Die Meinung von sechs Coaches

Wie setzen die Amis ihre Cheat Meals um?

Cheat Meals in der Diät sind für viele Trainierende fast schon eine religiöse Angelegenheit, an der sich die Geister scheitern. Während die einen der Schwäche abschwören und enthaltsam ihre Diät umsetzen, zelebrieren andere Cheat Meals durchaus gerne als kleine Erholungspausen während einer harten Kalorienreduktion.

Liest man sich in die Marterie von "Schummelmahlzeiten" ein, so sieht man, dass selbst große Coaches wie John Meadows im Konflikt mit den Meinungen von John Berardi oder TC (dem selbsternannten Alphamännchen von T-Nation) stehen. In diesem Artikel möchte ich einmal die verschiedenen Standpunkte dieser Coaches und Ernährungsberater erläutern und hoffe doch sehr, dass, obwohl man im Großen und Ganzen nicht mit der Ansicht bestimmter Personen übereinstimmt, man trotzdem eine Lektion für sich daraus ziehen kann. Denn wie so oft gibt es im Bodybuilding kein "richtig" oder "falsch", sondern eine Menge Grauzonen.

Allgemeines zur Cheat Meal


Eine Cheat Meal ist allgemein formuliert eine außerplanmäßige Mahlzeit, die nicht den Makronährstoffen der eigentlich vorgesehenen Mahlzeit entspricht. Oft ist die Zusammensetzung der Nährstoffe dieser Mahlzeit alles andere als ausgewogen und gesund, da in den aller meisten Fällen zu Junk Food oder gediegener Hausmannskost gegriffen wird.

Sinn und Zweck ist es, mental eine Pause vom sauberen Essen nach Plan zu bekommen, und physisch den Stoffwechsel der betreffenden Person anzukurbeln, so dass eventuelle Plateaus des Fettabbaus überwunden werden. Weitergehend können Cheat Meals als Treibstoff für schwere Workouts benutzt werden, da sie die Glykogen- und Wasserspeicher füllen und die Gelenke geschmeidig machen.


Wie steht John Berardi zu Cheatm Mals?

Fangen wir mit einem der renommiertesten Ernährungswissenschaftlern in der Szene an: John Berardi. Jener meint, dass mehr als 750 Kalorien pro Mahlzeit, ganz egal aus welchen Makronährstoffen bestehend, zu einer exponentiell deutlich höheren Speicherung in den Fettzellen führen würde. Weitergehend seien Cheat Meals in der Diät völlig fehl am Platz und allerhöchstens in der Aufbauphase zu benutzen, denn John ist ein sehr genauer Ernährungscoach und hat seine Athleten das ganze Jahr über in einem festen Ernährungsplan eingebunden.

In der Aufbauphase gelte für ihn die Regel, dass je geringer der Körperfettanteil, desto mehr Schummelmahlzeiten verspeist werden dürfen. Eine Schummelmahlzeit für Herrn Berardi würde aus einer Änderung der Nährstoffquelle in einer Mahlzeit bestehen – also Fisch mit Kartoffeln statt Huhn mit Reis.1

Seiner Meinung nach ist es ratsam, vor einem geplanten Cheat Meal das Training darauf abzustimmen, um den geringsten Nährstoffüberschuss zu erreichen und so definiert wie möglich zu bleiben. So solle wenige Tage bevor die Mahlzeit ansteht, das Training vor allem auf die Leerung der Glykogenspeicher gerichtet sein, sprich hohe Wiederholungszahlen und ein allgemein hohes Volumen.2

Ein weiterer Ansatz ist, eine Mahlzeit vor der Schummelmahlzeit einzuschieben. Jap, es hört sich verrückt an doch die wissenschaftliche These auf der das Vorgehen beruht ist sensationell:
Isst man vor der kohlenhydrathaltigen Mahlzeit etwas mit geringem glykämischem Index, so wird die Toleranz für die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöht und es findet eine weitaus später einsetzende Speicherung der überschüssigen Kalorien als Fett statt. Der vielleicht nicht ganz so wissenschaftliche Teil zu dieser These ist meiner Meinung nach übrigens, dass der Magen mit einem kalorientechnisch geringen Gericht gefüllt ist und so die darauffolgende Mahlzeit unfreiwillig kleiner ausfallen wird. So revolutionär und hochkompliziert klingt das dann natürlich doch nicht...
Weitergehend werden Supplements empfohlen, die angeblich die Verarbeitung von Kohlenhydraten verbessern usw., doch dies ist für mich persönlich so weit an dem normalen Trainingsalltag vorbei, dass ich darauf nicht eingehen möchte.

Das einzige, was für mich Sinn macht, ist einen Fatburner vor der Mahlzeit und danach zu nehmen, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, aber das ist eine Behauptung, die ich nicht einmal in Frage stellen würde, weil sie so banal und einfach ist.

Was hält Shelby Starnes von Cheat Meals?

Shelby Starnes hat eine recht ähnliche Ansicht zum Thema Cheat Meals wie John Berardi.3 Für ihn haben Cheat Meals den Sinn des Refeeds, also der Auffüllung der geleerten Glykogenspeicher. Da Shelby Starnes bei seinen Ernährungsplänen meistens auf eine geringe Kohlenhydratmenge achtet, ist dieser Refeed auch deutlich notwendig, da die Person sonst Gefahr läuft, sich die in der Aufbauphase hart erarbeiteten Muskeln wegzuhungern.
Ein Problem an der regulären Fastfood-Cheat-Meal-Weise ist für Shelby, dass viele Leute im Insulin-Rausch ihre Beherrschung verlieren und aus einem kontrollierten Cheat Meal eine Orgie machen, die den Diäterfolg erst einmal für eine Woche aus dem Fenster wirft.
Die Faustregel für Cheat Meals bei Shelby Starnes ist über ein bis zwei Wochen Low Carb Ernährung zu führen und dann an einem festgesetzten Tag in einer großen kohlenhydrathaltigen Mahlzeit die Superkompensation der Glykogenspeicher zu nutzen und sie bis an den Anschlag zu füllen.

Idealerweise ist dieses Aufladen abends vor einem Tag, an dem eine schwere Trainingseinheit ansteht, denn jeder der schon einmal einen richtigen Refeed gemacht hat wird wissen, wie stark man auf einmal nur durch Essen sein kann.

Ein beispielhafter Refeed wäre für Shelby:
  • 500g Reis nach Wahl
  • eine große Portion Kartoffeln
  • 2-3 Scheiben Vollkorntoast
  • 300-400g Fleisch
  • eine Portion Gemüse mit viel Ballaststoffen wie Rosenkohl oder Brokkoli
  • Obst nach Wahl


Was sagt John Meadows zu Cheat Meals?

Der Kandidat mit der spaßigsten Herangehensweise in dieser Runde ist wohl John Meadows.4 Für ihn und seine Athleten ist es vollkommen normal, dass einmal die Woche, ganz egal wie nah der Wettkampf ist, eine saumäßig ungesunde Schummelmahlzeit anzustehen hat.

So habe er direkt vorm Wochenende eine Mahlzeit fix, um für das Beintraining am Samstagmorgen genug Kraft zu haben. Je definierter er in der Diät wird, desto mehr steigt bei ihm das körperliche Bedürfnis nach einer weiteren Schummelmahlzeit, allerdings größtenteils aus Kohlenhydraten, mitten in der Woche, die er direkt nach einer Trainingseinheit essen wird.

Wer die Fotos von John Meadows auf der Bühne kennt, der weiß, dass er für die härteste Definition des gesamten Wettkampfes bekannt ist, und wenn sein Körper dies verlangt, so gibt er es ihm ohne großes Zögern.

Trotzdem räumt er ein, dass jede Person anders reagiert, und wer mit einem sehr langsamen Stoffwechsel gestraft ist, der wird wohl nie in den Genuss eines zweiten Cheat Meals pro Woche unter Johns Aufsicht kommen. Schade eigentlich…

Wie sehen Cheat Meals bei TC aus?

TCs Meinung ist quasi eine etwas lockerere Variante von John Berardis Vorgehen, mit der einzigen Ausnahme, dass er einen "Trick" für den Tag nach der Schummelmahlzeit hat.5
Seiner Meinung nach könne der Schaden, der entstanden ist, durch ein "Protein-Fasten" minimiert werden, welches daraus besteht, dass alle 1,5 bis 2 Stunden eine Portion Casein Hydrolysat getrunken wird und zusätzlich an diesem Tag ein Training stattfinden soll.
Ziel ist es hier, dass die angesammelten Kohlenhydrate des Vortags als Treibstoff für die Trainingseinheit aufgebracht werden und der Körper wieder in ein Umfeld zurück pendelt, das regulären Fettabbau ermöglicht.

Die Cheat Meal mit Warren Willey kontrollieren?

Warren Willey wird den älteren Lesern vielleicht durch sein Buch „Better Than Steroids“ bekannt sein, dass bereits im Jahr 2007 auf den Markt kam, aber nie ins Deutsche übersetzt wurde.

Er unterscheidet zwei mögliche Strategien:
  1. Jede Woche ein Zeitfenster von einem dreistündigen Zeitfenster, in dem gecheatet werden darf.
  2. Alle zwei Wochen ein Tag, in dem der ganze Tag über generell frei zur Verfügung steht.
Wohlgemerkt eine der beiden Optionen, nicht beide kombiniert.

Warren nennt seinen Cheat Day nicht bei diesem Namen, was vermutlich der Tatsäche geschuldet ist, dass es auch kein reiner Cheat Day ist. Vielmehr empfiehlt er acht kleine Regeln einzuhalten, wenn man einen ganzen Tag lang die eigene Diät pausieren möchte:
  1. Der Tag sollte mit ballaststoffreichem Gemüse oder beispielsweise einem Salat begonnen werden.
  2. Nach dem Gemüse, das sättigen soll, ist die nächste Nahrung proteinreich, wobei auch Fett dabei sein darf. Es muss also nicht mageres Hähnchenfleisch sein. Es darf auch deftigeres Fleisch auf den Teller.
  3. Im Anschluss dürfen nun auch Kohlenhydrate gegessen werden, wobei er insbesondere Reis und Kartoffeln empfiehlt. Es ist eine Diät-Pause ohne Kalorienzählen, kein only Junkfood Tag!
  4. Versuche farbenreich und abwechslungsreich zu essen. Dieser Tag soll auch der mentalen Erholung von der Diät dienen und auch deine Augen haben vielleicht immer den gleichen Tupperdoseninhalt satt.
  5. Warren schwört auf Capsaicin, das für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch an diesem Tag sorgen soll. Ergänze also Jalapenos, Habaneros und Cayenne Pfeffer.
  6. Es ist ein Tag Pause von der Diät. Kein All-You-Can-Eat-Wettkampf. Hör auf deinen Körper und iss nur, bis du satt bist. Kleiner Tipp: Das ist die Stufe vor "schlecht".
  7. Versuche nicht unmittelbar vor dem Schlafen zu essen, um gut einzuschlafen.
  8. Geh am nächsten Tag trainieren. Möglichst gleich nach dem Aufstehen.
Dieses kleine Regelwerk mag die Diätpause nicht völlig zwanglos ablaufen lassen, aber ist vor allem für diejenigen, die der Eskalation abgeschworen haben und dennoch eine Auszeit benötigen, eine gute Möglichkeit.


Fazit zum Thema Cheat Meals


Das war eine kleine und sehr overflächliche Zusammenfassung der einzelnen Standpunkte der Autoren zu dem Thema "Cheat Meals". In den Verweisen habe ich euch extra Vertiefungs-Literatur verlinkt, damit bei Interesse die Ansichten der Coaches in dem gebührenden Detaillreichtum recherchiert werden können.

Nachweise

  1. Musclenstrength.com
  2. Gonelifting.com
  3. T-Nation.com
  4. Mountaindogdiet.com
  5. T-Nation.com II
  6. Warren Willey: Better Than Steroids.

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