prozent basiert, was bedeutet, dass man ein 1RM Gewicht (das maximale Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung vor den Eintritt des Muskelversagens ausführen kann) als Ausgangspunkt benötigt. Dies mag wie eine seltsame Voraussetzung für einen Artikel wie diesen erscheinen – wie kann man das 1RM Gewicht kennen, wenn das Ziel der Übung darin besteht, das 1RM Gewicht zu bestimmen? Man kann mir hier vertrauen – es ist nicht notwendig das exakte Gewicht zu kennen. Es reicht völlig aus, dieses grob abzuschätzen.

Wie man aus der folgenden Tabelle ersehen kann, biete ich mehrere Progressionen für das Aufwärmen bei den drei Powerlifting Übungen an. Bei einem männlichen Kraftsportler, der eine Wiederholung mit maximalem Gewicht beim Bankdrücken ausführen möchte, unterscheide ich z.B. zwischen Personen, deren augenblickliche persönliche Bestleistung bei 185 (84 kg), 250 (114 kg) oder 315 Pfund (143 kg) liegt. Wenn das persönliche bisherige Maximalgewicht unterhalb, zwischen oder oberhalb dieser Beispielwerte liegt, dann fügt man sein eigenes Maximalgewicht ein und passt die Zahlen hiervon ausgehend entsprechend an. Wenn man absolut keine Ahnung hat, wo das persönliche Maximalgewicht für eine Übung liegt, dann kann man eine der vielen im Internet verfügbaren Methoden zur Abschätzung des 1RM Gewichts anhand des bei einer bestimmten Wiederholungszahl maximalen bewegbaren Gewichts verwenden. Diese Methoden sind jedoch meist nicht besonders akkurat.

Wenn man im Zweifel ist, sollte man das 1RM Gewicht niedriger abschätzen. Es spielt keine Rolle, wo man startet – das Endgewicht ist das, was zählt. Es wird ein paar Minuten länger dauert, bis man dort ankommt, doch wenn die Bemühungen in einem neuen persönlichen Maximalgewicht resultieren, wen kümmert es dann, wie lange es gedauert hat, dieses herauszufinden?

Man wird sein Maximalgewicht abhängig von der persönlichen Kraft und dem technischen Schwierigkeitsgrad der Übung mit lediglich 5 Sätzen oder auch erst nach 12 Sätzen erreichen. Je stärker man ist, desto mehr Aufwärmsätze wird man benötigen, bis man beim Maximum ankommt. Kniebeugen bedürfen mehr Aufwärmsätze als Kreuzheben.

Die erste Tabelle zeigt die Grundstruktur des Systems:

tabelle


Die häufigste Reaktion, die ich von Trainierenden höre, die diese Art des Aufwärmens nicht gewöhnt sind, ist die Angst, dass diese Sätze sie erschöpfen, bevor sie ihr Maximalgewicht erreichen. Doch diese Angst ist fehl am Platz. Es ist nicht die Anzahl der Sätze, die Erschöpfung verursacht, sondern die Anzahl der Wiederholungen.

Die ersten vier Sätze sind lächerlich einfach. Man arbeitet mit Gewichten, mit denen man die zwei oder dreifache Anzahl von den Wiederholungen, die man ausführt, bewältigen könnte. Bei keinem dieser Sätze sollte die Unterstützung durch einen Trainingspartner notwendig sein (falls dies doch der Fall sein sollte, dann arbeitet man mit zu schweren Gewichten).

Satz Nummer 5 ist schwer, doch man führt nur eine Wiederholung aus. Die meisten von uns können drei oder vier Wiederholungen mit 90 % ihres 1RM Gewichts absolvieren, weshalb eine Wiederholung nicht erschöpfend sein sollte. Der Schlüssel bei diesem Satz besteht im Gefühl ein wirklich schweres Gewicht zu bewegen. Andernfalls wird sich das Maximalgewicht noch schwerer anfühlen, als es eigentlich ist und es könnte gut sein, dass man seine Pläne durchkreuzt, bevor man überhaupt erst beginnt.

Weiterhin pausiert man fünf Minuten, bevor man mit dem sechsten Satz beginnt, bei dem man 100 % des zuvor abgeschätzten Maximalgewichts verwendet. Man sollte sich deshalb nicht erschöpft fühlen, wenn man bei diesem Satz ankommt.

Das Hauptereignis

Wie ich bereits erwähnt habe, zeigen die Tabellen in diesem und im nächsten Bereich Aufwärmstrategien für unterschiedliche Übungen und unterschiedliche Kraftstufen. Ich habe beim Bankdrücken Werte gewählt, die für Anfänger und etwas fortgeschrittene Trainierende am besten geeignet sind – wie man sieht, enden sie bei 315 Pfund (143 kg). Weiter fortgeschrittene Trainierende, die höhere Gewichte verwenden, können die Beispiele für Kniebeugen und Kreuzheben verwenden, die bis auf 500 Pfund (227 kg) hoch gehen.

Wenn man beim Bankdrücken, bei Kniebeugen und/oder beim Kreuzheben mehr als 500 Pfund bewältigen kann, dann ist davon auszugehen, dass man bereits über eine Aufwärmstrategie verfügt, die für einem selbst gut funktioniert. Wenn nicht, dann ist es nicht schwer einen Taschenrechner zu verwenden und die Prozentsätze unter Verwendung der weiter oben erwähnten Grundstruktur des Systems zu berechnen.

In jeder Tabelle gibt es drei unterschiedliche Optionen: normales, hohes und niedriges Volumen. Wie ich bereits zu Beginn des Artikels gesagt habe, ist das Aufwärmen für eine persönliche Bestleistung eine sehr individuelle Angelegenheit – einige kommen besser mit mehr Volumen zurecht, wogegen für andere ein niedrigeres Volumen besser geeignet ist. Wenn man sich unsicher darüber ist, was für einen selbst am besten funktioniert, dann sollte man mit dem normalen Volumen beginnen und sich von dort aus noch oben oder unten voran arbeiten.

Es kann gut sein, dass man bei unterschiedlichen Übungen und unter unterschiedlichen Umständen unterschiedliche Strategien benötigt. Wenn man z.B. in einer kalten Garage trainiert, oder sich am Tag des Rekordversuchs steif fühlt, dann kann es besser sein, eine Option mit höherem Volumen zu wählen. Wenn man andererseits eher der Typ von Mensch ist, der es mag, die Stange zu schnappen und einfach los zu legen, dann wird man wahrscheinlich mit einer Strategie mit geringem Volumen am besten fahren.

Ich werde nur ein Beispiel zeigen, das spezifisch auf weibliche Trainierende zugeschnitten ist, doch Frauen können jede der folgenden Tabellen für ihre Übungen verwenden. Wenn das augenblickliche 1RM Gewicht für Kniebeugen bei 185 Pfund liegt, dann verwendet man einfach das Beispiel für Bankdrücken mit 185 Pfund.

Hinweis zu den Gewichtsangaben: Alle Gewichte sind in amerikanischen Pfund angegeben. Eine Umrechnung in Kilogramm ist mit folgender Formel möglich:

Gewicht in kg = Gewicht in Pfund / 2,2


Bankdrücken (Frauen)

Augenblickliches 1RM Gewicht: 105 Pfund (48 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 2,5 bis 10 Pfund (1,25 bis 5 Kilo) beim nächsten Versuch.

Bankdrücken

Augenblickliches 1RM Gewicht: 185 Pfund (84 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 5 bis 10 Pfund (2,5 bis 5 Kilo) beim nächsten Versuch.

Bankdrücken

Augenblickliches 1RM Gewicht: 250 Pfund (114 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 5 bis 15 Pfund (2,5 bis 7,5 Kilo) beim nächsten Versuch.

Bankdrücken

Augenblickliches 1RM Gewicht: 315 Pfund (143 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 5 bis 20 Pfund (2,5 bis 10 Kilo) beim nächsten Versuch.

Kniebeugen

Augenblickliches 1RM Gewicht: 405 Pfund (184 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 10 bis 30 Pfund (5 bis 15 Kilo) beim nächsten Versuch.

Kreuzheben

Augenblickliches 1RM Gewicht: 405 Pfund (184 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 10 bis 30 Pfund (5 bis 15 Kilo) beim nächsten Versuch.

Kreuzheben

Augenblickliches 1RM Gewicht: 500 Pfund (227 kg)

tabelle


Man erhöht das Gewicht um 10 bis 40 Pfund (5 bis 20 Kilo) beim nächsten Versuch.

Max Information

Ein paar weitere Richtlinien:
  • Wenn man bei einem Aufwärmsatz zum nächsten Gewicht springt, dann sollte die Erhöhung des Gewichts nicht höher als die vorhergehende Erhöhung ausfallen (eine geringere Erhöhung ist in Ordnung). Wenn man das Gewicht also von 60 auf 75 Kilo steigert, was einer Erhöhung von 15 Kilo entspricht, dann sollte man beim nächsten Aufwärmsatz nicht gleich bis auf 100 Kilo hoch gehen, sondern stattdessen 85 bis 90 Kilo verwenden.
  • Sobald man 80 Prozent des 1RM Gewichts erreicht hat, sollte man bei ein bis zwei Wiederholungen pro Satz bleiben. Weitere Wiederholungen würden den Aufwärmsatz in einen Arbeitssatz verwandeln. So etwas ist beim Training völlig in Ordnung, nicht jedoch beim Aufwärmen.
  • Man sollte keinen Aufwärmsatz mit 95 Prozent des 1RM Gewichts oder mehr ausführen. Ein solches Gewicht ist schwer genug, um die Muskeln zu erschöpfen, jedoch nicht schwer genug, um irgendetwas zu beweisen.
  • Bei den Tabellen verwende ich das augenblickliche Maximalgewicht als letzten Schritt, bevor man sich an einer neuen persönlichen Bestleistung versucht. Wenn man sein Maximalgewicht jedoch bereits zuvor ausgetestet hat und sein 1RM Gewicht somit genau kennt, dann ist es nicht notwendig mit diesem Gewicht einen Satz zu absolvieren, bevor man ein höheres Gewicht zu bewegen versucht. Stattdessen kann man gleich 2,5 bis 5 Kilo mehr verwenden.
  • Wenn man ein neues Maximalgewicht erreicht hat, erhöht man das Gewicht um 2 bis 5 Prozent, pausiert für 5 bis 15 Minuten und versucht dann eine neue Bestleistung zu erbringen. Man kann das Gewicht um bis zu 10 Prozent steigern, falls sich das neue Maximalgewicht so leicht anfühlt, dass man das Gefühl hat, mit einer geringeren Steigerung seine Zeit zu verschwenden. Man sollte jedoch der Versuchung widerstehen, das Gewicht um mehr als 10 Prozent zu steigern. Es ist sehr viel einfacher und aufregender, wenn man auf dem Weg nach oben eine Reihe neuer persönlicher Bestleistungen erreicht – der Schwung verleiht einem das Gefühl über Superkräfte zu verfügen. Außerdem vermeidet man so das Gewicht zu weit zu erhöhen, zu versagen und anschließend für den nächsten Versuch Gewicht von der Stange nehmen zu müssen. Dies wird wahrscheinlich nicht funktionieren, da das Versagen einen negativen Impuls zur Folge hat.
  • Ich habe diesen Artikel nicht für professionelle Powerlifter geschrieben, doch wenn man zu dieser Gruppe gehört, dann kann man dieses System mit einer einfachen Modifikation verwenden. Da man wahrscheinlich nicht sein persönliches Maximalgewicht als Startgewicht verwenden wird, sollte man den ersten Rekordversuch als letzten Satz in die Formel einsetzen und die Aufwärmsätze entsprechend planen.
  • Man sollte nicht davor zurückscheuen zusätzliche Aufwärmsätze einzufügen oder Aufwärmsätze zu wiederholen, falls man das Gefühl hat, dass dies notwendig ist. Man sollte jedoch sicherstellen auch die zusätzlichen Pausen zwischen den Sätzen einzuplanen.
Das war es für mich. Der Rest liegt beim Leser. Man sollte diese Aufwärmmethode ausprobieren und hoffentlich eine neue Bestleistung aufstellen.

Am wichtigsten ist jedoch, sich daran zu erinnern, dass alleine die Resultate zählen. Wenn diese Methode bei einem funktioniert, dann freue ich mich darüber, dass ich helfen konnte. Wenn etwas anders besser funktioniert, dann ist dies genauso gut. So lange man einen neuen persönlichen Rekord aufstellen kann, ist alles andere zweitrangig.

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