Der Winter steht vor der Tür:

Zeit für eine Massephase?

Auch wenn unsere Eltern, ebenso wie Meteorologen, uns von Kindheitstagen an etwas von vier Jahreszeiten erzählen wollten und Vivaldi diesem Phänomen sogar vier Violinkonzerte widmete, so kennt die Natur tatsächlich doch nur zwei Jahreszeiten. Zugvögel kehren zur kälteren Jahreshälfte ihrer Heimat den Rücken zu, Autotüren frieren partout nur im Winter zu und für viele Trainierende gibt es nur die Freibadsaison und die Massephase. Und wo die Tage kälter und die langen Jacken aus dem Schrank geholt werden, stellen sich viele Trainierende die Frage: Ist es Zeit für eine Massephase?

Muskelaufbau – Falsche Erwartungen und das genetische Limit

Das Streben nach mehr Muskelmasse ist in den meisten Trainierenden so grundlegend verwurzelt, wie die Vorstellung davon, wie schnell sie dazu in der Lage sein sollten, Muskelmasse aufzubauen. Während die ersten Wochen und Monate noch bei jedem, der beginnt, gezielt an Gewicht zu gewinnen, von großem Erfolg gekrönt sein werden, erwarten nicht nur (über)motivierte Anfänger, dass es die nächsten Jahre immer so weiter gehen wird.

Hinzu kommt das fatale Phänomen, dass man zu Beginn der Trainingskarriere durchaus Gewicht zulegen wird und gleichzeitig seinen Körperfettanteil senkt. Das Geheimnis ist dabei kein neues Super-Supplement oder ein Stoffwechselphänomen, das nach ein paar Monaten verfliegt, sondern einfach Mathematik: Angenommen ein Anfänger wiegt 70kg bei 15 % Körperfettanteil – 10,5 kg des Körpergewichts sind also Fett.

Gelingt es diesem Trainierenden nun die ersten 5 kg an Gewicht zuzulegen, wovon 0,375 kg Fett sind, so hat er mit seinen nun 75 kg Körpergewicht einen Körperfettanteil von 14,5 %. Er ist schwerer und muskulöser geworden und konnte trotzdem seinen Körperfettanteil senken. Doch abgesehen davon, dass diese 5 kg mehr Körpergewicht bei gleicher Größe einen ohne Frage imposanter erscheinen lassen würden, kommen weitere Aspekte hinzu, wie die Gewichtszunahme zu erklären ist.

Unsere Muskeln speichern Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern, wobei jedes Gramm Glykogen noch drei weitere Gramm Wasser bindet. Wir erinnern uns, von den 5 kg waren 0,375 kg Fett, so dass noch 4,625 kg übrig blieben. Rechnen wir mit 10 g Glykogen pro 100g Muskeln entspräche dies 140 g Unterschied auf der Waage. Aus 4,625 kg Muskelmasse würden nur noch knapp 3 kg werden und das unter der Voraussetzung, dass die bereits vorhandenen Speicher mit den 70 kg bereits voll waren und der Magen- und Darminhalt ähnliche Ausmaße bei beiden Messungen hatte.

Wenn man jetzt noch verschiedene Tageszeitpunkte zugrunde legt, kann das Ganze ziemlich ernüchternd werden und die neuen 5 kg reine Muskelmasse schrumpfen auf ein paar Hundert Gramm zusammen. Was im ersten Augenblick frustrierend erscheinen mag, stellt aber immer noch einen Fortschritt dar.

Die wenigsten von uns sind genetisch gesegnet. Genauso wie man sich im Bankdrücken nicht jede Woche um ein weiteres Kilo steigern wird, ist auch der Muskelaufbau kein Unterfangen ohne Grenzen. Doch Zahlenspielereien, wie sie hier kurz offengelegt wurden und die Tatsache, dass man sich aufgrund verbesserter Muskelkoordination zu Beginn enorm im Gym steigert, machten schon so einigen Trainierenden falsche Hoffnungen.

Massephase

Die Erwartungen sind also oftmals weit davon entfernt, was für die meisten möglich ist. Daran ändern auch Stars, die für Filme oder besser gesagt einzelne Aufnahmen in Filmprojekten diverse Metamorphosen absolvieren, oder Internet-Sternchen mit Video- und Bilder-Logs mit teils phänomenalen Ergebnissen nichts. Jeder Körper hat aufgrund verschiedenster Faktoren seine Grenzen. Die Frage dabei ist nur, wo das eigene Limit liegt?

Massephase


Bevor ich jetzt unzählige Mails bekomme, weise ich lieber darauf hin, dass dieses Diagramm nicht ganz ernst gemeint war. Natürlich hast du auch mit sechs Trainingsjahren dein Limit noch nicht erreicht.

Letztendlich wird dir niemand sagen können, wo dein genetisches Limit liegt. Was ich dir aber sagen kann, ist Folgendes: Während Anfänger die Fähigkeit zum Muskelaufbau überschätzen, neigen Trainierende mit der Zeit dazu ihr genetisches Limit zu unterschätzen. Aber das wäre wiederum das Thema eines anderen Artikels. Kommen wir also zur Massephase zurück.

Die Massephase – Ein reines All you can eat?

Christian Thibaudeau nannte es in einem seiner Artikel zur klassischen Massephase, den ich dem Leser nur ans Herz legen kann, die See Food Diet. Iss alles, was du siehst und bestelle am besten gleich noch eine zweite Portion mit extra Butter oben drauf.

Massephase


Viele Trainierende verwechseln Phasen des Muskelaufbaus mit einem All you can eat Wettbewerb. Dabei standen selbst gestandene Wettkampfbodybuilder schon vor ähnlichen Problemen. Von Lou Ferrigno ist die Anekdote bekannt, wie er als 18-jähriger mit 100 kg in eine Massephase einstieg, um enorm an Gewicht zuzunehmen (das Internet überschlägt sich mit konkreten Angaben, wie viel Gewicht er in dieser Zeit zugenommen hätte). Im Anschluss an eine harte, dreimonatige Diät war das Ergebnis ernüchternd: Gerade einmal 1 kg an Muskelzuwachs.

Ein Erlebnis, das der ein oder andere Leser vielleicht in ähnlicher Form bereits selbst erfahren durfte und das entscheidende Problem einer Massephase darstellt, wie sie die meisten interpretieren würden: Man muss das überschüssige Fett auch wieder loswerden, was vor allem für Athleten, für die Whey und Creatin das höchste der Gefühle sind, ein ernsthaftes Problem darstellen kann. Denn genauso wie unser Athlet, der zu Beginn 5 kg zunahm, nicht nur Muskeln aufbaute, wird ein anderer Sportler, der 5 kg abnehmen will, nicht allein Fett verlieren.

Es sollte also eine gewisse Grenze geben, die man bei der Gewichtszunahme nicht aus den Augen verlieren sollte, wenn man langfristig Erfolg haben will. Doch wo liegt diese? Eine Antwort darauf hat der Autor Lyle McDonald in seinem Artikel Der initiale KFA und Veränderungen der Körperkomposition geliefert. McDonald beschreibt, dass Menschen mit einem (zu) hohen Körperfettanteil dazu neigen nur noch mehr Fett anzusammeln, was gegen eine reine Masse statt Klasse Devise bei der Gewichtszunahme spricht.

Dieselbe Ansicht teilt auch Thibaudeu in seinem oben angeführten Artikel und ehrlich gesagt ist mir niemand bekannt, der ohne die Hilfe aus der Apotheke wirklich von exzessiven Bulkingphasen mit entsprechend hohem Körperfettanteil profitiert hätte.

Winterzeit – die Masse-Jahreszeit?

Geht man nun davon aus, dass die viele Trainierende eine ansprechende Freibadform über den Sommer gehalten haben (und das schreibe ich ohne jeglichen Zynismus), so wären die nun kalten Tage durchaus ein lohnenswerter Zeitpunkt ein paar Kilogramm zuzunehmen und das ein oder andere Gramm Körperfett zu riskieren. Immer vorausgesetzt, dass man weiterhin mehr Muskelmasse aufbauen möchte.

Als Rahmen, in dem man sich bewegen sollte, empfiehlt McDonald dabei maximal 15 % Körperfettanteil, da das Risiko bei einer weiteren Gewichtszunahme nur fetter zu werden, danach deutlich ansteigen würde. Doch kaum ist ein Problem gelöst, ist man bereits mit dem nächsten konfrontiert. Denn abgesehen von wirren "Auf welchen KFA schätzt ihr mich?"-Threads im Internet mit dazugehörigen von Lichtspielereien geschwängerten Fotos werden die meisten kaum eine Möglichkeit haben ihren Körperfettanteil zu ermitteln.

Deutlich einfacher ist es daher mit Hilfe des Maßbandes und der Waage seine körperliche Entwicklung unter Kontrolle zu halten. Wer bereits mehrfach Massephasen durchlebt hat, wird für sich individuell einen Bauchumfang kennen, ab dem es kritisch wird. Alle anderen nehmen einfach den Ausgangswert, den sie haben, sowie das Körpergewicht morgens auf nüchternen Magen zu Beginn ihrer Massephase.

Ich persönlich wiege mich täglich, was den einfachen Grund hat, dass das Gewicht aufgrund unterschiedlicher Tätigkeiten, Mageninhalt, Flüssigkeitshaushalt und anderen Faktoren teilweise enorm schwanken kann. Mit der Zeit entwickelt man ein Gefühl und kann bestimmte Prozesse in seinem Körper wahrnehmen und Gewichtsschwankungen mögliche Ursachen, die teilweise auch 1 -2 Tage zurück liegen können, zuordnen.

Langfristig gesehen sollte das Gewicht ansteigen, wenn man mehr Muskelmasse aufbauen will. Natürlich ist es von Vorteil, wenn man dazu seine täglich zugeführten Kalorien kennt. Entschließt man sich also zum Kalorienzählen, habe ich hier bereits vor einiger Zeit 6 Schritte niedergeschrieben, wie ich einen Ernährungsplan ausarbeiten würde. Allen anderen, die es ohne Kalorienzählen probieren wollen, sei die Maßgeschneiderte Ernährung ans Herz gelegt.

Zusammen mit dem kontinuierlich steigenden Gewicht gilt es nun den Bauchumfang regelmäßig zu messen und gleichzeitig die Umfänge vom Oberarm, Oberschenkel und Brust zu nehmen. Der Leser wird sich selbst denken können, welche Umfänge etwas mehr wachsen sollten und welche möglichst weniger.

All diese Maßnahmen dienen dazu, dass der eigene Übereifer einen nicht überrumpelt und man eines morgens aufwacht und feststellt, dass man aussieht wie der Marshmallow-Geist. Mehr als in etwa 500 g an zusätzlichem Gewicht pro Woche sollten einen meiner Meinung nach zumindest kritisch überprüfen lassen, ob man das Maßband auch tatsächlich immer an den gleichen Stellen ansetzt.

Massephase


Schluss

Den letztendlichen Königsweg wird man nicht mit Hilfe eines einzelnen Artikels für alle Leser herausstellen können, aber mit ein wenig Erfahrung mit dem eigenen Körper wird der Einzelne mit den dargestellten Maßnahmen seinen eigenen Zielen deutlich näher kommen.

Erreicht man schließlich den Breaking Point, was das neu gewonnene Körperfett angeht, gilt es die Kalorien langsam wieder herunterzufahren und in einen Diät-Zyklus einzusteigen. Genauso wie die vorhergehende Zunahme an Körpergewicht sollte auch dieser Abschnitt mit der nötigen Geduld angegangen werden, aber das wäre Thema eines weiteren Artikels.

Unterm Strich bleibt die Erkenntnis, dass viele Leser durchaus an einem Punkt sein werden, an dem sich eine Massephase lohnen könnte. Doch gilt es dieses Unterfangen klug anzugehen.

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