Der Hypertrophie- und Kraftguide (IV)

Wie oft sollte man einen Muskel in der Woche trainieren?

Während wir uns in den letzten beiden Teilen mit Volumen und Intensität beschäftigt haben, kommen wir heute zur dritten Variable: der Trainingsfrequenz! Die Trainingsfrequenz ist für uns im Rahmen dieser Artikelreihe definiert als die Anzahl an Einheiten pro Woche mit der ihr eine bestimmte Muskelgruppe – bzw. für die Kraftdreikämpfer, Powerlifter oder Leute, die einfach nur viel Gewicht bewegen wollen, eine bestimmte Übung – trainiert.

Man darf einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren (?)

Zu oft habe ich es gehört, zu oft habe ich mich darüber aufgeregt und umso öfter möchte ich diese Aussage richtig stellen. Denn sie ist absoluter Bullshit!

Es mag vielleicht bezüglich Muskelaufbau für Leute die auf hohen Dosen illegaler Substanzen trainieren teilweise zutreffen, ist aber als natural Trainierender das schlechteste, was man machen kann. Doch warum?

Dafür gibt es mehrere Gründe. Der erste Grund kann in der Dauer, über welche die Muskel Proteinsynthese nach einer Einheit Krafttraining erhöht bleibt, gefunden werden. Bereits 1997 konnte von Phillips und seinen Kollegen in einer vielfach zitierten und angesehenen Studie deutlich gezeigt werden, dass es nur etwa 48 Stunden dauert bis es mit dem schönen Muskelaufbau nach einer Einheit Krafttraining wieder vorbei ist [Phillips et al., 1997]. Wäre also blöd dann nicht wieder zu trainieren, oder?

Wer es noch immer nicht glaubt, der lasse sich die folgende Untersuchung auf der Zunge zergehen: Im Jahr 2000 verglich McLester mit seinen Kollegen zwei Gruppen die pro Woche EXAKT DASSELBE Volumen entweder in einer einzigen Trainingseinheit oder aufgeteilt in 3 Trainingseinheiten absolvierten. Die Resultate dieser Untersuchung sprechen Bände.

Die Gruppe welche nur einmal pro Woche mit hohem Umfang trainierte konnte nur 62 % der Kraftsteigerungen von der Gruppe erreichen, die 3-mal pro Woche trainierte. Die Gruppe mit der geringeren Frequenz schnitt also am Ende der Untersuchung um ganze 38 %! schlechter ab. Auch die Zunahme an Muskelmasse war in der Gruppe, die 3-mal pro Woche trainierte, signifikant höher [McLESTER et al., 2000]. Mit einer höheren Frequenz schlägt man also wie man so schön sagt gleich 2 Fliegen mit einer Klappe.

Ein weiterer Grund der für eine höhere Trainingsfrequenz spricht kann in dem sogenannten Superkompensationsprinzip – und der damit verbundenen Regeneration des Zentralnervensystems sowie der Muskulatur – gefunden werden. Der ein oder andere hat sicherlich bereits von diesem Prinzip gehört. Hier ist eine schematische Abbildung davon:


Wie man also erkennen kann gibt es bezüglich der Leistungsfähigkeit ein sogenanntes Base Level – also eine Grundbasis. Trainiert man nun und setzt dabei einen Reiz der groß genug ist dann nimmt die Leistungsfähigkeit unter das Base Level ab. Daraufhin folgt eine Periode der Erholung und im Anschluss die Superkompensation in der eure Leistungsfähigkeit über dem Base Level liegt. Ihr seid also in dieser Phase stärker, schneller und besser – kurz gesagt einfach leistungsfähiger. Und genau dann wird es Zeit wieder zu trainieren! Denn man möchte ja diese Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit ausnutzen.

Es gilt zu beachten dass für eine optimal funktionierende Superkompensation Volumen und Intensität mit der Trainingsfrequenz möglichst genau abgestimmt werden müssen. Eine Einheit mit sehr hohem Volumen (zB 20 Sätze Rücken) wird euch beispielsweise sehr weit von der Base Line nach unten werfen und die Erholung wird dementsprechend lange dauern. In Teil 1 haben wir gelernt dass ein solch hohes Volumen nicht gerade optimal ist. Gründe hierfür können eben auch im Superkompensationsprinzip gefunden werden. Denn mit solch einer Einheit verlängert ihr nur unnötiger Weise die Dauer bis die Superkompensation in vollem Gange ist und könnt somit automatisch weniger häufig trainieren um die Proteinsynthese erneut anzukurbeln.

Im Gegensatz dazu kann es euch bei zu geringem Volumen und einer geringen Trainingsfrequenz auch passieren dass die Superkompensation schon wieder verpufft ist und ihr euch wundert warum eure Leistungen beim Training nicht raufgehen. Es liegt daran dass ihr immer am Base Level bleibt! Daher muss wiedermal ein Parameter mehr in die Gleichung eingefügt werden. Die optimale Empfehlung bezüglich Volumen und Intensität aus Teil 1 und 2 gilt daher nur für eine Trainingsfrequenz von 2-3 mal pro Muskelgruppe pro Woche. [Wernbom et al., 2007]

Frequenz – was ist bezüglich Hypertrophie jetzt das Optimum?

Aufgrund der Studie, die zur Muskelprotein-Synthese vorliegt, halte ich persönlich 3 mal pro Woche für optimal [Phillips et al., 1997]. Wobei hier natürlich zu beachten gilt, dass der Unterschied bzw. Vorteil von 1 mal pro Woche zu 2 mal pro Woche weit größer ist als der Unterschied von 2 mal pro Woche zu 3 mal pro Woche.
Wem also ein höherer Split, den man nur 2 mal pro Woche komplett durchtrainieren kann, mehr Spaß macht, der kann ruhig dabei bleiben. Denn Spaß am Training ist sicherlich wichtig.
Alles über 3 mal pro Woche wird wahrscheinlich nicht mehr in besserem Muskelwachstum resultieren, da dann meistens das Gesamtvolumen pro Einheit unter einen bestimmten Bereich sinkt und somit die einzelnen Reize möglicherweise nicht mehr optimal sind [Helms et al., 2015]. Für die Steigerung der Maximalkraft gelten bezüglich Trainingsfrequenz jedoch wie so oft etwas andere Regeln.

Was ist ausschlaggebend für den Kraftaufbau?

Für den Aufbau von Muskulatur ist also unter anderem die Dauer der Muskel Proteinsynthese und damit einhergehend eine optimale Nutzung der Superkompensation ausschlaggebend. Doch was ist nun neben der Superkompensation für das Erreichen eines möglichst hohen 1 RM bezüglich der Trainingsfrequenz ausschlaggebend?

Da wir in Teil 3 ja bereits gelernt haben dass der Muskelquerschnitt für die Maximalkraft stark mitverantwortlich ist, solltest du auch Hypertrophie als sekundäres Trainingsziel haben und daher etwas Training im höheren Wiederholungsbereich absolvieren. Nicht nur hierfür ist wie bereits oben erwähnt wurde eine höhere Trainingsfrequenz besser geeignet.

Ein weiterer, wichtiger Punkt, den man nicht vergessen darf, ist das Maximalkraft auch eine Art Skill – also somit eine erlernbare Fähigkeit – ist. Wer zum Beispiel 3-mal pro Woche statt nur einmal pro Woche Kniebeugen macht, bekommt - auch wenn er weniger Volumen bzw. Gesamtwiederholungen pro Einheit macht - mehr Training bezüglich Ausführung ab. Das führt dann wiederrum auch zu einer verbesserten intramuskulären Koordination und somit zu einer höheren Maximalkraft. Es kann also gesagt werden: Maximalkraft ist nicht nur trainierbar sondern sozusagen auch erlernbar! Ein sehr gutes Beispiel dafür liefert folgende Studie aus Norwegen:

Foto: Frank-Holger Acker

Maximalkraft – made in Norway!

Um eines vorweg zu nehmen – für Powerlifter bzw. Leute, die ihre Maximalkraft und somit ihr 1 RM verbessern möchten, gibt es sehr unterschiedliche Ansichten.

Aus den oben genannten Gründen und aufgrund einer Studie, die in letzter Zeit hohe Popularität erlangt hat, empfehle ich jedoch auch hier eine hohe Frequenz. Ja, ich gehe sogar so weit dass ich eine noch höhere Trainingsfrequenz als 3-mal pro Woche – zumindest für Kniebeugen und Bankdrücken – empfehle. Sehen wir uns dazu zunächst die besagte Studie an.

Sie stammt aus Norwegen und wurde mit Raw Powerliftern aus der IPF durchgeführt. Die Sportwissenschaftler ließen die insgesamt 16 Powerlifter 15 Wochen lang mit genau gleichen Übungen, demselben Volumen und derselben Intensität arbeiten. Der einzige Unterschied war die wöchentliche Trainingsfrequenz.

Die erste Gruppe trainierte auf klassische Art und Weise 3-mal pro Woche, während die andere Gruppe 6 kleinere Trainingseinheiten pro Woche absolvierte. Alles andere war wie bereits erwähnt genau gleich. Die Resultate?

Rund 11 % Steigerung in der Kniebeuge in der Gruppe mit höherer Frequenz und nur 5 % in der Gruppe mit niedriger Frequenz. Beim Bankdrücken sah das Ganze ähnlich aus: 11 % für die höhere Frequenz verglichen mit 6 % für die niedrigere Frequenz. Einzig und allein beim Kreuzheben waren zwar Unterschiede vorhanden, sie erreichten jedoch keine statistische Signifikanz und sind somit wissenschaftlich nicht wirklich aussagekräftig.

Die Resultate mögen jetzt nicht so extrem überragend klingen, man muss aber bedenken, dass es sich hierbei um gut trainierte Powerlifter handelte [Raastad et al., 2012].

Für Fortgeschrittene können die Resultate also auch schnell mal doppelt so heftig ausfallen und somit halte ich auch hier eine höhere Trainingsfrequenz je nach persönlichem Zeitplan für stark überlegen.

Zusammenfassend merken wir uns also für beide Trainingsziele:
Trainingsfrequenz Hypertrophie Jeden Muskel 2 - 3-mal pro Woche mit entsprechender Intensität und entsprechendem Volumen.

Trainingsfrequenz Maximalkraft Kniebeugen und Bankdrücken 3 - 6-mal pro Woche; Kreuzheben 1 - 3-mal pro Woche.

Für beide Trainingsziele gilt

Steigert euch langsam! Wer sich Hypertrophie als Hauptziel gesetzt hat und bis jetzt jeden Muskel nur 1-mal pro Woche trainiert hat der steigert sich zuerst auf 2-mal pro Woche und nicht direkt auf 3-mal pro Woche.

Dasselbe gilt für Leute die Maximalkraft als Priorität haben. Bedenkt dabei auch das Volumen gleichzeitig in den Einheiten etwas runter zu schrauben wenn ihr die Frequenz erhöht. Eine Erhöhung der Frequenz ist zwar die effektivste Methode auch mehr wöchentliches Volumen zu erreichen, jedoch kann der Schuss auch schwer nach hinten losgehen wenn man beispielsweise von 2 Trainingseinheiten á 10 Sätze für die Oberschenkelmuskulatur sofort auf 3 Trainingseinheiten á 10 Sätze wechselt und somit gleich mal ein Drittel mehr Volumen verkraften muss.

Schlusswort

Mit diesen vier ersten Artikeln hätten wir das Wichtigste mal abgedeckt. In den nächsten Artikeln wird es um kleinere Variablen gehen die aber dennoch große Auswirkungen haben können. Wir werden unser Training also weiter feintunen, um weiterhin stärker, breiter, schneller und besser zu werden. In diesem Sinne: man liest sich im nächsten Artikel!

Quellen

  • Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.
  • McLESTER JRJ, BISHOP E, GUILLIAMS ME. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research 2000;14(3):273-81.
  • Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans, 1997.
  • Raastad T, Kirketeig A, Wolf D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS 2012.
  • Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ) 2007;37(3):225-64.

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