WSB: Das Training der Kniebeuge

Ein Artikel von Westside-Barbell.com
Geschrieben von Louie Simmons

Wenn ich über das Training schreibe, so berichte ich dabei über die Ergebnisse unserer besten Athleten. Bis jetzt haben 16 über 360kg, 6 über 380kg und einer, Matt Dimel, 460kg gebeugt.

Wir benutzen dabei ein System aus Dynamic Effort (Dynamische Anstrengung), Max Effort (Maximale Anstrengung) sowie der Conjugate Method, welche nicht den ganzen Körper sondern nur einzelne Teile trainiert.
Dabei versuchen wir durch eine große Übungsauswahl unsere Arbeitskapazität stetig zu steigern.

Kniebeugen mit der Langhantel trainieren wir zwei Mal wöchentlich. Freitags trainieren wir dabei mit hohem Volumen und mittleren Gewichten (50-60% einer Wettkampfbeuge) auf Geschwindigkeit und machen dabei entweder Box-Kniebeugen oder freie Beugen knapp unter parallel. Danach folgen Spezialübungen für Rücken, Hüfte, Beinbizeps und Bauch.
Das zweite Training Montags ist speziell auf maximale Kraftentfaltung ausgelegt, deswegen der Name "Max Effort". Nachdem man nach neuen Rekordleistungen in einer Kernübung strebt, folgen wieder Übungen für Rücken, Hüfte, Beinbizeps und Bauch.

Wir beugen immer mit einer Box. Wenn einige Leute schreiben, dass das Beugen mit der Box gefährlich sei, dann ist mir klar, dass ihnen nie gezeigt wurde, wie man das richtig macht – oder überhaupt nicht. Box-Kniebeugen sind nicht gefährlich.

Die Washington Huskies haben schon 8 Jahre lang große Erfolge mit unserem Programm verbuchen können, allerdings haben sie nie die Box-Beugen genutzt. Ich habe ihnen dann gesagt, dass, wenn sie mal zu mir ins Studio kämen und diese richtig erklärt bekämen, diese mehr nutzen würden.
Nachdem die Trainer dies taten und wieder zu Hause waren, stellten sie fest, dass die Leute, die mit der normalen Kniebeuge technische Probleme hatten, innerhalb von 30 Minuten mit Hilfe der Boxbeuge lernten, wie man es richtig macht.

Und so geht’s: Die Füße zeigen gerade aus und die Beine sind viel breiter als Schulterbreite, danach schiebt man das Becken nach Hinten (nach hinten und nicht nach unten setzen!) bis man auf der Box sitzt. Die Beine sind nun mehr als 90° (vom Knie gesehen) gebeugt, so dass deine Schienbeine sehr weit nach hinten verlagert wurden, was bei normalen Kniebeugen nicht geht, da man nach hinten fallen würde.
Die Box erlaubt allerdings diese Position und erzwingt damit eine Überlastung der beugenden Muskulatur. Es existiert absolut kein Druck auf die Patellasehne dadurch.
Dimel feierte mit 903lbs 1993 bei den Nationalen Seniorenmeisterschaften der APF sein Comeback, nachdem beide Knie kaputt waren – sein komplettes Training fand auf der Box statt.

Warum man durch Box-Kniebeugen die richtige Technik für die freien Kniebeugen lernt? Nachdem man so weit nach hinten gebeugt hat und die Becken- und Hüftmuskulatur geöffnet hat, muss nun der Kopf als erstes wieder hochkommen, da er bei der negativen Phase als letztes runterkam und die positive Phase die Umkehr der negativen ist – klar, oder?

Wir beobachten viele Sportler, die sich bei der Aufwärtsbewegung nach vorne beugen, da sie zuerst mit den Beinen drücken und nicht mit dem Kopf. Wir versuchen doch die Hantel zu bewegen, warum sollte man also nicht als erstes gegen diese drücken?

Statische Positionen, die durch dynamische Bewegungen bewältigt werden, bauen am besten Explosivität auf. Genau das ist der Fall bei einer Box-Kniebeuge. Außerdem geht man immer unter parallel und es kann viel leichter trainiert werden – 50-60% der Wettkampfleistung reicht absolut um stetig besser zu werden, wenn man wirklich explosiv arbeitet und die Hantel so stark wie möglich beschleunigt.

Wie immer sollten allerdings 20 von 200 Sätzen über dem geplanten Trainingsgewicht sein, was bei etwa 55-60% der Fall sein wird.

Um dies zu verdeutlichen: Wir arbeiten in 5-Wochen-Wellen, bei denen wir mit 50% in Woche 1 anfangen und dann 2.5% pro Woche steigern bis 60% erreicht sind, danach wird es wieder von vorne angefangen. Graphisch sieht das dann wie eine Welle aus, daher der Name.

Die Box erlaubt es einem, bis an das Maximum zu gehen und sein neues Kraftniveau zu testen – ohne Wettkampfequipment wie Bandagen, Zughilfen und einer großen psychischen Vorbereitung.
Es gibt 2 Maxima: ein Testmaximum und ein Trainingsmaximum. Das Wettkampfmaximum setzt eine enorme Portion Adrenalin voraus, wodurch eine psychische Regression des ZNS erreicht wird. Das ist der Grund, warum wir an Max Effort Tagen die Kernübungen (z.B. Good Mornings, besondere Kniebeugen oder Kreuzheben) alle 2 Wochen wechseln. Dies ermöglicht uns, 52 Wochen im Jahr ans Maximum zu gehen.

Man kann so auch leicht sein aktuelles Maximum mit Equipment einschätzen ohne es zu testen.
Bob Young steigerte sich von einer 570 Pfund Beuge auf 720 Pfund innerhalb von 10 Monaten ohne je eine normale Kniebeuge im Training gemacht zu haben – und zwar so:
Bob stellte seinen persönlichen Rekord mit 500 Pfund auf der Box auf und schaffte auf einem Wettkampf 590 Pfund frei. Später waren es 540 Pfund auf der Box und 670 auf dem Wettkampf. Die Box-Kniebeuge ging noch mal auf 585 Pfund rauf und zack waren 720 Pfund im Wettkampf geschafft.
Wenn Bob nun z.B. 610 Pfund auf der Box schafft, dann wird er im Wettkampf auch sicher noch mal 25 Pfund mehr schaffen, so, wie es die Boxbeuge vermuten lässt, sind wir uns da sicher.
Einige Athleten verzeichnen einen enormen Krafttransfer von der Box auf die freie Beuge, andere nur einen kleinen, allerdings sollte es für jeden individuellen Sportler konsistent bleiben.

Ok, jetzt aber zum Training:
Freitags ist Geschwindigkeitstraining, d.h. also für einen 600-Pfund-Beuger fangen wir mit 300-Pfund und 12 Sätzen á 2 Wdh. an, wobei immer 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sind. Das behalten wir 3 Wochen lang bei und steigern pro Woche um 2.5%.
Bei 57,5% und 60% machen wir nur noch 10 Sätze (á 2 Wdh.). 60% von 600 sind 360 Pfund und 360 * 10 * 2 = 7200 Pfund. Das entspricht dem Gesamtvolumen von 12 Sätzen mit 2 Wdh. und 50%.

Wir verfolgen also eine Modifikation von Verkhoshanskys Methode, ein angestrebtes Gesamtvolumen zu erreichen.
Das Volumen bleibt gleich, allerdings erhöhen wir das Volumen der Spezialübungen drastisch, bis wir bei der 60% Woche auf einem Maximum an Volumen angekommen sind und dieses dann stark reduzieren. Danach wird es wieder stetig gesteigert, wenn wir wieder von 50% auf 60% innerhalb der nächsten 5 Wochen hochgehen..

Diese Hilfsübungen sind Glute Haim Raises, Reverse Hypers, Pull-Throughs, Back Raises sowie ordentliches Bauchtraining und das ziehen eines Gewichtsschlittens.

Mit diesem System kann ein 800-Pfund-Beuger seine Kraft variieren, wie er will. Wie? Wenn dieser Athlet mit Gewichten zwischen 375 und 450 Pfund (50-60%) trainiert, wird er seine Beuge bei 750-Pfund halten. Danach kann er innerhalb einer Welle, oder 5 Wochen, stärker werden und einen neuen persönlichen Rekord schaffen.

Wir glauben, dass die beiden wichtigsten Dinge beim Kniebeugentraining die Explosiv- und Beschleunigungskraft, welche durch die Box entwickelt werden, sowie das Erhöhen des Arbeitsvolumen durch Spezialübungen sind. Einen neuen Rekord auf der Box sollte man alle 8-12 Wochen versuchen und im Optimalfall schaffen. Wenn nicht, frag’ dich wieso. Es muss an einem schwachen Muskel liegen, also erhöhe das Arbeitsvolumen für diesen Muskel.

Wenn du Weight Releaser verwendest, dann an diesem Tag. Ich schlage 10-20% extra für die Exzentrische Phase vor. Bänder oder Ketten können auch verwendet werden, manchmal sogar beides. Bei Ketten sollten im Stand etwa 3 Kettenringe auf dem Boden liegen, sodass bei einer unter parallelen Box die Hälfte der Kette auf dem Boden liegen.
Dein Höchstgewicht mit Ketten (während du auf der Box sitzt) werden etwa 62,5% sein.

Joe Amato und Dave Tate haben schon 865 und 870 Pfund gebeugt und Höchstgewichte beim Dynamic Effort von 465 Pfund + 160 Pfund Ketten verwendet. Während sie auf der Box saßen waren also 80 Pfund der Ketten zusätzlich auf der Hantel, was bei einer 465 Pfund Hantel 545 Pfund ergibt – 62,5% von 870.

Der zweite Beugetag ist Montag. Der Max Effort Tag.

Von diesem Tag profitieren sowohl Kniebeuge, als auch Kreuzheben. An dem Tag werden maximale Kniebeugen mit 1-3 Wiederholungen trainiert, wobei wir eine Saftey-Squat-Bar, Manta Rays etc. verwenden. Auch hier werden wieder alle Beugen auf der Box gemacht.
Für die Box verwenden wir unterschiedliche Höhen, von weit über parallel bis weit unter parallel.

Nachdem wir dann 2 Wochen lang eine spezifische Beuge trainiert haben, wechseln wir zu irgendwelchen Good-Morning Variationen, wie z.B. Arched Back Good Mornings mit engem oder breitem Stand, Bent-over Good Mornings mit engem oder breitem Stand und unterschiedlicher Anwinkelung der Beine oder dem Good-Morning-Squat, ein Favorit von mir.

Man beugt sich wie beim Good-Morning nach vorne (über parallel) und rundet dann den Rücken ab, sinkt in eine tiefe Kniebeuge und macht wieder einen geraden Rücken, bevor man nach oben kommt. Man kann so sehr schwere Gewichte bewältigen.

Rack-Deadlifts aus zwei oder drei verschiedenen Positionen und Kreuzheben von einer 6-10 cm hohen Platform werden mit einer maximalen Wiederholung trainiert, sodass wir unseren Fortschritt für einen neuen Rekordversuch kontrollieren können.

Rotiere am besten alle 2 Wochen von einer Beugeübung zu einer Übung, bei der du dich nach vorne lehnst – z.B. Good Mornings oder spezielle Kreuzhebevarationen.

Man muss einfach eine Vielzahl von Kernübungen verwenden um Schwachstellen festzustellen. Spezialübungen sind wie besondere Spielzüge beim Football oder verschiedene Schläge beim Boxen – man versucht das zu finden, was die Verteidigung des Gegners überwindet. Natürlich wird dieser Spielzug oder Schlag dann auch bekämpft, sodass man neue finden muss.

Vielleicht kann man später diese alten Spielzüge wieder verwenden und neue Erfolge verbuchen.

Montags, dem Max Effort Tag, startest du mit einer maximalen Anstrengung in einer Kernübung mit der Langhantel, gefolgt von 3-5 Spezialübungen ähnlich denen am Freitag.

Es gibt zwei Arten des Maximums: in einer Übung (Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Reißen, Umsetzen und Drücken) und der in einem Muskel. Der Beinbizeps kann durch Glute/Ham Raises, Pull-Throughs, Stiff-legged Deadlifts oder Good Mornings maximal bearbeitet werden. Die Rückenstrecker durch Back Raises, Reverse Hypers und der Nacken durch Shrugs oder High-Pulls. Natürlich kann man keinen Muskel komplett isolieren, aber man kann so nah wie möglich rankommen.

Diese Übungen werden mit 6-12 Wiederholungen pro Satz und gelegentlich zum Muskelversagen trainiert. Die Satzzahl ist vom Individuum und seiner Konditionierung abhängig. Außerdem sollten diese Übungen immer dann rotiert werden, wenn sie nicht mehr funktionieren, d.h. wenn es keinen Pump oder Kraftzuwachs mehr gibt. Alle Muskelgruppen müssen in diesem Stil trainiert werden, bekannt als Conjugate Method. Diese Methode funktioniert nicht nur für Kraftzuwächse sondern auch als regenerationsfördernd hervorragend.

Kurz vor einem wichtigen Wettbewerb, etwa 10-14 Tage vorher, verringern wir die Gewichte in den Kernübungen und behalten nur die Spezialübungen auf ihrem Niveau oder erhöhen es. Denke immer dran: Beinbizeps, der untere Rücken, Hüfte und Bauch erledigen das beugen, nicht die Quadrizeps. Man muss also wissen, was einem in seiner Beuge weiterbringt.

Versuche auch nicht an "leichte" und "schwere" Tage zu denken, sondern an schnelle und langsame.
Schnelle Tage entwickeln deine Explosivkraft und Beschleunigungsfähigkeit. Langsame, mit supramaximalen Gewichten (über 100%) hingegen die maximale Kraftentfaltung. Sie müssen also in 2 unterschiedlichen Einheiten trainiert werden.

Zuerst sollte immer die Langhantelübung trainiert werden, danach die Spezialübungen nach dem Prioritätsprinzip: Was am wichtigsten ist, wird als erstes gemacht, was unwichtiger ist, als letztes.

Am besten teilt man ein solches Training in 2 kleine Einheiten mit mindestens 1 Stunde Pause zwischen den Einheiten.

Wenn du dieses Trainingssystem befolgst, bist du vielleicht demnächst mit an Bord, während wir fleißig beugen.

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